После долгого трудового дня или накануне серьезной рабочей нагрузки нас особенно легко захлестывает бесконечный поток мыслей, которые будоражат мозг и мешают уснуть.
? Используйте медитацию, чтобы очистить разум.
? Закончите работу за час до сна.
? Составьте список рабочих дел на завтра – так недоделанная работа не засядет у вас в голове.
? Сделайте перед сном запись в специальном «дневнике благодарности» (например, три события текущего дня, за которые вы ощущаете благодарность).
? Запишите положительные аффирмации (чтобы настроиться на новый день).
СЛЕДИТЕ ЗА НОЧНЫМ УРОВНЕМ САХАРА В КРОВИ
Если уровень сахара в крови ночью падает, это высвобождает адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста – гормоны, регулирующие уровень глюкозы. Этот процесс может вас разбудить (подробнее о регуляции уровня сахара в крови – в главе «Работа»).
? Ешьте не позднее чем за два часа до сна.
? Медленно перевариваемую пищу (например, мясо) ешьте не позднее чем за четыре часа до сна – так она успеет перевариться.
? Примите 1–2 ч. л. масла СЦТ (содержит среднецепочечные триглицериды) или жирных кислот омега-3 за 30–60 минут до сна (с осторожностью при болезнях печени и желчевыводящих путей. – Прим. науч. ред.).
? Примите 1–2 ч. л. сывороточного протеина.
? Примите 1 ч. л. меда, чтобы восполнить запасы гликогена в печени (они израсходуются за 12 часов).
ВЕЧЕРОМ СТАРАЙТЕСЬ ИЗБЕГАТЬ СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА, ИМИТИРУЙТЕ ЗАКАТ
Увеличение количества света красного спектра или уменьшение количества света синего спектра запускает синтез мелатонина.
? За час до сна выключите компьютер и телевизор, уберите мобильный телефон.
? Если вам необходим компьютер по вечерам, отфильтруйте свет синего спектра при помощи соответствующей программной настройки или фильтра (слоя пленки) поверх экрана.
? Надевайте специальные очки, фильтрующие свет синего спектра, когда ложитесь спать или идете ночью в туалет.
Засыпание
РАССЛАБЛЕНИЕ И СНЯТИЕ СТРЕССА
Деятельность симпатической нервной системы может тревожить ваш сон.
? Перед сном снимите стресс с помощью тренировки на основе ВСР (вариабельности сердечного ритма).
? Чтобы успокоиться и расслабиться, используйте массажный коврик: это улучшит кожное кровообращение и вызовет выброс эндорфинов и окситоцинов.
? Выполните дыхательные упражнения.
? Послушайте успокаивающие аудиозаписи.
? Займитесь сексом.
? Сходите в сауну.
ЗВУКОВАЯ И СВЕТОВАЯ СТИМУЛЯЦИЯ
Есть множество приложений и устройств, основанных на звуковой и световой стимуляции, – они помогут вам уснуть.
? Слушайте бинауральные ритмы (вид звуковой стимуляции) при помощи наушников, подходящих для сна.
? Воссоздавайте звуки природы при помощи компьютера или мобильных приложений.
? Ускорьте выработку мелатонина посредством световой стимуляции (свет красного спектра).
ОСВОБОЖДЕНИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПУТЕЙ
Проблемы с дыханием могут нарушать ваш сон.
? Научитесь дышать через нос.
? Используйте назальный пластырь (или спрей), чтобы прочистить дыхательные пути.
? Используйте устройство для промывания носа.
? Улучшите качество воздуха в спальне.
ЗВУКОИЗОЛЯЦИЯ
Отчетливые звуки, чрезмерно стимулирующие когнитивную деятельность, могут мешать засыпанию и снижать качество сна.
? Используйте беруши, когда спите.
? Для путешествий выбирайте самолетные беруши с фильтром от перепадов давления.
СВЕТОИЗОЛЯЦИЯ
Свет синего спектра может легко нарушить ваш сон. К примеру, во время путешествия не всегда возможно изолировать все помещение от внешних источников света.
? Воспользуйтесь повязкой для глаз или маской для сна – они защитят ваши глаза от света.
? Повесьте светонепроницаемые шторы «блэкаут».
ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЯ
Доказано, что электростимуляция мозга влияет на синтез таких нейромедиаторов, как ГАМК и серотонин[55 - Zaghi, S. & Acar, M. & Hultgren, B. & Boggio, P. & Fregni, F. (2010). Noninvasive brain stimulation with low-intensity electrical currents: putative mechanisms of action for direct and alternating current stimulation. Neuroscientist 16 (3): 285–307.], которые могут помочь в решении проблем со сном.
? При разрешении лечащего врача попробуйте транскраниальную электростимуляцию (ТЭС-терапию), также известную как «электросон»[56 - Cartwright, R. & Weiss, M. (1975). The effects of electrosleep on insomnia revisited. The Journal of Nervous and Mental Diseases 161 (2): 134–137.].
ОСОЗНАННЫЕ СНОВИДЕНИЯ
Во время осознанного сновидения человек понимает, что спит.
? Ведите дневник сновидений, чтобы лучше помнить свои сны.
? Прямо перед сном делайте самовнушение, а во время сновидений – «проверку реальности».
? Разбудите себя во время осознанного сновидения и постарайтесь вспомнить, что снилось.
? Осознанные сновидения стимулируются «сонными травами»: Artemisa vulgaris (полынь), Heimia salicifolia (хеймия), Synaptolepis kirkii (увума-омхлопе) и Huperzia serrata (плаун).
Пробуждение
ЕСТЕСТВЕННОЕ ПРОБУЖДЕНИЕ
Имитация природной среды снижает стресс по сравнению с пробуждением по будильнику.
? Используйте световой будильник, имитирующий восход солнца.
? Просыпайтесь под постепенно нарастающие природные звуки – словно пробуждается природа во всей своей красе.
«ВКЛЮЧИТЕ» ОРГАНИЗМ
Организм голодал всю ночь. Результат – зажатые мышцы, но есть способы снять это напряжение.
? Выпейте 400 мл воды (для восстановления водного баланса) с 2 ч. л. лимонного сока (чтобы сбалансировать кислотность желудочного сока) и первые полчаса после пробуждения.
? Сделайте стойку на руках или на голове, чтобы улучшить кровообращение и «включить» надпочечники.
? Не повредят йога, бег или растяжка.
? Примите теплый душ или теплую ванну, завершите процедуру холодным обливанием (это закроет поры кожи).
? Виброплатформа, плиометрика или мини-батут помогут улучшить ток крови и лимфы.
