Поведенческие привычки. Виднее всего те привычки, которые касаются образа жизни:
«По будням я обычно встаю в семь, а по выходным отсыпаюсь до десяти»;
«Не могу без пяти-шести чашек кофе в день»;
«Обычно я что-то придумываю, когда быстро хожу».
Это самый простой уровень, потому что он выражается в заметных внешних действиях. Мы описываем себя и окружающих через поведенческие привычки. Но если посмотреть на них в микроскоп, иногда можно увидеть, что они не так просты, как кажется. Об этом мы поговорим ниже.
Телесные привычки. Порой мы замечаем привычки тела, связанные с повторяющимися действиями. Обычно это происходит, когда привычку нужно поменять из-за новых обстоятельств, а она не хочет уходить:
«Поставив чайник, привычно потянулся за кормом – забыл, что кот переехал к детям»;
«Перенесли автобусную остановку, а я все время поворачиваю в сторону старой»;
«Мне теперь нельзя острое, потому что болит живот, и я не знаю, что заказать в ресторане»;
«Утром всегда ежусь от холода, вылезая из-под одеяла, даже когда тепло».
Такие привычки начинают нам мешать, если действия, с которыми они связаны, больше невозможны.
Есть и телесные привычки другого рода, их увидеть сложнее. Часто они заметнее нашим знакомым, чем нам самим. Например, близкий человек может определить наше настроение по выражению лица. С возрастом телесные привычки начинают отражаться на внешности и становятся более зримыми. Они говорят о нашем характере. Если много десятков лет подряд поджимать губы, чувствуя презрение, брезгливость или обиду, то морщины примут определенное положение и выразить другую эмоцию будет сложнее, чем привычную.
Телесные привычки значимы еще и потому, что многие из них влияют на наше здоровье. Тело запоминает все, что с ним происходит, и может реагировать по-своему, без участия сознания.
Некоторые недобросовестные «психологи» сильно обобщают этот известный факт и делают из него далекоидущие выводы, в том числе медицинские или эзотерические (например, что желудок болит потому, что мы не способны «переварить наши чувства», а горло – из-за того, что «молчим о важных вещах»). На самом деле никакой мистики нет, а есть привычное напряжение тех или иных мышц, которым тело реагирует на стресс. Если человек привык сжимать челюсти, когда чувствует злость, есть вероятность, что у него заболит шея. Постоянное напряжение мышц спины в ответ на стресс может сигнализировать о себе спазмами и хронической болью.
Таким образом, телесные и эмоциональные привычки могут быть связаны. Например, большое влияние на тело оказывает психологическая травма. Это доказанный факт, на котором основаны некоторые действенные методики работы с посттравматическим расстройством, в том числе переработка травмы движением глаз. Именно в телесных привычках нередко лежит ключ к избавлению от многих эмоциональных проблем. Более подробно рассмотрим эту тему ниже.
Вот некоторые часто встречающиеся телесные привычки:
– сжимать зубы от напряжения;
– теребить что-то в руках;
– сидеть в определенной позе;
– постоянно что-то жевать или посасывать;
– прокашливаться;
– улыбаться, начиная разговор;
– в стрессе говорить более высоким голосом или тихо и невнятно;
– спать укрывшись с головой.
Чтобы лучше понять, что такое телесные привычки и какие из них есть у вас, выполните следующее задание.
Задание
Понаблюдайте за окружающими. Какие телесные привычки вы замечаете?
Попросите близкого человека или знакомого поделиться с вами:
– Может ли он определить по вашему лицу, когда вы расстроены, не выспались, уклоняетесь от ответа?
– Какие у вас есть характерные выражения лица и позы?
Как вам кажется, похожий получается портрет? Узнаете ли вы себя?
Если у вас хорошие отношения с этим человеком, вы можете описать друг друга, а потом обсудить результаты и поделиться впечатлениями. С чем вы согласны? Что, на ваш взгляд, не так уж значимо? Что стало сюрпризом?
Эмоциональные привычки. Сравнительно реже мы замечаем – и обычно не в себе, а в других – привычки, связанные с эмоциями или отношениями:
«Свекровь вечно на все подряд обижается»;
«Жена привыкла его пилить, а он просто отключается и не слушает»;
«При виде любого младенца она сразу начинает сюсюкать».
