Открой, когда тебе сложно. Книга-поддержка для тех, кто ищет себя
Джули Смит
Авторская серия Джули СмитМИФ Психология
Новая книга-поддержка от Джули Смит – клинического психолога и автора бестселлера «Почему никто не сказал мне об этом раньше?»
Когда все рушится, не нужны советы. Нужны слова, которые обнимут. В этой книге такие слова найдутся для каждого. Открывайте ее, когда тяжело и тревожно. Когда не верите в себя и когда одиноко.
Под обложкой – поддерживающие письма, научно обоснованные концепции и инструменты, которые можно использовать в самые уязвимые моменты: одиночество и чувство безнадежности, нападки внутреннего критика и синдром самозванца, предательство близкого человека, тревогу перед будущим и многое другое.
Книга поможет услышать позитивный голос внутри, когда он больше всего нужен. Вы найдете поддержку и рекомендации опытного психолога, которые позволят позаботиться о психическом здоровье и уверенно строить свою жизнь.
От автора
В дни перед ураганом молоток и гвозди нужны, чтобы защитить свой дом. Но когда ураган начинается, вы не говорите людям, как они могли бы лучше подготовиться. Вы произносите слова надежды и поддержки: «Я рядом, и мы пройдем через это вместе». Моя предыдущая книга была молотком и гвоздями. В новой я делюсь техниками, которые помогут во времена кризиса и неуверенности в себе.
Для кого эта книга
Для тех, кто переживает сложный период в жизни, застрял в решении той или иной проблемы и ищет направление.
Для тех, кто хочет найти внутреннюю опору и психологическую устойчивость.
Для тех, кто переживает сильные эмоции и нуждается в поддержке.
Для тех, кто испытывает трудности в общении с другими людьми: не умеет отказывать и защищаться от агрессии, переживает конфликт или не имеет близких отношений.
Для тех, кто испытывает сложности в отношениях с собой: чувствует истощение, сомневается в своих силах, не знает чего хочет.
Джули Смит
Открой, когда тебе сложно. Книга-поддержка для тех, кто ищет себя
На русском языке публикуется впервые
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Dr. Julie Smith, 2025
Published by arrangement with Rachel Mills Literary Ltd.
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2025
* * *
Сиенне, Люку и Леону.
Я мечтаю, чтобы эта книга никогда вам не пригодилась.
Но все равно написала ее – на всякий случай
Введение
Итак, спеши к цели и, оставив пустые надежды, сам, пока еще не поздно, приди себе на помощь, если только ты сколько-нибудь заботишься о самом себе.
Марк Аврелий. Наедине с собой. Размышления[1 - Аврелий М. Наедине с собой. Размышления. М.: Бомбора, 2023. Прим. ред.]
Письмо от меня вам
Хоть я и пишу книги, рассказчик из меня так себе. Даже ребенком я наблюдала, впитывала, но редко общалась. Как многие дети-тихони, я с головой погружалась в книги. Сейчас, оглядываясь в прошлое, я вижу в любви к чтению тягу к исследованиям: на страницах я искала то, чего не могла узнать от окружающих. И я глотала книгу за книгой: порой находила нужное, иногда нет.
Учитывая это и то, что по профессии я клинический психолог, вы можете предположить, что я адепт глубокой внутренней рефлексии. На самом деле нет. Наш внутренний мир похож на сауну: в ней полезно проводить время, но не торчать там безвылазно. Поэтому призываю вас: в сложные моменты идите к людям. Именно у них вы найдете большинство ответов на вопросы о том, что происходит с нашей психикой во времена взлетов и падений. Понимаю: далеко не у каждого есть надежный близкий человек, которому можно довериться в самый важный момент. И если вы обнаружили, что остались с проблемами один на один, эта книга для вас. Пусть она скажет вам то, что вы хотели бы услышать.
