Ирвин Ялом
Тревога – одно из наиболее распространенных и мучительных состояний, с которым люди сталкиваются в повседневной жизни. Она может утомлять, разрушать и ограничивать в действиях.
Что делать, если тревога за себя и родных загоняет в бездну истощения, а бороться с ней не остается сил? Как же часто жизнь подкидывает нам ситуации, в которых сложно проявлять невозмутимость. Вирусы, заболевания, стрессы, ссоры с окружающими, обстановка в стране, мире – все это требует от нас стойкости, выносливости и оптимизма. Классно, если удается справиться, выстоять и сказать: «Я молодец!»
Но что, если не получается? Что, если тревожность и негатив взяли вверх над разумом? Как сохранить свое здоровье и не упасть там, где так важно держать равновесие?
Я понимаю, это утомляет. Ведь война за спокойствие пожирает энергию и радость от жизни. Иногда кажется, будто от тревоги «уносит крышу». Тогда, чтобы хоть как-то облегчить свое состояние, приходится заедать, запивать, залипать в сериалах, бесконечно шопиться, несмотря на завалы в шкафах. И помогает же! Но на время. А потом все начинается сначала.
Как разорвать эту цепочку негативных связей тревога-облегчение-тревога?
Существуют способы, которые могут помочь справиться с ней и найти путь к балансу.
Первый шаг
Не бороться. Звучит банально, но работает. Принять тревогу как часть себя. Многие из нас с детства научены не проявлять, прятать и игнорировать негативные эмоции. Не находя выход, они накапливаются и усиливаются, вызывая напряжение в теле и отражаясь на отношениях с близкими.
Стоит отметить, что, работая с тревогой, важно не упускать элементы заботы о телесном здоровье, а именно полноценный сон, физическую нагрузку, сбалансированное питание, поддержку в организме витаминов и минералов.
Второй шаг
Дальше имеет смысл найти причину тревоги. Она часто обусловлена определенными мыслями, которые вы создаете в своем воображении. Мысли и переживания могут быть запутанными и сбивающими с толку. Но найти корень проблемы и определить, что вызывает это чувство, является важным шагом для его преодоления. Поэтому стоит задаться вопросом, рациональна ли тревога? Может быть, она уже чувствует себя королевой? Иногда может потребоваться помощь специалиста, чтобы разобраться с негативными переживаниями, которые являются основой тревоги.
Третий шаг
Выбор стратегии по управлению тревогой. Включение в повседневную жизнь регулярных практик нередко помогает меньше тревожиться. Медитация или молитва, глубокое дыхание и другие техники релаксации могут стать эффективными инструментами для снятия беспокойства нервной системы. Кроме этого, важно убедиться, что вы получаете достаточно сна, физически активны и следите за своим питанием. Здоровый образ жизни поддерживает организм, делая его более устойчивым к стрессу.
Четвертый шаг
Изменение мышления. Когда мысли сосредоточены на тревожном состоянии, воображение создает негативные сценарии и образы. Следует научиться осознавать их и фокусироваться на положительных и более реалистичных аспектах жизни. Можно начать писать дневник или использовать техники визуализации, чтобы переключиться с тревожных мыслей на более позитивные.
Пятый шаг
Поддержка и связь с другими людьми. Разговор с близкими о тревожных мыслях нередко помогает ослабить их и найти силы, чтобы справиться с проблемой. Будьте открыты к помощи, но не принимайте критику вашего состояния. Обращение к профессиональной поддержке является наиболее эффективным способом работы с тревогой, поскольку каждый человек индивидуален, и тревога может иметь свои специфические причины и последствия. Но, независимо от того, как вы справляетесь с ней, помните, что эмоции – это естественная часть нашей жизни, и что важно найти здоровые способы управлять ими. Не стесняйтесь обращаться за помощью, когда она нужна, и помните, что вы не одни в своих беспокойных переживаниях.
Когда вы позволите тревоге быть, поймете ее причину и справитесь, то облегчите себе жизнь. Радость, удовольствие и счастье займут то место, где она когда-то обитала.
