Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии
Мартин Селигман
Позитивная психология
Когда мы поздравляем кого-то с праздником или днем рождения, то желаем успехов в работе, доброго здоровья, достижения личных и профессиональных целей, радости и удачи – словом, мы желаем нашим близким и друзьям счастливой жизни, правда, не объясняем, каким образом это должно произойти. Всемирно известный психолог, основатель позитивной психологии Мартин Селигман, предлагает научно обоснованный подход, который поможет сделать вашу жизнь радостной и счастливой.
Его новаторская теория основывается на пяти ключевых элементах полноценной, насыщенной жизни: смысле, позитивных эмоциях, вовлеченности, отношениях и достижениях.
Эта книга не содержит рецептов успеха или поверхностных лайфахаков, но поможет вам стать устойчивее к стрессу, трансформировать свое мышление и изменить подход к жизни. Основанная на десятилетиях исследований и проверенная опытом сотен тысяч людей, она станет вашим проводником на пути к счастью.
Мартин Селигман
Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии
Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)
Переводчик: Вячеслав Ионов
Главный редактор: Сергей Турко
Руководитель проекта: Анна Деркач
Арт-директор: Юрий Буга
Дизайн обложки: Алина Лоскутова
Корректоры: Мария Смирнова, Елена Биткова
Компьютерная верстка: Максим Поташкин
Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.
Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
© 2002 Martin E. P. Seligman Ph.D.
This edition published by arrangement with Arthur Pine Associates and Synopsis Literary Agency
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025
* * *
Эту книгу я посвящаю своей супруге, Мэнди Маккарти Селигман. Ее любовь наполнила мою жизнь счастьем, о котором я даже и не мечтал
Предисловие
На протяжении последнего полувека психологов практически полностью занимала одна тема – психические расстройства, и они добились в этой сфере значительных успехов. Специалисты довольно хорошо изучили такие состояния, как депрессия, шизофрения, алкоголизм. Мы теперь знаем, как они развиваются у человека и какие у них предпосылки, а самое замечательное – научились со многими справляться. По моим подсчетам, 14 расстройств удается купировать медикаментозно и с помощью психотерапии, а два из них даже полностью излечивать[1 - Seligman, M. E. P. (1994). What you can change and what you can't. New York: Knopf.].
Однако этот прогресс дался нам недешево. Борьба с тем, что делает жизнь невыносимой, отодвинула на второй план помощь нуждающимся просто в психологической поддержке. А ведь многие не могут не только справиться со своими недостатками, но и найти смысл жизни. Они хотят получать удовлетворение от своего существования, а не бесцельно маяться до конца дней. Если вы, как и я, размышляете, когда не спится, о том, как поднять самооценку с плюс двух до плюс семи, а не с минус пяти до минус трех, то существующая психология, пожалуй, вас разочарует. Для этого нужна новая наука, нацеленная на помощь в поиске источников положительных эмоций, культивирование сильных и позитивных сторон характера, а также на определение путей достижения того, что Аристотель называл «полной жизнью».
На полках книжных магазинов масса книг о самосовершенствовании, однако исследования заставляют усомниться в том, что человек может устойчиво повысить свой уровень удовлетворенности жизнью, или счастья. Похоже, у каждого из нас есть свой диапазон удовлетворенности, подобно диапазону нормального веса. Точно так же, как похудевшие потом набирают вес, недовольные собой люди лишь ненадолго могут повысить самооценку, а удовлетворенные жизнью недолго остаются несчастными.
Впрочем, последние данные свидетельствуют, что продолжительность периодов удовлетворения жизнью все же можно увеличить. И новое направление в науке – позитивная психология – показывает, как приблизиться к верхней границе своего диапазона удовлетворенности. В части I этой книги речь пойдет о том, что такое положительные эмоции и как их усилить.
Представление о мимолетности счастья – первое препятствие на пути научных исследований в этой области. Еще более серьезное препятствие – убежденность в том, что счастье, а в более широком смысле любые позитивные состояния на самом деле эфемерны. Такая точка зрения – полностью гнилая догма, и моя книга убедительно доказывает это.
