Вы сами сможете убедиться, что Йога-нидра – потрясающий опыт, который приносит множество плодов в разных сферах. Я молюсь и надеюсь, что эта книга поможет огромному количеству людей самыми разными способами. И вам в особенности.
ОБ ЭТОЙ КНИГЕ
Эта книга подойдет вам независимо от того, сами вы практикуете или являетесь инструктором. Для лучшего понимания и восприятия я буду обращаться в ней к тем, кто только начинает погружение в мир Йога-нидры или заинтересован в углублении собственной практики. Но она будет также полезна и инструкторам. Она поможет расширить свои навыки и набор инструментов для ведения классов, семинаров и для индивидуальной работы. Полезную для себя информацию вы найдете в Приложении 4 «Как вести практику Йога-нидры».
В первой части вы познакомитесь с азами. В главе 1 я расскажу о базовых знаниях, необходимых для понимания сути Йога-нидры. Вы также узнаете о преимуществах этой практики для вашего физического, ментального и эмоционального состояния. Вы научитесь вносить в свою жизнь важные личностные и поведенческие коррективы, пользуясь методом установления намерения под названием «санкальпа». Это нередко ведет к прорыву в творчестве, усилению интуиции и духовности личности.
Советы для личной практики приводятся в главе 2. Из них вы узнаете, как подготовиться к занятиям, как часто их проводить и с какой продолжительностью. Кроме того, вы научитесь справляться с внешними раздражителями – от навязчивых мыслей до физического дискомфорта.
Во второй части мы подробнее поговорим о практике и опыте Йога-нидры. В некоторых медитациях могут быть пересечения по тексту. Благодаря им вы сможете оценить индивидуальный стиль каждого автора и получить яркое представление о разнообразии подходов, которые используются в практике Йога-нидры. Повторение ключевых аспектов и практик поможет углубить ваше понимание и укрепить память при выборе ваших любимых медитаций. Например, очень важно уделить достаточно времени изучению инструкций по расслаблению в шавасане, позе отдыха. Повторяя их раз за разом, вы достигнете значительных результатов независимо от того, сколько аспектов вам приходится корректировать. Главы, описанные ниже, расскажут вам о медитациях Йога-нидра в подробностях.
Глава 3 «Основы» посвящена различным стилям и методам медитации Йога-нидры, которыми можно воспользоваться, чтобы углубить эффект и с точки зрения понимания, и с точки зрения результативности.
Глава 4 «Для групп и людей с особыми потребностями» рассказывает о практике у детей, подростков, мужчин и женщин. Подходы, применяемые к молодежи, отличаются от тех, что вы будете применять, например, в рядах армии или ветеранов. Однако не стоит ограничивать себя. Некоторые взрослые с удовольствием выполняют практики для детей, женщинам нравятся мужские медитации и т. д.
В главе 5 «Здоровье и благополучие» описаны медитации, которые помогут справиться с волнением, бессонницей, а также другими состояниями здоровья, вызывающими дискомфорт. Кроме того, они подойдут и тем, кто просто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
Глава 6 «Йога-нидра за 15 минут» подойдет для тех, у кого мало времени. Вы пройдете по всем этапам практики, но в сокращенном виде.
В приложениях содержится информация, которая поможет вам углубить знания. В Приложении 1 рассказывается о пратьяхаре и кругах внимания – технике, которая используется для отключения восприятия органами чувств с целью глубокого расслабления и исцеления. В Приложении 2 объясняется теория чакр и ее отношение к Йога-нидре. Приложение 3 описывает, какие благотворные эффекты несет практика Йога-нидры для вашего физического, ментального, эмоционального и духовного здоровья. Приложение 4 пригодится тем, кто хочет вести практику Йога-нидры в группах и индивидуально.
Для дополнительного расширения фоновых знаний я создала глоссарий и гид по произношению. Наконец, для дальнейшего самообразования в книге даны ссылки и полезные источники.