И это не пустые слова. Познакомлю вас со случаями из своей практики по программе терапии «Свобода от негатива», благодаря которой клиенты учатся уживаться с отрицательными эмоциями, управлять ими, становиться стрессоустойчивыми и, как следствие, гармонизируют все жизненные сферы.
История Миланы
«В больнице чувствую себя как рыба в воде».
Такая фраза запомнилась мне после работы с Миланой. Она обратилась ко мне по рекомендации лечащего врача с жалобами на частую тревогу за собственное здоровье.
Периодами клиентку накрывала волна беспричинного волнения. Она плохо спала, в голове роились мысли:
«А вдруг у меня рак»;
«Надо проверить сердце»;
«Давно не сдавала кровь на анализ»;
«А если инсульт, инфаркт?»
После напряженной ночи Милана бежала к доктору, сдавала анализы и проходила обследования, ожидая его вердикта «здорова/не здорова».
Она призналась, что все это ей нравится: «Я чувствую себя в безопасности в больнице. Понимаю, что там за моим здоровьем наблюдают профессионалы».
Женщина осознавала абсурдность своего беспокойства, ведь профилактические осмотры она проходила на регулярной основе. В медицинском заключении отклонений по состоянию здоровья не наблюдалось. К тому же страдал семейный бюджет, потому что Милана выбирала частные клиники с имиджем.
Она бы еще долго скиталась по врачам, оставляя там кучу средств и времени, если бы не прислушалась к словам медика: «Вы здоровы. Сходите к психологу».
Что же заставляло клиентку волноваться без веских на то оснований и совершать пустые траты?
Мы нашли причину на первой же сессии. Как бы странно ни звучало, но это выгода быть больной. Таким образом Милана привлекала внимание мужа, который охладел к ней. Во время мнимой болезни супруг, напротив, становился заботливым и участвующим, беспокоился, жалел, сочувствовал, делал маленькие приятности.
Супружеские отношения в такие моменты заметно оживлялись. Но какой ценой? Сколько бы еще так продолжалось? Думаю, недолго. Ведь реальных поводов для тревоги за здоровье не было. Милана неосознанно стремилась вызвать жалость к себе, полагая, что так сможет удержать мужа и взять контроль над их союзом. Таким манипулятивным способом клиентка попыталась избежать ответственности за семейные отношения, над которыми нужно работать.
Жалость – негативное чувство, внутренний яд, который постепенно становится целью, смыслом и приводит личность к психологической неполноценности.
История Елены
Елена обратилась с жалобами на плохое настроение, внезапно возникающую тревогу и чувство неудовлетворенности жизнью. Она часто теряла самообладание, что негативно влияло на ее отношения в семье и на работе. В тревожном состоянии было сложно сосредоточиться, в связи с чем горели сроки и росло недовольство у руководителя. В общении с мужем и взрослым сыном росло напряжение из-за попыток клиентки держать их жизнь под своим контролем. Бесконечные сообщения раздражали близких: «Как ты добрался до работы?», «У тебя все в порядке?», «Почему не отвечаешь на мой звонок, что-то случилось?», «Сообщи мне, когда будешь на месте».
Таким способом Елена пыталась снижать градус тревоги, но облегчение приходило ненадолго.
Погрузившись глубже в свои переживания, она поняла, что причина тревоги кроется в ее образе жизни. Она настолько растворилась в семье и коллективе, что потеряла себя. Забыла о своих потребностях, желаниях, отдыхе. На первое место женщина ставила кого угодно, только не свою личность.
«Хочет муж на рыбалку во время совместного отпуска – отлично, составлю ему компанию, поедем на местную речушку. А сама-то я хочу на море. Ну да ладно, в другой раз», – с грустью рассказывала она. Чтобы быть удобной для всех, приходилось подавлять негативные чувства, которые, не находя экологичного выхода, вызывали тревожность и частые всплески раздражения, не поддававшиеся контролю. Мы стали работать над выстраиванием личных границ, безопасным выражением эмоций и навыком озвучивания своих потребностей и желаний.
