Свобода от негатива. Как победить страх, гнев, тревогу и беспокойство
Татьяна Якубовская
Кто из нас не хочет спокойствия? Больше не раздражаться по пустякам, не тревожиться, быть уверенным в себе и радоваться простым мелочам жизни. В отношениях с близкими и коллегами общаться без напряжения, не бояться конфликтов и понимать, как их решать.Психолог Татьяна Якубовская, используя понятную теорию, примеры из практики, поможет вам погрузиться в эту злободневную тему, обрести стабильность своих эмоций и смотреть на все сквозь призму позитива. Данные в книге практические упражнения, при условии их выполнения, обязательно приведут к положительному результату.
Татьяна Якубовская
Свобода от негатива. Как победить страх, гнев, тревогу и беспокойство
Глава 1
Кто из нас не хочет спокойствия? Больше не раздражаться по пустякам, не тревожиться, быть уверенным в себе и радоваться простым мелочам жизни. В отношениях с близкими и коллегами общаться без напряжения, не бояться ссор и понимать, как их решать.
Представьте, что вы испытываете мир на душе и безмятежность. В таком состоянии вы:
? Не дергаете своих родных бесконечными звонками, сообщениями и не злитесь, когда они не отвечают.
? Не испытываете тревогу и страх за будущее.
? Адекватно реагируете на стрессовые ситуации.
? Живете с удовольствием и радуетесь каждому дню.
? Наслаждаетесь отношениями с членами семьи, умеете без крика и истерик решать конфликты.
? Чувствуете уверенность в себе.
? Позитивно реагируете на негатив. Даже в потенциально тревожных ситуациях вы понимаете, что справитесь.
Как же обрести стабильность своих эмоций и смотреть на все сквозь призму позитива?
Все возможно! Состояние радости и счастья уже есть у вас внутри. Нужно только найти к ним доступ. Тогда все невзгоды обыденной жизни вы будете воспринимать по-другому, не зависая в тревоге, страхе и раздражении.
Именно на такой результат нацелена данная книга. Понятная теория, примеры из практики, помогут вам погрузиться в эту злободневную тему, а практические упражнения при условии их выполнения обязательно приведут к положительному результату.
Все имена клиентов изменены в целях соблюдения конфиденциальности, любые совпадения случайны.
Тревога, беспокойство, тревожность
Каждый человек в своей жизни испытывал тревогу и беспокойство. Эти близкие понятия похожи, но имеют ряд различий. Давайте рассмотрим каждое по отдельности.
Беспокойство – когнитивный процесс, возникающий на уровне мыслей о негативных ситуациях, происходящих в реальном или будущем времени. Часто беспокойство возникает с вопросов. «А вдруг?» К примеру, мать отдает малыша в детский сад. Пока идет адаптация и ребенок привыкает к новым условиям, мама не находит себе места.
«А вдруг, сын плачет, а воспитатели не обращают внимания и не подходят?»
«Если он не кушает и целый день голодный?»
«А вдруг на прогулке, ребенку не оденут шарф и перчатки – его продует и он заболеет».
Еще вариант беспокойного состояния: сотрудник фирмы готовится к аттестации и чем ближе дата, тем волнительнее становится. В голове возникают волнующие мысли.
«Если я не отвечу на вопросы аттестационной комиссии, то меня могут уволить».
«Вдруг готовясь к ответу, я все забуду».
«У меня слишком мало опыта, я многого не знаю».
Беспокойные мысли имеют под собой почву, так как события, люди, отношения, ситуации, с ними связанные, значимы для человека. Беспокоясь, он мысленно пытается взять под контроль возможные угрозы и решать возникающие проблемные ситуации. Та самая мама, волнующаяся за малыша, может попросить воспитателя обратить внимание на малыша, ввиду особенностей его поведения в период адаптации к новой обстановке детского сада. Работник фирмы приложит усилия к более глубокому изучению документации, будет искать техники расслабления или практиковать навыки саморегуляции, эффективные при волнении.
