Дыхательные упражнения. Не у всех есть возможность посещать студию йоги или заниматься упражнениями на коврике дома и тем более в офисе. Однако дыхательные упражнения доступны всем и в любой момент. Они помогают успокоиться и сосредоточиться, обеспечивают активное поступление кислорода в мозг, способствуют нормализации всех процессов в организме.
Релаксационные методики. Снять мышечные спазмы, улучшить кровообращение, обмен веществ и пищеварительные процессы – огромная помощь вашему организму в критической ситуации. Массаж, акупунктура, оздоровительные ванны – все это релаксационные методики, которые показаны при стрессе.
Пересмотр образа жизни и питания. Режим дня и здоровая пища помогают противостоять неблагоприятным обстоятельствам и почувствовать, что вы контролируете ситуацию и заботитесь о себе, несмотря ни на что. Таким образом, регулярно выделяя даже немного времени на заботу о себе и собственном здоровье, вы снижаете уровень стресса. Психотерапевтический подход предполагает, что преодолеть кризисную ситуацию при любом типе личности можно, ориентируясь на четыре базовых принципа.
Принцип удовлетворения. Согласно этому принципу, даже в условиях неблагоприятной ситуации может быть достигнуто состояние эмоционального благополучия. Оно может быть кратковременным, не слишком интенсивным, но оно принципиально возможно.
Принцип реальности. К окружающему миру и своим возможностям необходимо подходить здраво. Движение к цели – это не всегда прямолинейный и равномерный процесс подъема, в жизни зачастую необходимо использовать обходные пути и косвенные средства. Принцип реальности вырабатывает в человеке способность к терпению и неторопливость.
Принцип ценности. Одни и те же цели могут быть достигнуты по-разному. Зачастую непонимание альтернативных возможностей становится одной из причин стресса. Если их найти и составить список в приоритетном порядке, кризисную ситуацию будет проще преодолеть.
Принцип творчества. Воспринимая критические ситуации как возможность самосовершенствования и созидания самого себя, а творчество – как способ преодоления, можно существенно снизить уровень стресса.
Реализация перечисленных принципов занимает время, это длительная работа над собой, связанная с переосмыслением укоренившихся привычек и установок. Это глобальный метод лечения, который поможет в течение всей жизни. Многие люди, долго страдающие от хронического стресса, нуждаются для начала в медикаментозной поддержке.
Также, чтобы побороть стресс, имеет смысл найти очаги постоянного давления на наше состояние, так называемые постоянные раздражители, то есть факторы, которые влияют на нас не сильно, а по чуть-чуть. Это будут те раздражители, на которые вы обращаете внимание каждый день, они не мешают вам напрямую, но по чуть-чуть отвлекают каждый день, будь то пыльная полка, беспорядок в шкафу или на рабочем столе.
Постоянные раздражители можно сравнить с тлеющей проводкой: она будет потихоньку тлеть, пока в конце концов не загорится. Или с капающей крышей – несколько капель в день, но в конце месяца наберется целая лужа. Так же и с нашим организмом и нервной системой. Мелкие неприятности в совокупности наносят больший ущерб, чем единовременная стрессовая ситуация.
А ведь решить их очень просто. Нужно взять и разобрать стол, починить кран, прибраться – это отвлекает и помогает справиться со стрессом.
В этой книге вы откроете для себя особенности активности вашего организма за день. Двигаться будем в хронологическом порядке.
В первую очередь я расскажу про сон и его особенности. Эту тему я хорошо изучил по своему профессиональному и личностному опыту – мучился от бессонницы в течение года. Как говорят, сапожник без сапог. Какими методами я победил бессонницу, будет рассказано в этой в книге.
Далее вы узнаете про питание, рационы, продуктовую корзину.
Последняя часть будет про особенности движения. Расскажу нюансы привычных нам активностей и упражнений.
Ну, что ж, поехали!