Я поняла, что хочу написать ее, узнав, что некоторые всегда носят с собой мою предыдущую книгу «Почему никто не сказал мне об этом раньше?»[2 - Смит Дж. Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи. (http://litres.ru/pages/biblio_book/?art=67822376) М.: Манн, Иванов и Фербер, 2022.] и обращаются к ней в непростые моменты. Вроде бы комплимент, но я не могла отделаться от мысли, что моя задумка была иной. У книги другая цель: я описала идеи и навыки, которые помогут людям работать над своим ментальным здоровьем. На моменты из прошлого они смотрят уже после того, как прожили их, и ни одну из тех фраз я не сказала бы человеку, когда он на пике эмоций и жутко уязвим.
Прежде чем грянет буря, запаситесь молотком и гвоздями, чтобы подготовиться к тому, что вас ждет. Но в самый разгар шторма вам в последнюю очередь хочется слышать упреки в том, что можно было подготовиться и получше. В такие моменты нам отчаянно необходимо, чтобы кто-то, глядя нам в глаза, произнес то, что мы так хотим услышать: «Я рядом». «Я с тобой, я покажу, как выбраться».
Моя предыдущая книга – молоток и гвозди. А здесь я протягиваю вам руку в эпицентре шторма и говорю: «Пойдем, я знаю, как тебе помочь».
Когда мы растеряны или уязвлены, нам сложно найти для себя нужные слова. Это не с нами что-то не так – мы просто еще учимся. Эта книга для всех нас – детей, выпорхнувших из родительского гнезда, друзей, которые живут на другом конце света, близких, для которых мы не в силах порой подобрать слова поддержки, и нас самих, сбившихся с пути.
Благодаря опыту психолога и заядлого читателя я знаю, что слова порой становятся маяком в беспроглядной тьме, озаряя путь, который мы не замечали раньше. Пока я писала письма, приведенные в начале каждой главы, я надеялась, что смогу прочесть ваши мысли, понять, с чем вы боретесь, и узнать, что вы хотели бы услышать. Задачка не из легких – попросту неразрешимая. Я никогда не угадаю вплоть до деталей, через что вы проходите. У меня есть только драгоценные камешки, которые я собрала на своем пути, а теперь выкладываю вдоль вашего. Поэтому моя книга – как маяк. Она не вытащит вас из воды, но светом укажет путь и поможет двигаться дальше, когда вы в сомнениях. Используйте ее по своему усмотрению, но найти путь к нейтральным водам спокойствия предстоит именно вам.
Я возлагаю на вас большие надежды, поскольку точно уверена вот в чем. Во-первых: в вас скрыт огромный потенциал, и он гораздо больше того, что вы умеете на старте. Во-вторых: какой бы ни была отправная точка, дорога к новому всегда начинается с усилия и стремления научиться. Универсальная истина проста: чего не знаем, того не знаем. Так что поверьте: вы даже близко не узнаете, насколько все лучше в будущем, пока там не окажетесь.
С любовью,
Джули
Доктор Джули Смит, бакалавр психологических наук с отличием, доктор клинической психологии, консультирующий психолог
Часть I. Когда вам сложно с другими
Глава 1. Когда вы сравниваете себя с другими и проигрываете
Нет ничего благородного в том, чтобы быть выше кого-то другого. Истинное благородство проявляется тогда, когда человек становится выше своего прежнего «я».
Эрнест Хемингуэй
Письмо от меня вам
Если вы сравниваете себя с другими, причем не в свою пользу, есть два варианта. Вы либо чувствуете прилив вдохновения, энергии и мотивации, чтобы научиться тому же, либо впадаете в уныние и теряете мотивацию. Если вам ближе второй вариант, то проблема не в вас и ваших недостатках, а в самом сравнении.
