Техника выполнения
1. Лечь на спину.
2. Поднять ноги и под удобным вам углом начать выполнять движения, как на картинке, не касаясь стопами пола.
3. Снова поднять ноги и теперь сделать «ножницы» по горизонтали, разводя ноги не слишком широко и скрещивая их.
Выполнить 3–5 подходов.
Вариант выполнения 1
1. Поднять ноги на 50 см и на вдохе раздвинуть их как можно шире.
2. На выдохе соединить.
Вариант выполнения 2
1. Лечь на пол. Прижать пятки друг к другу и, почти касаясь пола, как можно шире раздвинуть их.
При достаточном уровне натренированности можно держать ноги на весу, что увеличивает и без того серьезную нагрузку.
7. Отжимания
Польза отжиманий заключается в повышении выносливости и силы мышц верхней половины тела человека. Укрепляются кости, увеличивается мышечная масса, улучшается метаболизм, что положительно влияет на общее физическое здоровье.
Отжимания устраняют застой крови в органах малого таза и, как ни странно, благоприятно влияют на простату.
Техника выполнения
1. Принять упор лежа.
2. На вдохе опуститься на руках, на выдохе подняться.
На начальном этапе старайтесь сделать хотя бы 8–10 отжиманий. Нагрузка должна быть дозированной и увеличиваться по мере повышения натренированности.
Помните, что отжиматься не обязательно от пола. В зависимости от уровня физической подготовки и возраста в качестве опоры можно использовать стул, стол и даже стену.
8. Полумостик
Это одно из самых эффективных упражнений для улучшения кровообращения в малом тазу.
Техника выполнения
1. Лечь на пол. Лопатки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях.
2. Подтянуть стопы как можно ближе к ягодицам.
3. Из этой позиции на вдохе как можно выше поднять таз, ягодицы при этом напряжены, а верхняя часть тела неподвижна.
4. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
5. На выдохе следует расслабить ягодицы и опустить таз на пол.
Выполнить несколько подходов по 10–15 раз.
Можно усложнить упражнение, подтянув пятки как можно ближе к тазу и взяться за лодыжки руками.
9. Полумостик на одной ноге
Это одно из самых сильных упражнений для области промежности.
Техника выполнения
1. Лечь на спину.
2. Подтянуть ноги к себе и встать на мостик, опираясь на ноги и плечи.
3. Положить левую ногу на бедро правой.
4. Как можно круче выгнуть вверх таз, направляя колено правой ноги вниз.
5. В этом положении сделать 5–6 дыхательных циклов (вдох-выдох).
6. Поменять ноги и выполнить весь цикл.
Сделать 5–6 подходов.
10. Тазовый маятник
Техника выполнения
1. Встать прямо.
2. Расставить ноги, руки удобно положить на пояс и глубоко присесть.
3. Из этого положения делать движения вперед и назад. Туловище неподвижно, работает только таз. На вдохе – максимальное движение вперед, на выдохе – назад.
Движение тазом активно активизирует кровообращение в мышцах тазовой области и нижнего отдела позвоночника, кроме этого активизируется так называемый «копчиковый насос», который отвечает за правильное распределение энергии в нижней части спины и половых органах.
11. Одновременное напряжение ануса и бедер
Техника выполнения
1. Лечь на пол.
2. Прижать ягодицы к полу.
3. Одновременно напрячь анус и бедра на 10–15 секунд.
4. Расслабиться.
Повторять по 10 раз ежедневно, постепенно увеличивая количество повторов.
Упражнение направлено на усиление кровообращения в малом тазу.
Подтягивание ануса производится за счет напряжения лобково-копчиковых мышц, сфинктера заднего прохода, мышц тазового дна.
Все эти мышцы являются скелетными, то есть они могут контролироваться сознательно.
Одновременное напряжение бедер усиливает эффект.
12. Удары ягодицами о пол
Упражнение прекрасно улучшает лимфо- и кровообращение, а также отток венозной крови.
Техника выполнения