Питание как один из основополагающих факторов, отвечающих за продолжительность жизни
Глава 1
Основы питания
«Ты то, что ты ешь» – каждый, кто неравнодушен к своему образу жизни, хотя бы однажды задумывался о смысле этой крылатой фразы. Качество питания напрямую влияет на здоровье, и это ни для кого не секрет. Даже страстные любители фастфуда время от времени задумываются, что рацион неплохо бы изменить…
Все необходимые вещества организм человека получает через пищу и воду. Полезные или вредные свойства продуктов питания и в особенности их состав отражается непосредственно на общем состоянии здоровья, физическом развитии, эмоциональном фоне, личной эффективности и в целом на качестве и продолжительности жизни. Питание – один из самых важных факторов, который оказывает наиболее серьезное воздействие на физическое и психическое состояние человека.
По данным ВОЗ, наше здоровье на 20 % зависит от наследственных факторов, на 10 % – от медицины, на 20 % – от экологии и на 50 % – от образа жизни. Таким образом, здоровье на 70 % зависит от места и образа жизни самого человека.
Несоблюдение режима питания может нарушить бактериальный баланс микрофлоры кишечника, что отражается на работе многих систем организма.
Питание помогает поддерживать развитие всех тканей и клеток, помогает им постоянно обновляться, а также снабжает тело энергией.
Нарушения в питании способны нанести большой вред здоровью вне зависимости от возраста человека. Чаще всего снижается уровень физического и умственного развития, появляется быстрая утомляемость, ухудшается состояние кожи, меняется в отрицательную сторону эмоциональный и гормональный фон, падает стрессоустойчивость, слабеет иммунитет, работоспособность оставляет желать лучшего и даже развивается преждевременное старение, а также сокращается продолжительность жизни. Все это приводит к снижению качества жизни и в качестве «бонуса» дарит физическую форму, которая большинство людей вряд ли будет устраивать.
Обмен веществ
Обмен веществ, или метаболизм, – основа всех жизненно важных процессов, протекающих в физическом теле. Под метаболизмом имеются в виду все биохимические процессы, которые происходят внутри клеток. Иными словами, это то, из чего состоит пища, которую мы употребляем, а также как она усваивается и используются для построения и обновления структур организма.
Человеческий организм постоянно использует поступившие с пищей нутриенты, витамины и минералы или прибегает к резервам. Без этого надлежащая работа всех органов и систем будет невозможна.
Одну из главных ролей в процессе метаболизма играют гормоны и ферменты, так как именно гормональная и нервная системы отвечают за все обменные процессы. Факторы окружающей среды также влияют на обмен веществ. Например, при учете температуры самым важным органом для большинства обменных процессов является печень.
Для правильного выполнения всех своих задач организм нуждается в энергии. Углеводы, жиры и белки – главный источник топлива.
Пищеварение в какой-то мере является предпосылкой для метаболизма, ведь именно в желудке и в кишечнике питательные вещества распадаются на составляющие: углеводы – на простые сахара, белки – на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты и глицериды. Расщепленная форма необходима для того, чтобы кишечник мог усваивать нутриенты, впитывать их и затем способствовать всасыванию в кровь.
Кровоток – некий распределитель питательных веществ для всех клеток организма. Поэтому, когда речь заходит о метаболизме, подразумевается процесс, который наступает после пищеварения. Обмен веществ – это то, что происходит уже внутри клетки.
Существуют различные виды метаболизма:
• Углеводный обмен. Сложные углеводы в процессе пищеварения распадаются на простые сахара. Молекулы сахара через кровь попадают в клетки. Происходит углеводный обмен, где из простых сахаров тело получает энергию. Если энергии достаточно, они накапливаются в печени и мышцах, образуя более сложные соединения (полисахариды).
• Белковый обмен. При расщеплении протеин распадается на аминокислоты, которые также через кровь попадают в клетки. Там они служат источником «топлива» либо материалом для построения мышц, а также образования гормонов и ферментов.
