1. Запиши свой режим дня. Во сколько ты ложишься и встаешь по будням и выходным, сколько часов спишь, чувствуешь ли ты себя бодрой по утрам, легко ли засыпаешь.
2. Сегодня тебе нужно лечь спать на полчаса раньше обычного без гаджетов и телевизоров, заснуть раньше обычного.
3. Не забудь записать в тетрадь все, что ты съела и выпила сегодня.
День 2. Детокс-питание
Детокс – способность организма очищаться, выводить токсины. За это отвечает в первую очередь печень. Только представь, какой объем работы она выполняет, когда ты питаешься беспорядочно, ешь много вредной пищи. Если печень перегружена и не справляется, то это отражается на твоем внешнем виде и здоровье.
Детокс-способности организма можно усилить и через работу желчного пузыря: чем лучше он работает, тем меньше застоя желчи в нашем организме. Как можно усилить функцию желчного пузыря? Мы подробно будем разбирать это в следующих главах. Сейчас поговорим о питании.
Принципы правильного питания
Я уже упоминала, что не существует единого питания, которое подходит всем людям на Земле. Именно поэтому я попросила тебя начать с анализа рациона. Ты уже начала вести пищевой дневник? Не забывай записывать ощущения после каждого приема пищи. Просто прислушивайся к своему организму.
Очень важно, чтобы смена твоего рациона прошла в комфорте и без лишнего стресса. В этой главе я расскажу, как можно питаться, не нанося вред своему организму. Ведь мы едим не только для того, чтобы насытить свой желудок, но и для того, чтобы сделать организм здоровее, быть красивыми и наполненными энергией. Внешняя оболочка всегда зависит от внутреннего содержания.
Все продукты, которые мы будем вводить в рацион, продаются в обычных магазинах и есть в любом городе: морепродукты, мясо птицы, яйца, зелень, овощи, фрукты. Желательно найти фермерские продукты. Если поблизости есть фермерское хозяйство, то будет еще лучше. Чем чище продукты, тем они благоприятнее для нашего организма. Но я отлично понимаю, что городской житель не может себе позволить постоянно так питаться, это просто невозможно. В этом случае всегда обращай внимание на производителя и составы, чтобы понимать, что ты ешь. Важно встроить это в повседневную жизнь.
Рекомендую перейти на низкоуглеводное питание, добавить в рацион больше полезных жиров и белков. Почему стоит снизить количество углеводов? Мы уберем именно быстрые углеводы из питания, а медленные углеводы в виде овощей и зелени оставим, ведь клетчатка нужна и важна для нашего кишечника.
Сейчас объясню, как большое количество сахара влияет на наш внешний вид. Сахар является быстрым углеводом и привязывается к коллагеновым волокнам, возникает дополнительная сшивка. Волокна теряют гидрофильность (увлажненность) и становятся менее прочными. Соответственно, мы начинаем активнее стареть внешне.
Не нужно считать калории и количество белков, жиров и углеводов, которые ты съела за день. Просто исключи крупы, а оставь только углеводы в виде овощей и зелени. Добавь больше полезных жиров, они улучшают работу желчного пузыря. Полезные жиры – это молодость, здоровье и усиление детокс-способностей организма. Но ни в коем случае не трансжиры, ничего жареного!
Завтрак
Свой день лучше начинать с жиров и белков. Отлично подойдет яичница, омлет, красная рыба, авокадо, салаты с оливковым маслом. Также на завтрак можно употреблять сливочное масло, в нем содержится минимум молочного белка и полезные жиры. На завтрак даже можно есть сало – в нем есть холестерин, это строительный материал, из которого формируются половые гормоны. А для нашей красоты и здоровья важно, чтобы этих гормонов в организме было достаточно. Если ты придерживаешься вегетарианства, так тоже можно. Добавь в свой завтрак 1 столовую ложку сыродавленного масла миндаля или кедрового ореха, можно просто масло холодного отжима.
Каждый день наполняй свой завтрак разными продуктами. Например, в один день – безглютеновые каши, в другой – яйца. Я рекомендую не мешать всё и сразу – белки, жиры, углеводы. Например, если у тебя белковый и жирный завтрак, то оставь фрукт на перекус.
Вот несколько примеров хорошего завтрака:
1. Половинка авокадо, омлет из двух яиц со шпинатом, зеленым луком и консервированным тунцом. В омлет можно добавить ореховое молоко, 1—2 столовые ложки.
