? «Меня никто не полюбит».
? «Я нехороший человек».
? «Я не заслуживаю счастья».
? Вы стараетесь понравиться всем во что бы то ни стало.
? Вы умеете прощать остальных, но не себя.
? Вам трудно сказать «нет».
? Вас не покидает ощущение, что вы всем должны, особенно тем, кто оказал вам услугу.
? Вы чувствуете себя плохо, когда уделяете время исключительно себе или отдыхаете.
? Что бы вы ни делали, вы думаете, что могли бы сделать это лучше.
? Вы боитесь причинить вред окружающим своими действиями.
? Вы не говорите того, что думаете, чтобы никого не ранить.
? Вы обесцениваете свои успехи.
? Вы испытываете потребность угодить остальным.
? Вы вините себя, если кто-то в вашем окружении несчастлив.
? Вас изматывают попытки контролировать все происходящее.
? Вам сложно расслабиться и больше не доставляет удовольствия то, что раньше нравилось.
? Вы избегаете принятия важных решений из-за страха совершить ошибку.
? Вам сложно принять, что другие о вас заботятся.
? Вас постоянно беспокоит, что другие подумают о вас.
? Вы постоянно проверяете и перепроверяете то, что делаете, чтобы удостовериться, что все верно.
? Вам сложно довериться собственным решениям.
? Вы постоянно сравниваете себя с другими и чувствуете, что не соответствуете им.
Результаты
От 5 до 7 совпадений: вам не о чем беспокоиться, вы умеете взаимодействовать с чувством вины и контролировать эмоции.
От 6 до 11 совпадений: иногда вы ощущаете вину, но можете управлять этим ощущением. При этом вам было бы полезно прибегать к некоторым стратегиям, позволяющим контролировать эмоции.
От 12 до 17 совпадений: вы испытываете чувство вины слишком часто. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии и отношениях.
Более 17 совпадений: кажется, вина постоянно присутствует в вашей жизни и действительно мешает обретению счастья.
Помните: ваше чувство вины – это не вы; вы можете понаблюдать за ним и решить, как с ним поступить.
Внутренний сигнал тревоги: «Вы сделали что-то не так»
Вы пребываете в полном спокойствии, как вдруг вам становится не по себе. Возникает какая-то тревога, и причин ее вы не понимаете. Но если копнуть поглубже, можно добраться до главной виновницы (уж извините за тавтологию) – вины, которая притаилась в тени и ожидает подходящего момента, чтобы выйти на свет.
Можно назвать ее как-нибудь по-другому – например, тоска. Так или иначе, чувство вины приносит боль, которая тяготит вас. Если вы прислушаетесь к себе, то легко поймете, из чего складывается это бремя:
• чувство неполноценности;
• ощущение, что вы не оправдываете своих или чужих ожиданий;
• чувство, что все ваши действия неверны и вы постоянно совершаете ошибки;
• невозможность принять себя такими, какие вы есть.
Короче говоря, это как вести войну с самим собой, пытаясь быть тем, кем не являешься, и навязывая себе чужие чувства. Идет постоянное сравнение с недостижимым идеалом, которое заставляет думать, что вы заурядный человек и у вас никогда ничего не выходит хорошо. Ведь никто не хочет выглядеть «плохим», правда? Если у человека нет психического расстройства, при котором чужие страдания доставляют ему удовольствие (а это бывает редко), то наиболее естественное его желание – быть добрым, отзывчивым и щедрым. И когда нам не удается соответствовать образу добродетельного человека, который мы так стремимся создать, включается сигнал тревоги – вина.
Это «глубокое терзание» преследует нас во всех сферах жизни: на работе, в отношениях, в процессе личностного роста. Оно подпитывается нашей неуверенностью и не дает выйти из замкнутого круга жестокой самокритики. Этот внутренний голос настоятельно просит быть любезнее, продуктивнее, совершеннее. Но вы же чувствуете, насколько изнурительно подобное давление? Из-за него вы еще больше отдаляетесь от своего истинного «я» и безмятежности, к которой так стремитесь.
