Дарья Владимировна Стрекалина "План оздоровительно-профилактических мероприятий при железодефицитной анемии"

• Утомляемость

• Депрессия

• Тревожность

• Сухая кожа

• Истончение/выпадение волос

• Бесплодие

• Сухая кожа

• Повышенная потливость

• Одутловатое лицо

• Вздутие живота

• Акне

• Мышечная слабость

• Боль, скованность или припухлость в суставах

• Мышечные боли и ломота в мышцах

• Повышенная или пониженная частота сердечных сокращений

• Чувствительность к холоду или теплу

• Запоры

• Частые опорожнения кишечника

• Частое мочеиспускание

• Диарея

• Повышенный голод

• Снижение полового влечения

Образ жизни, который Вы ведете каждый день, влияет на Ваше общее состояние здоровья. Старайтесь вести здоровый образ жизни, для поддержания стабильного гормонального баланса.

Принципы ЗОЖ

Правильное питание: включает в себя разнообразное и сбалансированное питание, обогащенное питательными веществами, витаминами и минералами. Рекомендуется употреблять достаточное количество фруктов, овощей, злаковых продуктов, белков и здоровых жиров, а также ограничивать потребление сахара, соли и насыщенных жиров. Следует учитывать, что углеводы должны превалировать в рационе над белками, жирами и аминокислотами, поскольку углеводы являются основным источником энергии для организма. Мозгу необходим непрерывный доступ к глюкозе для поддержания его активности, поскольку около 20% потребляемой энергии используется мозгом. Адекватное потребление углеводов в рационе способствует нормальной деятельности мозга, обеспечивая поддержку когнитивных функций, концентрации и памяти.

Регулярная физическая активность: включает проведение систематических спортивных тренировок и выполнение физических упражнений, соответствующих индивидуальным потребностям и физическим возможностям. Рекомендуется интегрировать в повседневную жизнь активные виды физической активности, такие как ходьба, бег, плавание, занятия на лыжах, коньках, велосипеде, а также участие в спортивных играх. Эти виды физической активности доступны большинству людей.

Поддержание оптимального веса тела: заключается в сохранении здорового веса в соответствии с индивидуальными физиологическими параметрами. Регулярный мониторинг массы тела, следование рекомендациям по здоровому питанию и активному образу жизни способствуют поддержанию оптимального веса.

Отказ от вредных привычек: включает в себя отказ от курения, употребления алкоголя и наркотических веществ.

Регулярный отдых и сон: выделение достаточного времени на отдых и восстановление организма. Важно улучшить режим сна и создать комфортные условия для качественного отдыха.

Управление стрессом: освоение стратегий и навыков управления стрессом, включая практику релаксации, медитации, йоги, дыхательные упражнения и другие методы, способствующие снижению уровня стресса и напряжения.

Проведение периодических медицинских обследований: важно регулярно посещать врача для осмотров и следовать рекомендациям по профилактике заболеваний.

Соблюдение гигиенических норм: регулярное мытье рук, уход за полостью рта, а также за кожей и волосами. Эти действия помогают предотвратить распространение инфекций и поддерживать здоровье на должном уровне.

Умеренность: это принцип, который предполагает балансирование потребления пищи, напитков, дневной нагрузки. Избегайте чрезмерного переедания, чрезмерных нагрузок или других вещей, которые могут иметь негативное воздействие на здоровье.

Предотвращение вредных воздействий: ограничение контакта с токсичными веществами, загрязненной окружающей средой и другими вредными факторами. Избегайте пассивного курения, защищайте себя от агрессивного ультрафиолета. Это может включать правильную вентиляцию помещений, использование защитных средств и выбор безопасных и экологически чистых материалов.

Психологическое благополучие: необходимо обращать внимание на свое эмоциональное и психологическое состояние. Ключевым является умение эффективно управлять негативными эмоциями, развивать оптимистичное видение жизни и обнаруживать источники радости и удовольствия.

Общение и социальная поддержка: Важно поддерживать и укреплять социальные связи, участвовать в мероприятиях с семьей и друзьями. Общение и поддержка помогают справляться со стрессом, улучшают настроение и способствуют общему благополучию.

• Образование и саморазвитие: Постоянное обучение, развитие и расширение знаний и навыков в различных областях играют важную роль. Это может включать чтение, изучение новых тем, прохождение курсов или участие в тренингах. Образование способствует поддержанию умственной активности и стимулирует личностный рост.

• Постановка целей в жизни: Определение своих целей, стремление к самореализации и поиск смысла в жизни являются важными аспектами. Четкая постановка целей помогает сосредоточиться, мотивирует и наполняет жизнь смыслом, способствуя психическому и духовному благополучию.

