Эльвира Юрьевна Дьяченко "Женщина XXI века"

– создайте себе сеть поддержки: обращайтесь с просьбами о помощи к мужу, родителям, другим родственникам и друзьям.

– пересмотрите отношение к себе: смягчите требования к внешнему виду, к стандартам ведения домашнего хозяйства, исполнению взятых на себя обязательств.

Пусть у вас появится диапазон: когда вы можете быть снисходительны к себе и сделать самый минимум, а когда – выдать максимальный результат (во время обучения детской психотерапии нам рассказывали о зарубежном опыте оказания помощи мамам с послеродовой депрессией: женщина освобождается от всех ролей, сохраняя только контакт с ребенком. Размещается в психосоматическом центре на несколько недель. Ухаживать за ребенком помогают специалисты. Родные и муж только проведывают);

– обнаруживайте «каналы утечки» энергии и сил (нехватка сна, ссоры с кем-то, обычная рутина – часто гладить вещи, мыть посуду, готовить кушать, убирать квартиру или дом) и переставайте «сливать» туда энергию. Делаете это реже, менее качественно или вообще делегируете кому-то;

– питайте свою нервную систему по всем каналам.

Делюсь с вами упражнением, которое обязательно в этом поможет

1. Напишите на листочке в столбик простые слова: Глаза, Нос, Рот, Уши и Тело. Перечень отражает органы, через которые наш организм взаимодействует с окружающим миром.

2. Рядом с каждым словом напишите то, что вам нравится:

То есть, возле слова «Глаза» записываете, на что вам нравится смотреть, приносит явное удовольствие;

возле «Нос» – какие запахи связаны с ощущением приятного, нравится вдыхать;

«Рот» – какие вкусовые ощущения в радость, дают ресурс буквально и в переносном значении;

«Уши» – какие звуки воспринимаются как приятные, нравится слушать, может, даже подпевать, повторять;

«Тело» – какие движения приносят облегчение, мышечную радость, легкость и хорошее настроение.

3. В течение недели поочередно, а при возможности и одновременно, выбирайте что-то из этого списка и радуйте себя любимую.

4. Дополните список тем, что еще хотели бы попробовать, так как слышали, что другим людям это нравится.

5. Распределите, в какие сроки вы себе организуете то, что добавили в список. И реализуйте эти идеи!

6. Периодически дополняйте списки новыми идеями и воплощайте почаще то, что радует!

В случае выявления выгорания, не оставляйте на самотек этот процесс. Это точно не то, что «само пройдет». Пока дети растут, вам скорее всего несколько раз придется пересматривать жизненные приоритеты и снова и снова находить именно свой баланс ролей и оптимальное сочетание материнства с профессиональной реализацией.

Кстати, это тоже мне помогало справиться – когда я читала, что о выгорании пишет многодетная мама, которая все же ведет и профессиональную деятельность.

Завершая, замечу, что материнское выгорание бывает не только в декрете.

Кроме первого года жизни ребенка, оно может приходить тогда, когда ребенок сильно болеет, и лечение не приносит желательных результатов; когда накапливается много сложностей с процессом обучения ребенка в любом из классов; когда на маму выливается много негатива со стороны врачей, учителей, других представителей социума; когда подростковый период проходит бурно и длительно.

Словом, будьте внимательны к своему состоянию всегда. Дети пусть растут вам на радость. А наша книга пусть окажется в нужном месте в нужное время в потоке ваших материнских хлопот.

Глава 3. Как восстановить свое тело после родов, вернуться в форму

Автор: Анастасия Хациева, врач-хирург, специалист по питанию, восстановлению после родов, тренер, в том числе тренер беременных женщин, ЗОЖ-наставник и многодетная мама

Тема восстановления тела после родов волнует многих планирующих беременность женщин, женщин, которые уже находятся в прекрасном положении и которые стали мамами.

В этой главе я постараюсь максимально подробно раскрыть данную тему и дать как можно больше полезных рекомендаций, чтобы ваш период восстановления прошел легко, в радости от появления нового члена семьи и заботе о своем теле.

Я затрону некоторые медицинские аспекты, вопросы психологии и физиологии, связанные с изменениями, которые неизбежно происходят с женщиной во время беременности и в послеродовом периоде.

Во время беременности женское тело подвергается перестройке со стороны эндокринной и репродуктивной систем, меняя гормональный фон. Для того чтобы перестройка и последующее восстановление прошли гладко, необходимо об этом позаботиться заблаговременно и закладывать основы здорового образа жизни еще на этапе планирования беременности.

