Такой образ мышления не делает вас наивным или глупым человеком, – наоборот, этот подход гораздо рациональнее, чем беспокойство о проблемах, которые вызывают дискомфорт и раздражение. Каждый момент вашей жизни мог бы быть и намного лучше, и гораздо хуже, чем сейчас. Люди слишком много думают о том, что им не нравится в собственной жизни, что бы они хотели изменить. Эта привычка по-настоящему губительна, поэтому так важно тренировать сбалансированный образ мышления. Сознательно выбирая на чем сосредоточиться, вы начинаете замечать поводы для счастья, которые окружают вас здесь и сейчас.
ПРАКТИКА
• Отложите книгу в сторону и в течение минуты подумайте, какие поводы для счастья окружают вас прямо сейчас.
• Запишите их или запомните.
• Если вы не можете сосредоточиться или ваш разум сопротивляется этому заданию, попробуйте сказать себе: «Мой разум верит, что есть мысли поважнее, и он прав. И все-таки я разрешаю себе всего минуту подумать о том, что прекрасного есть в моей жизни. Все остальное может подождать».
• Отметьте, как вы себя при этом чувствуете.
• Если самочувствие улучшилось, выполняйте это упражнение несколько раз в день. Чем чаще вы будете заниматься, тем быстрее заметите перемены в своей жизни.
Красота в трудностях
Как я уже говорил, моя жена Энни лечится от рака толстой кишки в четвертой стадии. Ей поставили диагноз в 2015 г., когда нашему сыну исполнилось два года. За это время мы пережили несколько операций и курсов химиотерапии, рецидив и десятки ночных поездок в больницу.
Для меня самая тяжелая часть этого и без того неприятного опыта – ожидание результатов обследования. Врача приходится ждать минут по 20, и порой это просто пытка. Каждый раз я думаю о том, что он вот-вот войдет в кабинет с новостями, которые навсегда изменят нашу жизнь. И каждый раз, слыша шаги в коридоре, я мысленно готовлюсь к худшему.
В такие моменты мы с Энни всегда держимся за руки. Я пытаюсь контролировать свои мысли и гоню от себя жуткие картины, которые рисует мой мозг. Я хочу осознавать, что происходит, и быть опорой для жены.
Пару недель назад мы точно так же сидели в кабинете врача и ждали результатов, и тут у меня в голове яркими буквами загорелась очень простая и невероятно сильная мысль: «Нет!» Нет, я не хочу, чтобы что-то произошло. Нет, я отказываюсь принимать в этом участие. Каждая частика меня отчаянно отрицала реальность вокруг, словно я одной силой мысли мог изменить происходящее. Я должен был поддерживать Энни, но сам потерялся в собственных страданиях.
Чтобы как-то исправить ситуацию, я прибег к знакомой практике осознанности. Закрыв глаза, я сфокусировался на бушующем внутри эмоциональном шторме. Я разрешил себе прочувствовать эти эмоции и открылся им.
Спустя несколько минут я спросил себя, почему все происходящее вызывает у меня отторжение. Ответ оказался простым и пришел почти сразу: «Потому что я люблю жену и не хочу, чтобы она умерла». Мысль была очевидной, но мой разум и тело словно нашли опору, которой им так не хватало в тот момент. Я посмотрел на Энни, ощутил тепло ее ладони в своей руке. Я понял, что мои страдания питались страхом ее потерять. Но прямо сейчас она жива, она здесь, со мной. Что толку горевать? Я так потерялся в собственной боли, что перестал ценить нашу близость в настоящем. Мои страдания только отнимали драгоценное время.
Когда я обучаю практикам осознанности, часто привожу простой пример, чтобы показать, как даже самые добрые, но неосознанные намерения могут привести к ужасному результату. Представьте себе водителя, которого подрезали на дороге. Он высовывает голову из окна машины, матерится и, возможно, даже бросает бутылку в подрезавший его автомобиль. Поставим эту ситуацию на паузу и спросим водителя, зачем он это делает.
– Потому что этот урод меня подрезал! – наверняка ответит он.
С более осознанным подходом мы можем задать вопрос по-другому: почему его это так расстроило?
– Потому что это очень опасно и неуважительно, – ответит водитель.
– То есть вы хотите быть в безопасности и чувствовать уважение со стороны окружающих? – уточним мы.
– Разумеется, – подтвердит водитель.
Выходит, матерясь, высунувшись из окна машины и швыряясь вещами, он просто требует соблюдения своих прав на безопасность и уважение.
В тот момент, сидя рядом с женой, я заблуждался так же, как этот водитель. Мы с Энни были живы, были рядом, держались вместе, чувствовали, как дороги друг другу, – такому стечению обстоятельств можно было только порадоваться. Осознав это, я начал плакать от счастья и благодарности.
