Галина Бобрякова "Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе"

• Вина. В этом процессе участвуют зоны мозга, отвечающие за самоконтроль, такие как передняя поясная кора. Она анализирует ваши действия и сообщает, если они расходятся с вашими внутренними стандартами.

Чтобы понять это на практике, представьте: вы забыли поздравить друга с днем рождения. Ваш мозг начинает цикл самокритики, подталкивая к чувству вины. На самом деле это лишь нейрохимическая реакция, которая пытается подсказать, что нужно исправить ситуацию.

Когда мы критикуем себя, в мозге происходит активизация нескольких ключевых областей, связанных с самооценкой, эмоциями и когнитивными процессами. Один из главных игроков – это префронтальная кора, которая отвечает за принятие решений и саморазмышления. Когда мы внутренне критикуем себя, эта область активируется, пытаясь анализировать и оценивать наши действия, что может приводить к повышению уровня стресса.

Представьте, что ваш мозг – это некий центр обработки информации и вы сами являетесь оператором. Когда вы критикуете себя – это как если бы вы перестали доверять своим инструментам. В результате появляются сомнения и неуверенность, и вместо того, чтобы спокойно решать проблему, вы начинаете ее усложнять. Например, представьте, что вы перепутали важную дату, и, вместо того чтобы принять ошибку и двигаться дальше, мозг начинает снова и снова проигрывать эту ошибку в голове, как заезженную пластинку. Эта ситуация активирует центр страха – миндалевидное тело, что приводит к эмоциональной реакции и физическому стрессу.

В жизни это может проявляться так: например, человек, который не прошел собеседование, может начать внутренне показывать себе, как он не справился, что привело к долгим переживаниям, где мозг не останавливается на моменте ошибки, а продолжает ее разбирать. В таком случае критика замедляет восстановление и мешает переходу к новым возможностям.

Когда человек учится не критиковать себя, а вместо этого направляет свои мысли на поиск решений, происходит активация других областей мозга. Например, повышается активность в тех зонах, которые отвечают за творчество и креативное мышление. Вместо того чтобы зацикливаться на ошибках, мозг начинает искать способы изменить ситуацию, анализировать, что можно сделать по-другому, какие ресурсы подключить, к кому обратиться за помощью. Это гораздо более конструктивный процесс, который, несмотря на наличие стресса, направлен на продуктивное изменение ситуации. Мозг продолжает работать, но не в режиме самобичевания, а в поиске путей для улучшения.

За креативное мышление отвечают несколько ключевых областей мозга и нервные сети. Основную роль играют префронтальная кора (особенно медиальная и дорсолатеральная части), ассоциативная теменная кора, а также зона теменно-височного соединения. Эти области связаны с *default mode network* (сеть пассивного режима работы мозга), которая активируется в состоянии покоя, например во время мечтаний, и *executive control network* (сеть исполнительного контроля), помогающая фокусироваться и структурировать идеи. Креативность возникает, когда обе сети работают согласованно: сначала мозг генерирует свободные ассоциации, а затем оценивает и развивает их. Оптимальным состоянием для включения этих сетей является расслабленная концентрация – состояние, когда человек чувствует себя спокойным, но вовлеченным, например во время прогулки, медитации или занятия, которое вызывает удовольствие.

Вот почему важно понимать, как работает наш мозг. Когда мы осознаем, что самокритика – это эволюционный механизм, созданный для выживания и улучшения в социальных группах, но при этом понимаем, что в современном мире этот механизм не всегда полезен, мы начинаем использовать наш разум иначе. Вместо того чтобы зацикливаться на неудаче и обесценивать себя, мы учимся использовать ошибки как уроки, которые могут привести к новым действиям и достижениям. Знание о нейробиологии помогает нам переходить от блокировки творчества к его развитию. Ведь мозг всегда продолжает работать, и, научившись управлять этим процессом, мы открываем возможности для изменений, которые неизбежно приведут к улучшению результатов и успеху в жизни.

