Фруктоза – это единственный углевод, который не расщепляется на гликоген в нашей печени. Это очень быстрый сахар, он поступает в кровь, доходит до наших клеток и, если мы сейчас не двигаемся, активно что-то не делаем, то вся фруктоза в переизбытке идет напрямую в жировые депо. Если вы съедаете булку, то она еще до 6 часов присутствует в виде гликогена и только потом переходит в жиры, а у фруктозы такого времени нет. Съеденным яблоком вы простимулируете скачок сахара в крови, если не дополните его каким-нибудь белком. С утра вы его отлично усвоите, а вечером может появиться ощущение дискомфорта, потому что все процессы в организме к вечеру замедляются.
300 мл свежевыжатого апельсинового сока без клетчатки – это явный пример, когда вы получаете фруктозу в большом, даже ударном количестве. Выпить 300 мл сока – это вообще не проблема, любой ребенок это может сделать залпом. Из них граммов 50–70 пойдет на энергию, а все остальное сразу отправится в жировые депо. Поэтому про вечерние соки, да и вообще про соки надо забыть, исключить их из рациона. Совсем другое дело соки овощные, так как они работают во благо нашего организма.
Переходит ли в долгий углевод крахмал из овощей (в картофеле, тыкве, свекле), если их запекать?
Тыква, как и кабачок, – самый нейтральный, безопасный овощ. Не содержит большого количества крахмала. Тыква, кабачки и цукини – это вечерняя подушка безопасности. А вот картофель, свекла, морковь действительно содержат достаточно много крахмала. При варке крахмал расползается и превращается в короткий углевод, а при запекании долгая формула крахмала сохраняется. Она состоит из трех частей, и это углевод, который дает долгую энергию. В запеченном виде корнеплоды превращаются в хорошую, пролонгированную энергию.
В каком режиме надо питаться диабетикам?
Диабет зависит от скачков сахара в крови. Гликемический индекс всегда должен быть на одном уровне. Для этого нужно носить еду с собой, дабы, как только почувствуете голод, не дать развиться гипогликемии. Держите под рукой горсть миндаля, можно даже подсушенный цельнозерновой хлеб, он тоже отлично будет работать.
Питание диабетика должно быть сбалансированным, по 5–6 приемов пищи в день, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Утром вы просыпаетесь, уровень сахара низкий и кажется логичным съесть на завтрак каши. Но в случае с диабетом меняем приемы пищи местами. Первый прием белковый, а только потом, на второй перекус, идут долгие углеводы. Так удается очень медленно запустить глюкозу в кровь. Белки будут при расщеплении отдавать глюкозу, как ни странно. Такой медленный подъем сахара в крови обеспечивает хорошее функциональное состояние. Но углеводы обязательно надо дополнять белком и желательно клетчаткой, например, неразваренной гречневой кашей. Или съесть зеленый салат до приема пищи.
Мы привыкли к трехразовому питанию. Но является ли такой режим питания оптимальным?
Для того, чтобы изменить композит тела, лучше есть 4–5 раз в день. Если вы хотите работать на гипертрофирование мышц, то в один прием пищи усвоите не более 30 граммов белка. Излишки белка просто выйдут из организма с продуктами распада, как это обычно бывает в процессе пищеварения. Углеводы организм принимает в любом количестве. Они или откладываются в жировые депо, или уходят на энергию, на восстановление аденозинтрифосфорной кислоты. Это тот самый стимул, который запускает каждое наше движение. Например, сделали взмах рукой, это движение привело к расщеплению нескольких сотен молекул аденозинтрифосфорной кислоты. Затем клетки восстанавливаются и забирают глюкозу из крови, чтобы вновь запустить процесс и обновить молекулы АТФ. С жирами то же самое. Они попадут в кровообращение, если это трансжиры или насыщенные липкие жиры, частично выстилая сосуды изнутри, и отложатся в жировые депо. Это очень быстрый процесс, поэтому жиры мы и ограничиваем в объемах.
Есть нормы мировых диетологов, которые прописывают 1 грамм жира на каждый килограмм вашего тела. Но если вы весите 150 килограммов и вам диетология рекомендует есть 150 граммов жира в день, то точно не стоит этого делать. Какими бы ни были ваши объемы, 60 граммов жира достаточно для того, чтобы обслужить все жизненные процессы организма. Этого вполне достаточно, хватит на покрытие всех потребностей иммунной и гормональной систем. Вы точно будете себя чувствовать лучше, не нагружая внутренние органы.