2. Микрозелень или рукола, 3—4 редиски, отварная брокколи (можно брать замороженную, варить 3 мин), половинка авокадо, мидии без створок, тушенные на оливковом масле с добавлением бальзамического уксуса (время приготовления 3—7 минут).
3. Половинка авокадо, 6—8 оливок, листья салата, 5—7 веточек спаржи, 1 яйцо пашот, печень трески 120 г.
4. 1 яйцо пашот или жареное, половинка авокадо, зеленый салат или рукола, 120 г отварного языка или филе говядины.
5. Половинка авокадо, 1 яйцо пашот, 2 соцветия сырой цветной капусты, 120 г говядины (запеченной или отварной), листья салата.
6. Вегетарианский вариант: 1 авокадо, тушенные в кокосовых сливках соцветия цветной капусты с сыром, бронекофе (кофе с маслом MCT). Mасло МСТ (medium chain tryglycerides) – это полученная из кокоса фракция жирных кислот со средней длиной цепи, которая усваивается более эффективно, чем длинноцепочечные жиры. Оно активизирует работу головного мозга, помогает контролировать вес, а также способствует ускорению метаболизма, нормализации функции кишечника и повышению работоспособности.
Обеды и ужины
Здесь все зависит от твоих предпочтений. Я рекомендую переходить на легкие белки в виде рыбы, морепродуктов, мяса птицы и субпродуктов: куриная печень и желудки, говяжий язык. Красное мясо лучше всего ограничить. Свинину исключить, а говядину есть 1—2 раза в неделю, чтобы не было нагрузки на кишечник: красное мясо очень долго переваривается и усваивается.
Не стоит добавлять мясо в каждый прием пищи, одного раза в день достаточно. Злаки тоже желательно ограничить до 2—3 раз в неделю максимум. А гарниры предлагаю заменить на овощные салаты или запеченные овощи. Важно, чтобы они были сезонными.
Вот несколько примеров хороших обедов и ужинов:
1. Обжаренные шампиньоны, куриные сердечки, тушенные с морковью и луком, припущенная спаржа (3—4 мин), редис, рукола и ягоды по желанию.
2. Мидии, креветки, кальмары, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль или спаржа. Все потушить в кокосовом молоке 8—12 минут. Соль, перец, куркума по вкусу.
3. Лапша ширатаки, тушенная с кокосовыми сливками, чесноком и зеленью, отварной и обжаренный язык (телятина или баранина).
4. Ленивый голубец (фарш из индейки, капусты и моркови с добавлением жира бараньего/куриного/утиного). Салат из маринованной в уксусе капусты и моркови. Салат из свежей свеклы и грецких орехов с оливковым маслом.
5. Крем-суп из шампиньонов. Обжарить лук на оливковом масле. Отварить шампиньоны в подсоленной воде. В стакане бульона взбить блендером лук и грибы, заправить кокосовым молоком (полстакана). Нагреть, посыпать рубленой зеленью.
6. Запеченная рыба или шашлык из нее. Морковь и батат, приготовленные на гриле или на сковороде (можно пожарить или притушить с водой), свежая зелень.
Обязательно попробуй варить костные бульоны. В них содержатся аминокислоты, которых нам, городским жителям, особенно не хватает. А они полезны для восстановления и работы кишечника, чтобы витамины и минералы, поступающие с пищей, усваивались. Особенно хорошо работают бульоны из костей индейки и суставов говядины. Но если ты никогда не пробовала костные бульоны, то лучше начинать мягко – с костного бульона из рыбы или птицы.
Перекусы
В качестве перекусов я рекомендую орехи. Исключи только арахис и кешью – они содержат большое количество лектинов, которые вызывают воспаления в организме. Орехи лучше замачивать в небольшом количестве воды на 2—3 часа или просто на ночь. Потом можно их просушить в духовке – и они будут такие же хрустящие. А можно есть влажными. Здесь кому как больше нравится.
Перекусывай овощами или фруктами. Я прошу тебя не есть больше одного фрукта в день, потому что во фруктах содержатся натуральные сахара. А их нужно минимизировать, чтобы восстановить микробиоту кишечника. Бананы и виноград лучше исключить, они содержат слишком много сахара. Либо используй их в очень небольших количествах – как, например, в рецепте мороженого ниже.
