Умеренный уровень тревожности, требует внимания и возможно поддержки специалиста.
7-10 балла
Высокий уровень тревожности, тревога серьезно влияет на вашу жизнь и требует профессиональной помощи.
Как победить тревожное состояние
«Пока вы думаете, что причина жизненных проблем лежит вне вас, в вашеи? жизни не произои?дет благоприятных изменении?».
Ирвин Ялом
Что делать, если тревога за себя и родных загоняет в бездну истощения, а бороться с ней не остается сил? Как же часто жизнь подкидывает нам ситуации в которых сложно проявлять невозмутимость. Вирусы, заболевания, стрессы, ссоры с окружающими, обстановка в стране, мире – все это требует от нас стойкости, выносливости и оптимизма.
Классно, если удается справиться, выстоять и сказать: «Я молодец!»
Но, что если не получается? Что, если тревожность и негатив взяли вверх над разумом? Как сохранить свое здоровье и не упасть там, где так важно держать равновесие?
Я понимаю, это утомляет. Ведь война за спокойствие пожирает энергию и радость от жизни. Иногда, кажется будто от тревоги «уносит крышу». Тогда, чтобы хоть как-то облегчить свое состояние, приходится заедать, запивать, залипать в сериалах, бесконечно шопиться, несмотря на завалы в шкафах. И помогает же! Но на время. А потом опять все сначала.
Как разорвать эту цепочку негативных связей тревога-облегчение-тревога?
Не бороться. Звучит банально, но работает. Принять тревогу, как часть себя. Многие из нас с детства научены не проявлять, прятать и игнорировать негативные эмоции. Не находя выход, они накапливаются и усиливаются, вызывая напряжение в теле и отражаясь на отношениях с близкими.
Дальше имеет смысл найти источник тревоги. Она часто обусловлена определенными мыслями, которые вы создаете в своем воображении. Поэтому, стоит задаться вопросом, рациональна ли тревога? Может быть она уже чувствует себя королевой?
Когда вы позволите ей быть и поймете причину, то облегчите себе жизнь. Радость, удовольствие, счастье займут место там, где она когда-то обитала.
И это не пустые слова. Познакомлю вас со случаями из своей практики по программе терапии «Свобода от негатива», благодаря которой клиенты учатся уживаться с отрицательными эмоциями, управлять ими, становится стрессоустойчивыми, и как следствие гармонизируют все жизненные сферы.
История Миланы
«В больнице чувствую себя как рыба в воде».
Такая фраза запомнилась мне после работы с Миланой. Она обратилась ко мне по рекомендации лечащего врача с жалобами на частую тревогу за собственное здоровье.
Периодами клиентку накрывала волна беспричинного волнения. Она плохо спала, в голове роились мысли:
«А вдруг у меня рак»
«Надо проверить сердце»
«Давно не сдавала кровь на анализ»
«А если инсульт, инфаркт?»
После напряженной ночи Милана бежала к доктору, сдавала анализы, проходила обследования, ожидая его вердикта: «здорова/не здорова».
Она призналась, что все это ей
нравится: «Я чувствую безопасность в больнице. Понимаю, что там за моим здоровьем наблюдают профессионалы».
Женщина осознавала абсурдность своего беспокойства, ведь профилактические осмотры она проходила на регулярной основе. В медицинском заключении отклонений по состоянию здоровья не наблюдалось. К тому же, страдал семейный бюджет, потому что Милана выбирала частные клиники, с имиджем.
Она бы еще долго скиталась по врачам, оставляя кучу средств, времени, если бы не прислушалась к словам медика: «Вы здоровы. Сходите к психологу».
Что же заставляло клиентку волноваться без веских на то оснований и совершать пустые траты?
Мы нашли причину на первой же сессии. Как бы странно не звучало, но это выгода быть больной. Таким образом Милана привлекала внимание мужа, который охладел к ней. Во время мнимой болезни, супруг напротив становился заботливым и участвующим, беспокоился, жалел, сочувствовал, делал маленькие приятности.
Супружеские отношения в этот момент заметно оживлялись. Но какой ценой? Сколько бы еще так продолжалось? Думаю, не долго. Ведь реальных поводов для тревоги за здоровье не было. Милана неосознанно стремилась вызвать жалость к себе, полагая что так сможет удержать мужа, взять контроль над их союзом. Таким манипулятивным способом клиентка пыталась избегать ответственности за семейные отношения, над которыми нужно работать.
Жалость – негативное чувство, внутренний яд, который постепенно становится целью, смыслом и приводит личность к психологической неполноценности.