Через семь сессий я увидела, как Елена маленькими шажками начинает меняться. Спокойствие и уравновешенность постепенно затмили ранее ощущаемую тревогу. Уже к четвертой встрече она улыбалась и рассказывала о внутренних трансформациях.
Такие перемены произошли во многом благодаря методу эмоционально-образной терапии, в котором я консультирую, и стремлению клиентки идти туда, где непонятно, неприятно и даже страшно. Но она преодолела свои сомнения и нырнула в глубь своей души, стала наводить там порядок, и результат не заставил долго ждать.
Спустя несколько месяцев работы Елена стала другой. Она больше не тревожится по пустякам, эмоциональное состояние стабилизировалось, наладились отношения с близкими и на рабочем месте.
Многим здоровым людям для совладания со своими негативными эмоциями и стрессом необязательно обращаться к психологам. Есть большая вероятность справиться самостоятельно с помощью практик осознанности, а также применив подходящие в конкретном случае психологические упражнения. Под здоровьем я имею в виду отсутствие психиатрических диагнозов. Стоит отметить, что длительные депрессивные, тревожные и панические состояния могут игнорироваться человеком из соображений: «само пройдет»; «я же не псих, чтобы идти к психиатру»; «стыдно признать себя больным»; «подсадят на антидепрессанты – буду как овощ» и других. Такие убеждения являются заблуждением и могут усугубить течение потенциальной болезни и привести к неблагоприятным последствиям. Поэтому, если вы находитесь в длительном подавленном негативном состоянии, пожалуйста, не пренебрегайте врачебной помощью и не упускайте время.
В следующей главе я приведу техники самопомощи, чтобы вы могли скорректировать свои эмоции и сделать первый шаг к обретению спокойствия.
Глава 3. Самопомощь при фоновой тревоге
«Взяв контроль над тревогой и разрешив себе чувствовать, вы значительно уменьшите ее, сведя до легкого волнения».
Если вам тревожно, волнительно, беспокойно, не пренебрегайте своим самочувствием и помогите себе сами.
1. Спокойное место
Сядьте удобно, закройте глаза и представьте себя на месте, где вам всегда спокойно и уютно.
Это может быть пляж с шумом волн, лес с пением птиц или уютный дом с камином.
Усилить эффект можно, если включить звуки природы, расслабляющую музыку или белый шум.
Почувствуйте ароматы, звуки, ощущения этого места. Погрузитесь в эту атмосферу полностью и оставайтесь в ней столько, сколько вам потребуется.
Запомните и сохраните в теле приятные ощущения. Это может быть спокойствие, радость, свобода, счастье, умиротворение, удовольствие. Обнимите себя за плечи и возвращайтесь в реальность.
2. Мой дневник
Для выполнения упражнения понадобятся свободные 10-15 минут и тишина.
Заведите дневник, в котором записывайте свои мысли и чувства. Пишите конкретные ситуации и обстоятельства, вызывающие тревогу, и то, какие стратегии помогают вам с ней справляться. Какие еще действия можно предпринять, чтобы ослабить тревожность.
Такая практика позволит осознать свое душевное состояние и найти способы его регулирования.
3. Работа с мыслями
Тревожность мешает мыслить рационально и сопоставлять ситуации с действительностью. Поэтому то, что происходит, часто кажется искаженным, страшным, преувеличенным. Не стоит игнорировать чувства, важно уметь анализировать свое состояние. Работа с мыслями помогает меньше беспокоиться и чувствовать себя спокойнее. К примеру, вы думаете: «Я боюсь выступать публично, потому что могу ошибиться, забыть слова»; «Ребенок не отвечает на звонок – значит, с ним что-то произошло»; «Страшно озвучить начальнику просьбу о повышении зарплаты, потому что уволит». В момент, когда подобные мысли мешают и выводят из равновесия, спросите себя, заранее подготовив письменные вопросы:
1. Почему мои доводы должны подтвердиться?
2. Раньше мои предположения сбывались? Насколько часто?
3. Были ситуации, когда мои прогнозы и опасения не подтвердились? Как часто?
4. Какие слова поддержки скажут близкие, если я поделюсь с ними своими тревожными мыслями? Как они оценят реальность моих опасений?