Как на глаз рассчитать количество жиров?
30 граммов жира – это спичечный коробок. Жидкое масло, оливковое или любое другое, можно рассчитывать ложкой. Обязательно читайте этикетки на любой упаковке продуктов. Сейчас даже хлеб делают с большим количеством жира, этот жир скрытый, незаметный.
Обычно жиры приходится ограничивать, потому что естественным образом их поступает в организм достаточно много. Особенно большое количество их вы получите, если это неполноценное питание с животным белком. Вы съедаете кусок постной курицы на обед, вроде белое мясо, но там тоже содержится приличное количество жиров. Таким образом, через разные продукты у вас за день набегает с легким ограничением 50 граммов жира, их даже считать особо не надо. Просто применяйте базовое питание и получите необходимый объем жиров.
Какими продуктами можно восполнить кальций, если любую молочную и кисломолочную пищу нельзя есть из-за лактозной непереносимости?
В таких случаях советую исключить молочную продукцию на месяц или два, а затем снова включить в рацион. Вы обнаружите, что лактозная непереносимость у вас прошла. Вопрос только в том, насколько хорошо работает ваш тонкий кишечник. За пару месяцев он может восстановиться практически полностью. Микрофлора восстановится, и можно постепенно возвращать запрещенные прежде продукты.
Нельзя ничего резко ограничивать. Если отказаться вообще от любых молочных продуктов, то через полгода вам обязательно захочется чего-то вроде мороженого. И вы будете есть мороженое до тех пор, пока не насытитесь. Продолжится это примерно столько же времени, сколько вы себя ограничивали.
Дело в том, что каждый продукт имеет свой состав, свой аминокислотный профиль. Молочные продукты содержат много аминокислот, которые практически не повторяются в других продуктах. Вы можете отказаться от них раз и навсегда только потому, что так сказал гастроэнтеролог, а не потому, что вам их не хочется есть. То есть принять решение из-за внешних факторов, а не от внутренней потребности. Без молочных продуктов можно прожить, никаких проблем не будет. Но если это внешнее решение, то может и не сработать. В первую очередь, надо слушать себя не менее внимательно, чем врачей. Наблюдайте за своим организмом, за тем, что с ним происходит. Почувствуйте, подходят ли вам прописанные ограничения.
Что касается кальция, его можно восполнить брокколи, апельсином, миндалем, кунжутом. Кальций очень легко восстанавливается, его особо много не нужно, главное, чтобы он был с витамином D. Без солнца кальций плохо будет усваиваться. Зимой вы будете без молочных продуктов чувствовать себя гораздо хуже, а летом вполне можно жить на растительной пище и не беспокоиться. Солнце запускает многие процессы, в том числе и усвоение кальция.
Глава 3. Осторожно, белки!
Как правильно обращаться с белковыми программами питания
Разберем подробнее белковые диеты. Хотя не хочется использовать такую формулировку, как диета. Правильнее будет сказать белковые программы питания. Пища с высоким содержанием белка: мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты – это основа рациона на данном виде питания. Создается дефицит потребляемых углеводов, но страданий углеводное голодание по такому принципу не вызывает. Насыщенная белками пища позволяет относительно легко переносить ограничения. Вы не чувствуете голода, это одно из основных преимуществ.
Белковые программы хороши тем, что быстро сушат, позволяют сливать всю лишнюю воду, делают рельеф тела четким. Они популярны не только у худеющих, но и у спортсменов, которым нужен стремительный эффект.
Буквально за одну неделю можно увидеть результат. Изначально их применяли в фитнес-среде, где бывает нужно входить в состояние сухого подкожного жира по композиту тела, всего до 10–15 %.
Но у таких программ есть и значительные побочные эффекты, о них подробно расскажу в этой главе. Потребление большого количества белков увеличивает число отходов их синтеза. В результате почки работают в усиленном режиме фильтрации. Так создается повышенная нагрузка на выделительную систему.
Чтобы минимизировать побочные эффекты, важно соблюдать питьевой режим. Пить необходимо даже больше воды, чем требуется по физиологии. Иначе в скором времени начнут страдать все выделительные системы. Перегрузка почек – это самый главный недостаток белковых диет. То, насколько серьезно вы будете углубляться в такой режим питания, в дальнейшем может повлиять на возрастные изменения в почках. Не хочу вас пугать, но вы должны понимать, что эксперименты с едой способны посадить здоровье. Чтобы этого с вами не произошло, я рассказываю обо всех плюсах и минусах диет и о том, как сделать их полезными для организма, а не разрушающими.