КРАТКИЙ ОБЗОР
Прочитайте следующий краткий обзор, чтобы познакомиться с Йога-нидрой и узнать, как получать максимум пользы и удовольствия от практики. С деталями мы познакомимся чуть позже.
Обзор принципов и практик Йога-нидры
Главный принцип Йога-нидры лежит в самом сердце практики Йоги. И в вашем сердце тоже. Йога-нидра переводится с санскрита, классического языка индийских богослужений, как «йогический сон». Говоря простыми словами, это глубокий восстанавливающий сон, совмещенный с практикой осознанности. В нем используется системный поступательный подход, который базируется на традиционной Йоге. Он также нашел подтверждение в современной науке как средство для успокоения ума, открытия сердца и устранения физического, ментального и эмоционального напряжения для исцеления и благополучия. Подобная практика является прекрасным инструментом для самопознания и надежным способом развить в себе радость, спокойствие и ощущение внутреннего комфорта.
Отсылки к Йога-нидре можно найти в древних священных текстах – Упанишадах, классической Йоге, Пуранах и Тантрических текстах. Современные техники Йога-нидры были разработаны в середине 1970-х годов. Дополнительные же методы, способы применения и эффекты от практики продолжают изучаться и разрабатываться и сегодня.
Эта книга готовит вам много открытий. Вы увидите, что любая медитация основана на системном и проверенном способе отстранения от физических ощущений (пратьяхара) путем снятия физического, ментального и эмоционального напряжения (подробности читайте в Приложении 1). Когда это происходит, ваше внимание естественным образом смещается с внешнего фокуса на внутренний. При этом возникает глубокое чувство покоя.
Ко всем медитациям прилагается краткое описание и таблица, в которой показаны процесс и используемые методы. Временны?е рамки указаны приблизительно. Кроме того, каждая часть процесса выделена подзаголовком, чтобы вы могли легче их различать. В общем эти описания являются чем-то вроде книги внутри книги. Вы можете практиковать медитацию полностью или сосредоточиться на отдельных ее аспектах. Например, вас может больше заинтересовать физическое расслабление или концентрация на дыхании как практика. В вашем распоряжении будет 24 способа снять физическое напряжение и столько же – для работы с дыханием. Это дает вам свободу подстраивать занятия под ваши интересы и потребности. Набравшись опыта, вы сможете создавать и модифицировать практики самостоятельно, заменяя тот или иной метод, но помните, что порядок имеет огромное значение. Именно он является ключевой особенностью Йога-нидры и отличает ее от других медитаций.
Принципы и практики Йоги выходят далеко за пределы работы с позами, каким бы полезными они ни были. Мастера Йоги считают, что индивидуальное «я» (со строчной буквы) состоит из нашей личности и ролей, а также мыслей и чувств, которые то приходят, то уходят. Мы живем в иллюзии, что все это реально. Веря, что эти непостоянные аспекты являются единственным, что нас составляет, мы основываем нашу идентичность на очень шатком фундаменте, будто на зыбучем песке. Это заблуждение ведет к постоянному поиску счастья в недолговечных вещах, отчего мы все время испытываем стресс и неудовлетворенность.
Наше истинное «Я» (с прописной буквы) обладает постоянной природой безусловной мудрости, радости и покоя. Мы будто спим и не осознаем этого. Самая главная цель Йоги заключается в том, чтобы рассеять эту иллюзию, помочь проснуться и осознать истину. К счастью, мастера Йоги подарили нам технику Йога-нидры, один из самых важных и практичных инструментов, который помогает поддерживать состояние благополучия, пробуждая нашу осознанность. Другими словами, мы пробуждаемся от сна, полного иллюзий и стресса, чтобы постичь состояние, которое даст стабильное ощущение целостности и наполненности. Переживание того, что мы находимся за пределами мыслей, чувств и эмоций и что не связаны нашей личностью, возникает, когда замолкает наше эго. Это момент чистой осознанности, где нет места словам, а существует только благостное спокойствие. В главе 1 мы подробнее обсудим эту тему, я постараюсь помочь вам понять ее основные принципы. Если вы согласны с этими учениями – прекрасно. Если же нет, вам предлагается поразмышлять об их значении. Не беспокойтесь, нет никакой необходимости соглашаться с этими утверждениями. В любом случае, Йога-нидра принесет вам много пользы, о чем вы узнаете из этой книги и из собственного опыта.
