Травяные напитки
Несладкие напитки, содержащие фитохимические питательные вещества, вряд ли повлияют на состояние гидратации иначе, чем простая вода. Однако известно, что некоторые питательные вещества изменяют динамику воды в организме:
Использование антидиуретиков способствует увеличению поглощения воды и облегчает регидратацию у обезвоженных людей. Длительное применение сильных диуретиков может вызвать обезвоживание наряду с дефицитом натрия или калия.
Кофеин повышает кровяное давление, улучшает настроение и обладает мочегонными свойствами. Он может частично защитить от нежелательных побочных эффектов обезвоживания благодаря своему антиоксидантному потенциалу.
Танины чая могут повышать температуру тела и способствовать расширению сосудов. Это может увеличить потерю воды в жарких условиях окружающей среды или во время физической активности.
Вода из твердых веществ
Подсчитано, что 20-30% потребляемой нами воды поступает с пищей. Количество воды, присутствующей в пище, варьируется.
Согласно базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства:
Большинство фруктов, овощей и молочных продуктов содержат относительно высокое содержание воды в пределах 70-99%.
По оценкам, мясо животных, бобовые и твердые сыры содержат от 20 до 70% воды.
Сухофрукты, жиры, рафинированный сахар и продукты с высокой степенью переработки содержат всего 0–20% воды.
Диета с высоким содержанием продуктов, которые в основном состоят из воды, обычно связана с хорошим здоровьем и благополучием. Эти продукты обычно представляют собой питательные фрукты и овощи. Те, кто придерживается здоровой диеты или занимается спортом минимум 3 раза в неделю, имеют более здоровые привычки к потреблению жидкости.
С другой стороны, диета, богатая продуктами с низким содержанием воды, часто связана с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая жиры, сахар, пшеницу, зерновые, продукты животного происхождения и рафинированную «нездоровую» пищу.
Сохранение продуктов питания. Обезвоживание используется для сохранения органических материалов в сельском хозяйстве, пищевой промышленности и производстве лекарств. Поэтому в обезвоженных продуктах может содержаться меньше воды. Обезвоженные клетки легко повреждаются при воздействии кислорода, что может снизить их пищевую ценность. Однако это может увеличить содержание неповрежденных питательных веществ, таких как минералы.
Другие соображения
На гидратацию могут влиять и другие факторы, в том числе:
Качество воды. Жесткая вода может снизить содержание биологически активных питательных веществ в напитках, таких как чай или кофе. Более низкий pH воды увеличивает экстракцию и биодоступность, за исключением некоторых ионов металлов с низким pH, которые способны полностью ингибировать связывающиеся с ними питательные вещества.
Температура. Напитки комнатной температуры или близкой к ней оказались лучшими для регидратации после интенсивной тренировки. Однако разница между напитками разной температуры незначительна.
Частота. Одно исследование подчеркивает, что употребление меньших количеств жидкости в течение более длительного периода времени улучшает ее удержание в организме по сравнению с приемом всего количества за один прием.
Обезвоженные абсорбирующие продукты. Впитывающие продукты с низким содержанием воды, такие как пшеница и другие злаки, обычно выводят воду из организма во время пищеварения. Это приводит к их расширению и может способствовать обезвоживанию, расстройству желудка и вздутию живота после употребления.
Вода является одним из важнейших питательных веществ для жизни на планете. Без воды мы бы погибли в считанные дни. Нашим клеткам для функционирования требуется вода, поэтому важно поддерживать достаточную гидратацию. Обезвоживание может повысить риск как воспаления, так и многочисленных заболеваний. Риск обезвоживания увеличивается у тех, кто не пьет достаточно жидкости, у кого есть электролитный дисбаланс, у пожилых людей, женщин, тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и у тех, у кого уже есть заболевания.