Эмоциональные привычки бывает сложно увидеть, потому что мы склонны считать все свои эмоции нормальной, естественной реакцией на происходящее.
Анна: «Когда сын громко капризничает в магазине, требуя что-то купить, я злюсь, и любой бы разозлился». Но это не так. Кто-то другой мог бы расстроиться, испытать стыд или вообще ничего особенного не почувствовать. Анна испытывает трудности с воспитанием ребенка, и повторяющиеся капризы вызывают у нее чувство бессилия и злость.
Алексей: «Они улыбнулись и переглянулись. Само собой, я обиделся, ведь они явно подтрунивали надо мной». В прошлом Алексей часто попадал в ситуации, в которых коллектив относился к нему насмешливо. Он привык испытывать обиду, когда считает, что оказался в сходных обстоятельствах.
У многих из нас есть привычные чувства, своего рода залипающие «кнопки». Один то и дело обижается. Другой смущается в любой незнакомой ситуации. Третий легко раздражается по разным поводам.
Может казаться, что дело не в привычке к определенным чувствам, а просто обстоятельства складываются так: «не везет» на некоторые вещи. Например, постоянно попадаются девушки, которые дают повод ревновать. Или часто встречаются люди, готовые повеселиться за наш счет. Но дело не в повторяющихся обстоятельствах, а в нашей негибкой, залипшей эмоциональной реакции на них. Если «кнопки» перестанут залипать, то выяснится, что не все женщины неверные, не все коллеги только и ждут промаха, чтобы высмеять.
Наличие привычных эмоций не значит, что мы чувствуем как-то неправильно. Невозможно сказать Анне или Алексею: «На самом деле поводов для злости/обиды нет». Для этих людей поводы вполне реальны! Ведь любая реальность субъективна. Вопрос в том, хотим ли мы и дальше жить в субъективной реальности наших привычных переживаний или нет.
Многие привычные чувства возникли у нас как ответ на жизненные трудности. Те дни давно миновали, а знакомые «кнопки» остались и нажимаются по делу и без. Тот самый случай, когда пора менять привычки и становиться более гибким.
Вот еще примеры привычек, связанных с чувствами, от моих клиентов:
«Когда прохожу мимо зеркала, всегда мимолетный стыд, досада, хочется отвернуться, потому что себе не нравлюсь»;
«Когда прохожу мимо зеркала, хочется покрасоваться и выпрямиться, есть беспокойство за осанку и за то, не появился ли второй подбородок. Появляется тревога по поводу старости и одновременно небольшое смущение из-за своей суетности: не заметил ли кто, что я сам себя рассматриваю?»;
«Когда прохожу мимо зеркала, всегда вижу, что поверхность не идеально чистая, и хочется ее протереть».
Видите? Ситуация одна и та же, а привычные чувства – залипшие «кнопки» – у разных людей разные.
Выше я сказал, что заметить в себе привычные чувства очень трудно. Как понять, залипла у меня «кнопка» или нет? Чтобы приблизиться к пониманию своих эмоциональных привычек, выполните следующее задание.
Задание
Посмотрите на этот список чувств. Понаблюдайте за собой в течение дня или нескольких. Какие из перечисленных эмоций вы испытывали чаще всего? По каким поводам это происходило?
Когнитивные (мыслительные) привычки. Еще труднее заметить привычные мысли, которые крутятся в голове и порой определяют наше настроение и поведение. Иногда они выражаются в привычных фразах-формулах, обращенных к себе:
«Не буду пробовать, опять ничего не выйдет»;
«Она не берет трубку. Вдруг что-то случилось?!»;
«Я жирная корова»;
«Вот я дурак!».
Традиция поведенческой психотерапии говорит о когнитивных ошибках, подразумевая, что привычные мысли и слова относятся не к объективной реальности, а к той субъективной, которая сложилась у этого человека в данный момент. Привычка ругать себя дураком за малейшую ошибку или думать о плохом всякий раз, когда близкий человек не берет трубку, – когнитивные привычки, которые мешают человеку гибко реагировать на реальность.
Иногда когнитивные привычки выражаются в словах, обращенных к другому:
«Дубина стоеросовая, сколько раз тебе говорить!»;
«Ничего не забыл?».