ПРАКТИКА

КАК ОСОЗНАНИЕ ПОМОГАЕТ ВЫЙТИ ИЗ ЛОВУШКИ?

Мозг работает по принципу: «Что осознано – то управляемо». Когда вы понимаете, что эмоции – это всего лишь биологический процесс, а не объективная реальность или эфемерное чудо, вы становитесь свободнее.

Вот как можно это применить:

1. Замечайте автоматические реакции.

Например, вы сравниваете себя с коллегой, чувствуя зависть или стыд. Вместо того чтобы углубляться в это чувство, попробуйте задать себе вопросы: «Почему я так реагирую? Это мой выбор или автоматическая реакция? Что подсказывает мне мой мозг? Что я хочу и какие свои потребности я не слышу за своими другими установками?»

2. Изучайте триггеры.

Вспомните ситуации, которые чаще всего вызывают у вас негативные эмоции. Возможно, они связаны с детскими установками или прошлыми переживаниями. В этих ситуациях хорошо помогает работа с грамотным психологом или психотерапевтом. А также самостоятельные техники разных подходов самокоучинга и главы этой книги вкупе с практиками могут принести гармонию в жизнь.

3. Меняйте «тропинки» мозга.

Каждый раз, когда вы выбираете новую реакцию, вы создаете новую нейронную связь. Это требует времени и усилий, но с практикой старые автомагистрали становятся менее активными и заменяются новыми.

ПРОСТЫЕ ПРАКТИКИ ДЛЯ ПЕРЕЗАГРУЗКИ МОЗГА

1. Медитация осознанности.

Научные исследования подтверждают, что регулярная практика осознанности помогает снизить активность тех участков мозга, которые отвечают за негативные эмоции. Это может быть особенно полезно, если вы хотите уменьшить уровень стресса или тревоги. Достаточно уделять этому процессу всего 5–10 минут в день. Медитация позволяет замедлить поток мыслей и вернуть внимание в настоящий момент, что помогает мозгу перезагрузиться и уменьшить влияние старых программ.

2. Ведение дневника.

Записывая свои эмоции и мысли, вы можете обнаружить повторяющиеся шаблоны, которые приводят к негативным переживаниям. Это помогает лучше понять, какие установки и реакции срабатывают в вашем мозге в стрессовых ситуациях. Ведение дневника не только помогает осознать свои чувства, но и дает возможность взглянуть на ситуацию с новой перспективы. Размышления на бумаге часто приводят к важным открытиям о том, что действительно вас беспокоит и как можно с этим работать.

Почему это важно?

Понимание работы мозга и вашей психики дает инструменты для улучшения жизни. Осознавая, что негативные чувства – это всего лишь результат химических реакций, мы перестаем воспринимать их как нечто неизменное. Это позволяет нам взять управление своей жизнью в свои руки и направить мозг на создание новых, более полезных программ.

Каждый из нас может научиться выключать автопилот и осознанно выбирать, как реагировать на события. Ведь наш мозг – это не просто компьютер, а инструмент, который мы можем перепрограммировать на то, чтобы жить счастливее и свободнее.

Сравнение и мозг: как быть?

Сравнение – мощный инструмент, который помогает нам адаптироваться и расти. Но когда оно становится основой нашей самооценки, оно трансформируется в ловушку. Мы начинаем ощущать, что счастье других – это наше поражение, а свои успехи обесцениваем из-за чужих достижений. Этот процесс подпитывается системой дофамина – когда мы видим успех других, мозг провоцирует реакцию гонки за наградой, заставляя нас стремиться к недостижимым идеалам.

Как нейробиология объясняет наши эмоциональные реакции и поведение?

Чтобы понять, почему мы так жестоки к себе, нужно заглянуть внутрь мозга.