Этот замкнутый круг не позволяет освободиться от уничтожающих навязчивых мыслей: «Ты делаешь что-то не то. Быть тем, кто ты есть, – ненормально. Тебе следует измениться, стать кем-то другим». Как жестоко! Желание превратиться в нечто иное, чтобы вас приняли и полюбили, в конце концов разрушает. Но есть и хорошая новость: совсем необязательно, чтобы этот сигнал тревоги вообще включался. Мы можем научиться распознавать, понимать и отключать его, позволяя нашему истинному «я» проявляться без самокритики и чувства вины. Ведь мы все, абсолютно все, достаточно хороши такие, какие есть. Впрочем, piano piano (шаг за шагом).
Причина всего
Чувство вины – это эмоция, которая возникает у нас на разных уровнях и в различных обличьях. Оно формируется под влиянием не только воспитания и общественных стереотипов, но также внешних условностей и внутренних суждений. Подобно невидимой нити, чувство вины соединяет наш прошлый опыт и глубочайшие убеждения, сплетаясь в узел, который трудно распутать.
От него нелегко избавиться, ведь оно уходит корнями в наше образование и социальные ожидания. Кто же из нас, пусть даже иногда, не испытывает чувства вины за неисполнение того, что считается «обязательным», или за то, что не вписывается в рамки чужих ожиданий?
В конечном счете, чувство вины – это некий эмоциональный и социальный конструкт, который мы усваиваем в течение жизни. Он неосязаем и не является объективной истиной. Это интерпретация, реакция, которая рождается из наших убеждений, из социальных норм и личного опыта и которую мы чаще всего не подвергаем сомнению. Однако же он продолжает ограничивать эмоциональную свободу и отнимать у нас спокойствие.
Поэтому давайте вместе исследуем причины вины кропотливо и терпеливо. Мне бы хотелось, чтобы вам стало понятно, откуда у вас возникает эта токсичная эмоция. Тогда вы сможете столкнуться с ней лицом к лицу, добравшись до сути проблемы. Ведь без самопознания не может быть развития. Речь идет не о том, чтобы противостоять чувству вины, а о том, чтобы понять его и переступить через него. Представьте человека, который созерцает озеро, чтобы рассмотреть, что кроется под его поверхностью.
В статье, опубликованной Би-би-си в январе 2017 года, причины, по которым мы испытываем чувство вины и раскаяние, рассматриваются в трех временных отрезках. Ведь вина не ограничивается прошлым, но разными путями проявляется в настоящем и в будущем.
• ПРОШЛОЕ. Это самый типичный для чувства вины временной отрезок. Мы сожалеем о том, что сделали или чего не сделали. Например, многие говорят: «Мне стоило проводить больше времени со своими детьми, когда они были маленькими. Сейчас они взрослые, их детство уже не вернешь». Или: «Я не сделал ради нее всего, что было в моих силах, а теперь слишком поздно». Эта разновидность чувства вины питается мыслями, которые приковывают нас к тому, что мы уже не можем изменить, и вызывает тоску о прошедшем.
• НАСТОЯЩЕЕ. Вы вините себя за то, что делаете или чего не делаете прямо сейчас. «Вместо того чтобы работать допоздна, я должна была провести время с семьей. Сижу здесь перед компьютером, пока они там ужинают без меня». Настоящее становится местом схватки между тем, что вы делаете, и тем, что вам следует, как вам кажется, делать. В подобных случаях из-за чувства вины появляется ощущение неудовлетворенности и тревоги.
• БУДУЩЕЕ. Чувство вины также проецируется на будущее – и вот вы уже беспокоитесь о том, что сделаете или чего не сделаете. «Я подумываю уйти с работы и открыть собственное дело, но как я брошу постоянный заработок?» В этом случае чувство вины приводит к страху и бездействию, ведь из-за боязни совершить нечто «безответственное» или рискованное вы избегаете делать шаги, которые приблизят вас к тому, чего вы по-настоящему хотите.