Мы привыкаем думать о себе и других определенным образом. Из-за когнитивных привычек мы забываем, насколько разнообразны ситуации, в которые попадаем, и насколько гибким и изменчивым может быть наше поведение. Стандартная «кнопка» – стандартная мысль. Сын получил двойку – «дубина стоеросовая». Неудача на работе – «вот я дурак».
Замечать за собой когнитивные привычки бывает непросто. Некоторые решают эту задачу целенаправленно вместе с квалифицированным помощником: психологом, психотерапевтом или коучем.
Но во многих случаях обнаруживать и менять когнитивные привычки можно и самостоятельно. Даже короткие, эпизодические наблюдения за своими мыслями дают очень много. Они позволяют отстраниться от внутреннего «автомата», который срабатывает каждый раз в типичных ситуациях.
Подробнее о способах менять когнитивные привычки поговорим чуть позже. А пока, чтобы увидеть, какие из них у вас есть, выполните следующее задание.
Задание
Поставьте напоминалку и в течение дня каждые полчаса отслеживайте привычные мысли, которые приходят вам в голову. Запишите их на листе бумаги вместе с ситуациями, вызвавшими эти мысли. Например: «Не хотелось вставать утром. Снова ругал себя ленивой скотиной».
Как из привычек складывается поведение
Поведение человека во многом состоит из привычек. Целые куски нашей жизни полностью обусловлены типичными мыслями, эмоциями и действиями.
Возьмем для примера двух людей, которые по утрам гуляют с собакой: Лару и Алекса. На первый взгляд, они делают примерно одно и то же: выводят своих питомцев в парк. Но стоит присмотреться попристальнее, и мы увидим, насколько по-разному устроено их утро. Все потому, что оно состоит из совершенно разных привычек.
Вот из каких привычек складывается начало дня у Лары:
– Она просыпается, потому что собака стащила с нее одеяло. Садится в кровати, ёжится от холода и ворчит. (Привычка тела, привычка чувства.)
– Пока животное делает свои дела во дворе, хозяйка смотрит в телефон, читает новости. (Поведенческая привычка.)
– Лара несколько раз кидает собаке палку, привычно потирая негнущуюся после сна спину, и чувствует себя виноватой за то, что мало играет с питомицей. (Привычка поведения, привычка тела, привычка чувства.)
Для Алекса прогулка с четвероногим другом состоит из других привычек:
– Он испытывает умиление от того, как пес виляет хвостом, поджидая у двери. (Привычное чувство.)
– Они наперегонки бегают по парку. Алекс чувствует бодрость от утренней свежести и движения. (Привычка тела, привычка поведения.)
– Мужчина покупает себе кофе. (Поведенческая привычка и привычка тела.)
Называется это одинаково: и Лара, и Алекс гуляют с собакой. Но на уровне привычек это совершенно разное времяпрепровождение. Почему так вышло?
Ларе и раньше приходилось рано вставать, но она всегда делала это с трудом и никогда не любила утро. Заводя собаку, надеялась, что будет получать удовольствие от прогулок с ней. Ларе казалось, что сам факт наличия питомца наконец-то сделает ее любительницей раннего подъема, движения и общения с животным. Но этого не случилось. А вот Алексу и раньше нравились утренние пробежки и походы за кофе. Пес лишь разделяет с ним его утренние радости.
Ларины привычки противоречат новому обстоятельству – собаке. А привычки Алекса хорошо дополняют его взаимодействие с питомцем.
Многие наши привычки появились в те времена, когда мы жили иначе.
Вот почему, когда мы хотим приобрести, изменить или бросить привычку, нельзя словно начать с чистого листа. Привычки у нас уже есть. Возможно, мы их не замечаем или не хотим замечать. Думаем: новые обстоятельства помогут от них избавиться. Как Лара, которая считала, что собака «заставит» ее полюбить утро. Но этого не случилось. Когда мы начинаем что-то менять в жизни, наши привычки могут либо хорошо вписаться в преобразования, либо противоречить им.
Скрытые, незамеченные старые привычки останутся прежними, если будут заставлять нас сопротивляться нововведениям. Никакие внешние перемены не помогут изменить их.
В этом секрет живучести привычек.
Вот пример. Артем решил полностью поменять свою жизнь. Он развелся, переехал в Аргентину, нашел другую сферу деятельности, бросил курить и начал заниматься спортом. Но он жалуется, что ему трудно адаптироваться в новых условиях и он не чувствует удовольствия от изменений.