Чтобы улучшить гидратацию, важно выбирать воду из чистого источника, не лишенного минералов. Кальций и магний – важные минералы, которые должны присутствовать в здоровой питьевой воде. Потребление воды из других видов напитков влияет на их способность к гидратации, при этом подслащенные напитки менее обезвоживаются, чем другие виды безводных напитков. Физическая активность, употребление жидкости комнатной температуры и постоянное употребление небольших количеств в течение дня могут существенно улучшить гидратацию.
Глава 3: Принципы правильного сочетания продуктов
Комбинирование продуктов – это простой подход к планированию приема пищи, который оптимизирует процесс пищеварения и способствует эффективной детоксикации организма. Когда мы едим комбинируем, мы избегаем комбинаций продуктов, которые плохо перевариваются вместе. Мы выбираем пищевые сочетания, которые легко перевариваются, а затем покидают организм максимально быстро и эффективно. Если вы когда-нибудь почувствуете вздутие живота и сонливость после еды, причиной ваших проблем могут быть неправильное сочетание продуктов и вялый кишечник.
Многие диетические подходы, ориентированные на снижение веса, делают акцент на калориях или граммах жира, не принимая во внимание как качество съеденной пищи, так и то, насколько хорошо эти продукты на самом деле перевариваются, когда их едят одновременно. Комбинирование продуктов для похудения – это гениальный способ оптимизировать процесс пищеварения, поддерживая при этом общее состояние здоровья пищеварительного тракта.
По сути, все дело в том, чтобы сделать ваши блюда максимально простыми для облегчения пищеварения, но при этом оставаться очень приятными и сытными. А с точки зрения максимизации пользы от лечения толстой кишки, сочетание продуктов питания работает в тандеме с ежедневным зеленым соком и диетой, состоящей из свежих растительных продуктов, чтобы расслабить пораженный кишечник и помочь вывести отходы из организма по мере необходимости. максимально легко и незаметно.
Важно помнить, что переваривание пищи требует больше энергии, чем любая другая функция организма. Выбирая продукты и их комбинации, которые максимально облегчают пищеварительную нагрузку организма, мы высвобождаем массу энергии для исцеления, восстановления и других жизненно важных функций организма. По сути, сочетание продуктов может помочь улучшить здоровье пищеварительной системы, а также значительно повысить общий уровень энергии.
Поэтому вместо того, чтобы считать калории или беспокоиться о размерах порций, лучше сосредоточиться на употреблении свежих, высококачественных продуктов в легкоусвояемых сочетаниях. И не волнуйтесь: когда дело доходит до того, чтобы поначалу научиться сочетать продукты, всегда нужно немного научиться. Все, что нужно, это немного времени и практики, и это станет вашей второй натурой, прежде чем вы это заметите.
Давайте рассмотрим основы того, что вам следует знать о сочетании продуктов питания, чтобы улучшить процесс пищеварения и одновременно получить максимальную пользу от лечения толстой кишки.
1. Ешьте только фрукты и всегда пейте соки натощак.
Сырые фрукты и свежевыжатые соки перевариваются очень быстро, поэтому их лучше всего употреблять отдельно или с другими не крахмалистыми овощами. Например, простой зеленый коктейль, приготовленный из свежих фруктов и листовой зелени, станет отличным выбором. В противном случае ешьте фрукты натощак и подождите около тридцати минут, прежде чем переходить к другой группе продуктов, чтобы избежать газов и брожения в кишечнике.
2. Не смешивайте белки и крахмалы.
Комбинирование продуктов питания зависит от основной предпосылки, что фрукты, крахмал и белки перевариваются с разной скоростью, но для полного расщепления требуются разные ферменты. Белкам, таким как яйца, дикая рыба и органическое мясо, для оптимального пищеварения требуется кислая среда, а для полного выхода из желудка требуется около четырех часов. Крахмалы, такие как сладкий картофель, авокадо, киноа и коричневый рис, нуждаются в щелочной среде для правильного пищеварения, и их выведение из желудка занимает около трех часов. Итак, когда крахмал и белки употребляются вместе, процесс пищеварения замедляется, поскольку организм работает сверхурочно, чтобы расщепить эту сверхсложную пищевую комбинацию. Как правило, лучше не забывать начинать прием пищи с большого листового зеленого салата и сырых овощей, а затем выбирать, хотите ли вы еду на основе крахмала или на основе белка.