Доктрина о первородном грехе является самым древним примером гнилой догмы, однако она до сих пор живет даже в нашем демократическом, светском государстве. Фрейд ввел эту доктрину в психологию XX в., представив все аспекты цивилизации, включая мораль, науку, религию и технический прогресс, как способ защиты от конфликтов, обусловленных инфантильной сексуальностью и агрессией. Мы держим эти конфликты в узде из-за той тревоги, которую они вызывают, и таким образом трансформируем их в энергию, движущую цивилизацию. Если верить Фрейду, то я сижу за компьютером и пишу это предисловие исключительно для того, чтобы не допустить выхода наружу стремления насиловать и убивать, а также сдержать другие первобытные побуждения. Так или иначе, философия Фрейда, какой бы странной она ни казалась в таком утрированном представлении, в ходу у нынешних психологов и психиатров, которые заставляют пациентов копаться в своем прошлом в поисках негативных событий, определивших их характер. С подобной позиции успехи Билла Гейтса объясняются стремлением превзойти отца, а благотворительность принцессы Дианы – сублимацией неприязни к принцу Чарльзу и другим членам королевской семьи[2 - Freud, S. (1923). Civilization and its discontents. New York: Norton (1962 edition, translated by J. Strachey).].
Гнилая догма довлеет в представлении человеческой натуры в искусстве и общественных науках. Один из тысячи примеров – книга «Необыкновенное время», история Бенджамина Франклина и Элеоноры Рузвельт, написанная известным политологом Дорис Кернс Гудвин[3 - Goodwin, D. K. (1994). No ordinary time: Franklin and Eleanor Roosevelt: The home front in World War II. New York: Simon & Schuster.]. По мнению автора, жена Рузвельта помогала чернокожим, бедным и инвалидам из стремления «компенсировать нарциссизм матери и алкоголизм отца». Гудвин даже не допускает мысли, что Элеонора Рузвельт могла руководствоваться добрыми намерениями. Такие мотивы, как доброта или чувство долга, просто отбрасываются, а подоплека неизменно выискивается в чем-то негативном.
Твердо заявляю, что, несмотря на популярность этой догмы, ни в религиозном, ни в светском мире нет убедительных доказательств того, что истоки всего хорошего обязательно кроются в негативном. Я считаю, что в результате эволюции формируются как хорошие, так и плохие черты характера, поэтому высоконравственных людей, наделенных добротой и бескорыстием, должно быть столько же, сколько и тех, кто способен убивать, красть и заботиться только о себе. Этой двойственности человеческой натуры посвящена часть II книги. Подлинное счастье приходит, когда мы открываем в себе положительные стороны, культивируем их и проявляем в своей работе, любви и повседневной жизни.
Позитивная психология опирается на три столпа: первый – изучение положительных эмоций, второй – оценка положительных черт характера и таких качеств личности, как интеллект и физическая форма, а третий – исследование таких позитивных институтов в обществе, как демократия, семья и свобода мысли, которые способствуют развитию лучших сторон человека. Положительные эмоции особенно необходимы в тяжелые времена, а поддержка демократических институтов, семьи и свободной прессы просто неоценима.
События 11 сентября 2001 г. заставили меня серьезно задуматься о значении позитивной психологии. Действительно ли в трудные времена облегчать страдания важнее, чем делать людей счастливее? На мой взгляд, нет. Даже находясь в бедственном положении, в депрессии или на грани самоубийства, человек хочет не только избавиться от страданий. Его заботят также добродетель, достоинство и смысл жизни. Позитивные переживания лучше чего-либо другого прогоняют негативные эмоции[4 - Fredrickson, B. (2001). The role of positive emotions in Positive Psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56, 218–226.]. Как мы увидим, они играют роль своеобразного буфера и придают нам стойкость. Не случайно хорошие психотерапевты не просто лечат, а помогают людям выявлять и развивать свои достоинства.
Позитивная психология считает, что из любой ситуации есть выход, даже когда жизнь кажется беспросветной. Этот выход далеко не всегда очевиден. О том, как найти его, мы и будем говорить дальше.
ЧАСТЬ I
Положительные эмоции
1
Позитивный настрой и позитивный характер
В 1932 г. Сесилия О'Пейн приняла монашество в Милуоки и стала послушницей ордена Римско-католической церкви, занимавшегося образованием детей. Когда перед пострижением ее попросили написать краткую автобиографию, из-под пера Сесилии вышли следующие строки:
Судьба была благосклонной ко мне с самого начала, одарив бесценным даром… Минувший год, в течение которого я готовилась к пострижению, принес мне много радости. Теперь я с нетерпением и воодушевлением ожидаю вступления в ряды ордена и хочу посвятить себя служению высшим идеалам.