Практика Йога-нидры начинается с расслабления и развивается в процесс глубокой медитации. Релаксация – это один из приятных побочных эффектов Йога-нидры, который также является начальной стадией практики, но не единственной ее задачей. Кроме того, среди преимуществ практики Йога-нидры – устойчивые положительные изменения в нашей личности и в нашем поведении, что способствует духовному росту. Они достигаются при помощи санкальпы, иными словами – установки или намерения. О том, что такое санкальпа и как ее применять, вы узнаете в главе 2.
Йога-нидру обычно практикуют лежа на спине или в удобном кресле или кровати. Мощные практики, среди которых методы расслабления, дыхательные техники, тренировка осознанности, визуализация и медитация, используются для снятия физического, ментального и эмоционального напряжения, чтобы восполнить энергию и в целом улучшить здоровье. Все преимущества этих упражнений проявляются, когда дополняют друг друга и достигают кульминации в опыте Йога-нидры. В первой части книги рассказывается о неоспоримой пользе практики, которая была официально задокументирована. Если вы будете применять направляемые медитации из части 2, то сможете ощутить эффект от Йога-нидры на собственном опыте.
Йога-нидра не является заменой медицинским процедурам, направленным на улучшение физического, ментального и эмоционального здоровья. Она противопоказана тем, кто страдает от диссоциативных ментальных расстройств, психозов и шизофрении и не получает лечения в связи с этим. В Приложении 4 вы найдете советы, как справиться с такими противопоказаниями, как гипертензия, мышечные спазмы и боли, а также эмоциональные расстройства, при помощи Йога-нидры.
Как сделать практику Йога-нидры максимально эффективной
Погрузитесь в этот опыт. Именно практика важна в Йога-нидре. Во-первых, я советую вам опробовать несколько базовых техник из главы 1, прежде чем приступать к более специализированным практикам из последующих глав. Чтобы облегчить задачу, изучите обзорную информацию в начале каждого раздела и краткое описание к каждой медитации, чтобы определить, с какой из них вы хотите работать. Наслаждайтесь поиском новых методов и способов, которые будут для вас наиболее эффективными. При этом не поддавайтесь заблуждению, что Йога-нидра – это всего лишь техника выполнения. Стоит многократно подчеркнуть, что Йога-нидра – это сам опыт.
Повторение – мать учения. Вы убедитесь, что чем чаще вы практикуете одну и ту же медитацию, тем шире и глубже становится ваш опыт. Ваши ощущения будут меняться с каждым разом. Не пытайтесь вернуться к прожитым переживаниям. Это не сработает. Напротив, будьте открыты всему, что происходит.
Интересно наблюдать за тем, как каждый практикующий сталкивается со своим собственным опытом, когда работает в группе, даже несмотря на то, что текст медитации для всех один. Делитесь своими переживаниями, но не сравнивайте себя с другими людьми – все мы разные. Так вы поймете, что Йога-нидра дает любому человеку именно то, в чем он нуждается.
Начните вести дневник. Записывайте в нем свои переживания и размышления о них. Вы можете делать заметки в любом стиле и наблюдать за тем, как они будут меняться со временем.
Советы для практики
1. Опыт занятий йогой вам не потребуется.
2. Просто слушайте, участвуйте и принимайте все, что будет происходить.
3. Устройтесь поудобнее.
• Занимайтесь по возможности в помещении, где вас никто не побеспокоит.
• Подберите удобную одежду. Снимите все, что может вас отвлекать – очки, ремень и украшения. Заранее выньте все из карманов, расставьте блоки для опоры и расправьте складки на одежде.