Если глубоко в вас гнездится деструктивное убеждение, что вы недостаточно хороши, вы будете выбирать те сравнения, которые лишь подкрепляют эту глубинную уверенность, какой бы разрушительной она ни была. В этом случае вы видите лишь собственные слабые стороны и сравниваете их с чужими сильными – как будто это справедливо. Вы не берете в расчет многогранность другого человека, все его составляющие, которые он предпочитает лишний раз не показывать. А даже если и замечаете его недостатки, то скорее игнорируете их. Мысленно вы ставите этого человека на пьедестал – такой высокий, что низвергнуть его оттуда и занять его место можно лишь одним путем: стать тем, кем вы никогда не хотели быть.
Если вы сравниваете себя с друзьями или близкими, это неизбежно влияет на ваши отношения. Это мешает близости, поскольку предполагает, что их успех означает ваш провал. Можно сказать, прямой путь к обидам и напряжению. Чем больше вы отстраняетесь от других, тем активнее подкармливаете вечную тягу к сравнению. Противоядием этому разрушительному состоянию может стать стремление узнать других получше. Чем лучше вы их понимаете, тем меньше ложных и поверхностных выводов делаете. Так рождается дружба, которая помогает вам разделить общий человеческий опыт и осознать, что вы команда, поддержка друг для друга в любой ситуации. Вы начинаете радоваться чужим победам и искренне сочувствовать неудачам. Узнав другого, вы понимаете, что он кардинально отличается от вас, поэтому использовать его в качестве мерила глупо.
Многие скажут, что это легче легкого: просто перестаньте сравнивать себя с окружающими. Но стоит попробовать, и вы быстро поймете: это тяжело. Склонность сравнивать – наша врожденная особенность, одновременно полезная и опасная. При правильном использовании она поможет вам развернуться в нужном направлении, вдохновит и подтолкнет выйти за рамки возможного. А вот при неправильном ведет к долговременному и серьезному ущербу.
Если вы сравниваете себя с другими, и не в вашу пользу, это далеко не всегда плохо. Я не утверждаю, что нам вообще нельзя так делать. Если конструктивное сравнение подталкивает вас двигаться вперед и придает уверенности, что вы можете стать лучше, чем сейчас, его задача выполнена. Если же оно приводит к зависти, обидам, горечи и утрате самооценки, значит, вы направили внимание и усилия не в ту сторону, за что в будущем дорого заплатите. Вот почему важно понять, как использовать сравнение во благо и замечать, когда оно становится разрушительным.
Инструменты в режиме реального времени
Здесь мы выйдем далеко за рамки привычного подхода «просто перестаньте это делать». Человек стремится найти свое место в мире с оглядкой на окружающих. Это так же естественно, как дышать. Поэтому подход «просто перестаньте» в лучшем случае подарит вам краткую вспышку позитива. Искра не продержится долго и погаснет, как только вы откроете любимую социальную сеть. Оказавшись в компании ровесников, вы вскоре ощутите собственный социальный или профессиональный статус. Но само по себе сравнение – это не обязательно набор мыслей. Ваш мозг работает гораздо быстрее, помогая понять, как действовать в той или иной ситуации. При этом не обязательно попадать в порочный круг, куда вас толкает социальное сравнение. Благодаря инструментам, с которыми мы познакомимся дальше, вы научитесь замечать разрушительное сравнение и сознательно переключаться на то, что действительно вам поможет.
Почему сравнение нас разрушает
Социальные сети
Очень сложно оценивать себя, ни с кем не сравнивая. Ведь мы живем не в изоляции, а в обществе со своими нормами и ожиданиями друг от друга. Так мы избегаем унижения, отвержения и потери социального статуса – а все это могло бы случиться, закрой мы глаза на точки зрения других. Мы выстраиваем социальные связи на протяжении всей жизни, понимаем, достаточен ли наш вклад, поступаем ли мы приемлемо, и определяем, кому хотим подражать, а кому нет. Оценка общества крайне важна, если вы хотите достичь успеха. Поэтому способность сравнивать себя с другими – это далеко не всегда ваш враг. Это важнейший социальный навык; без него было бы намного сложнее.
