4. Так же сидя, руки в стороны. Голову наклонить влево, пальцы правой руки натянуть на себя. Затем повторить в другую сторону и сравнить ощущения.
Идеально, если голова в обе стороны наклоняется одинаково, пальцы натягиваются без жжения и “иголочек”.
Увы, в моём окружении таких идеальных почти нет.
Все мы немного несимметричны, а эпоха с носом в смартфоне своё чёрное дело делает исправно. Но, тем не менее, разница между небольшим отличием и ужас-ужасом, если вдруг он себя проявит, вполне ощутима и понятна.
Острая боль и прострелы в руку – это тоже команда идти к врачу. Лёгкий дискомфорт – повод дать организму больше движения.
5. Лягте на живот, руки под голову, ноги ровные. Попробуйте поочередно оторвать от пола прямые ноги.
Ноги поднимаются одинаково или есть разница в высоте или в ощущениях? Опишите свои ощущения. Если самостоятельно оценить сложно, а помощи попросить не у кого, то снимите себя на видео. Взгляд со стороны даст больше понимания.
Принцип здесь такой же, как с руками: небольшая асимметрия допускается. Односторонняя боль или разбег в высоте подъёма больше 20 см – повод обследоваться у врача.
Не так страшны грыжи и протрузии, как их ч?рт малюет
Протрузия и грыжа – это часть естественного нормального процесса старения позвоночника. Ненормально то, что начинается этот процесс у многих уже в 20-25 лет.
Протрузии обратимы – это проседание и утончение межпозвонкового диска без нарушения его целостности.
Грыжи – это вытекание наружу жидкого ядра межпозвонкового диска.
Аналогия “на пальцах”.
Представьте себе водный матрас, но не с водой внутри, а с густым желеобразным гелем. В норме матрас упругий, на нем можно сидеть, спать и заниматься любовью без риска отдавить себе бока и попу.
Когда матрас заполнен лишь наполовину, на нем вроде бы можно лежать, но сидеть и перекатываться будет неприятно: попа проваливается, пол давит, нужно много усилий, чтобы нормально распределить вес и занять удобное положение. На этом этапе достаточно легко заполнить матрас до нужного объема и продолжать пользоваться ним в своё удовольствие.
Если же матрас проткнуть, то использовать его становится невозможно. Туловище на жёсткой земле, как ни ляг, вокруг липкая жижа. Как ни наполняй заново, пока дырку не залатать, толку не будет.
Ваши межпозвонковые диски – именно такие матрасы.
Когда они здоровы, они упругие, легко пружинят и не позволяют поверхности и краям позвонков травмировать друг друга.
Протрузия – это когда ваши “матрасики” сдулись, но еще кое-как работают. На МРТ-снимках такие диски затемнены (в норме светлые ровные), иногда деформированы, но целые.
При грыже в диске образуется выпячивание с разрывом. Жидкое ядро выливается наружу, и, как ни укрепляй мышцы вокруг, сколько ЛФК ни делай, без лечения оно продолжит выливаться и создавать вокруг себя зону отёка и боли.
Клинически значимыми, то есть требующими обязательного контроля со стороны врача имеют грыжи размером от 6 мм и больше в пояснице и от 4 мм в шее. Бывают, конечно, исключения в обе стороны. Но это хороший ориентир для понимания, куда бежать и что делать в первую очередь.
И ещё чуточку напутственного занудства.
Боль в спине – это всегда многослойный торт, где грыжа в роли вишенки. Правильный врач всегда лечит живого человека, а не картинку на снимках.
В моей практике были случаи, когда человек шёл с болью в спине к врачу, снимок показывал грыжу, человек шёл к хирургу и удалял грыжу, а боль никуда не девалась.
К хирургу претензий никаких. Грыжа была – грыжу убрали. С болью дальше сам разбирайся.
Если грыжи небольшие, и они не держат вас в состоянии подключенного электрошокера постоянными прострелами, то скорей всего причина ваших болей именно в недостатке правильной активности и питания.
Также частая история: вместе с мышечными триггерами и болями исчезают и грыжи. Просто благодаря достаточному движению и питанию.
Как говорится, ваши ноги в ваших руках.
Точка отсчёта, чекпоинты и мотивация
Чтобы понимать, куда мы двигаемся, сначала нужно определиться, где мы сейчас.
По опыту всех моих онлайн-тренингов, не тренировки, а именно планирование наперёд – самая сложная часть работы над собой. Но согласитесь, жизнь одним днём хороша лишь во время отпуска. Для всего остального не зря придуман календарь. Будь то финансы, быт, учёба или здоровье.
Поэтому, пожалуйста, не расстраивайтесь и не откидывайте своё здоровье на бессрочный потом, если вдруг с первого раза не получится освоить планирование.
Многим ближе способ “от конца к началу.” Это когда сначала начал тренироваться, получил первый результат, ощутил и осознал разницу между было и стало. И только после этого понял и смог верно расставить приоритеты.
Я пишу, как должно быть в теории, а вы на практике вполне можете листать книгу от главы к главе в произвольном порядке.
Итак, первое, с чего начнем – это постановка целей на 3 недели.
21 день – срок закрепления новой привычки. Столько же организм адаптируется к новым упражнениям. Поэтому я и предлагаю вам расписать план жизни с регулярными упражнениями именно на 3 недели.
Планирование реально работает и не даёт свернуть с намеченной тропинки.
Я покажу два моих любимых способа превращать хотелки в задачи. Идеально, если вы их совместите, но и какой-то один тоже неплохо сработает.
SMART-методика постановки целей
Эта техника опробована мной на себе и моих подопечных много раз. С её помощью мы переводим свои хотелки в выполнимые задачи и достижимые цели. А значит, не продолжаем хотеть годами, а берём, делаем и получаем результат.
Причём это изначально про бизнес-планирование, но оно прекрасно работает в любых сферах жизни. Предлагаю прямо сейчас взять в руки старый добрый карандаш, лист в клеточку и читать и делать.
Научитесь применять хотя бы частично – сможете делать намного больше. Повторюсь: во всех сферах жизни.
Итак, у нас есть задача: укрепить спину, чтоб не болела. Разобьём этот путь на 5 частей в соответствии с аббревиатурой методики.
S ? specific ? конкретность.
Не просто “спина не боли”, а:
вставать утром в одно движение без переката на бок,
выдерживать двухчасовую пешую прогулку без остановок,
разгибаться без боли после мытья головы над ванной…
