Эльвира Юрьевна Дьяченко "Женщина XXI века"

Послеродовый период

После родов мы хотим как можно скорее восстановится и чувствовать себя также, как до беременности или даже лучше.

Но что происходит гораздо чаще?

Женщина полностью погружается в ребенка и не находит времени для себя.

Первое, что необходимо сделать, это правильно выстроить свой режим. На это обычно уходит примерно полтора месяца. За это время вы привыкаете к своей новой роли, налаживаете процесс грудного вскармливания. Тут главное не упустить момент, когда у вас появится выбор: уйти в прокрастинацию и все свободное время, пока ребенок спит, залипать в социальных сетях или перед телевизором, оправдываясь тем, что у вас и так много забот или посвятить это время себе, своему телу и психоэмоциональному состоянию.

Сложность заключается в том, что режим должен быть во всем. Успех качественного восстановления после родов, да и в целом здорового образа жизни строится на режиме сна, питания и тренировок. Если до беременности вам удалось помимо правильного питания еще и выработать привычку регулярно тренироваться, я вас поздравляю!

Восстановление после родов пройдет максимально легко и комфортно для вас. Даже если фундамент не заложен, не переживайте, всегда можно наладить эти процессы, главное – желание и мотивация.

Если не выработать режим и не соблюдать регулярность, вы просто будете стоять на месте или даже откатываться назад при длительных перерывах. Когда вы тренируетесь с целью поддержания физической формы, вам достаточно уделять этому 20—30 минут в день, либо выделять время на три часовые тренировки в неделю. Этого хватит, чтобы поддерживать активный образ жизни и закрепить привычку. Поверьте потом, вы уже будете чувствовать себя некомфортно, если пропустили тренировку. И это классный и видимый прогресс.

Что еще важно: на снижение физической активности сразу реагирует сердечно-сосудистая система. Она ослабевает, тренироваться становится сложнее и даже в обычной жизни может появиться одышка. Чтобы этого не происходило, важно соблюдать регулярность на постоянной основе и сделать спорт неотъемлемой частью своей жизни.

Об особенностях тренировок во время послеродового периода

Почему-то есть предубеждение, что нельзя начинать тренировки, пока кормишь. Процесс грудного вскармливания может затягиваться на годы. Мою дочь я кормлю уже год и 8 месяцев и не уверена, что мы скоро закончим… Но это другая тема.

Так что теперь, ждать пока тело само придет в форму?

Само… определенно не придет. Проверено.

Если роды были естественные, то можно начинать тренировки уже через месяц-полтора.

За это время матка полностью сокращается, организм успевает восстановиться, устанавливается более-менее понятный режим малыша, налаживается процесс грудного вскармливания, мама адаптируется к своей новой роли. Пока малыш спит большую часть дня и не требует много внимания, проще внедрить в свой день физическую активность, чем, когда он поползет или побежит.

Во время грудного вскармливания вы тратите порядка 500 калорий/в день на кормление. Ваша задача добавить физическую активность, и результат не заставит себя долго ждать.

Еще одно предубеждение у недавно родивших женщин – нельзя тренироваться, если у вас обнаружили такое состояние как диастаз. Всегда, прежде чем предпринимать какие-либо действия, надо разобраться. Я врач и мой главный принцип – non nocere («не навреди»).

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, с одновременным истончением и растяжением белой линии. Диастаз – это физиологическое состояние, причиной которого часто является беременность. Важно, что восстановление передней брюшной стенки происходит примерно к году после родов. Нужно уметь его диагностировать и, самое главное, не усугубить состояние.

При диастазе есть определенные ограничения по выполнению упражнений. Это не значит, что нужно сидеть, ничего не делать и ждать, когда «само рассосется». Корректировать внешний дефект необходимо специально подобранным комплексом упражнений в зависимости от степени диастаза и других особенностей организма.

Я работаю с диастазом только после того, как сама исключу грыжу белой линии живота или после консультации хирурга. Работать с ним можно и нужно и не обязательно в операционной. Там я тоже с ним работала, но это уже крайние меры, когда диагностирована грыжа и есть клиническая симптоматика.

О похудении в послеродовом периоде

Большинство молодых мам хотят сбросить лишний вес после беременности. Лучше это делать под руководством специалиста. Но и самостоятельно вы можете начинать домашние тренировки после того, как подготовите свое тело к регулярным нагрузкам и встроите тренировки в свой привычный график.

При работе с лишним весом важно соблюдать тренировочный режим, потому что в момент пропуска тренировки, ваша физическая активность за день падает, и вы не расходуете то количество калорий, которое планировали. А при похудении это базовая составляющая.