3. Листовая зелень и не крахмалистые овощи – нейтральные продукты.
Вы можете есть столько продуктов, сколько захотите, и есть их с чем угодно – легко!
4. Бобовые лучше всего сочетаются в качестве крахмала.
Бобовые, такие как чечевица, горох и фасоль, представляют собой комбинацию белка и крахмала и, как правило, являются более трудной для переваривания пищей. Вы можете есть их с зернами, авокадо и другими крахмалистыми овощами, учитывая, что это довольно сложная еда. Лучший способ есть бобовые – замочить и прорастить перед приготовлением, а вместо этого съесть большой салат и много не крахмалистых овощей.
5. Сочетайте орехи и сухофрукты с не крахмалистыми овощами.
Некоторым людям может быть трудно переваривать орехи, семена, ореховое масло и сухофрукты. Если вы хорошо с ними справляетесь, сочетайте их с большим салатом и не крахмалистыми овощами, чтобы улучшить пищеварение.
6. Нейтральные бонусные продукты
Для комбинирования продуктов нейтральными являются морская соль, травы, специи, сырой мед, темный шоколад и такие приправы, как горчица и острые соусы. Эти продукты – отличный способ разнообразить еду, сделать ее интересной и ароматной, не нанося вреда пищеварению.
Хотя на первый взгляд это может показаться немного сложным, принципы комбинирования продуктов питания на самом деле довольно просты, особенно когда вы в курсе событий. Начните с основ, дайте себе время приспособиться, и вы увидите, насколько существенно могут измениться несколько простых изменений с точки зрения достижения ваших целей в области здоровья. И это определенно то, от чего вы можете чувствовать себя хорошо.
Глава 4: Секреты Здорового Пищеварения
Различные модели пищевых пирамид и их преимущества
Рекомендации по разнообразному и сбалансированному рациону
Различные модели пищевых пирамид и их преимущества
Существует несколько различных моделей пищевых пирамид, которые представляют иерархию пищевых групп и рекомендации по потреблению различных пищевых продуктов. Каждая модель имеет свои особенности и преимущества, но их общая цель состоит в том, чтобы помочь людям выбирать здоровые и сбалансированные пищевые продукты. Вот несколько примеров различных моделей пищевых пирамид и их преимущества:
Пирамида здорового питания:
Эта модель, разработанная Harvard T.H. Chan School of Public Health, акцентирует внимание на пищевых группах, которые следует употреблять в определенных пропорциях. На вершине пирамиды находятся пищевые группы, которые следует ограничивать, такие как красное мясо, масло и сахар. В основе пирамиды находятся пищевые группы, которые следует потреблять в больших количествах, включая овощи, фрукты, злаки и белковые источники. Преимущества этой модели включают акцент на растительных продуктах, минимизацию потребления насыщенных жиров и добавленного сахара, а также поддержку сбалансированного и разнообразного рациона.
Пищевая пирамида Средиземноморской диеты:
Средиземноморская диета представляет собой образ питания, характерный для стран Средиземноморья, таких как Италия, Греция и Испания. Пищевая пирамида этой диеты ставит акцент на потреблении овощей, фруктов, злаков, оливкового масла, рыбы, орехов и семян, а также на умеренном потреблении молочных продуктов, яиц и птицы. Она рекомендует ограничить потребление мяса и сладостей. Преимущества этой модели включают повышенное потребление растительных продуктов, здоровых жиров, рыбы и орехов, что связано с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и повышением общего здоровья.