5. Как я могу поддержать себя в ситуациях, когда беспокоюсь? Получится ли?
6. Что будет самое ужасное, если мои предположения сбудутся?
7. Мой опыт подобных ситуаций? Как удалось с ними справиться? Как я справлюсь сейчас?
8. Может ли все закончиться хорошо или нормально?
4. Принятие
Эта практика заключается в принятии тревоги как эмоции и в целенаправленном проживании ее в течение определенного выделенного времени. К примеру, 5-10 минут. Скажите себе: «Да, я тревожусь. Это нормально. Сейчас я даю время только для своей тревоги, а потом, когда она пройдет, вернусь к делам».
5. Зона моего влияния
Поделите лист бумаги на три колонки. В первой напишите те обстоятельства и ситуации, которые вы можете контролировать. Во второй – то, что неподвластно вашему контролю. В третьей обозначьте то, на что вы сможете повлиять.
Подсказка
Первая колонка
Я могу контролировать:
свои чувства, поведение, мысли, действия, ответственность, заботу о своем здоровье и здоровье близких.
Вторая колонка
Я не могу контролировать:
эмоции, мысли, поведение, ответственность, действия других людей. Я не могу влиять на происходящее в мире, прошлое. У меня нет контроля над будущим.
Третья колонка
Я могу повлиять на:
отношения с близкими и другими людьми, свои планы и цели, материальное положение, свой выбор, работу, личностный рост.
Глава 4. Техники для совладания с острой тревогой
1. Холодная вода
Многие психологи и психотерапевты рекомендуют в момент внезапной тревоги использовать обливание холодной водой. Для этого попробуйте сначала умыть лицо и смочить голову. Если не отпускает – принять прохладный душ. Для организма такая резкая смена температуры внешней среды будет стрессом, что позволит переключиться с тревоги на состояние «здесь и сейчас».
2. Пять предметов
Упражнение помогает сместить фокус внимания с внутреннего тревожного состояния на вне. Для этого задайте себе вопрос: «Что я сейчас вижу?» Отметьте пять предметов, находящиеся рядом. Например:
«Я сейчас вижу стол»;
«В этой комнате я вижу книгу»;
«Возле меня находится светильник».
Добиться большего положительного эффекта можно, если искать вокруг себя предметы одного цвета.
3. 10 вдохов
Суть техники заключается в концентрации на собственном дыхании. Медленно вдохните, одновременно проговаривая в мыслях: «Вдох», и также медленно выдохните, говоря себе: «Выдох». Повторите 10 раз.
4. Ощущаю и слышу
Задача упражнения состоит в переключении внимания на органы чувств: слух и обоняние. Для этого нужно найти несколько источников запаха и сосредоточиться на аромате. К примеру, аромат духов, кофе, комнатных растений, цветов в вазе. Далее определите рядом с собой несколько источников звука: шум дождя, пение птиц за окном, мурлыканье кошки, сидящей на диване, голоса людей, находящихся рядом.
5. Волна
Сядьте удобно, поставьте ступни на пол так, чтобы почувствовать твердую опору. Признайтесь себе, что вы сейчас находитесь в состоянии беспокойства, тревоги и страха, которые нарастают. Подобно волне, они поднимаются и опускаются, захлестывая вас своими силами. Но согласитесь, что волна имеет начало и конец. Разрешите себе ощутить эту волну полностью, без сопротивления. Дышите глубоко и позвольте себе быть в моменте. Постепенно вы заметите, как волна начнет терять свою силу, а тревога уходит. Вы окажетесь на берегу, снова спокойным и собранным. Пользуйтесь этой практикой в любое время, когда почувствуете напряжение и беспокойство. Помните, что вы сильнее тревоги и можете преодолеть любые внутренние бури.
6. Я здесь
Положите руку на центр груди для того, чтобы почувствовать вибрацию своего голоса. Сосредоточьтесь на ощущениях и скажите: «Я здесь» или «Я у себя дома», или «Я на работе» и т.д. Таким образом устанавливается контакт с телом, а мысли возвращаются из тревожного будущего в настоящий момент.