• Лягте на спину. Вам придется долго сохранять неподвижность, поэтому примите любое удобное для вас положение. Например, можно практиковать сидя или лежа на боку. Используйте блоки для дополнительного комфорта. Мы рассмотрим эту тему детальнее в главе 2.
• Укройтесь, чтобы вам было тепло и уютно.
4. Главное – практикуйте. Желательно заниматься несколько раз в неделю или даже ежедневно, если вы хотите достичь ощутимых результатов. Дополнительные рекомендации приведены ниже.
• Предварительно ознакомьтесь с инструкцией и планом медитации, а затем начинайте практиковать по памяти. В главе 2 мы остановимся на том, как подобрать подходящий для себя темп и правильно выдерживать паузы.
• Сделайте аудиозапись для личного пользования. Попросите помощи у друга или выполните это самостоятельно.
• Объединитесь с другом или группой единомышленников, чтобы вместе практиковать.
• Занимайтесь с опытным инструктором. Зачастую групповые занятия повышают результативность.
• Воспользуйтесь профессиональной аудиозаписью. Можно практиковать по медитациям кого-либо из авторов данной книги. Больше рекомендаций вы сможете найти в списке источников в конце книги. Внимательно относитесь к поиску медитаций в интернете. Встречаются люди, которые хоть и действуют из благих побуждений, но не являются достаточно опытными практиками, что зачастую может принести больше вреда, чем пользы. Удостоверьтесь, что они обладают необходимой квалификацией, чтобы не потратить время зря.
5. Не переживайте, если порой вы будете терять концентрацию. Это связано с различным уровнем расслабления и осознанности, а также с частотой мозговых волн, которая меняется в процессе практики Йога-нидры. Все происходящие с вами изменения совершаются интуитивно и являются изначально верными.
6. Как действовать, когда вы на что-то отвлекаетесь:
• Ловите и отпускайте. Другими словами, поймайте себя, как только заметите, что вы отвлеклись, и сразу же переключайте внимание.
• Наблюдайте и исследуйте. Очень полезно осознанное исследование внешних раздражителей при помощи беспристрастного наблюдения.
• Тревога, вызванная расслаблением. Если вы почувствовали беспокойство, попробуйте перенаправить свое внимание, например представить, что вы находитесь в каком-то безопасном месте, или сфокусироваться на увеличении продолжительности выдоха. Вы также можете просто открыть глаза.
7. Не спешите. Возможно, у вас не сразу получится лежать неподвижно, оставаясь в состоянии осознанного наблюдателя и развивая концентрацию. Поначалу вы даже можете провалиться в сон.
8. Всегда помните, что Йога-нидра относится к состоянию осознанности в целом, а не к какой-то конкретной технике.
ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В МИР МЕДИТАЦИЙ ЙОГА-НИДРА
От всей души хочу пожелать вам всего наилучшего на вашем пути открытий и исследований Йога-нидры. Эти медитации совершенно точно помогут вам прийти к невероятным внутренним изменениям. Как говорит опытный практик Йоги и автор Lilias! Yoga Gets Better with Age, Лилиас Фолан: «Путь – это источник радости». Наслаждайтесь каждым шагом.
Часть I
Подготовка
Глава 1
Основы йога-нидры
В середине 1950-х годов один монастырь в Таиланде переселялся на новое место. Когда монахи стали передвигать древнюю глиняную статую Будды, высотой почти три метра, они увидели, как по ней поползли трещины. Только представьте их реакцию. Присмотревшись, они увидели, что из расколовшейся породы струится свет. Они взялись за молотки и обнаружили под слоем глины золото – пять с половиной тонн чистого золота. Теперь снова представьте их реакцию.
Историки полагают, что первоначально тот монастырь оказался под риском нападения бирманских завоевателей примерно в XIV веке, известных тем, что они воровали золото и переплавляли его. Монахи покрыли золотую статую Будды глиной, чтобы защитить. Захватчики решили, что она не представляет никакой ценности, и не забрали ее с собой. К сожалению, все монахи были убиты, поэтому на протяжении веков никто не знал, что статуя сделана из чистого золота. Сейчас золотой Будда находится в храме Ват Траймит в Бангкоке.