Пирамида Пищевых стандартов Австралии:
Эта модель, разработанная Австралийским правительством, акцентирует внимание на пищевых группах и рекомендуемых порциях. Она включает пять основных групп пищевых продуктов: овощи и бобы, фрукты, злаки, молочные продукты и мясо/рыбу/яйца/орехи. Модель рекомендует употреблять больше пищи из групп, находящихся внизу пирамиды, и меньше пищи из групп, находящихся вверху. Преимущества этой модели включают понятность и простоту использования, акцент на разнообразных пищевых группах и порционном контроле.
Каждая из этих моделей имеет свои преимущества и может быть полезной для создания сбалансированного и здорового рациона. Важно помнить, что пищевые пирамиды являются общим руководством и рекомендациями, и индивидуальные потребности могут различаться в зависимости от возраста, пола, физической активности и других факторов. Консультация с диетологом или медицинским специалистом может помочь в определении индивидуальных потребностей и приспособлении рациона в соответствии с ними.
Рекомендации по разнообразному и сбалансированному рациону
Разнообразный и сбалансированный рацион играет важную роль в обеспечении организма всеми необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам создать такой рацион:
Употребляйте разнообразные продукты питания: Включайте в рацион широкий спектр пищевых продуктов из различных групп, включая овощи, фрукты, злаки, белки (мясо, рыба, яйца, бобы), молочные продукты и здоровые жиры (орехи, семена, авокадо). Разнообразие обеспечивает получение различных питательных веществ, витаминов и минералов.
Сбалансируйте макронутриенты: обратите внимание на умеренное потребление углеводов, белков и жиров. Распределите их по всем приемам пищи, чтобы обеспечить стабильный уровень энергии и сытость. Предпочитайте сложные углеводы (цельные зерна, овощи, фрукты) и источники незаправленных моно- и полиненасыщенных жиров (рыба, орехи, масла).
Ограничьте добавленный сахар и соль: Снизьте потребление пищи, содержащей добавленный сахар и соль. Избегайте сладких напитков, сладостей, снеков и обработанных продуктов, которые могут содержать излишний сахар и соль. Потребляйте свежие продукты и используйте приправы и специи для придания вкуса блюдам.
Придерживайтесь правила "цветового разнообразия": Старайтесь включать продукты разных цветов в свой рацион. Разные цвета овощей и фруктов свидетельствуют о различных питательных веществах, которые они содержат. Чем разнообразнее цвета в вашем рационе, тем больше разнообразие питательных веществ вы получите.
Обратите внимание на порционный контроль: Учитывайте размер порций и употребляйте пищу в умеренных количествах. Используйте мерные чашки, ложки или весы, чтобы контролировать количество пищи, особенно при употреблении высококалорийных продуктов.
Пейте достаточное количество воды: регулярно пейте воду, чтобы поддерживать гидратацию организма. Вода играет важную роль во многих физиологических процессах и помогает усваивать питательные вещества.
Следуйте принципу умеренности: важно иметь умеренный подход к потреблению пищи и включать все продукты в свой рацион с учетом их питательной ценности. Избегайте чрезмерного переедания и подхода "все или ничего".
Консультация с диетологом или медицинским специалистом: если у вас есть особые потребности, проблемы со здоровьем или вы хотите создать индивидуальный рацион, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или медицинским специалистом. Они могут предоставить вам персонализированные рекомендации и руководство в создании здорового и сбалансированного рациона.
Соблюдение этих рекомендаций поможет вам создать разнообразный и сбалансированный рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья и благополучия.
Глава 4: Организация здоровых приемов пищи
Распределение приемов пищи и размер порций
Значение правильного завтрака, обеда и ужина
Распределение приемов пищи и размер порций
Распределение приемов пищи и размер порций может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, предпочтений и образа жизни. Однако существуют некоторые рекомендации, которые могут помочь в создании балансированного рациона. Вот некоторые общие рекомендации по распределению приемов пищи и размерам порций:
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/chitat-onlayn/?art=70536097&lfrom=174836202&ffile=1) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
