Память – это мышца. Как натренировать мозг, чтобы быстро запоминать и долго помнить
Брэд Запп
Психология. Cам себе коуч
Что, если бы вы могли запомнить номера и серии всех своих документов? Или наизусть помнить сроки выполнения важных дел? Или не забыть купить молоко по дороге домой? «Память – это мышца» предоставит вам 74 простые и эффективные техники для успеха в учебе, работе и жизни в целом.
Участник соревнований по запоминанию Брэд Запп вооружит вас мощными инструментами, которые помогут прокачать ваш мозг в ситуациях, имеющих большое значение. С помощью простых и понятных инструкций эта книга докажет вам, что не обязательно быть супергероем, чтобы иметь сверхмощную память.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет.
Брэд Запп
Память – это мышца. Как натренировать мозг, чтобы быстро запоминать и долго помнить
Mastering Memory
Brad Zupp
© Самиева О.А., перевод на русский язык, 2021
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021
Введение
«Память у меня не очень»
КАК ЧАСТО вы входите в комнату и забываете, зачем в нее пришли? Вы теряете свой телефон, очки или другие важные предметы? Вы забываете, о чем говорили с вашими друзьями или родственниками? Испытываете трудности с запоминанием фактов и цифр? Если да, то вы в этом не одиноки. Я понимаю вас. Я никогда не обладал исключительной памятью; у меня всегда были проблемы с запоминанием имен и чисел. С возрастом ситуация становилась только хуже – пока я не решил, что с меня хватит. «Но разве может обычный парень улучшить свою память?» Я озадачился этим вопросом и решил все выяснить.
Исследовал, читал и экспериментировал со всем чем угодно, начиная от медитации, физических упражнений и заканчивая приемом витаминов и более продолжительным сном. Некоторые методы работали, другие – нет. Но в целом моя память действительно улучшилась! К своему удивлению, изучение методов запоминания оказалось захватывающим.
Это не было похоже на скучную школьную работу и заучивание наизусть, как можно было ожидать. Напротив, я нашел способы, которые были не только просты, но и по-настоящему увлекательны.
Возможность запоминать больше информации сама по себе доставляла удовольствие, так что я начал участвовать в соревнованиях по запоминанию. Да-да, в мире есть люди, которые сделали запоминание отдельным видом спорта, и я стал одним из них! Как и в любом виде спорта, чем больше я тренировался, тем лучше у меня получалось. В конце концов я стал участвовать в соревнованиях международного уровня.
На одном мероприятии я побил рекорд США того года. А уже в следующем году я побил свой собственный рекорд. Я мог полностью вспомнить список цифр, произносимых по одной в секунду на протяжении двух минут. Я также мог запомнить порядок колоды перетасованных игральных карт менее чем за 60 секунд, последовательность 1200 цифр двоичной системы счисления за 30 минут, а за час – 11,5 колоды игральных карт, а также 117 имен и лиц за 15 минут и многое другое. Разумеется, улучшилась и моя память в повседневной жизни. Я запоминал существенно больше из разговоров с женой, лучше справлялся с работой: мог даже запомнить имена большого количества людей, с которыми мне доводилось знакомиться. Моя память стала лучше, как и моя жизнь.
Но гораздо более интересным, чем мои успехи на соревнованиях, оказался тот факт, что у людей, с которыми я знакомился на этих мероприятиях, была почти аналогичная история: они были обеспокоены своими проблемами с памятью, решили прокачать свой ум, и… это сработало! Они смогли научить самих себя запоминать больше.
Будучи тренером по запоминанию для тысяч студентов, от детей до пожилых людей, я вновь и вновь доказываю, что все эти методы работают. Если вы выполните простые шаги, описанные в этой книге, то ваша память тоже улучшится. В каждую часть этой книги – «Жизнь», «Учеба и саморазвитие», «Работа» – включены практические техники запоминания. Я призываю вас прочесть эту книгу от корки до корки, чтобы получить максимальную пользу, потому что базовые методики лежат в основе большинства техник. Но если уже сейчас у вас есть конкретная потребность, можете сразу переходить к нужному разделу.
Описанные техники отличаются от зубрежки, к которой многие из нас прибегали в прошлом. Они могут даже показаться странными, слишком долгими и энергозатратными или же вовсе неправдоподобными. Обычно техника кажется странной, лишь пока вы не опробуете ее на себе. Поэтому вы должны не просто читать эту книгу. Выберите технику и вложите все свои усилия в тренировки – и вы удивитесь, насколько хорошо это сработает! Вы можете обладать хорошей памятью. Использование этих техник поможет вам сотрудничать с вашим умом, а не бороться против него. Вы обязательно справитесь! Ваша память улучшится… а вместе с ней и ваша жизнь!
