А теперь немного эволюции и ретроспективы.
Приготовление еды (в частности, термическое) – это самое выдающееся и полезное достижение человечества. Вся человеческая цивилизация основана на термической обработке пищи и, следовательно, высвобождении энергии для роста и развития головного мозга (по Энгельсу).
Гаджеты, Нобелевские премии, космические корабли и электричество – это следствие работы головного мозга человека. А причина проста – первое успешное обжаривание куска мяса в саванне.
Применявшееся питание для похудения основано на русской народной повседневной кухне и такой состав продуктов и блюд уже позволил автору скинуть 30 кг. И перспективы обнадёживающие.
Плюсы такой диеты заключаются в следующем – привычно, недорого, доступно, удобно и полезно.
Минус – нужно готовить, а не всем это нравится.
Рассмотрим подробно лишь два аспекта правильного и адекватного питания для похудения -
Предпочтение высокобелковым продуктам. Основные, по цене и качеству – курица и рыба. Так как курица явно дешевле, то можно в период похудения остановить свой выбор только на ней, а молочнокислые продукты и рыбу употреблять для разнообразия.
Лучше съесть меньше, но более калорийную и сытную еду, чем, так сказать, налупиться яблок и недополучить крайне важных для здоровья животных белков.
Обязательно нужно разбавлять высокобелковую диету клетчаткой и, сопутствующими ей, витаминами и минеральными веществами, углеводами и жирами. Но! Клетчатка должна быть в приготовленном виде. Постоянно раздражать грубой сырой клетчаткой овощей и фруктов свой кишечник – не надо! Вареная клетчатка (пищевые волокна) также полезна, как и сырая. Печальные примеры сыроедов есть в интернете.
И главная хитрость пищевых волокон – это их долгое и сытное переваривание системой ЖКТ(желудочно-кишечный тракт). А калорийности никакой. Чувствуете? Можно есть в неограниченных количествах, при желании и должном здоровье(!), и не поправляться. Опять напомню, сырые пищевые волокна слишком сильно раздражают кишечник.
В заключение, небольшое замечание – высчитывать килокалории и порции до грамма не нужно. Полезнее вести учёт съеденного, примерно представляя – что и сколько весит и в граммах, и в килокалориях, и в гликемическом индексе.
Для примера в книге есть порции с этими данными, чтобы ориентировочно натренировать взгляд на калорийность и объём порций.
Аксиома – Сегодня мы едим своё будущее!
Похудение – Особый способ бега при избыточной массе тела.
Каждому спортсмену или физкультурнице для похудения и сброса излишнего веса придётся увеличить физическую нагрузку. Бег трусцой – это замечательное многосуставное энергоёмкое занятие для сжигания жиров.
Другое дело, риски травмирования тазобедренных, коленных суставов и голеностопа от бега при избыточной массе тела очень велики.
Пока не произойдёт значительного облегчения веса лучше всего подойдёт мягкий безопасный способ бега. Не торопясь, мягко ступая на пятку, как бы подпружинивая наступ ногой, старайтесь перекатываться с ноги на ногу. И так до победного финиша.
Обратите внимание, шаркать нельзя! Шаркать, значит калечить колени и голеностоп.
Фактически, такой скользящий бег и не бег вовсе, а мягкая крадущаяся ходьба. Но не в этом суть, а в том, что долгие пробежки в тёплой одежде прекрасно выжимают воду из тела спортсмена или физкультурницы. А следом и жиры понемногу расщепляются и тают.
Удачи!
Похудение – Пробежка для похудения.
Конечно, на самом деле такая пробежка выжмет из спортсмена или физкультурницы только воду. Но! Из полулитра воды, вышедшей с потом из тела, восстановиться смогут лишь 450 грамм, а 50 грамм из жиров будут безвозвратно утеряны – к чему и надо стремиться. Здесь цифры приведены для наглядности, точные количественные показания может быть есть в научных исследованиях, если таковые проводились.
В грубом виде биохимия заключается в следующем
– млекопитающие запасают для будущих невзгод энергию и воду в виде жиров (человек, медведь, верблюд);
– во время голода или жажды организмы млекопитающих расщепляют жиры на воду и глюкозу;
– во время лютой жажды или экстренной терморегуляции происходит вышеуказанный процесс;
– восстановление истраченной жировой ткани происходит в дальнейшем, поэтому, если не помогать процессу восстановления жиров изобильным питанием, то некоторая часть жиров уйдёт безвозвратно.
Теперь о питье воды. Простое эмпирическое наблюдение – горячая вода лучше усваивается. Например, пьёте холодную воду, и она обильно из вас выливается. Пьёте горячую воду и ничто не выливается и потребности такой не возникает. Почему? Сам не знаю. Но, после пробежки горячий чай лучше, чем холодная вода. А частое употребление ледяной воды в таких обстоятельствах может погубить(!) сердечно-сосудистую систему.
Также, это связано с тем, что вашему телу нужна молекулярно чистая вода, а не та, которая ещё только бултыхается в желудке. Свежую воду ещё надо очистить от вредных примесей, сохранить в ней минеральные вещества и соли, которые нужны организму.
Терморегуляцию же необходимо осуществлять без промедления, в тот момент, когда тело требует охлаждения.
Значит нужно, экстренно, растопить некоторое количество липидов (жира), чтобы получить чистую, уже готовую к использованию, воду.
Проверить такое использование воды очень просто – попробуйте во время бега выпить простой воды и тем самым утолить жажду или облегчить своё состояние. Не получится. Наоборот, способность преодолевать физическую нагрузку резко уменьшится.