В том же году, в том же городе другая женщина, Маргарита Доннелли, написала перед пострижением о себе так:
Я родилась 26 сентября 1909 г. и была старшей из семи детей, пяти девочек и двух мальчиков… На протяжении своего кандидатского года я преподавала химию и латынь ученикам ордена. С Божьей помощью намереваюсь и дальше делать все для блага ордена, для распространения веры и собственного духовного совершенствования.
Эти две монахини, а также 178 их сестер стали участницами самого удивительного исследования удовлетворенности жизнью и долголетия, которое когда-либо проводилось[5 - Danner, D., Snowdon, D., and Friesen, W. (2001). Positive emotions in early life and longevity: Findings from the nun study. Journal of Personality and Social Psychology, 80, 804–813.].
Выяснение факторов, которые укорачивают и удлиняют жизнь, – чрезвычайно важная, но очень сложная научная проблема. Например, хорошо известно, что продолжительность жизни в штате Юта больше, чем в соседней Неваде. Однако причины этого остаются загадкой. Возможно, секрет кроется в чистом горном воздухе Юты, с которым выхлопные газы Лас-Вегаса не идут ни в какое сравнение? А может, дело в размеренном мормонском образе жизни, так непохожем на суету, характерную для среднестатистического жителя Невады? Или во всем виновата типичная диета невадца – фастфуд, поздние застолья, алкоголь, кофе и табак – в противовес свежим фермерским продуктам и редкому употреблению спиртного, кофе и табака в Юте? Слишком много скрытых (как вредных, так и полезных для здоровья) факторов переплетаются друг с другом, затрудняя определение истинных причин.
В отличие от жителей Невады или даже Юты монахини ведут размеренную и уединенную жизнь. Их рацион практически одинаков и довольно прост. Они не курят и не употребляют алкоголь, принадлежат к одной социоэкономической группе и имеют одинаковый доступ к медицинскому обслуживанию. Иначе говоря, условия их жизни почти ничем не различаются, однако ее продолжительность все равно сильно варьируется. Сесилия, например, в свои 98 лет полна сил и никогда не болела. В отличие от нее Маргарита перенесла инсульт в 59 и вскоре скончалась. Можно с уверенностью утверждать, что образ жизни, диета и медицинское обслуживание не были причиной столь разных судеб. Однако если внимательно прочитать автобиографии всех 180 монахинь, написанные перед пострижением, то разница становится очевидной. Взгляните на слова, написанные Сесилией и Маргаритой, и попробуйте заметить ее.
Если у сестры Сесилии мы видим слова «много радости» и «с воодушевлением ожидаю», передающие хорошее настроение и душевный подъем, то у сестры Маргариты нет даже намека на положительные эмоции. Когда эксперты оценили настрой монахинь по их автобиографиям, выяснилось, что 90 % из тех, кто отличался наиболее жизнерадостным характером, дожили до 85 лет, тогда как среди пессимисток таких было всего 34 %. Похожая картина наблюдалась и среди доживших до 94 лет: 54 против 11 %.
Можно ли считать, что именно жизнерадостность сыграла здесь решающую роль? Может, все дело в степени неудовлетворенности жизнью, уровне оптимизма в отношении будущего, набожности или в литературных способностях написавших автобиографии? Однако исследования показали, что ни один из этих факторов не имел значения. Существенным оказалось только количество положительных эмоций, зафиксированных на бумаге. Так что, похоже, долгожительницы – это счастливые монахини.
* * *
Фотоальбомы выпускников колледжа – золотая жила для исследователей позитивной психологии. «Смотрите в объектив и улыбайтесь», – говорит фотограф, и все послушно стараются изобразить свою лучшую улыбку. Однако улыбаться по требованию не так-то просто. Одни расплываются в искренней лучезарной улыбке, другие просто позируют.
Различают два типа улыбок. Одна из них, известная как улыбка Дюшена (по имени невропатолога, который описал ее), – искренняя. Для нее характерны приподнятые уголки рта и «гусиные лапки» вокруг глаз. Мышцами, которые отвечают за такое выражение лица, – круговой глазной и большой скуловой – очень трудно сознательно управлять. Вторая улыбка, называемая «панамериканской» (с намеком на улыбки стюардесс в телевизионной рекламе ныне не существующей авиакомпании Pan American), является искусственной и лишена признаков улыбки Дюшена. По сути, она больше смахивает на гримасу, которую демонстрируют низшие приматы при испуге, а не на выражение лица счастливого человека.