Чувство вины может появиться в любое время. Оно всегда готово напомнить о ваших промахах и страхах. И его верный оруженосец – страдание – идет следом, чтобы убедиться, что вы не забываете о своих ошибках. Так что разбираться в человеческих эмоциях – задача не из легких.
Хуан и его чувство вины из-за развода
Хуан решил прийти ко мне, потому что чувствовал себя виноватым из-за решения разойтись с женой. Он перепробовал все возможное, чтобы избежать развода, но из-за постоянных ссор и недостатка эмоциональной близости стало понятно, что брак сохранить невозможно. Несмотря на это, чувство вины мучило и съедало Хуана, который считал себя плохим мужем и отцом, а свое решение – эгоистичным.
Хуан объяснял мне, что с тех пор, как родились дети, разногласия с женой стали непреодолимыми. Спорили все время и обо всем: как растить детей, как тратить деньги, как проводить время вместе. Ссора могла произойти на ровном месте из-за чего угодно.
Жена Хуана жаловалась, что он не уделяет достаточно времени семье, несмотря на его усилия балансировать между работой и личной жизнью. Он чувствовал себя канатом, который перетягивают в разные стороны. Счастливый прежде брак превратился в источник постоянного стресса. Тем не менее жена все равно настаивала на том, что им необходимо остаться вместе, даже несмотря на конфликты.
Решение развестись далось Хуану тяжело. Он боялся одиночества, осуждения, финансовой сепарации, тоски по детям, которых он не будет видеть каждый день.
На наших сеансах мы работали над тем, чтобы научиться разграничивать два типа чувства вины: функциональное и дисфункциональное. Чувство вины первого типа помогает нам размышлять, признавать ошибки и совершенствоваться; а второй тип, напротив, не позволяет нам выйти из замкнутого круга самокритики.
В ходе терапии Хуан начал понимать, что чувство вины, если им сознательно управлять, может стать инструментом для личностного роста. Речь идет не о том, чтобы забыть о своих ошибках, а о том, чтобы извлечь из них урок и двигаться дальше.
Постепенно Хуан научился по-другому вести внутренний диалог. Он понял, что его сознание находится в ловушке самообвинений. «Я все делаю не так», «Я плохой отец», «Я не заслуживаю быть счастливым». Эти убеждения включали внутренний сигнал тревоги, который мешал ему видеть дальше собственной боли. Изменив образ мышления, Хуан сумел развить самосострадание и освободиться от самокритики, чтобы сосредоточиться на выстраивании отношений с детьми и с собственной жизнью.
История Хуана напоминает о том, какой силой обладают наши толкования происходящего. Наши мысли – основа того, как мы проживаем наш опыт. Если вы постоянно говорите себе, что промахи и неудачи преследуют вас, что вам далеко до совершенства, то начинаете испытывать чувство вины, а еще, возможно, стыд и грусть. И конечно, эти эмоции провоцируют самосаботаж: вы уходите в себя и боитесь действовать из-за риска совершить ошибку.
Дорогие читатели, вырваться из этого замкнутого круга возможно, если признать, что ваше чувство вины – это не вы. Самое важное – научиться отслеживать подобные мысли, не отождествляя себя с ними, и развивать более здоровые отношения с собой, проявляя к себе больше понимания и уважения. Только так вы сможете освободиться от давящей на вас тяжести и жить, осознанно принимая себя, а не лелея собственные страдания.
Если чувство вины говорит с вами голосом совершенства, ответьте ему голосом сострадания. От вас не требуется ничего, кроме как принять себя – такими, какие вы есть.
Патологическое чувство вины
Подчас случается, что чувство вины превращается в безжалостного палача, который преследует нас, изощряясь в изобретении все новых способов незаслуженного наказания. В этих случаях чувство вины уже не побуждает к переосмыслению, но становится ментальной тюрьмой, в которой мы подвергаемся пыткам за то, что даже не находится в зоне нашей ответственности.