Доктор принес хорошие новости: результаты сканирования показали, что распространение болезни остановилось. Впрочем, мы понимали: это ничего не значит. Уже через пару месяцев мы снова будем сидеть в этом же кабинете, ожидая очередного вердикта врача. Но это будет потом. Прямо здесь и сейчас мы живы, рядом, и я не собираюсь тратить ни секунды этого драгоценного времени на горе и страдания. Этот опыт научил меня ценить каждый момент своей жизни.
Глава 3
Искусство несчастья
Лекарство от боли и есть боль.
РУМИ[6 - Мавлана Джалал ад-Дин Мухаммад Руми, известный обычно как Руми или Мевляна (?) – выдающийся персидский поэт-суфий XIII в., исламский богослов.]
Тринадцатого октября 2011 г. мэр Нью-Йорка Майкл Блумберг заявил участникам протеста «Захвати Уолл-стрит»[7 - «Захвати Уолл-стрит» – действия гражданского протеста в Нью-Йорке, начавшиеся 17 сентября 2011 г.], что на следующий день в Зукотти-парке[8 - Зукотти-парк – парк в Нижнем Манхэттене, Нью-Йорк.] пройдет уборка с применением специализированной техники, а значит, всех протестующих выставят за его пределы. Большинство участников акции были уверены: уборка – лишь повод для зачистки парка и разгона демонстрации. В шоу Saturday Night Live [9 - Вечерняя музыкально-юмористическая передача на американском канале NBC.] даже пошутили, что старожилы Нью-Йорка ни разу не видели, чтобы городские парки когда-либо мыли так основательно.
В ночь на 14 октября сотни протестующих взяли в аренду специализированную моющую технику и вычистили парк до блеска. Утром в Зукотти было гораздо больше демонстрантов, чем обычно.
Меня попросили выступить перед участниками акции 14 октября с одним из ее организаторов – Николь Карти. Парк площадью 33 000 квадратных футов[10 - Чуть больше 10 000 квадратных метров.] заполонили люди всех возрастов и национальностей. Рискуя собственной безопасностью, они стояли плечом к плечу и не собирались уходить, несмотря на предупреждение мэра. Атмосфера стала по-настоящему напряженной, когда полицейские в форме окружили парк и начали теснить толпу.
Передо мною и Николь стояла сложнейшая задача – найти общий язык с тысячами людей, которым грозила неминуемая физическая опасность. Мы должны были сообщить им новости о происходящем, полезную информацию. Например, мы собирались сказать: «Если вас арестуют, вот номер Национальной гильдии адвокатов – обращайтесь туда». А также нам предстояло скоординировать действия людей в том случае, если полиция перейдет в наступление.
Я помню, как стоял на каменной ограде, смотрел на толпу и видел на лицах людей страх и гнев, которые легко могли пересилить их надежду, благие стремления и превратить демонстрацию в полный хаос. Я снова вспомнил историю Тит Нат Хана про банановое дерево и отчаянно захотел поделиться с толпой спокойствием, стойкостью и осознанностью. Получилось это не сразу, ведь на самом деле я паниковал не меньше, чем все остальные.
В какой-то момент я понял: мой страх питается бесконечными воображаемыми картинками того, что что-то пошло не так. Это ощущение было абсолютно объяснимым и невероятно бесполезным.
Я сделал глубокий вдох и сфокусировался на беспокойстве и страхе внутри себя. А затем разрешил себе испытывать эти ощущения, не делая попыток от них избавиться. Через три-четыре вдоха они захватили меня полностью, но я не переживал – это было нормально. Я обратился к страху, обитавшему во мне: «Ты можешь быть сильным или слабым. Можешь уйти или остаться. Ничего страшного. Я с тобой».
Тут же я почувствовал, как мои напряжение и беспокойство ослабевают. Я продолжил глубоко дышать, принимая все ощущения в теле, и сказал себе: «Даже когда боишься, ты любим. Необязательно бороться со страхом. Не надо прогонять его. Я с тобой». Подышав еще немного, я наконец почувствовал себя спокойным и собранным.
Переключившись на реальность, я увидел перед собой огромную толпу, полицейских, орущих предупреждения в мегафоны, и понял, что не хотел бы быть ни в каком другом месте. Да, в любой момент все могло пойти наперекосяк, но прямо здесь и сейчас было спокойно, и страх был абсолютно бесполезным чувством.
«Это удивительный момент твоей жизни», – машинально сказал я себе и тут же попытался объяснить, что именно делает его таким. Ответ нашелся легко – к тому моменту мое тело уже полностью расслабилось. Разумеется, тот момент был удивительным: чего только стоили те восхитительные люди, рискнувшие здоровьем и комфортом ради лучшего мира! Я любил каждого в той толпе и был уверен, что собравшиеся это чувствовали.