Белковые диеты, безусловно, работают. Но хороши в краткосрочной перспективе. Ими надо грамотно пользоваться. В полностью белковых днях нет необходимости.
Я опишу, как будет выглядеть щадящая белковая диета, на конкретных продуктах. Обязательно оставляем кашу из цельнозерновой крупы на завтрак, добавляем белок. Перекус с фруктом или другим продуктом с углеводным составом. Это может быть цельнозерновой хлеб в хорошем, сытном бутерброде, с белком и листьями салата. Если хотите чуть-чуть прямо сейчас скорректировать тело, то с обеда можно переходить на белковый рацион, так получится быстрый эффект. Но не переусердствуйте с ограничениями в течение длительного времени. Вам вполне хватит нескольких дней, чтобы диета сработала на пользу телу.
Режим белковых ужинов можно вполне поддерживать пожизненно. А если обед, два перекуса и ужин белковые, то такой режим старайтесь держать не дольше трех дней. После переходите только на белковые ужины.
Самое главное условие, чтобы каждый белок был с клетчаткой, иначе он не станет усваиваться. Белки, в принципе, усваиваются только с углеводами. Поэтому в каждый изотоник, изолят, протеин, комплексный или локальные креатины, отдельно выделенные аминокислоты, L-карнитин добавляют немного углеводного состава. Только в таком симбиозе белок в чистом виде хорошо встроится в клетки, это обязательное условие. По той же причине, если вы съедаете просто кусок куриной грудки, без необходимых дополнений, то не думайте, что он усвоится у вас на 100 %. Скорее всего, просто пройдет через тело и выделится. Это будет впустую съеденная курица.
Белок без хорошего проводника, углевода, в мышечные клетки не попадет. Запомните это простое правило и выбирайте гарниры из овощей, зелени. Хорошо подойдут кабачки, цукини, тыква, батат. Что касается корнеплодов, то есть тех овощей, которые растут в земле, то такие овощи не подходят, они слишком крахмалистые для этого режима.
Приведу пример рационального белкового ужина или обеда. Можно приготовить рыбу и добавить к ней в качестве гарнира печеную тыкву. Куриную грудку без жира с тушеными кабачками и зеленью. Постное мясо в любом варианте, сваренное в мультиварке. К нему отлично подойдут салатные листья. Может быть и растительный белок в том числе. Приготовьте салат и горячий белковый топпинг. Это пример хорошего ужина или обеда с соблюдением норм белковой диеты.
Если целый день вы вне дома, тогда утром нужно хорошо позавтракать. Завтрак должен быть плотным, чтобы вам не захотелось есть уже через полчаса. С собой обязательно возьмите еду на перекус. Предлагаю такой вариант: просто нарезанный тофу или твердый сыр. Можно и мягкий сыр, например моцареллу. Только потом на ужин всю молочную продукцию исключаем. На обед тоже прихватите что-нибудь в ланчбоксе, чтобы не пришлось обедать в общепите, где вы не сможете узнать точный состав блюд.
В качестве легкого белка на ужин вполне годится соевая спаржа без добавок. Мне не встречалась такая спаржа в чистом виде, хотя целенаправленно не искала. Обычно туда добавляют приправы, особенно глутамат натрия. Поэтому обращайте внимание на состав продукта, приобретая его в магазине. Глутамат натрия – это худшее, что вы можете употребить, пытаясь улучшить качество тела или тем более похудеть. Эта искусственная добавка стимулирует одновременно все рецепторы на языке. Нам кажется, что это вкусно, в результате мы хотим все больше и больше есть.
Именно на этом принципе основано производство быстрой еды. Если вы думаете, что немного фастфуда не испортит ваш режим, вы ошибаетесь. Вам будет сложно остановиться. Когда съедаешь гамбургер, сразу все рецепторы получают удовольствие и хочется съесть еще один, а потом еще. Переедание – неизменный спутник глутаматного фастфуда. То же самое со всяческими сосисками и колбасками. Дети обожают сосиски только потому, что они напичканы глутаматом натрия. Если убрать оттуда эту химическую добавку, то продукт становится невкусным. Колбаса без глутамата, скорее всего, будет напоминать резину или спрессованную бумагу. Глутамат натрия сейчас добавляют практически везде. Поэтому всегда, выбирая готовую еду или промышленные продукты, нужно внимательно смотреть на состав. Если нет добавок, то, конечно, соевую спаржу есть можно.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=56083258&lfrom=174836202) на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