Теперь, о практических действиях для похудения посредством пробежек.
Необходимо избыточно тепло одеваться и лучше сверху надевать болоньевую недышащую ветровку. Потоотделение начнётся сразу, будет интенсивным и тогда продолжительность забега можно сократить.
Вполне приемлемо увеличить нагрузку за счёт утяжеления в виде рюкзака за спиной с 3-5 кг дополнительного веса. Для бега трусцой – это неопасно. Зато этот вес может состоять из полезных вещей – запасной майки, полотенца, бутылки с водой, термоса и пр.
После забега и в течение полутора-двух часов после пробежки пить умеренно. Потерпеть. Это увеличит долю расщепляемых липидов до восстановления водно-солевого баланса в организме.
Учтите, значение имеет лишь продолжительность забега для похудения и количество выжатого пота, а не скорость или расстояние. Об этом не следует забывать.
При любом дискомфорте или недомогании пробежку следует прекратить до выяснения причин плохого самочувствия.
Будьте здоровы!
Упражнения со свободными весами дома
Упражнение – Жим от груди одной гантели лёжа.
Жим от груди одной гантели прекрасно развивает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. К тому же, это простое и безопасное упражнение выполняется всего одним снарядом и доступно тем, у кого проблемы с инвентарём для занятий.
Исходное положение – лёжа на полу, гантель в согнутых руках перед грудью, плечи прижаты к корпусу, ноги согнуты и расставлены в стороны.
Плавным движением поднимите снаряд вверх над грудью, затем плавно опустите в исходное положение. Это один жим.
В подходе выполните 10-20 жимов. В основной части тренировки достаточно 3-5 подходов.
Желательно жимы на грудь сочетать в одной тренировке с тягами на спину, т.к. это упражнения-антагонисты и в тренинге задействованы разные мышцы, поэтому в одну тренировку можно сделать больше.
Также мышцы быстрее развиваются, когда тренируются противостоящие мышечные группы. Более того, невозможно прокачать и вызвать рост каких-либо мышц, не нагружая почти в равной степени мышцы-антагонисты.
Начинать осваивать новое упражнение нужно с минимальными весами. После полного усвоения всей эргономики движения постепенно переходите к тренировке рабочими весами.
Вес подбирайте с учётом плана тренировки, что в упрощённом виде значит – 3-8 жимов в подходе для развития силы, 10-15-20 жимов в подходе для роста мышечной массы, 20 жимов и до бесконечности для развития выносливости.
Тренинг со свободными весами требует тщательной разминки, в ней заключается профилактика травм и случайных повреждений.
Удачи!
Упражнение – Жим штанги от груди лёжа.
Один из вариантов жима от груди, в этот раз, штанги. Вполне пригодное упражнение для тренировки в домашних условиях. Единственное неудобство – надо приловчиться самостоятельно закидывать себе на грудь штангу. Но, как правило, женские рабочие веса позволяют обращаться со штангой достаточно легко.
Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты и расставлены для устойчивости, штанга расположена за головой. Вес штанги должен позволять брать её из-за головы уверенно и без излишнего напряжения.
Перенести штангу на грудь.
Выпрямляя руки поднять штангу над грудью, плавно опустить штангу на грудь, пока плечи не упрутся в пол – это один жим.
Повторяйте движения до 10-20 раз в одном подходе.
За тренировку достаточно выполнить 3-5 подходов. Или 7-10 подходов, если это упражнение будет основным в одной тренировке.
Жим штанги от груди целенаправленно нагружает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц, поэтому в этой же тренировке или на следующем занятии нужно компенсировать эту нагрузку упражнениями на спину.
Руки на грифе располагаются по желанию спортсмена, в зависимости от его целей и задач, например, широким или узким хватом, или хватом на ширину плеч.
Локти или разведены в стороны, перпендикулярно корпусу, или при опускании штанги на грудь располагаются ближе к корпусу спортсмена. Во втором случае, будут сильно нагружаться трехглавые мышцы плеча.
Касательно всех силовых упражнений в зимний период, особенно дома, следует помнить, что для здоровья сердца и сосудов необходимо выполнять при активном силовом тренинге периодические кардиотренировки, хотя бы раз в неделю. То бишь, бег, активная ходьба (трекинг), скандинавская ходьба с палками, плавание, в крайнем случае, занятия на велотренажёре, беговой дорожке. Но предпочтительнее, конечно, занятия на свежем воздухе.
Удачи!
Упражнение – Пулловер одной гантелей.
Крайне важное упражнение для укрепления мышц корпуса. Тяга гантели в пулловере, лёжа на полу, позволяет развить грудные мышцы, прямые мышцы живота, трицепсы рук и, особенно, передние зубчатые мышцы. А эти мышцы существенно усиливают грудную клетку человека и позволяют ему интенсивнее вентилировать лёгкие под нагрузкой, следовательно, активнее снабжать организм кислородом в трудный момент.
Установите гантель на полу так, чтобы в положении лёжа, вытянув руки за голову, смогли взять снаряд двумя руками.
В положении лёжа, согните ноги и упритесь ими в пол для устойчивости.
Из исходного положения плавно поднимите снаряд вверх и остановите над грудью, стараясь удерживать руки условно прямыми или, по крайней мере, не меняйте положение рук в локтевых суставах.
Затем плавно верните гантель в исходное положение.
10-20 тяг, т.е. движения гантели из исходного положения в положение над грудью и обратно, вполне достаточно для одного подхода. За тренировку можно выполнить от трёх до пяти подходов.