Личная гигиена

Личная гигиена представляет собой принципы укрепления здоровья путем соблюдения гигиенических стандартов и рекомендаций в повседневной жизни и деятельности.

Правила личной гигиены:

Гигиена тела играет важную роль в поддержании здоровья человека. Кожа выполняет защитные функции, а также регулирует температуру, осуществляет обмен веществ, участвует в иммунной системе, обеспечивает дыхание и другие процессы. Ежедневное мытье тела теплой водой с температурой 37—38 градусов помогает избавиться от выделений кожи, включая себум и пот (до 300 грамм и 7 литров в неделю соответственно). Регулярное очищение кожи необходимо для предотвращения размножения болезнетворных микроорганизмов. Водные процедуры, такие как ванна, душ или баня, с использованием мочалки, рекомендуется проводить не реже одного раза в неделю. Особое внимание следует уделять чистоте рук и ногтей, так как они подвержены загрязнению и могут стать источником болезнетворных микробов. Руки рекомендуется мыть до и после посещения туалета, перед едой. Ежедневное мытье ног прохладной водой и мылом помогает поддерживать их чистоту. Кроме того, холодная вода способствует уменьшению потовыделения.

Гигиена полости рта. Адекватный уход за полостью рта способствует долгосрочному сохранению зубов в здоровом состоянии и помогает профилактировать множество заболеваний внутренних органов. Рекомендуется чистить зубы дважды в день – утром и вечером. Использование чужой зубной щетки является недопустимым. После приема пищи необходимо тщательно промывать полость рта. При появлении первых признаков заболевания зубов или десен необходимо обратиться к стоматологу. Для профилактических осмотров рекомендуется посещать стоматолога не реже двух раз в год.

Гигиена волос. Эффективный уход за кожей головы и волосами способствует нормализации работы сальных желез, улучшает кровообращение. Поэтому необходимо подходить к процедуре мытья волос ответственно. Частота мытья волос зависит от различных факторов, таких как тип волос, длина, состояние кожи головы, интенсивность физической активности, а также сезон. Зимой голову следует мыть чаще из-за ношения головных уборов, которые препятствуют нормальной вентиляции кожи головы, вызывая избыточное выделение кожного сала. Использование горячей воды для мытья волос не рекомендуется, поскольку это может усилить работу сальных желез, приводя к повышенной жирности волос. Кроме того, горячая вода может способствовать оседанию остатков моющих средств на волосах, что затрудняет удаление. Выбор средств для ухода за волосами (шампуни, кондиционеры, лосьоны) следует осуществлять тщательно, учитывая их влияние на волосы, кожу головы и общее здоровье. После мытья волос рекомендуется ополоснуть их прохладной водой. Вытирать голову лучше теплым полотенцем, а затем дать волосам высохнуть естественным образом или использовать фен. При расчесывании волос следует избегать использования чужих расчесок.

Гигиена нательного белья и одежды и обуви. Немаловажное значение в личной гигиене имеет чистота одежды. Одежда служит защитой тела от загрязнений, механических и химических повреждений, переохлаждения, а также от насекомых и других внешних воздействий. Нательное белье следует менять после каждой стирки, то есть ежедневно. Носки, гольфы, чулки и колготки также рекомендуется менять ежедневно. Не рекомендуется использовать чужую одежду и обувь. Одежда и обувь должны быть адаптированы к климатическим условиям. Предпочтение следует отдавать одежде из натуральных тканей и обуви из натуральных материалов. Крой одежды и обуви должен учитывать анатомические особенности и соответствовать размеру человека.

Микроклимат

Микроклимат – это набор физических параметров воздуха в определенном помещении или ограниченной области в определенный момент времени. Факторы, влияющие на формирование микроклимата, включают в себя технологические процессы, климатические условия региона, времена года, а также системы отопления и вентиляции.

Основными показателями микроклимата в помещениях являются температура воздуха, температура поверхности стен, относительная влажность воздуха и скорость его движения. Оптимальный (нейтральный) микроклимат представляет собой сочетание параметров, которое при продолжительном воздействии на человека обеспечивает равновесие теплового режима его тела, достигая приблизительного соответствия между выработкой тепла организмом человека и его теплоотдачей в окружающую среду. Такой оптимальный микроклимат способствует усилию комфорта и создает условия для повышения производительности.

Для обеспечения комфортных условий рекомендуется следующие параметры микроклимата в помещениях:

• Средняя температура воздуха – 18—25° C. Перепады температуры воздуха от наружной к стене к внутренней не должны превышать 2° C в горизонтальной плоскости и 2,5° C на каждый метр высоты в вертикальной. Дневные колебания температуры воздуха не должны превышать 3° C при центральном отоплении.

