5. Упор на овощи, фрукты, орехи, семечки, бобовые, картофель, цельное зерно, травы, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло высшего качества.
6. Низкое или умеренное потребление мяса птицы, яиц, сыра, йогурта, красного вина.
7. Ограничьте или избегайте употребления красного мяса, напитков, подслащенных сахаром, сахара, переработанного мяса, рафинированного зерна, других продуктов с высокой степенью переработки, пива и алкогольных напитков.
8. Особенности средиземноморского образа жизни, которые также могут принести пользу здоровью человека, включают:
– совместные трапезы с другими людьми, не отвлекаясь на экраны и другие устройства
– употребление красного вина небольшими порциями, во время еды, а не каждый день
– ароматизировать пищу травами и специями, а не солью.
Благодаря разнообразию продуктов, вкусов и пользы для здоровья, средиземноморская диета остается популярным вариантом здорового питания. Вы будете строить свои блюда на основе свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, бобовых, орехов, оливкового масла, рыбы и небольшого количества йогурта и сыра. Научные исследования связывают средиземноморскую диету с лучшими результатами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и даже увеличение продолжительности жизни.
Несмотря на то, что многие преимущества средиземноморской диеты известны, внедрение любых изменений в рацион питания (и их соблюдение) требует работы и приверженности. Однако это не обязательно должно быть сложно, и небольшие изменения могут иметь значительные результаты с течением времени. Вот несколько простых советов для начала работы.
Ваши цели по калориям
Средиземноморская диета не определяет целевые показатели калорий или макронутриентов; Вместо этого это общая схема питания. Для некоторых людей снятие акцента с калорий и возвращение его к качеству пищи может помочь уменьшить стресс во время приема пищи. Потребность в калориях зависит от многих факторов, включая рост, вес, пол, уровень активности и генетику. Подсчет калорий может оказаться полезным, если вы пытаетесь похудеть. Однако, если вам интересно узнать о своих потребностях в калориях, вы можете получить их приблизительную оценку с помощью калькулятора ниже. Если вы хотите придерживаться средиземноморской диеты в пределах диапазона калорий, просто выбирайте продукты, которые соответствуют рекомендациям диеты и соответствуют вашим целям по калориям. Вы можете использовать онлайн-журналы питания, чтобы лучше отслеживать это.
Советы по гидратации
Держите бутылку с водой под рукой, когда придерживаетесь средиземноморской диеты, так как это основной напиток, который вы захотите пить каждый день. Употребление достаточного количества воды необходимо для общего состояния здоровья и гидратации. Вы также можете выбрать другие несладкие напитки, такие как кофе, чай или сельтерская вода. Избегайте подслащенных сахаром напитков, таких как газировка или лимонад, за исключением редких угощений.
Основные продукты питания
Если вы только начинаете, возможно, вам стоит запланировать поход в продуктовый магазин. Напоминаем, что вот основные продукты средиземноморской диеты, которыми вы захотите наполнить свой холодильник и кладовую:
1. Овощи
2. Фрукты
3. Цельнозерновые продукты
4. Фасоль и чечевица
5. Оливковое масло
6. Орехи и семечки
7. Рыба
8. Яйца (в умеренных количествах)
9. Молочные продукты (в умеренных количествах)
10. Мясо птицы (в умеренных количествах)
11. Красное вино (в умеренных количествах)
Затем подумайте о том, чтобы применить эти советы, чтобы ваша кухня была дружелюбной к Средиземноморью:
1. Отдел «замороженные продукты» в супермаркете
Помните, что замороженные продукты (например, овощи и рыба) могут хорошо работать в качестве экономичных продуктов питания. Например, овощи обычно замораживают на пике свежести, чтобы обеспечить максимальное сохранение питательных веществ. Наполните ими морозильную камеру, и у вас всегда будет что-то полезное для приготовления.
2. Ограничьте доступ к сладким угощениям
Все продукты могут вписаться в средиземноморскую диету, но некоторые продукты, такие как красное мясо и добавленный сахар, следует употреблять только изредка. Может быть трудно придерживаться своих целей, если у вас есть кладовая, полная сладких угощений и слабеющей силы воли. В этом случае, возможно, стоит избавиться от некоторых из них, чтобы у вас не было соблазна перекусывать ими ежедневно.
3. Запаситесь качественным оливковым маслом
Поскольку вы будете использовать его в качестве основного масла для приготовления пищи и заправки, разумно выбрать высококачественную версию. Оливковое масло богато антиоксидантами и полезными, насыщающими жирами. Оливковое масло классифицируется по:
– вкусу
– уровню кислотности
– методу обработки».