История Елены
Елена обратилась с жалобами на плохое настроение, внезапно возникающую тревогу и чувство неудовлетворенности жизнью. Она часто теряла самообладание, что крайне затрудняло ее отношения в семье и на работе. В тревожном состоянии было сложно сосредоточиться на рабочих задачах, в связи с чем горели сроки и росло недовольство у руководителя. В общении с мужем и взрослым сыном росло напряжение из-за попыток клиентки держать их обыденную жизнь под своим контролем. Бесконечные сообщения раздражали близких: «Как ты добрался до работы?», «У тебя все в порядке?», «Почему не отвечаешь на мой звонок, что-то случилось?», «Сообщи мне, когда будешь на месте».
Таким способом Елена пыталась снижать градус тревоги, но облегчение приходило ненадолго.
Погружаясь глубже в свои переживания, она поняла, что причина тревоги кроется в ее образе жизни. Она настолько растворилась в семье, коллективе, что потеряла себя. Забыла о своих потребностях, желаниях, отдыхе. На первое место женщина ставила кого угодно, только не свою личность.
«Хочет муж на рыбалку во время совместного отпуска – отлично, составлю ему компанию, поедем на местную речушку. А сама-то я хочу на море. Ну, да ладно, в другой раз»: с грустью рассказывала она. Становясь удобной для всех, приходилось подавлять негативные чувства, которые не находя экологичного выхода вызывали тревожность и частые всплески раздражения, не поддающееся контролю. Мы стали работать над выстраиванием личных границ, безопасным выражением эмоций, навыком озвучивать свои потребности и желания.
Через семь сессий я увидела, как Елена маленькими шажками начинает меняться. Спокойствие и уравновешенность постепенно затмили ранее ощущаемую тревогу. Уже к четвертой встрече, она улыбалась и рассказывала о внутренних трансформациях.
Такие перемены произошли во многом благодаря методу эмоционально-образной теории, в котором я консультирую и стремлении клиентки идти туда, где непонятно, неприятно и даже страшно. Но она преодолела свои сомнения и нырнула в глубь своей души, стала наводить там порядок и результат не заставил долго ждать.
Спустя несколько месяцев работы Елена стала другой. Она больше не тревожится по пустякам, эмоциональное состояние стабилизировалось, наладились отношения с близкими и на рабочем месте.
Многим здоровым людям для совладания со своими негативными эмоциями и стрессом не обязательно обращаться к психологам. Есть большая вероятность попробовать справиться самостоятельно с помощью практик осознанности, а также выбрав и применив подходящие в конкретном случае психологические упражнения. Под здоровьем я имею ввиду отсутствие психиатрических диагнозов. Стоит отметить, что длительные депрессивные, тревожные, панические состояния могут игнорироваться человеком, из соображений: «само пройдет», «я же не псих, чтобы идти к психиатру», «стыдно признать себя больным», «подсадят на антидепрессанты – буду как овощ» и другие. Такие убеждения являются заблуждением и могут усугубить течение потенциальной болезни, препятствуя стать душевно здоровым и приводят к неблагоприятным последствиям. Поэтому, если вы находитесь в длительном подавленном негативном состоянии, пожалуйста, не пренебрегайте врачебной помощью и не упускайте время.
В следующей главе я приведу техники самопомощи, чтобы вы могли скорректировать свои эмоции и сделать первый шаг к обретению спокойствия.
Техники самопомощи
Если вам тревожно, волнительно, беспокойно, не откладывайте свое самочувствие и помогите себе сами.
Упражнение «Спокойное место»
Сядьте удобно, закройте глаза и представьте себя на месте, где вам всегда спокойно и уютно.
Это может быть пляж с шумом волн, лес с пением птиц или уютный дом с камином.
Усилить практику можно, если включить звуки природы, расслабляющую музыку или белый шум.
Почувствуйте ароматы, звуки, ощущения этого места. Погрузитесь в эту атмосферу полностью и оставайтесь в ней столько, сколько вам потребуется.
Запомните и сохраните в теле приятные ощущения. Это может быть спокойствие, радость, свобода, счастье, умиротворение, удовольствие. Обнимите себя за плечи и возвращайтесь в реальность.
Упражнение «Мой дневник»
Для выполнения упражнения понадобится свободные 10-15 минут и тишина.
Заведите дневник, в котором записывайте свои мысли и чувства. Пишите конкретные ситуации и обстоятельства, вызывающие тревогу, и о том, какие стратегии помогают вам с ней справляться. Какие еще действия можно предпринять, чтобы ослабить тревожность?
Такая практика способствует осознавать свое душевное состояние и найти способы его регулирования.
Техники для совладания с острой тревогой
1. Холодная вода
Многие психологи и психотерапевты рекомендуют в момент внезапной тревоги использовать обливание холодной водой. Для этого попробуйте сначала умыть лицо, смочить голову, если не отпускает – принять душ. Для организма такая резкая смена температуры внешней среды будет являться стрессом, что позволит переключиться с тревоги на состояние «здесь и сейчас».