• Жировой обмен. Жир используется в качестве источника и основного накопителя энергии. Кроме того, он участвует в образовании гормонов, а то, в чем наше тело не нуждается, откладывается в жировых клетках на «черный день».
• Обмен минералов. В качестве примера можно привести обмен кальция и фосфора, участвующих в укреплении костной и зубной ткани. Кроме того, ионы кальция незаменимы при обеспечении работы мышц, а ионы магния необходимы для комфортной работы сердца.
В связке с обменом веществ часто используются понятия «анаболизм» и «катаболизм», которые являются формами метаболизма.
• Анаболизм – процесс образования веществ в организме всех живых существ. В качестве примера можно привести углеводный обмен: часть простых сахаров, проникающих в клетки из кровотока, снова образует в печени и мышцах полисахариды и накапливается в них именно в такой форме. Часто под анаболизмом в узком смысле понимают белковый обмен на уровне мышечной ткани.
• Катаболизм – расщепление сложных веществ до простых с целью производства энергии. Накапливаемые питательные вещества в случае острой необходимости распадаются на составляющие и используются в качестве источника энергии. В условиях анаболизма простые сахара соединяются в полисахариды и накапливаются в печени и мышцах, а в условиях катаболизма они расщепляются до глюкозы и используются как «топливо» для мышц.
Нарушение обмена веществ происходит тогда, когда усвоение некоторых веществ протекает не так, как следует. Такие процессы провоцируют развитие различных заболеваний. Например, формирование сахарного диабета связано с нарушением углеводного обмена.
Обмен веществ в состоянии покоя
Для поддержания оптимальной работы всех систем организма человек нуждается в большом количестве энергии. Именно поэтому существует такое понятие, как обмен веществ в состоянии покоя, который генетически обусловлен. Существуют люди, у которых с рождения быстрый обмен веществ, что позволяет им питаться как угодно и при этом не переживать за лишние килограммы, поскольку хороший метаболизм позволяет им это делать. Этих людей можно назвать везунчиками, в отличие от тех, кто изначально страдает от того, что обмен веществ настолько медленный, что даже при условии правильного питания тяжело следить за своим весом. Таким образом, данный процесс различен от человека к человеку и варьируется от 800 до 4700 ккал, сжигаемых в состоянии покоя.
Факторы, влияющие на обмен веществ
• Половая принадлежность. В основном у мужчин мышечной массы больше, чем жировых отложений, поэтому у них более быстрый обмен веществ, чем у женщин.
• Возраст. Как известно, сухая мышечная масса всегда сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Поскольку по мере взросления объем мышц сокращается, снижается и скорость сжигания калорий, как следствие – замедляется метаболизм. Чтобы предупредить наступление таких процессов, необходимо по возможности больше двигаться и не пренебрегать физическими нагрузками. Особенно актуально это для всех, кому уже исполнилось 25 лет.
• Генетическая предрасположенность. Бывает, что обмен веществ быстрый с самого рождения. Такие люди даже не задумываются о питании, поскольку хороший метаболизм справляется со всем, что бы они ни съели. Но это не значит, что те, кому не так посчастливилось, должны смириться с реальностью и ничего не делать, чтобы улучшить положение дел. На помощь людям с медленным метаболизмом приходят физические нагрузки, направленные на увеличение силы и выносливости, что помогает значительно ускорить обмен веществ.
• Жизненные обстоятельства. Некоторые жизненные обстоятельства могут оказать влияние на метаболизм. Например, прием медикаментов (особенно антидепрессантов) может спровоцировать замедление метаболизма. Такой же эффект оказывает недоедание или постоянное голодание. Тело переходит в «режим выживания». В таких условиях замедляется обмен веществ с целью экономии калорий, поскольку существует нехватка энергии для работы организма.
Итак, обмен веществ – это чрезвычайно сложное сплетение отдельных процессов внутри каждой клетки, от которых зависит надлежащее функционирование всех систем и органов нашего тела. Если обмен веществ нарушен, то организм будет страдать, поэтому крайне важно поддерживать правильный метаболизм.