Анна, потерявшая отца во время пандемии
Давайте обратимся к истории Анны. Во время пандемии она усердно оберегала семью: постоянно проводила дезинфекцию дома, не приглашала гостей и старалась не появляться в людных местах. Тем не менее отец Анны все равно заразился – и умер. После этого она принялась укорять себя. Ясно осознавая, что есть вещи, которые человек контролировать не может, Анна тем не менее никак не могла избавиться от навязчивой мысли, будто она сделала не все, что было в ее силах.
Неспособная выйти из замкнутого круга самокритики, Анна говорила себе: «Если бы я была более требовательна, если бы не разрешала ему покидать дом, если бы все сделала по-другому…» Это чувство вины, которое на самом деле было иррациональным и необоснованным, послужило причиной депрессии и тревоги. Анне становилось все труднее заботиться о детях, наслаждаться жизнью и работать с прежней продуктивностью.
Патологическое чувство вины не появляется из ниоткуда. Оно питается убеждениями и ожиданиями, которые мы сами себе навязываем или усваиваем как часть общественных устоев и культурных традиций. В случае Анны установки «всегда надо защищать семью» и «всегда можно сделать больше» сыграли ключевую роль из-за пандемии. Под давлением социума, который требовал точно и беспрекословно соблюдать все меры предосторожности, Анна стала думать, что в некотором смысле не исполнила долг дочери. Это, в свою очередь, усилило ее чувство вины до такой степени, что она стала себя внутренне незаслуженно наказывать.
Размотайте клубок
Иногда чувство вины может походить на моток спутанных ниток в нашем сознании. Ниже приводится упражнение, которое поможет вам распутать этот клубок и понять, как мысли влияют на эмоции и действия.
1. Определите главную нить: подумайте о конкретной ситуации, из-за которой вы испытываете чувство вины. Опишите ее на бумаге и спросите себя:
• Какой мой поступок (или, наоборот, бездействие) вызвал у меня чувство вины?
• Почему я считаю, что это был плохой поступок?
Для примера представим, что? написал бы Хуан, делая это упражнение: «Я чувствую себя виноватым, потому что принял решение развестись». Наверняка его следующей мыслью будет что-то вроде: «Я разрушил семью и причинил боль детям».
2. Проникните в суть мыслей, связанных с чувством вины: напишите все, что возникает у вас в голове, когда вы думаете о своей вине. Например, на месте Хуана мы бы написали: «Я эгоист, потому что не сделал все возможное», «Я плохой муж и отец», «Я никогда не смогу искупить боль, которую причинил».
3. Оспорьте утверждения из предыдущего пункта: выясните, рациональные ли это мысли, или же вы просто себя накручиваете. Для этого можете задать себе следующие вопросы: «Действительно ли мне нужно винить себя в этом?», «Я вижу всю ситуацию или только ее часть?», «Что бы сказал мой близкий друг по этому поводу?».
Вот как можно противостоять таким мыслям:
• «Я эгоист, потому что не сделал все возможное» ? «Много лет я делал все возможное, но отношения продолжали быть болезненными для обоих».
• «Я плохой муж и отец» ? «Я принял непростое решение, чтобы создать здоровую и счастливую обстановку».
• «Я никогда не смогу искупить боль, которую причинил» ? «Я могу работать над тем, чтобы строить здоровые отношения и регулярно оказывать эмоциональную поддержку».
На этом этапе вы, возможно, поймете, что действительно совершили какую-то ошибку или что могли бы поступить иначе. В таком случае просто используйте это осознание как опыт и повод для личностного роста, а не самобичевания.
4. Перепишите историю заново: переформулируйте свои мысли, не обвиняя себя, а проявляя понимание и сострадание. В случае с Хуаном мы получили бы примерно такой текст: «Я хотел бы, чтобы наш брак продолжался, и сделал все возможное в сложившихся обстоятельствах. Именно поэтому мое решение разойтись стало проявлением заботы о себе и семье».
…
Прежде чем переходить к пятому пункту, отложите ручку, закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. После этого можете продолжать упражнение.