Часть 1. Жизнь
Первые 25 техник запоминания легли в основу более сложных и комплексных подходов. Описанные в данном разделе техники невероятно эффективны и могут оказаться полезными в самых распространенных ситуациях, когда мы испытываем трудности с запоминанием чего-либо. Для начала, когда вы будете читать эту часть, выберите одну-две техники, которые покажутся вам наиболее интересными, и просто испробуйте их на практике.
[1] Три основные стадии процесса запоминания
БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ полагает, что запоминание происходит в какой-то конкретный момент времени: мы что-то слышим, а затем либо запоминаем, либо забываем об этом. Но память – это нечто гораздо более сложное. Процесс запоминания состоит из трех основных шагов:
1. Сконцентрируйтесь на воспринимаемой информации.
2. Зафиксируйте материал в своем сознании.
3. Извлеките его в нужный момент.
Чтобы продвинуться достаточно далеко в своих попытках улучшить память, вам непременно нужно сделать все эти три шага. Если вы пропустите хотя бы один, то не сможете вспомнить необходимую информацию, когда это понадобится. Отправной точкой улучшения вашей памяти является распознавание – какой из этих шагов может вызывать у вас затруднения. Выявив с самого начала слабое место, вы будете знать, на чем необходимо сконцентрировать свои усилия в процессе работы над этой книгой.
Техника. Выявление слабого места
Сейчас вам надо потратить несколько минут на изучение своей памяти. Возьмите ручку и бумагу. Вам не нужен целый блокнот – простой клочок бумаги или даже оборотная сторона старого конверта вполне подойдут. Когда вы проанализируете свои недавние проблемы с памятью в письменной форме, то сможете точно определить, с чем именно испытываете затруднения. По моему опыту, чаще всего проблемы с памятью возникают из-за пропуска первого шага – возможно, вы недостаточно концентрируетесь на информации. Мы часто делаем так много вещей одновременно, что внимание рассеивается и наша память не может функционировать должным образом. Но так бывает не у всех, поэтому давайте рассмотрим именно вашу ситуацию.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
Когда последний раз вы испытывали проблемы с памятью? Что именно вы забыли? На своем листке напишите об этом пару слов, кратко описывая такое событие. Например, «забыл о годовщине», «задумался о чем-то своем во время важного теста» или же «забыл о дедлайне последней работы».
А теперь подумайте, что происходило в тот момент. Что к этому привело, что произошло, когда вы попытались вспомнить информацию, и что было после? Ответьте на следующие вопросы:
1. Вы не сфокусировались на информации достаточно внимательно, чтобы она осела в вашем сознании, когда вы услышали, прочитали или увидели ее? Другими словами, вы просто не придали этому значения?
2. А может быть, эта информация осела в вашем сознании, но затем внезапно смешалась с другой информацией, которую вы держали в голове в тот момент?
3. Случалось ли, что вы о чем-то помнили, но когда вам это понадобилось, то в голове ничего не возникало?
Подводя итог вашей ситуации, отметьте, на каком из трех шагов вы оступились: 1) концентрация на информации; 2) запоминание этого материала или же 3) попытка вспомнить его. Теперь проанализируйте еще пару-тройку подобных ситуаций, когда вы что-то забыли. Затем постарайтесь найти возможные причины этого в каждом случае.
Например, такие:
Забыл о годовщине (Шаг 2) – знал дату, но не думал о ней, потому что был слишком сосредоточен на другом.
Задумался о чем-то своем во время важного теста (Шаг 3) – знал информацию, но забыл из-за эмоционального напряжения.
Забыл о дедлайне (Шаг 1) – не придал значения, что босс перенес дату сдачи проекта.
В этих примерах показаны все три момента, над которыми стоит поработать. Ваш собственный список может показать, что и вам нужно работать над всеми ними. Скорее всего, существует некий привычный вашему мозгу алгоритм, когда информация «вошла в одно ухо и тут же вышла из другого» (Шаг 1), когда в вашей голове происходит так много событий, что вы с трудом их запоминаете (Шаг 2), или же в состоянии стресса не можете получить доступ к информации в тот момент, когда она оказалась необходимой (Шаг 3). Выясните, на какой шаг следует обратить особое внимание, это поможет с самого начала вашего путешествия по улучшению памяти!