Амигдала и критика

Когда мы критикуем себя, активируется амигдала – центр страха и тревоги. Она реагирует так, как если бы мы находились в реальной опасности. Мозг воспринимает самокритику как угрозу, из-за чего тело входит в режим борьбы или бегства. Этот процесс сопровождается повышением уровня кортизола – гормона стресса, который разрушительно действует на наше физическое и психическое состояние.

Префронтальная кора и осознанность

Префронтальная кора мозга отвечает за рациональное мышление и контроль эмоций. Однако при хронической самокритике она отключается, уступая место более примитивным реакциям. Это объясняет, почему в моменты стресса мы теряем способность объективно оценивать себя и свои действия.

Позитивное подкрепление и дофаминовая система

Когда мы хвалим себя или принимаем свои недостатки, активируется система вознаграждения, связанная с выработкой дофамина. Этот процесс помогает нам ощущать радость и удовлетворение, укрепляя позитивное восприятие себя. Но если мы фокусируемся на негативе, эти механизмы не работают, и мы продолжаем цикл самобичевания.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ

1.Осознание критики: В течение недели записывайте все случаи, когда вы критикуете себя. Попробуйте отметить триггеры этих мыслей.

2.Замена на позитив: Каждый раз, когда ловите себя на самокритике, сформулируйте альтернативное утверждение. Например, вместо «Я снова все испортил» скажите: «Я сделал все, что мог, в этой ситуации».

3.Практика благодарности: Ежедневно записывайте три вещи, за которые вы можете похвалить себя.

1.2. Зачем нам нужно знание о мозге?

Как изучение мозга помогает лучше понимать реакции и поведение?

Изучение нейробиологии дает нам ключ к пониманию себя. Наши эмоции, мысли и поведение – это результат сложного взаимодействия различных систем мозга. Осознавая, как это работает, мы можем выйти из режима автопилота и начать сознательно управлять своей жизнью.

Мозг и привычки

Мозг – мастер экономии энергии. Он стремится автоматизировать поведение, чтобы мы не тратили ресурсы на принятие решений. Это объясняет, почему привычки формируются так легко, а избавиться от них сложно. Например, привычка критиковать себя – это закрепленный нейронный путь, который мозг использует, чтобы избежать неизвестности или риска.

Примеры из жизни:

1. Утренняя рутина

Вы замечали, как каждое утро делаете одни и те же действия: берете телефон, проверяете соцсети, идете на кухню за кофе? Все это происходит почти автоматически, даже если вы пытались придумать что-то новое, например зарядку вместо телефона. Мозг выбирает знакомое, потому что это требует меньше усилий.

2. Откладывание дел

Когда вам нужно приступить к сложной задаче, вы вдруг обнаруживаете, что уже час занимаетесь чем-то совсем другим, например моете посуду или сортируете вещи. Это не лень, а привычка мозга избегать сложностей. Он предпочитает заняться чем-то знакомым, чем тратить энергию на решение новой проблемы.

3. Перекусы на автомате

Вы подходите к столу или открываете холодильник, хотя еще 15 минут назад поели. Знакомая ситуация? Это мозг по привычке ищет награду или утешение. Еда становится автоматическим способом снять напряжение или скуку.

Эти примеры показывают, как мозг управляет нашими действиями, зачастую даже без нашего осознания. Осознанность и понимание своих привычек – первый шаг к тому, чтобы взять управление в свои руки.

Эмоции и их регуляция

Эмоции – это сигналы, которые мозг использует для адаптации к окружающему миру. Но иногда они становятся неконтролируемыми. Изучая работу мозга, мы понимаем, что эмоции – не враги, а помощники. Например, тревога сигнализирует о необходимости внимания, а злость – о нарушении наших границ.

Когда я писала эту книгу, вспоминала, когда же впервые я задумалась о том, что происходит в мозге людей, о чем они думают или почему поступают так или иначе.