Как и у золотого Будды, у каждого из нас внутри тоже есть золотой центр. Это наша природа, полная безусловной радости, покоя, сострадания и мудрости. Она постоянна и неуязвима. Йоги считают, что это и есть наша истинная сущность, спрятанная глубоко внутри и позабытая.
Цель Йоги и других духовных, религиозных и светских традиций по развитию мудрости заключается в том, чтобы помочь вспомнить нашу изначально светлую природу и явить миру золото, которое находится внутри нас. Оно есть абсолютно в каждом, не только внутри вас и членов вашей семьи, но и внутри всех людей, с которыми вы знакомы и не знакомы.
Мастера Йоги называют эту внутреннюю сущность пурушей, Атманом или Атмой. Мы будем употреблять слово Атман, которое Джордж Фойерштайн, доктор философии и автор книги «Энциклопедия Йоги Шамбалы», перевел как «трансцендентное Я». Он пишет: «Я (Атман, пуруша) является аутентичной идентичностью, которая существует независимо от всех наших ролей и считается бессмертной и неизменной». В разные эпохи и в разных традициях Йоги у этой концепции появлялись различные названия. При этом упоминания о ней можно найти и в других философских течениях. B иудео-христианской Библии это понятие определяется словом «сердце» и упоминается более 1000 раз. Христиане называют это «вечной душой». Иудейские мистики употребляли выражение «сияющая вечнопребывающая Шехина». Индуисты и буддисты говорят о «чистом осознавании», а для суфиев это «возлюбленный». В традиции даосизма ему дается имя «дао», а в практиках дзен – «не-ум». Другие названия, которые могут вам встретиться: «пустота», «истинная природа», «бесконечное Я», «трансцендентальное Я» или «Самость».
Йога-нидра позволяет нам прочувствовать эту игнорируемую часть себя. Это достигается путем синтеза древней мудрости Йоги и священных писаний, а также современных, основанных на доказательствах методов работы с телом и умом, практик из области психологии, нейропсихологии и наук о мозге. Йога-нидра – мощное и совершенно особенное медитативное состояние, процесс, который систематически развивается, но начало свое берет из глубокого расслабления в позе лежа. Внутренний сосуд ментальной ясности, сердечного покоя, интуитивного понимания и безусловной радости открывается нам, когда уходят физическое напряжение, бесконечная череда мыслей и эмоциональный стресс. Чувственный опыт и думающий ум отступают (пратьяхара), и проявляется наше истинное Я (Атман). Осознавание выходит за свои обычные границы. При этом нам не мешают слова, мысли, образы, чувства и другие ощущения. Мы переживаем глубокий опыт осознания того, что с нами, как и со всеми другими людьми, все будет хорошо, даже в этом бушующем океане повседневной жизни. К нам приходит благостное ощущение вневременного пространства. Это невероятно впечатляет.
ДУХ ЙОГА-НИДРЫ
Согласно теории Йоги мы являемся многомерными существами, состоящими из нескольких слоев, включая наше тело, разум и т. д. Благодаря Йоге мы можем осознать свое истинное Я и воплотить его, находясь при этом во взаимодействии со всеми остальными измерениями и слоями нашего «я», которые делают нас людьми. Эти слои, или оболочки, известные как коши, нередко образно называют телами.
Анна-майя коша имеет отношение к физическому телу, плоти, костям, крови и т. д.
Прана-майя коша связана с энергетическим телом, дыханием, жизненной силой (праной) и энергией чакр. Благодаря ей поддерживается жизнь в теле и разуме.
Мано-майя коша – это ментальное тело, или разум, который состоит из мыслей, восприятия, концепций, идей, чувств, эмоций и убеждений.
Виджняна-майя коша относится к мудрости, высшему интеллекту, интуитивному восприятию и прямому осознаванию всей своей сущности, пространству, в котором зарождается творческий импульс.