Как рассчитать базовый обмен веществ?
Для того чтобы рассчитать свой базовый обмен веществ, можно воспользоваться формулой Карвонена, Харриса – Бенедикта, Маффина – Джеора и Тома Венуто.
Наиболее точной считается формула Маффина – Джеора, выведенная в 1990 году:
10 ? вес в кг + 6,25 ? рост в см – 5 ? возраст в годах + 5 – для мужчин
10 ? вес в кг + 6,25 ? рост в см – 5 ? возраст в годах – 161 – для женщин
Элементы питания: микронутриенты и макронутриенты
Пища – это готовая к употреблению еда, которая используется в качестве источника строительных материалов и энергии. Такая еда может быть натуральной, вареной или промышленно обработанной. Продукты могут быть растительные, животные, минеральные или синтетические (производятся технологическим путем).
В состав продуктов входят пищевые вещества или питательные вещества, которые являются органическими и неорганическими элементами. Организм использует их для обновления и построения клеток и тканей, для получения энергии, для координации биохимических и физиологических функций.
Пищевые вещества – это элементы питания. Они делятся на следующие типы:
Макронутриенты – питательные вещества, необходимые в большом количестве организму, в десятках граммов в день. Это белки, углеводы, жиры – основные компоненты, которые снабжают энергией и материалом для обновления организма. К макронутриентам также относится вода, необходимая человеку ежедневно.
Микронутриенты – питательные вещества, которые нужны организму в небольших количествах – в долях грамма (миллиграммы, микрограммы). Это витамины и несколько минералов, которые участвуют в процессе поглощения энергии, в координации различных функций, в процессах развития и роста организма.
Кроме того, существует еще одна классификация:
Эссенциальные нутриенты (незаменимые) являются жизненно важными питательными веществами, дефицит или отсутствие которых в рационе вызывает болезни, а длительный дефицит приводит к смерти организма. Незаменимые нутриенты включают в себя 4 категории: незаменимые аминокислоты, незаменимые витамины, незаменимые жирные кислоты и незаменимые минеральные соли.
Незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, гистидин, а также аргинин для детей.
Витамины – А (ретинол), В
(тиамин), В
(рибофлавин), В
(ниацин), В
(холин), В
(пантотеновая кислота), В
(пиридоксин), В
(фолиевая кислота), В
(кобаламин), С (аскорбиновая кислота), D (холекальциферол), Е (токоферол), К (нафтохиноны).
Незаменимые жирные кислоты – альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6).
Незаменимые минеральные соли – калий, хлориды, натрий, кальций, фосфор, магний, цинк, железо, марганец, медь, йод, селен, молибден.
Правильный сбалансированный рацион позволяет обеспечивать организм всеми необходимыми эссенциальными нутриентами, но с учетом современных реалий, когда химии в продуктах питания становится все больше, а пользы – меньше, организм большинства людей испытывает нехватку тех или иных эссенциальных нутриентов.
Дать однозначные рекомендации всем людям невозможно, ведь крайне важно учитывать ряд факторов: экологию, окружающую среду, уровень стресса, пищевые привычки и многое другое. Тем не менее, если каждый человек будет раз в полгода сдавать анализы, то можно узнать, каких витаминов или микроэлементов недостаточно в организме. В случае незначительной нехватки элементов в организме произвести корректировку можно за счет включения в рацион продуктов питания, которые богаты тем или иным нутриентом. Но если дефицит ярко выражен, стоит задуматься над биологически активными добавками к пище. Лучше использовать БАД органического происхождения, в которых нет синтетики, а также необработанные термически (на упаковке будет написано RAW). Подробнее о них мы поговорим в соответствующем разделе этой книги.
Заменимые нутриенты могут производиться организмом (в необходимом количестве или частично) с помощью кишечных микроорганизмов – микрофлоры. В их числе ряд витаминов, аминокислот и витаминоподобных веществ. При этом определенный объем заменимых нутриентов должен поступать с пищей.