Это был солнечный зимний день в сибирском городке. Я ехала в стареньком пазике на работу к отцу. Автобус, как и всегда, был набит людьми до отказа, знаете, как в старых мемах, когда лица пассажиров сплющены на стекле. Я сидела у окна, а рядом со мной место было пустым. Мне бы хотелось написать, что я не понимала, почему рядом со мной не садились люди, но я знала. С детства я испытывала буллинг из-за внешности и национальности, которые отличали меня от большинства жителей города моего детства. Знаю, так бывает, когда ты слишком высокий, рыжий, черный, умный или ответственный, интроверт, экстраверт, с ограниченными возможностями – одним словом, отличающийся от остальных, белая ворона во внешнем или внутреннем содержании. В моем случае не только дети, но и взрослые позволяли себе напомнить о нашей непохожести, прямо в этом примере – пустым сиденьем рядом в переполненном автобусе. Сиденье рядом, к слову, было в порядке – не сломанное и чистое. Я чувствовала себя неуместной, и поездка казалась бесконечной.

И вот я сидела одна и ехала в переполненном автобусе, снедаемая душащей обидой и злостью на себя за свою непохожесть. И тогда впервые родилась мысль: «Они что, не видят, что я такая же, как они?»

Мне кажется, ситуация эта длилась максимум одну автобусную остановку, но мне она казалась бесконечной. Затем я услышала: «Вы не будете садиться?» – и рядом со мной сел мужчина. Он посмотрел на меня и сказал: «На тебя, должно быть, сильно светит солнце, лицо уже красное; давай я шторы закрою?» – и прикрыл выцветшую занавеску пазика.

Я не знаю, как это выглядело со стороны, но для меня в тот момент этот попутчик стал добрым «волшебником в голубом вертолете», как в детской песенке, и мне не нужно было от него 500 эскимо. Я была благодарна за луч надежды, что я не изгой, что рядом со мной в автобусе можно занять место. Помню, тогда была мысль: «Узнать бы, о чем он думает».

Интерес к пониманию поведения людей, причинам различных проявлений и реакций вел меня к разным увлечениям: от гаданий и гороскопов до нейробиологии. Последняя стала моей профессией.

Впоследствии я углубилась в изучение феноменов и работы мозга, которые объясняют дискриминацию, абьюзивное поведение, зависимость и независимость от общепринятых норм. Если кратко, то в основе многих реакций лежат паттерны лимбической системы – те самые механизмы «бей или беги» и «свой или чужой». Увы, эти реакции далеко не так безобидны, как хотелось бы, и искоренение любых – измов остается важной задачей, которую можно реализовать, показывая людям, что их реакция – это древний механизм мозга, не несущий такой же смысл, как десятки тысяч лет назад у наших предков, и который сегодня может ранить другого человека. Однако истина в том, что они во многом связаны с бессознательными процессами. Без изучения нейробиологии, эволюционной психологии и их применения на практике – осознания и переосмысления автоматизмов поведения – мир еще долго будет сталкиваться с проблемами абьюза, дискриминации и буллинга.

А здесь пример, когда умение слышать свой мозг и понять свои реакции помогло моей клиентке сделать свою жизнь более гармоничной.

Анна, 46 лет, всегда старалась соответствовать ожиданиям своей семьи. Родители видели в ней будущего юриста, и Анна поступила на юридический, хотя ее истинной страстью всегда была живопись. Каждый раз, когда она садилась за учебу, а впоследствии за работу, она чувствовала неудовлетворенность. Она задавала себе вопрос: «Что я тут делаю?» Вы наверняка знаете, что со временем все люди, пусть даже не в своей профессии, но не сменившие ее, обрастают связями, опытом, их работа начинает приносить доход и они попадают в ловушку безопасности и комфорта и уже не могут себе объяснить рационально, почему им стоит что-то менять и идти за какими-то юношескими «хочу».