[2] Улучшайте память каждое утро
НАМ ПРИХОДИТСЯ ежедневно запоминать огромное количество вещей – имена встреченных людей, предстоящие события, задачи сегодняшнего дня, повседневные разговоры с людьми и многое другое. Это может сильно изматывать, особенно если у нас есть проблемы с памятью. Просыпаясь каждое утро, мы можем даже испытывать чувство страха: «Ну и как, опозорюсь ли я сегодня из-за своей памяти?» Но чтобы не жить в страхе и беспокойстве, можно улучшить свою память и видеть прогресс ежедневно. Вам нужно лишь несколько изменить свои привычки, чтобы раскрыть потенциал своей памяти.
Техника. Забота о своем физическом и психологическом состоянии
Вы можете саботировать свою память, даже не подозревая об этом. Несколько простых изменений – и все станет совершенно иначе. Забота о вашем теле и уме принесет ощутимые результаты при минимальных усилиях. Мы так часто заняты или напряжены, что перестаем делать безусловно для нас полезное.
Забота о теле и уме даст вашей памяти все, что нужно для продуктивной работы. И хотя сказать это проще, чем сделать, прочтите эти рекомендации с твердым намерением внести положительные изменения в свою жизнь.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
Прочитайте приведенный ниже список из пяти важных моментов, которые помогают поддерживать ум и память. Выберите одну-две привычки и включите их в свой распорядок дня. Так вы сделаете небольшие шаги для формирования здоровых привычек. Они того стоят, и ваша память непременно вас отблагодарит.
1. БОЛЬШЕ СПИТЕ. Наш мозг знает, как сохранить информацию и затем вспомнить ее. Мы постоянно это делаем. Но если мы спим меньше, чем требуется, то мозгу приходится нелегко. Расставьте приоритеты: ложитесь раньше и лучше высыпайтесь. Сократите время, проведенное перед экраном телефона или телевизора, снизьте стресс и умственную активность непосредственно перед сном. Это главный совет, который помогает многим людям улучшить свою способность к запоминанию.
2. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ. Обезвоживание может негативно сказываться на памяти. Сколько воды нужно именно вам? Об этом следует поговорить с врачом. Однако в среднем всем людям необходимо от шести до восьми стаканов в день.
3. ПОВЫСЬТЕ СВОЮ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ. Умственные способности в значительной степени зависят от физического состояния. Существует прямая связь между кардиотренировками и хорошей памятью. Сначала проконсультируйтесь с врачом, а затем больше ходите пешком или займитесь теми видами деятельности, которые соответствуют вашему возрасту и физической подготовке.
4. ПРАВИЛЬНО ПИТАЙТЕСЬ. Мы все знаем, как важно для здоровья хорошее питание. Состояние нашего мозга также зависит от получения достаточного количества жирных кислот омега-3 (которые содержатся в грецких орехах, лососе и семенах чиа) и от употребления продуктов, богатых антиоксидантами, например шпината, миндаля, семян подсолнечника, черники, капусты, орехов пекан, клубники, апельсинов и бобов. Наверняка некоторые из них вам нравятся, не так ли? Обратитесь к врачу за помощью в выборе продуктов, которые лучше всего вам подходят.
Очень важно, что совсем не обязательно полностью менять свой рацион. Какие блюда вы готовите чаще всего, куда можно было бы добавить эти продукты? Мне нравится добавлять немного семян чиа в овсянку или запивать их стаканом воды. Может, добавить немного капусты или шпината, например, в лазанью?
5. ПОНИЗЬТЕ УРОВЕНЬ СТРЕССА. Стресс – один из самых главных врагов нашей памяти. Сделайте ей одолжение: найдите подходящие для вас методы понизить уровень стресса, а затем практикуйте их ежедневно. Запишите об этом в свой календарь. Вот некоторые методы, которые помогают мне и моим клиентам: принятие ванны перед сном, размеренная и расслабляющая прогулка перед завтраком или после ужина, разговор по телефону с другом, который вас выслушает и поддержит, как и вы его. (После выслушивания чьих-то переживаний собственные проблемы начинают казаться более решаемыми.)
[3] Запоминайте, где вы оставили важные вещи
ВЫ НЕРВНИЧАЕТЕ, когда не можете найти очки, ключи, кошелек, бумажник, телефон или другие важные мелочи? Вы бродите по дому в поисках чего-либо, проклиная свою плохую память? Это одна из самых частых жалоб, которые я слышу и от молодежи, и от вполне взрослых людей. Многие хорошо запоминают, например, имена, но постоянно теряют свои очки. Студенты могут старательно делать домашнее задание, но не сдать его, потому что забыли, куда положили записи. Если вы относитесь к тем, кто вечно забывает, где оставил вещи, то эта техника для вас.
Техника. Используйте воображение