Тревога – эмоция, появляющаяся в момент реальной или будущей опасности, и сопровождается разными проявлениями со стороны тела как ответ на угрозу: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, головная боль, проблемы с желудочно-кишечным трактом, непреодолимое желание двигаться, мышечные боли, невозможность уснуть. С точки зрения эволюции тревога – это естественная реакция человека на мир, который был полон опасности в древние времена. Чтобы выжить нашим давним предкам приходилось защищать себя и потомство от диких зверей, неблагоприятных природных условий, с трудом добывать пищу. Тревога помогала быть начеку и в случае реальной опасности защищаться или спасаться бегством.
Сегодня мир круто изменился, изменились и мы, а тревога осталась. Если она адекватна, то не о чем переживать. Но в современном обществе часто возникновение тревоги не имеет реальных оснований для атаки или бегства. Однако, многие люди продолжают ощущать себя в опасности. Почему так происходит? Всему виной ошибки мышления или когнитивные искажения, мешающие адекватно воспринимать и обрабатывать поступающую информацию, логично мыслить.
Для большего понимания есть смысл рассмотреть некоторые виды ошибок мышления.
1. Черно-белое мышление
Человек склонен мыслить категориями: «хорошо-плохо», «нормально-ненормально», «умный-дурак». Промежуточного варианта восприятия информации в таких случаях – не существует.
Примеры:
«Ненормально делать все по-своему, не слушая советов старшего поколения»
«Только дурак уйдет с престижной работы, где платят хорошие деньги».
2. Фокусировка на негативе
В тревожных и потенциально опасных ситуациях присутствует только плохое. Зачастую сквозь такую темноту сложно разглядеть свет.
Примеры:
«Все в округе болеют онкологией, вирусными инфекциями».
«Ситуация в мире беспокойная, страшно жить»
«Молодежь спивается, девушки рожают вне брака, парни косят от армии.
3. Катастрофизация
Для описания такого мыслительного процесса очень кстати подходит крылатое выражение – раздувать из мухи слона, обнаруживая во всем происходящем серьезную или неразрешимую проблему.
Примеры:
«У сына за год вышла двойка. Не сможет исправить-останется на второй год-будет работать дворником».
«Муж забыл меня поцеловать перед уходом на работу, значит появилась любовница».
4. Чтение мыслей
Ох, как же многим нравится додумывать за окружающих, делать выводы о людях, используя свои догадки и предположения о том, что они чувствуют, почему поступают определенным образом. Хотя истинное положение дел оказывается совершенно противоположным.
Примеры:
«Он думает, что я глупая».
«Муж охладел ко мне чувствами и старается этого не показывать».
«Шеф считает, что я не справлюсь с объемом работы на новой должности, поэтому не предлагает повышение».
5. Обобщение
Человек, имеющий в мышлении такое когнитивное искажение стрижет всех под одну гребенку или переносит одну негативную ситуацию на всю жизнь.
Примеры:
«Все мужики – козлы».
«Зачем повторять то, что когда не получилось?»
«Все женщины – стервы».
Во избежание ошибок восприятия важно:
? стараться уживаться и управлять своими эмоциями. Стоит прибегать к анализу своего состояния и рационально смотреть на ситуации.
? Не избегать, а проживать тревогу».
Стремиться и практиковать осознанность.
Тест на уровень тревоги
Оцените свое эмоциональное состояние на уровень тревоги. Ответьте «да» или «нет» на следующие утверждения:
1. Вы часто переживаете и беспокоитесь без видимой причины.
2. Вы часто или постоянно ощущаете физические симптомы тревоги, такие как дрожь, потливость, учащенное сердцебиение.
3. Вы нередко чувствуете напряжение и нервозность.
4. По причине тревожности и беспокойства вы склонны к избеганию социальных ситуаций.
5. Вам приходится испытывать страх и беспокойство по поводу возможных негативных событий.
6. Вы нередко переживаете беспокойство по поводу своего здоровья или здоровья близких.
7. У вас есть неадекватная тревога перед будущим.
8. Ваши беспокойные мысли и переживания создают препятствия в обыденной жизни.
9. Вам тревожно по поводу работы или учебы.
10. У вас случаются приступы паники и беспричинного страха.
Подсчитайте количество ответов «Да». Оцените свою тревожность по шкале от 1 до 10.
1-3 балла
Низкий уровень тревожности, тревога не сильно мешает вашей жизни.
4-6 балла