Оливковое масло первого холодного отжима экстрагируется естественным путем без нагрева или химикатов, имеет наибольший вкус и содержит больше антиоксидантов и микроэлементов. Оливковое масло и «легкие» оливки, изготовленные из рафинированного оливкового масла, по-прежнему имеют очень здоровый профиль жирных кислот, но могут содержать не так много антиоксидантов или чувствительных к теплу питательных веществ, как оливковое масло первого холодного отжима».
4. Выбирайте алкоголь с умом
У вас есть зеленый свет на то, чтобы пить красное вино в умеренных количествах на средиземноморской диете, но только в том случае, если оно соответствует вашему образу жизни и состоянию здоровья. Имейте в виду, что некоторые люди не должны употреблять алкоголь, например, беременные женщины, люди с алкогольной зависимостью или те, кто принимает определенные лекарства. Проконсультируйтесь со своим врачом для получения индивидуальных рекомендаций, а затем решите, стоит ли запасаться на кухне красным вином. Кроме того, помните, что умеренность относится к одному стакану на 150 мл в день для женщин и от одного до двух стаканов по 150 мл в день для мужчин.
Что вы должны есть во время средиземноморской диеты?
Пусть этот удобный список продуктов для средиземноморской диеты станет вашим путеводителем. Вы можете заметить, что наш список немного отличается от тех, что вы найдете в других источниках.
Трудно определить, какие продукты относятся к средиземноморской диете, отчасти потому, что в разных странах они отличаются друг от друга.
Однако в целом эта диета:
– содержит много здоровой растительной пищи
– низкое содержание продуктов животного происхождения и мяса
– включает рыбу и морепродукты не менее двух раз в неделю.
Вы можете включать в рацион свежие, замороженные, сушеные и консервированные овощи и фрукты, но проверяйте этикетки на наличие сахара и натрия. Основу вашего рациона могут составлять следующие продукты:
1. Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.
2. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики
3. Орехи, семечки и ореховое масло: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло
4. Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобы, арахис, нут
5. Цельные злаки: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны
6. Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
7. Птица: курица, утка, индейка
8. Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
9. Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
10. Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец
11. Здоровые жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.
Продукты, которые следует ограничить:
Среди продуктов, которые следует ограничить при средиземноморской диете, есть следующие:
1. Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах, но особенно много его в газировке, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.
2. Рафинированные злаки: белый хлеб, макароны, тортильи, чипсы, крекеры
3. Трансжиры: содержатся в маргарине, жареной пище и других обработанных продуктах.
4. Обработанное мясо: обработанные сосиски, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина
5. Продукты с высокой степенью переработки: фастфуд, полуфабрикаты, попкорн в микроволновке, батончики гранолы
6. Напитки
К напиткам относятся:
– вода
– кофе и чай также подходят, но с ограниченным количеством сахара или сливок
– небольшое или умеренное количество красного вина, и только во время еды
– свежие фруктовые соки без добавления сахара
Напитки, которые следует ограничить:
– пиво и ликер
– подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, с высоким содержанием сахара
– фруктовые соки с добавлением сахара.
Таким образом, ни один продукт не является запрещенным. И вы сможете легко увидеть, на каких продуктах вам следует сделать акцент – на более качественных и питательных вариантах и какие продукты следует есть реже (но не отказываться от них полностью).
Приятный побочный эффект: уделяя больше внимания категории «есть больше», вы, вероятно, обнаружите, что естественным образом «едите меньше» из других категорий. И вот тогда-то и начнут проявляться преимущества для здоровья.
Независимо от того, с чего вы начнете, рассматривайте этот список продуктов как инструмент. Он поможет вам прогрессировать со временем, а не стремиться к совершенству сразу.
Наш совет: Стремитесь выбирать средиземноморскую диету, которая «чуть-чуть лучше», чем сейчас и продолжайте совершенствоваться со временем. Именно так происходят устойчивые изменения, формирующие новые здоровые пищевые привычки.
Используйте эти таблицы для того, чтобы:
1. Включить в свой рацион сочетание белков, овощей, углеводов и жиров, полезных для средиземноморской диеты
2. Стратегически улучшить свой выбор продуктов питания на основе того, что вы едите прямо сейчас, чтобы чувствовать себя, двигаться и выглядеть лучше.