Ананда-майя коша связана с телом блаженства и радости, с чувством глубокой удовлетворенности и реализованности, переживания полного осознания настоящего момента и углубления в опыт восприятия.
Атман относится к осознанию себя как чего-то за пределами комплекса «ум—тело» (слои), что сопровождается спонтанными озарениями и реализацией вселенского Присутствия и истинного Я. Атман не является кошей.
Мы склонны считать, что эти тела, учитывая их важность, являются тем, из чего мы состоим. Однако из-за их непостоянной природы существует представление о них как об иллюзии, нашей ложной сущности, даже если это тело нашего блаженства, Ананда-майя коша. «Майя» переводится с санскрита как иллюзия.
Считается, что наше истинное Я неизменно, пребывает в состоянии вечного покоя и безусловной радости, а также обладает любящей природой, находясь в самом центре нашей сущности. Наше истинное Я (Атман) золотого цвета. Наша сущность всеведущая, постоянная, безвременная и мудрая. Как правило, мы не знакомы с этой своей стороной, так как она находится под слоями кош. Это неведение относительно нашей истинной природы является причиной бесконечного круговорота неудовлетворенности и стресса. В результате человек начинает искать счастья в других людях, обстоятельствах и прочих переменчивых вещах. Нескончаемый цикл запускается, когда мы начинаем хотеть, затем ищем и получаем (или не получаем) временное удовольствие, которого никогда не бывает достаточно.
Рис. 1. Лабиринт Атман-Коши
С практической точки зрения Йога-нидра помогает нам последовательно исцелять, настраивать и уравновешивать все наши тела (коши), а также развить навыки целостного преобразования в положительном ключе тревожащих нас мыслей, чувств и поведения, при этом улучшая здоровье. Невежественные представления и ограничивающие убеждения уходят в сторону, будто счищая с нас все иллюзии (майя), скрывающие наше истинное Я. Это помогает прикоснуться к настоящей осознанности, которая обладает неизменной и постоянной природой и позволяет нам спокойно наблюдать из точки покоя и постоянства за переменчивостью жизни, при этом не теряя в ее качестве и не поддаваясь стрессам. Все эти преимущества мы обсудим чуть позже в этой главе.
Коши можно представить в виде лабиринта из слоев, окружающих наше истинное Я (Атман). Как показано на рисунке, этот лабиринт – единственная дорога к центру и от него. Практика Йога-нидры чем-то похожа на поиск выхода из лабиринта. Во-первых, мы определяем намерение. Затем начинаем движение внутрь к центру. В самом сердце практики Йога-нидры (или в центре упомянутого лабиринта) нас ждут озарения, исцеляющее чувство покоя и понимание собственного Я. На обратном пути нам предстоит собрать воедино все, что мы узнали и почувствовали, чтобы внутренняя сила и наши озарения сопровождали нас в повседневной жизни.
ПРОЦЕСС ЙОГА-НИДРЫ
Пратьяхара – процесс тренировки навыка отвлечения чувств путем глубокого погружения в коши – лежит в основе практики Йога-нидры. Не стоит думать, что таким образом мы уходим от всех прелестей жизни. Наоборот, благодаря этому наше внимание становится острее, мы лучше чувствуем жизнь и активнее ее воспринимаем. Наша осознанность простирается дальше.
Пратьяхара – это часть восьмиступенчатой Йоги (Аштанга-Йога), которая описана в «Йога-сутрах» Патанджали, древнем тексте о Йоге. В процессе движения по восьми ступеням практикующий уходит от внешней ориентации, обращаясь внутрь себя.
Ступени Аштанга-Йоги
1. Яма (социальная этика) – принципы уважительного сосуществования с другими людьми, внутри общества и в целом в мире, в которые входят почитание всего живого (ахимса), правдивость (сатья), неприсвоение чужого (астейя), умеренность (брахмачарья) и непривязанность, способность не потакать слабостям (апариграха).