Опытные психологи, просматривая фотографии, могут с первого взгляда отличить улыбку Дюшена от всех прочих. Дачер Келтнер и Лиэнн Харкер из Калифорнийского университета в Беркли изучили 141 фотографию выпускниц колледжа Миллсов 1960 г.[6 - Harker, L., and Keltner, D. (2001). Expressions of positive emotion in women's college yearbook pictures and their relationship to personality and life outcomes across adulthood. Journal of Personality and Social Psychology, 80, 112–124.] На всех снимках, кроме трех, девушки улыбались, причем у половины из них была улыбка Дюшена. Со всеми выпускницами связывались, когда им исполнилось 27, 43 и 52 года, и расспрашивали об удовлетворенности браком и жизнью в целом. Когда в 1990-е гг. Харкер и Келтнер приняли эстафету в этом исследовании, они решили выяснить, возможно ли по одной только улыбке выпускниц на фото предсказать, как сложится их семейная жизнь. Удивительно, но обладательницы улыбки Дюшена в среднем чаще выходили замуж, сохраняли семейные узы и чувствовали себя более благополучными в течение следующих 30 лет. И все это можно было предсказать лишь по едва заметным морщинкам вокруг глаз.
Не поверив полученным результатам, Харкер и Келтнер задумались: может, женщины с улыбкой Дюшена были просто более привлекательными и все дело в их внешности, а не в искренности улыбки? Чтобы проверить эту гипотезу, исследователи вернулись к фотографиям и оценили привлекательность выпускниц. Результаты показали, что внешность не имела никакого отношения к удачности брака и удовлетворенности жизнью. Оказалось, что именно искренне улыбающиеся девушки с большей вероятностью обретали счастье в браке и жизни.
* * *
Эти два исследования удивительны своим общим выводом: даже одна запечатленная положительная эмоция служит хорошим предиктором долголетия и удовлетворенности жизнью. Часть I этой книги посвящена положительным эмоциям: радости, восторгу, удовольствию, удовлетворенности, безмятежности, надежде и экстазу. Я сосредоточусь на трех вопросах:
? Почему эволюция наградила нас способностью испытывать положительные чувства? Каковы функции и последствия этих эмоций, помимо того, что они доставляют нам удовольствие?
? У кого положительных эмоций много, а у кого их недостает? Что способствует возникновению этих эмоций, а что мешает?
? Как привнести в свою жизнь больше положительных эмоций и сделать их устойчивыми?
Каждый стремится найти ответы на эти вопросы и, понятное дело, обращается к психологии. Однако, как ни странно, эта наука долгое время почти не уделяла внимания позитивной стороне бытия. На сотню научных статей о печали приходится всего одна о счастье. Одна из моих целей – дать обоснованные и подкрепленные исследованиями ответы на эти три вопроса. К сожалению, в отличие от лечения депрессии (где существуют подробные и хорошо зарекомендовавшие себя руководства) знания о построении счастья очень скудны. По кое-каким аспектам есть убедительные факты, но в остальном я могу лишь, опираясь на последние исследования, предположить, как тот или иной подход помогает в жизни. По этой причине я буду четко обозначать, что именно подтверждено, а что является моим предположением. Как вы поймете из следующих трех глав, моя глобальная цель – устранить существующий дисбаланс, нацелив психологию на дополнение накопленных знаний о страданиях и психических заболеваниях знаниями о положительных эмоциях, а также о сильных сторонах и достоинствах личности.
Но почему вдруг речь зашла о сильных сторонах и достоинствах? Почему книга о позитивной психологии замахивается на нечто большее, чем гедоника – наука о том, как мы чувствуем себя? Гедонист хочет, чтобы в его жизни было как можно больше хороших и как можно меньше плохих моментов, ведь, в соответствии с гедонистической теорией, качество жизни определяется разницей между количеством хорошего и плохого. Это не просто абстрактная концепция – многие действительно строят свою жизнь, руководствуясь такой целью. Однако, по моему убеждению, подобный подход ошибочен. Сумма наших мимолетных ощущений – весьма неточное мерило того, насколько хорошим или плохим мы считаем тот или иной эпизод, будь то фильм, отпуск, брак или целая жизнь.