Мы познакомились с Анной, когда она работала юристом в компании, с которой я сотрудничала как внешний экзекьютив коуч (прим.: executive coach — это специалист, который помогает руководителям и управленцам развивать свои лидерские навыки, улучшать эффективность и достигать профессиональных целей. Коуч работает через персонализированные сессии, где помогает клиенту выявлять и преодолевать препятствия, увеличивать свою продуктивность и создавать стратегические планы для роста и развития).

Кто-то хотел бы, возможно, прочитать сказочную историю Анны, где она в одночасье превратилась из юриста в художницу, пройдя со мной пару сессий и приняв себя. Возможно, позже, когда мою книгу будут пересказывать из уст в уста, эта история станет былинной. Реальность всегда немного иная.

На сессиях Анна рассказала о своих чувствах и эмоциях, о том, как было сложно в юности и непросто впоследствии, но она адаптировалась.

– Что же вы хотите? – спрашивала я.

– Понять себя: это адаптация, смирение или я поумнела?

С первой сессии Анна вышла в глубочайшей задумчивости: непросто было переварить, что вся наша жизнь – это повороты дорог, щедро приправленные потребностями мозга, нейропсихологией своей и окружающих. Она ушла работать над собой, где самое важное было – слышать себя, без оценки принимая любые проявления. В течение нескольких сессий Анна совершенно преобразилась. Сегодня она продолжает работать юристом. Но в ее профессии появились креативные проекты, творческий подход, а также художественная школа по вечерам и курсы по искусствоведению. Сегодня она оценивает свою жизнь как более наполненную и даже счастливую. Теперь ее сессии начинаются со слов: «Сейчас такое расскажу!»

Вспомните, было ли у вас чувство, будто вы идете не своим путем? Что мешает вам сделаться тем, кем вы хотели бы быть? Возможно, вы тоже должны услышать свой мозг и понять глубже свои потребности.

Другой пример – Михаил, который работал в крупной компании, занимая должность, что по меркам общества считалась престижной. Однако постоянная гонка за карьерой поглощала все его время и силы. Его мечтой было путешествовать и фотографировать, но страх остаться без стабильного дохода мешал ему решиться на перемены. Вечером после работы он садился на диван и размышлял, действительно ли он живет своей жизнью или просто выполняет навязанный кем-то сценарий.

А вы задавали себе вопрос: тот или та ли это «я», которые приносят радость и удовлетворение от вашей жизни?

Знание о мозге, особенно собственном, помогает вам обрести себя, понять себя и свою ценность. Быть собой – это значит принимать свои сильные и слабые стороны. Однако страх быть непонятым или осужденным часто заставляет людей скрывать свои истинные чувства, желания и мнения. Мы носим маски, чтобы соответствовать ожиданиям общества, но при этом лишаем себя возможности быть счастливыми.

Как же вернуть себе право быть истинным «я»? Начинайте с маленьких шагов: уделяйте время любимым занятиям, учитесь говорить «нет» тогда, когда это важно для вашего комфорта. Представьте, что сегодня у вас есть возможность прожить день так, как хочется именно вам. Как бы вы провели это время? Какие решения были бы вашими, а не навязанными социумом?

Выбор быть собой – это не всегда простой, но важный шаг. Он требует смелости, честности с собой и принятия ответственности за свою жизнь. Однако именно осознанный выбор приносит истинное удовлетворение и гармонию с самим собой. Какое первое маленькое действие вы можете сделать уже сегодня, чтобы стать ближе к себе истинному?

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ

ОСОЗНАННОЕ НАБЛЮДЕНИЕ ЗА СВОИМИ РЕАКЦИЯМИ

Цель: понять, как автоматизмы мозга влияют на ваши действия, и научиться осознанно управлять своими реакциями.

Шаг 1: Выберите один день, чтобы отслеживать свои привычки и реакции.

• Ведите дневник в течение дня. Обращайте внимание на автоматические действия (например, проверка телефона, перекусы, раздражение).

• Запишите, какие эмоции или мысли сопровождали эти действия.

Шаг 2: Вечером проанализируйте записи.