Я сама мама троих прекрасных детей и у меня за плечами три абсолютно разные беременности. К первой я вообще не готовилась и набрала 22 кг, с которыми потом еще долго справлялась, ко второй подготовиться не успела, просто потому что не знала как.

А вот третья беременность в 38 лет прошла намного проще предыдущих. Я вышла из роддома в своем весе, а когда малышке было всего три недели, вновь стала счастливой обладательницей плоского живота. Все дело было в подготовке!

Как к любому существенному изменению, к беременности нужно готовиться. Я говорю не о классическом планировании, когда вы идете и делаете полный чек-ап своего организма, меняете питание и отказываетесь от вредных привычек. Безусловно, это одна из неотъемлемых составляющих подготовки. Помимо этого, необходимо заложить базу из здоровых привычек и подготовить тело к абсолютно новому состоянию.

Закладка базы здорового образа жизни часто требует серьезных изменений. Бросить то, что раньше было частью жизни, задача не из простых. Борясь с вредной привычкой, человек испытывает синдром отмены, что отражается на его нервной системе, эмоциональном состоянии и может наносить вред малышу. Вот почему на новый, качественно высокий уровень жизни необходимо переходить еще до наступления беременности.

Во-первых, внедрять здоровые привычки в положении намного труднее, чем в обычной жизни. Если вы уже ведете здоровый образ жизни и придерживаетесь определенных правил, то продолжить это делать во время беременности для вас не составит труда.

Во-вторых, стоит нам забеременеть, как сразу все вокруг начинают нас подкармливать. Люди искренне думают, что проявляют заботу о своей беременной подруге/дочери/сестре/коллеге. На самом деле эта «забота» только усложняет нашу непростую задачу – не набрать лишнего.

А если у вас уже устоялся режим питания, вам будет легко его соблюдать и чувствовать себя при этом комфортно. А самое главное – будет проще противостоять маминым и бабушкиным утверждениям о том, что сейчас надо «есть за двоих».

Чтобы беременность, роды и восстановление после них прошли в легкости, необходимо подготовить мышечный корсет. Смещение центра тяжести вперед в последнем триместре дает дополнительную нагрузку на мышцы спины. Подготовленным мышцам легче справиться с этой нагрузкой. Ну и конечно важен пресс!

Если вы хотите иметь узкую талию и плоский живот после беременности, очевидно, нужно обладать ими до. Вернуть форму, которая была, гораздо проще, чем строить новую на потерявших тонус мышцах.

О важности активного образа жизни во время беременности

Обожаю выражение:

Беременность – это не болезнь.

Абсолютно так! Разумеется, во время беременности есть некоторые ограничения, но в целом, беременная женщина должна жить полноценной жизнью, заниматься собой и быть активной в той мере, в которой позволяет срок беременности.

Как врач, я бы включала тренировки для беременных в обязательную программу ведения беременности. Безусловно, я не призываю вас кататься на сноуборде или бегать марафоны, но мягкие, регулярные тренировки с заботой о себе очень важны.

Женщины, которые до беременности находились в хорошей физической форме и продолжают тренироваться во время беременности, испытывают гораздо меньше болей в спине. Также у них снижается вероятность преждевременных родов и вероятность рождения ребенка с макросомией – весом более 4 000 гр.

Регулярные физические упражнения во время беременности на 40% снижают вероятность развития серьезных осложнений, таких как: преэклампсия, гестационная гипертензия и гестационный диабет.

Регулярные тренировки улучшают общее физическое состояние и эмоциональное благополучие женщины, снижают вероятность развития послеродовой депрессии и тревоги, а также способствуют быстрому возвращению к весу, который был до беременности.

Пройдя через три беременности, и работая с беременными женщинами, я точно знаю, какую важную роль играют подготовка тела к этому периоду и поддержка на протяжении всех девяти месяцев.

Даже если вы не успели подготовиться к прекрасному периоду вашей жизни и не внедрили тренировки в свой график, ничего страшного.

Беременность – это замечательное время для того, чтобы начать заботиться о себе и о будущем малыше. А физическая активность – это базовая составляющая здоровья и хорошего самочувствия в любом периоде вашей жизни.

Я тренировалась с 1-й до 37-ую неделю беременности. И несмотря на то, что сама врач, делала это строго под наблюдением гинеколога. Это очень важно, и я призываю вас отнестись к этому моменту ответственно.

Во время беременности наша основная тренировочная задача – поддержание физического здоровья и формы и облегчение послеродового восстановления.