Если совсем не можешь без сладкого, то выбирай горький шоколад, который содержит 98—99% какао, а также можно 1 чайную ложку меда в день. Если ты привыкла к сладкому в конце приема пищи, то съешь, например, чиа-пудинг. Он готовится очень просто: семена чиа залей кокосовым или миндальным молоком без сахара, убери на несколько часов в холодильник, перед приемом пищи сверху добавь ягоды. Кстати, ты можешь есть любые ягоды, но не более одной чашки в день.
Вот несколько примеров хороших десертов:
1. Конфеты. Финики (6—8 штук), изюм, инжир, орехи – грецкие или фундук. Замочить все на пару часов. Перекрутить в мясорубке, добавить пару ложек орехового молока. Скатать шарики и обвалять их в кокосовой стружке, какао или маке. Облить растопленным темным шоколадом.
2. Смузи из свежих фруктов и ягод – полстакана молока растительного, любые ягоды, один любой фрукт.
3. Мороженое. 1 замороженный банан, 1 замороженное авокадо, пара ложек какао-масла или кокосового, полчашки ягод, полстакана кокосового молока, 2—3 столовые ложки кокосовой стружки. Взбить все ингредиенты в блендере, разложить по формам. Можно есть и сразу, и после доставать из морозилки.
Возможно, некоторые продукты из перечисленных тебе не знакомы. Твоя задача – познакомиться с ними, расширить свое привычное сознание, ведь именно за этим ты пришла в личную трансформацию.
Что нужно исключить из рациона
К сожалению, многие привычные нам продукты могут вызывать аутоиммунные заболевания, приводить к заболеваниям суставов, хроническим головным болям, а также провоцировать воспалительные процессы, которые ускоряют старение организма. Если ты хочешь выглядеть молодой и красивой, то важно хотя бы на шесть недель исключить из своей жизни продукты, о которых я сейчас тебе расскажу.
Глютен. Это первое, что я рекомендую убрать из рациона. Исключаем все хлебобулочные изделия, макароны, пиццы – всё, в чем содержится пшеница, рожь, ячмень или овес. Если ты большая любительница овсяной каши, то выбирай хлопья с пометкой «без глютена».
Почему глютен опасен и почему раньше хлеб был полезным, а сейчас вредный?
В период 1940—1970 годов под руководством фонда Рокфеллера на территории Мексики была осуществлена программа по выведению более продуктивных сортов растений. Крупнейших успехов в этой программе достиг Норман Берлоуг, выведший множество новых сортов пшеницы. Он был удостоен в 1970 году Нобелевской премии мира. Его «карликовая» пшеница и другие сорта сегодня, по сути, заменили большинство сортов пшеницы в Соединенных Штатах и в других странах мира. И у этих искусственно выведенных сортов пшеницы есть такая характеристика, как высокое содержание клейковины (глютена). Кроме того, что количество глютена в зерне выросло в разы, и оказалось, что формула строения глютена изменилась. На этот факт в то время никто не обратил внимания. Таким образом, выращиваемая сегодня пшеница представляет собой лишь дальнюю родственницу той, что мы потребляли еще полвека назад. Тот хлеб, что ели наши дедушки и бабушки, а у кого-то родители, был полезным, содержал в себе много витаминов группы В и натуральную закваску для пористости и объема хлеба. В хлебе же сегодняшнем мы получили взамен химические дрожжи, которые вызывают развитие и увеличение количества вредных бактерий в кишечнике человека.
Глютен – белковый комплекс, содержащийся в верхних оболочках зерен пшеницы, ржи и ячменя. У него совершенно особый состав, не имеющий аналогов во всем царстве растений. Название «клейковина» связано с тем, что это вещество обеспечивает клейкость теста. Овес не содержит глютен, однако некоторые его сорта включают родственные по составу вещества. Также овес часто хранится вместе с пшеницей, ячменем и рожью, после чего следы глютена есть и в овсе.
Уже во взрослом возрасте я выяснила, что у меня и мужа непереносимость глютена. Я заметила это с развитием сильнейшего воспаления в кишечнике, потому что я любила даже макароны и пельмени есть с хлебом… Более того, мы генетически это передали своим детям. Реакция проявляется на коже просто как какая-то шероховатость. Я заметила, что после употребления мучных изделий у старшего сына проявляется эта реакция, потом заметила и у младшего. Сдала генетический анализ (генетическую карту можно сделать в любой крупной клинике). И мои опасения подтвердились – действительно, у сыновей есть непереносимость глютена.