От того, что вы не потренируетесь один раз, конечно, ничего страшного не произойдет. Да, вы не позволите организму избавиться от нужного количества калорий, но и новые килограммы и даже граммы не наберете.

А вот если перерыв в тренировках составит больше недели, то будет уже другой эффект. Постоянный расход меньшего числа калорий в совокупности приведет к возврату лишнего веса, если вы не уменьшили суточную калорийность.

Поэтому при похудении длительные перерывы в тренировках критичны с точки зрения достижения цели. Каждый пропуск – это шаг назад, а каждая следующая тренировка после пропуска – это лишь восстановление организма. В течение большого перерыва снижается выносливость и физическая сила. И первое время, когда вы возвращаетесь к регулярным занятиям, вам придется сначала восстанавливаться до былой формы.

И только после этого вы сможете вновь двигаться вперед к своей цели. Таким образом, при постоянном пропуске тренировок, вы можете стоять на месте и так и не получить желаемый результат.

Для достижения, а главное закрепления результата, вам необходимо соблюдать еще один важный режим – режим сна и восстановления. Часто мы недооцениваем значимость сна в нашей жизни и далеко не всегда правильно спим!

Делюсь с вами простыми для восприятия и сложными для выполнения правилами сна

Засыпать сегодня – просыпаться завтра

Это значит, что лечь спать надо до 00:00, а лучше до 23:00. Начиная с 23:00 и до 02:00 наш мозг вырабатывает полезное вещество мелатонин. Его польза велика, вплоть до замедления процессов старения и запуска жиросжигания. Очень нужная штука в нашем нелегком деле: классно себя чувствовать и как следствие прекрасно выглядеть.

Спать не больше 8 часов

Если спать меньше, то организм просто не успеет восстановиться, а вы проснетесь разбитыми. Но и миф о том «как возьму и высплюсь на выходных» тоже необходимо развеять. Спать больше девяти часов вообще не полезно по ряду причин. Помимо причинения вреда здоровью, вы еще и замедляете обменные процессы, что приводит к ненужным лишним килограммам.

Вставать раньше всех домочадцев

Это лучшее время суток, которое мы можем посвятить себе любимой. Пока все дети спят, можно заняться собой: подышать, помедитировать, потренироваться или просто посидеть в долгожданной тишине.

Спать одновременно с ребенком

Если ребенок часто просыпается по ночам, и вы чувствуете усталость в течение дня, прилягте на полчаса вместе с ним во время дневного сна. Важно: кратковременный дневной сон нужно завершить до 16:00

Нет ничего страшного, если грудной ребенок спит с вами (это мое личное мнение, и каждый решает самостоятельно):

Лайфхак для тех, у кого детки находятся на грудном вскармливании. Я не вижу проблемы взять ребенка к себе на кормление и спать вместе с ним. И ребенок сыт, и мама выспалась. У меня есть опыт строго возвращать ребенка в кроватку после кормления. И также опыт, когда ребенок спал со мной. Поверьте и тот, и другой вылезли из родительской кровати в одном возрасте. На мой взгляд лучше высыпаться, чем всю ночь прыгать к кроватке и обратно.

У меня есть любимое выражение «80% работы с лишним весом происходит на кухне». Возможно, это немного преувеличенная цифра, но абсолютно точно весь процесс строится на том, что вы едите. Даже если вы наладили режим сна и регулярно тренируетесь, без правильного рациона питания достичь желаемой формы будет практически невозможно. После 35-ти лет, когда происходит естественное замедление обменных процессов за счет изменения гормонального фона женщины, это сделать еще сложнее…

Для того чтобы наладить режим и качество питания, необходимо понимать, как работает наш организм, выстроить четкую систему: в какое время, как часто и сколько ему необходимо потреблять питательных веществ. Такая работа может длиться до нескольких месяцев, прежде чем организм перестроится на новую правильную систему питания, и вот тогда ваша главная задача – удержать результат и сделать эту систему своим образом жизни.

Если вы только начинаете путь к здоровому образу жизни, постарайтесь внедрить простые, но очень полезные правила режима дня

Начинайте день со стакана теплой воды за 20 минут до еды

Я думаю, что практически все это знают. Многие из вас уже следуют. Но часто спрашивают, как это работает?

Разбираемся, что это значит для нашего организма:

восполнение водного баланса после ночного сна, во время которого организм теряет влагу;

способ разбудить организм и запустить обменные процессы: ускорить метаболизм, который так важен при работе с лишним весом;

увеличение объема циркулирующей крови, чтобы все органы и системы начали полноценно функционировать;

очищение толстого кишечника от токсинов, которые оседают на его стенках;

улучшение всасываемости питательных веществ стенками тонкого кишечника;

регулярное обновление клеток (процесс запускается именно в утренние часы);