• Относительная влажность воздуха может изменяться в диапазоне 40—60% (зимой 30—50%).

• Скорость воздушного потока в помещениях должна составлять 0,2—0,4 м/с, а в ванных и душевых – 0,7 м/с.

Режим дня

Режим дня представляет собой четко установленное расписание, включающее чередование бодрствования и сна, а также эффективную организацию различных видов деятельности.

Правильное распределение времени, учитывающее возрастные особенности, способствует укреплению здоровья, повышению производительности, успешному выполнению различных видов работ и предотвращает переутомление.

Здоровый образ жизни основан на соблюдении определенных рефлексов, направленных на поддержание одного ритма организма. Во время регулярных ежедневных занятий органы и ткани, участвующие в данной деятельности, проявляют стабильное увеличение активности в одно и то же время.

Пример гармоничного распорядка дня:

08:00 Пробуждение, 5—10 минут лимфодренажный массаж

08:10 – 08:30 Гигиенические процедуры, контрастный душ

08:30 – 09:00 Завтрак

09:00 – 10:00 Легкая зарядка, личное время

10:00 – 13:00 Работа

13:00 – 14:00 Обед, личное время

14:00 – 19:00 Работа

19:00 – 20:00 Ужин, личное время

20:00 – 20:40 Физическая нагрузка

20:40 – 21:00 Гигиенические процедуры + контрастный душ

21:00 – 22:40 Личное время

22:40 – 23:00 Мышечная релаксация, дыхательные практики, самомассаж

23:00 Отбой

Гигиена сна

Взрослому человеку рекомендуется спать в среднем от 7 до 8 часов ежедневно, однако это время может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Основной целью является обеспечение отдохнувшего и бодрого состояния при пробуждении.

Рекомендации по гигиене сна:

• Регулярный режим сна является основой гигиены сна. Установление постоянного времени отхода ко сну позволяет организму адаптироваться к циклу сна и бодрствования, что способствует качественному отдыху.

• При бессоннице в ночное время следует избегать дневного сна. Короткий дневной отдых продолжительностью 30—45 минут может быть полезен, не оказывая негативного влияния на ночной сон.

• Определенное место для сна. Использование кровати только для сна помогает создать ассоциации, способствующие качественному и продолжительному отдыху.

• Избегайте интенсивной активности за 2 часа до сна. Физические упражнения, особенно во второй половине дня, могут способствовать глубокому сну, но интенсивные тренировки ближе к времени сна могут затруднить засыпание.

• Контролируйте свое питание перед сном. Исключение потребления алкоголя за 4 часа до сна и избегание кофеина помогают обеспечить спокойный и качественный сон.

• Избегайте яркого света в ночное время, так как он может нарушить циркадные ритмы и сон.

• Создайте комфортные условия для сна. Организация спального места с учетом комфорта и проветривание помещения перед сном способствуют расслаблению.

• Соблюдайте баланс между сном и бодрствованием. Долгий сон или оставание в постели после пробуждения могут повлиять на качество сна.

• Поддерживайте тело. Подбор удобного матраса и подушки способствует расслаблению тела и обеспечивает комфортный сон.

Циркадианные ритмы

Циркадные ритмы представляют собой периодические колебания интенсивности различных биологических процессов, согласованные с сменой дня и ночи. Обычно их период приблизительно равен 24 часам. Самым известным из них является циркадный ритм сна и бодрствования, который регулирует чередование состояний покоя и бодрствования, питательное поведение, выработку гормонов и артериальное давление. Ритмы эти часто называют биологическими часами, поскольку они синхронизируют внутренние процессы организма с внешней средой, включая солнечное освещение. Циркадные ритмы, регулируемые гормонами, генами и белками, существуют практически у всех живых организмов на планете и обеспечивают точную адаптацию физиологических процессов и поведенческих реакций к 24-часовому циклу суток. Эти ритмы предвосхищают ежедневные изменения продолжительности светового дня, температуры, наличия пищи, а также поведения хищников, готовя организм заранее к изменениям в окружающей среде для максимальной адаптации.

Сезонные биологические ритмы, с периодом в один год, традиционно именуются циркануальными ритмами. Несмотря на современные средства защиты от колебаний окружающей среды, у человека прослеживаются годичные флуктуации биохимических, физиологических и психофизиологических процессов. Сезонные ритмы, охватывая все сферы функционирования организма, оказывают влияние на его общее состояние, здоровье и работоспособность.