Прислушиваться к окружающим, оценивая себя, полезно, но социальные сети – это не реальное общество. Реального там вообще мало. Это большая коллекция тщательно воссозданных и обработанных картинок, которые транслирует человек или компания.
Несколько минут бесконечно несправедливых и абсолютно бесполезных сравнений – и алгоритм точно определит, что именно вас зацепило. Он тут же обрушит на вас бесконечный поток контента, от которого вас затошнит. Сравнение с реальными людьми мотивирует проживать жизнь на полную катушку; здесь же вы попадаете в ловушку разрушительного, отравляющего жизнь сравнения. В итоге вы разочаровываетесь в себе и в жизни, проходящей мимо.
Токсичность соцсетей разрушительна. Она проецируется либо на вас в форме ненависти к себе и депрессии, либо на других – вы целенаправленно унижаете тех, кто вызывает у вас горечь и обиду[3 - Pemberton M., Sedikides C. When do individuals help close others improve? The role of information diagnosticity // Journal of Personality and Social Psychology. 2001. Vol. 81. No. 2. Pp. 234–246.]. Далеко ходить не надо – в комментариях вы быстро наткнетесь на армию хейтеров: они выплескивают злость на другого человека, жадно подмечают его недостатки, нападают на него, как гиены на раненого зверя, и пытаются сбить остальных с толку – отвлечь от того, кто посмел устроиться в жизни лучше них.
Мы испытываем желание спустить кого-то с небес на землю гораздо чаще, чем готовы признать. Если вы чувствуете в себе такой порыв или резкую неудовлетворенность собственной жизнью, пора выйти из соцсетей и провести время с реальными людьми.
Сравнение с близкими
Хуже всего сравнивать себя с теми, кто для вас важнее всего: именно в этих отношениях вам действительно есть что терять. Если вы выбираете для этого братьев и сестер, родителей или друзей, то отношения медленно, но верно начинают гнить изнутри.
Когда достижения близких ставят под удар вашу самооценку или статус, ревность и обида множатся, как метастазы, и наносят непоправимый ущерб отношениям, которые играют огромную роль в вашей жизни. Невозможно чувствовать себя частью команды, если вы устанавливаете правила, по которым выиграть может только один.
Ален де Боттон сказал: «Мало чьи успехи так сложно выдержать, как успех близких друзей»[4 - Боттон А. де. Озабоченность статусом. М.: Иностранная литература, 2012. Цитата приводится в переводе Дианы Максимовой.]. Глазом не успеешь моргнуть, как превратишься из человека, радующегося за друзей, в того, кто не способен и минуты провести рядом с ними. Неважно, избегаете ли вы их, исключаете из круга общения или изолируетесь. Последствия всегда плачевны для всех участников. Вот куда заводят бездумные и неконструктивные сравнения.
Избегая человека, вы на самом деле прячетесь от эмоций, вызванных его успехом. Попробуйте, вместо того чтобы унижать друга или избегать его, взглянуть на эти чувства с интересом и любопытством. Тогда у вас появится шанс здраво оценить ситуацию и спасти отношения. Искренне радоваться за друзей и их достижения возможно. Но если ваша самооценка основана на превосходстве над близкими, стоит насторожиться. Нет, не отвергнуть их – а переосмыслить вашу жизнь. Если вы четко осознаёте свои ценности и живете в соответствии с ними, поверхностные признаки успехов или неудач не выбивают почву из-под ног.
Если ваш друг продвигается по карьерной лестнице или уже шесть лет борется с внутренними демонами и это вызывает у вас неприятные эмоции (что естественно), не пытайтесь их избежать. Прислушайтесь к ним и спросите себя: что они говорят о вас? Порой это просто мимолетные чувства – они схлынут, и вы будете дальше наслаждаться жизнью. А иногда они подталкивают к позитивным изменениям. Но для этого сравнение должно быть конструктивным. Дальше я поделюсь парочкой идей, как этого добиться.