Дэниел Канеман, профессор психологии Принстонского университета и ведущий мировой авторитет в области гедоники, посвятил свою карьеру демонстрации многочисленных нарушений простой гедонистической теории. Один из примеров, которые он приводит, – это реакция пациентов на колоноскопию, малоприятную процедуру, при которой в прямую кишку вводят эндоскоп. Хотя процедура длится всего несколько минут, пациентам она кажется вечностью. В одном из экспериментов Канемана 682 пациента разделили случайным образом на две группы. Одна группа проходила обычную колоноскопию, а во второй процедуру удлиняли на минуту, в течение которой эндоскоп не двигался. Неподвижный эндоскоп доставляет меньше дискомфорта, но заставляет терпеть неудобство лишнюю минуту. Естественно, дополнительная минута означает, что вторая группа страдает больше, чем при стандартной процедуре. Однако, поскольку у попавших в нее страдания в конце были заметно мягче, у них оставались более спокойные воспоминания о перенесенном. Как результат, пациенты из этой группы проявляли большую готовность повторить процедуру в будущем по сравнению с теми, кто прошел обычную колоноскопию[7 - Redelmeier, D., and Kahneman, D. (1996). Patients' memories of painful medical treatments: Real-time and retrospective evaluations of two minimally invasive procedures. Pain, 116, 3–8; Schkade, D., and Kahneman, D. (1998). Does living in California make people happy? A focusing illusion in judgments of life satisfaction. Psychological Science, 9, 340–346.].
Приведенный пример наглядно показывает, как важен этап завершения чего-либо, поскольку он окрашивает воспоминания определенным образом и характеризует готовность повторить пережитое. В этой книге я постараюсь объяснить, почему гедонизм ошибочен и что из этого следует. Итак, позитивная психология изучает счастливые и несчастливые моменты жизни, ту ткань, в которую они сплетаются, а также достоинства, которые рождаются под их влиянием и определяют качество жизни человека. Людвиг Витгенштейн, великий австрийский философ, по общему мнению, был несчастным человеком. Я коллекционирую его портреты, но никогда не видел, чтобы он улыбался на них (искренне или хотя бы притворно). Витгенштейн был меланхоличным, раздражительным, язвительным в отношении окружающих и безжалостным к себе. На семинарах, проходивших в его холодной и скудно обставленной кембриджской квартире, он, бывало, расхаживал и бормотал: «Витгенштейн, Витгенштейн, какой же ты ужасный преподаватель». Так или иначе, его последние слова опровергают теорию гедонизма. Умирая в одиночестве, он сказал своей хозяйке: «Передайте всем, что моя жизнь была прекрасной!»
Представьте, что у вас появилась возможность подключиться к гипотетической «машине переживаний», которая до конца жизни будет дарить вам положительные эмоции, какие вы только пожелаете[8 - Nozick, R. (1974). Anarchy, state, and utopia (pp. 42–45). New York: Basic Books.]. Большинство из тех, кому я предлагаю такую воображаемую возможность, отказываются от нее. Нам нужны не просто положительные чувства, мы хотим получать их заслуженно. Тем не менее человечество изобрело множество легких способов получения удовольствия. Вот лишь некоторые примеры: наркотики, шоколад, секс без любви, шопинг, мастурбация и телевидение. (Я, однако, не предлагаю вам полностью отказываться от них.)
Вера в то, что можно полагаться на легкие способы обретения счастья, получения радости, достижения восторга и экстаза, вместо того чтобы добиваться этого путем раскрытия своих лучших качеств и достоинств, приводит к появлению людей, которые при наличии огромного богатства духовно голодают. Положительные эмоции, полученные без усилий, порождают пустоту, бездуховность, депрессию, а с возрастом – мучительное осознание того, что жизнь свелась к бессмысленной суете.
Положительные чувства, которые возникают, когда мы проявляем себя с хорошей стороны, являются подлинными. Понять это мне помог курс позитивной психологии, который я читаю последние три года в Пенсильванском университете. (Он оказался гораздо интереснее, чем мой курс аномальной психологии, которому я отдал 20 предшествующих лет.) Я рассказываю студентам о Джоне Хайдте, талантливом молодом профессоре Вирджинского университета[9 - Haidt, J. (2001). The emotional dog and the rational tail: A social intuitionist approach to moral judgment. Psychological Review, 108, 814–834.]. Начав карьеру с изучения физического отвращения, возникавшего при предложении отведать жареных кузнечиков, этот ученый переключился на моральное отвращение. Он наблюдал за реакцией испытуемых на просьбу примерить футболку, якобы некогда принадлежавшую Адольфу Гитлеру. Когда исследование негативных впечатлений его утомило, Хайдт взялся за поиск эмоции, противоположной моральному отвращению, которую он назвал возвышением. Профессор собирает истории об эмоциональной реакции на благородный и бескорыстный поступок. Вот какой пример возвышения приводит 18-летний первокурсник Вирджинского университета:
