Люди, которые себя любят. Как думают и живут счастливчики с высокой самооценкой. И как стать одним из них
Анна Погребняк
#Psychology#KnowHow
Вам когда-нибудь приходилось отменять свидание или встречу с друзьями из-за того, что вы считали себя недостаточно стройной? На вас наваливалось отвращение, вы видели в зеркале одни свои недостатки? Сравнивали ли вы себя со знакомыми, друзьями и посторонними людьми? Ответ, скорее всего, «да»! Все мы, так или иначе, собой недовольны. Но для некоторых это становится серьезной проблемой.
Психолог, автор книги «Тирания тревоги» Анна Погребняк поможет вам понять, что такое «любовь к себе», обрести здоровую самооценку и перестать растрачивать жизнь на то, что вам на самом деле не нравится. У вас в руках реальный инструмент работы с сознанием, отношением к себе, поведением. Книга опирается на методы когнитивно-поведенческой терапии – научно обоснованного подхода в психологии.
В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Анна Погребняк
Люди, которые себя любят. Как думают и живут счастливчики с высокой самооценкой. И как стать одним из них
© Погребняк А., 2021
© ООО «Издательство АСТ», 2021
* * *
Настоящее путешествие состоит не в том, чтобы увидеть новые пейзажи, а в том, чтобы обрести новый взгляд на жизнь.
Марсель Пруст
Введение
Вам когда-нибудь приходилось отменять свидание или встречу с друзьями из-за того, что вы считали себя недостаточно стройной? Вы смотрели на себя в зеркало и думали: «Какая я толстая! Я не могу показаться в таком виде!» Случалось ли, что, выбирая одежду в примерочной, вы не могли спокойно взглянуть на себя? На вас наваливалось отвращение, вы видели в зеркале одни свои недостатки? Было ли такое, что на свидании вы зацикливались на себе, на том, как выглядите и что говорите, и толком не слушали собеседника и не смогли узнать его лучше? Сравнивали ли вы себя со знакомыми, друзьями и посторонними людьми, и эти сравнения всегда были не в вашу пользу? Все мы, так или иначе, собой недовольны. Но у некоторых людей это становится серьезной проблемой, мешающей полноценной жизни и нарушающей внутреннюю гармонию. Это проблема сильно поврежденной самооценки и, как следствие, нелюбви к себе и непринятию себя. В современном мире мы то и дело слышим лозунги о том, что нужно любить себя. Часто мы и сами говорим об этом. Но мало кто может объяснить: что такое «любовь к себе»? Как себя полюбить? Позитивное или негативное отношение к самому себе влияет на многие аспекты жизни человека.
Эта книга призвана помочь вам обрести здоровую самооценку, принять и полюбить себя, перестать растрачивать жизнь на то, что вам на самом деле не нравится. Вы найдете здесь техники для работы над собой и рекомендации. Книга написана в русле когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), являющейся на сегодняшний день научно обоснованным подходом в психологии с доказательной базой. КПТ широко используют во всем мире, и этот подход набирает популярность в России. Также в книге приводятся техники и информация из смежных с КПТ подходов от современных ведущих специалистов: Терапия принятия и ответственности, Рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ), Диалектическая поведенческая терапия, Метакогнитивная терапия и Майндфулнес и др. В этой книге я собрала случаи из жизни. Они помогут наглядно показать, как непросто и порой болезненно жить, когда не любишь, не ценишь и не уважаешь самого себя. В каких-то примерах вы можете узнать себя. И это хорошо, поскольку, осознав проблему в полной мере, вы вступаете на путь ее решения. В качестве напутствия перед чтением этой книги хочу сказать следующее. Возможно, вы чувствуете вину за то, что не любите себя, и за то, что у вас низкая самооценка. Вы можете думать, будто с вами что-то не так, ведь общество советует «просто полюбить себя», а вы не можете сделать это «просто». Дело в том, что это не так просто, как кажется. Но не унывайте. Хоть вы и не можете изменить свое прошлое, которое привело к тому, кто вы есть сейчас, к вашим мыслям, чувствам и отношению к себе, в ваших силах измениться, чтобы создать себе лучшее будущее, в котором есть место самоуважению, принятию себя, любви к себе и уверенности.
Самооценка – это фундамент, опора нашей личности. От нее зависит если не все, то очень многое. Предлагаю вам восстановить и укрепить ее. Все детали и имена персонажей этой книги изменены. Сходства с реальными людьми и событиями случайны.
Глава 1. Поговорим о самооценке
В этой книге я часто употребляю всевозможные выражения, обозначающие проблемную самооценку человека. Единого мнения по поводу терминологии среди специалистов нет, каждый настаивает на своем. Кто-то называет ее нездоровой, кто-то – заниженной, кто-то – нестабильной, неадекватной, поврежденной и т. д. Но все сходятся в одном: когда самооценка работает против человека, когда из-за нее снижается качество жизни, растут неуверенность и беспокойство, – это проблема. И проблему эту нужно решать.
Что такое самооценка
Самооценка – это субъективная оценка человеком ценности собственной личности. Оценивание себя может быть как положительным, и тогда мы говорим о здоровой самооценке, так и отрицательным, когда самооценка занижена. Вы можете быть убеждены в том, что способны справляться с жизненными вызовами и преодолевать трудности, и тогда вашу самооценку можно назвать высокой. Но может быть и наоборот: вы убеждены в том, что не справитесь, что будущее не сулит вам ничего хорошего, – тогда ваша самооценка считается пониженной.
Самооценка касается всех сфер нашей жизни. Она определяет отношение к себе, к другим людям и к миру, влияет на успеваемость в учебе, построение карьеры и выбор профессии, а также на выбор спутника жизни и удовлетворенность браком. Самооценка влияет на наше восприятие собственной внешности, сексуальности, привлекательности для противоположного пола. Она может многое рассказать о нашей удовлетворенности жизнью, работой и общением. Оценивая себя определенным образом, мы выбираем жизненный путь, окружение, друзей, работу и т. д. Самооценка может даже предсказывать наше поведение в той или иной ситуации. Проблема возникает тогда, когда мы о себе невысокого мнения. Поскольку наша низкая самооценка субъективна, мы смотрим на себя словно через кривое зеркало. Наши реальные достоинства и способности тонут в самообесценивании. Низкая самооценка ведет к неудовлетворенности собой и жизнью в целом. Она не позволяет полностью реализовать свой потенциал, заниматься тем, чем вы действительно хотите и к чему у вас есть склонность, а что самое неприятное – вы можете жить с людьми, которые вам на самом деле не нравятся, кого вы не любите (или кто не любит вас).
Низкая самооценка – не ваша вина
Если у вас низкая самооценка, вы не любите, не принимаете и не уважаете себя, ваша уверенность в себе на нуле. Причем осознание своей низкой самооценки больно бьет по вам. Общество на каждом углу твердит, как важно полюбить себя. Никто не говорит, как это сделать, но складывается впечатление, что достаточно одного лишь желания. Наверняка вы неоднократно пытались «просто полюбить себя», но снова и снова терпели неудачу. И эта неспособность легко и просто повысить самооценку понижала вам ее еще ниже. Людям с невысоким мнением о себе свойствен перфекционизм: желание и стремление быть лучшим, быть самым любимым, самым счастливым, человеком с самой здоровой самооценкой и т. д. Именно перфекционизм больно бьет по вам, когда вы не можете «просто взять и полюбить себя», не можете повысить самооценку одной лишь силой мысли. А еще перфекционизм заставляет вас поверить в то, что с вами что-то не так. Вы также можете сокрушаться относительно своей неуверенности в себе и заниженной самооценки: почему так вышло? Многие люди с данной проблемой считают, что сами виноваты в том, что не любят себя и относятся к себе плохо. Вы можете не брать в расчет трудности, которые пережили, окружающих и семью, считая, что все это не должно было повлиять на вас. Иными словами, вы уверены, что должны были выстоять и не сломаться. А если у вас это не получилось, то вы «слабак» и сами заслужили дурное к себе отношение. Вы можете быть уверены, что человек со здоровой самооценкой должен преодолевать все сложности, не теряя уверенности в себе. А если вы потеряли, значит с вами правда «что-то не так». Такие взгляды активно поддерживаются обществом. Оно может прямо или косвенно упрекать вас: «У тебя в жизни все наперекосяк, потому что ты себя не любишь» и т. д. У вас создается впечатление, что проблема неуверенности и нелюбви к себе – это ваш выбор, ваш «дефект», ваша вина. Но очень важно, чтобы вы осознали – вашей вины в этом нет. Самооценка формируется под влиянием совокупности факторов, многие из которых от вас не зависят.
Что влияет на самооценку и уверенность в себе
• Гены
Современные исследователи говорят о том, что на самооценку влияют даже гены. Это означает, что одни люди рождаются более решительными и уверенными, чем другие. Темперамент также влияет на самоуверенность.
• Воспитание
Если родители регулярно унижали, упрекали вас, сравнивали с кем-то не в вашу пользу, заставляли поверить в то, что вы плохой и никогда ничего не достигните, маловероятно, что ваша самооценка могла стать адекватной. Скорее всего, вы несете по жизни весь этот «груз», неосознанно веря в то, что говорили близкие.
• Деструктивная, неблагополучная семья и среда
Одно только пребывание в деструктивной семье негативно влияет на вашу самооценку. Это может быть семья наркозависимых или алкоголиков, или людей с психическими расстройствами и т. д. В своей практике я еще не встречала ребенка со здоровой самооценкой, выросшего в деструктивной среде и семье.
• Буллинг и психологическое насилие
Травля, или буллинг, является причиной низкой самооценки и потери уверенности в себе. С унижениями и издевательствами может столкнуться каждый: ребенок в школе, подросток в компании сверстников или в Интернете, взрослый человек, например, в рабочем коллективе и т. д. Такой опыт подрывает чувство собственного достоинства.
• Сексуальное насилие
Люди, столкнувшиеся в детском, подростковом или во взрослом возрасте с сексуальным насилием, имеют серьезные проблемы с уверенностью в себе и самоуважением.
• Тревожность и депрессия
Известный психиатр Аарон Бек говорил, что тревожность и депрессия идут рука об руку. А еще они идут рука об руку с низкой самооценкой. Если у вас диагностированное тревожное расстройство или клиническая депрессия, у вас гарантировано есть проблемы с самооценкой. Верно и обратное: если у вас низкая самооценка, вы, скорее всего, очень тревожный и склонный к депрессии человек. Известно одно: повышая самооценку и уверенность в себе, вы снижаете тревожность и предотвращаете депрессию. О том, как справляться с тревожностью, вы можете прочесть в моей книге: «Тирания тревоги: как избавиться от тревожности и беспокойства» (2020).
• Дискриминация
Если вы являетесь жертвой дискриминации, это влияет на вашу самооценку. Поводов для негативного и предвзятого отношения со стороны других людей великое множество: пол, возраст, вес, раса, цвет кожи, рост, инвалидность, семейное положение, социальный статус, сексуальная ориентация и т. д. Человек, подвергающийся дискриминации по тому или иному признаку, усваивает ложное послание, будто с ним что-то не так.
• Общество, СМИ, Интернет
На нашу самооценку огромное влияние оказывает общество. Представьте, если ребенка регулярно убеждать в том, что с ним что-то не так, а вот с соседкой Машей, у которой «правильный» рост и телосложение, все в порядке, нетрудно догадаться, что ребенок будет уверен в собственной неполноценности, ущербности и «неправильности». Он быстро потеряет уверенность в себе, может даже возненавидеть себя и свое тело.
А теперь горькая правда: общество регулярно делает то же самое, подсовывая нам то одну, то другую «Машу» в качестве примера для подражания.
Каждый день я встречаю разных, непохожих друг на друга, уникальных людей, со своими особенностями внешности, со своей неповторимой красотой. И каждый раз меня поджидает разочарование: человек не живет полной жизнью, не радуется своей уникальности, а страдает потому, что не такой, как все. Вернее, не такой, каким его хочет видеть общество в данный момент времени.
Подумайте, стали бы вы переживать о своем теле и внешности, если бы это так активно не навязывалось вам СМИ, обществом или близким окружением?
Вот она, правда: вы не виноваты в том, что не любите себя. И вы не виноваты в том, что не можете повысить самооценку по щелчку пальцев. Нельзя изменить прошлое, которое сделало вас таким, какой вы есть. Но можно создать будущее, в котором найдется место самоуважению и высокому качеству жизни. Вы можете начать идти шаг за шагом к здоровой самооценке уже сейчас. Это небыстрый путь, и нельзя сказать, что легкий. Такой путь можно охарактеризовать схемой: шаг вперед, два шага назад. Два шага вперед, один назад. Будет прогресс, и могут быть откаты. К этому стоит быть готовым. Вы могли не задумываться раньше о том, как много факторов влияет на вашу самооценку. Я верю, что, осознав все это, вы станете чуточку добрее и снисходительнее к себе. Стоит принять, что то, что было, уже в прошлом, и начать двигаться вперед. Эта книга станет вашим помощником на пути к здоровой самооценке.
Чьей жизнью вы живете?
Не только наша самооценка, но и наши взгляды, желания и убеждения формируются в том окружении, в котором мы выросли. Самая первая и влиятельная ролевая модель – это наша семья. Она формирует наше представление о самих себе и о мире вокруг. Человек, который не любит себя и имеет заниженную самооценку, плохо знает и понимает себя и свои желания. Часто люди идут чужим путем, даже не осознавая этого. Однажды я работала с одной неблагополучной, тяжелой семьей. Детей в ней было много, а взрослым не было до них особого дела. Дети были предоставлены сами себе. Старший сын регулярно прогуливал школу, в связи с чем у него была плохая успеваемость и перспектива остаться на второй год. Но его легко понять: дома невозможно было находиться. Невозможно подготовиться к школе, сделать уроки и нормально отдохнуть. Если вдруг потребуется помощь, то ее просто неоткуда получить. Ласковых слов по отношению друг к другу в этой семье не произносили. Сплошная ругань, скученность и отсутствие личного пространства. Никогда не знаешь, что будет, когда ты вернешься домой. Придет ли сегодня отчим пьяным? В каком состоянии будет мама? Я разговорилась со старшим мальчиком по душам. Спросила его, кем он хочет стать, когда вырастет. Парень не растерялся и сказал:
– Я хочу быть, как мой родной отец.
Родители играют огромную роль в формировании личности ребенка, его взглядов на мир и убеждений.
– А кем работает твой отец? – спросила я.
Мальчик с гордостью произнес:
– Мой отец охранник.
– То есть ты хочешь быть охранником?
– Да.
Нет плохих профессий. На мой взгляд, есть разрушительные, ограничивающие убеждения. Их мы получаем в «подарок» от родителей, вместе с неуверенностью в себе и своих силах. Для многих логично предположить, что если ребенок растет в плохих условиях и терпит к себе дурное отношение, то он будет стремиться к лучшей жизни. Но это не всегда так. Его понимание «лучшей жизни» может быть сильно ограничено. Мировоззрение ребенка – это сумма примеров из его семьи и ближайшего окружения.
– А учиться хочешь? – продолжаю я.
– Нет. Зачем мне учиться? – отвечает парень.
Этот пример ярко показывает, насколько сильным бывает родительское воздействие на ребенка. Мальчик, выходец из неблагополучной семьи, стремится подражать родителю. Конечно, хорошо, что таким примером был не отчим. Это объясняется тем, как сильно мальчик любит отца. Но и жизненный пример родного отца нельзя назвать позитивным по ряду причин. Тем не менее, влияние оказано. Ребенок сформировал на данном этапе свои взгляды на работу, обучение и жизнь. Он не видит в себе потенциала, способностей вырваться из сценариев, в которых живут родители. Мы перенимаем у близких их манеру поведения, мышления, отношения к себе и к другим. Бережно складываем в мысленную «папочку» все оценки и слова, которые звучат по отношению к нам от членов семьи. То, что о нас говорят родители, формирует наше восприятие себя. Лишь став взрослыми, многие осознают, а многие, к большому сожалению, нет, насколько далеки такие оценки и выводы от реальности.
Завышенная самооценка – это хорошо?
«Стремление человека к подражанию – одна из самых резких черт его природы; это неоспоримая и неоспариваемая истина. Достаточно бросить взгляд вокруг себя, чтобы увидеть, что весь мир представляет из себя ряд сходств, произведенных разнообразными видами подражания: подражанием-модой или подражанием-привычкой, подражанием-симпатией или подражанием-повиновением, подражанием-образованием или подражанием-воспитанием, наконец, добровольными рефлективными подражаниями».