Примерно через 20 минут после начала общего собрания нам сообщили, что мэр Блумберг и «Брукфилд Пропертиз» (управляющая компания парка) отменили решение о разгоне акции. Полицейские быстро разошлись, а протестующие праздновали. Радость, которую мы тогда испытали, была ошеломительной.
Как вы наверняка знаете, та победа была временной, спустя месяц полиция зачистила парк ночью без какого-либо предупреждения. Но вещи и события не должны быть чем-то постоянным, иначе мы не оценим их по достоинству. Любое достижение – явление временное, поэтому так важно ценить его прямо здесь и сейчас.
Ужасная сторона жизни
Не все из того, с чем мы сталкиваемся, можно изменить. Но ничего нельзя изменить, пока мы с этим не столкнемся.
ДЖЕЙМС БОЛДУИН[11 - Джеймс Болдуин – американский романист, публицист, драматург, активный борец за права человека, отчасти последователь Мартина Лютера Кинга.]
Если мы хотим эффективно решить проблему, подходить к ней надо как минимум осознанно. Но как это сделать, если человек, сталкиваясь со страданиями и болью, легко поддается гневу, токсичной праведности или беспомощности? Для этого необходимо развивать в себе умение принимать болезненные реалии жизни с сочувствием, невозмутимостью и человечностью. Все это уже есть внутри нас, нужно только понять, как этим пользоваться.
Один из важных навыков в умении оставаться человеком – способность возвращаться домой, то есть полностью погружаться в настоящий момент, а не витать в беспокойных мыслях и фантазиях. У реальности есть свои прекрасные стороны, и об этом следует помнить. Впрочем, и чертовски ужасные вещи в ней тоже присутствуют. В этой главе мы научимся смотреть в лицо этой жуткой стороне жизни, не давая ей нас отравить.
Дуккха случается
Достигнув просветления, Будда сначала провел несколько недель в полном одиночестве, а потом вернулся к своим единомышленникам и рассказал им о том, что узнал. Это учение получило название «Четыре благородные истины»[12 - Одно из базовых учений буддизма, которого придерживаются все его школы.]. Существует множество переводов этих истин, но мой любимый принадлежит Тит Нат Хану. Вот он (в скобках – буквальный перевод):
Страдает каждый (Благородная истина о страдании)
У страдания есть причины (Благородная истина о причине страданий)
Благополучие возможно (Благородная истина о прекращении страданий)
У благополучия тоже есть причины (Благородная истина о пути)
Дуккха с языка пали[13 - Пракрит одного из среднеиндийских языков индийской группы индоевропейской семьи языков.] обычно переводится как «страдание» и, согласно большинству теорий, происходит от термина, обозначавшего сломанное колесо повозки. Исправное колесо называли суккха. Выходит, что для описания страданий в своем учении Будда использовал слово, аналогичное «ухабистой дороге», а вовсе не «пронзительной боли».
Почему именно дуккха стала первой частью первого учения Будды? Почему так важно понимать, что «страдает каждый»? На мой взгляд, одно из объяснений – наша неосведомленность относительно своих же чувств. Мы редко полностью осознаем, что именно ощущаем в тот или иной момент, особенно в стрессовых ситуациях.
Я, к примеру, читаю очень много политических постов активистов в Твиттере. Когда вижу очередную публикацию о невинной жертве полицейского произвола, первой мне в голову приходит мысль: «Это просто ужасно». Во мне тут же просыпается злость на всех, кто позволил подобному случиться, я начинаю перебирать варианты, как избежать таких ситуаций в дальнейшем. Возмущение делает меня невосприимчивым к собственным страданиям. Боль, которую я не воспринимаю, начинает управлять мною и пожирать мою человечность. Когда мы не осознаем собственные страдания, они берут нашу жизнь в свои руки. Не понимая, что нам больно, мы не можем эффективно справиться с этой болью.
То же самое касается взаимоотношений между людьми. Когда вы спорите о политике со своей тетушкой, наверняка понимаете, почему она не права, но не осознаете, какое разочарование в ней испытываете в этот момент. В таком состоянии вы не способны к поиску компромисса.
Если мы не хотим, чтобы нами управляли наши страдания, для начала нужно их признать. Только осознав, что нам больно, мы способны грамотно справиться с этим чувством. Очень важно приучиться обращать внимание на свои физические ощущения – каждый день, мгновение за мгновением.
Большинство людей не замечают свои злость, грусть или страх, пока сила этих ощущений не достигает восьмерки по 10-балльной шкале. К этому моменту мы полностью находимся под контролем собственных переживаний. Зачастую мы даже не способны дать четкое определение чувству, которое нами овладело, пока оно не причинит нам видимый вред. Когда это происходит, мы внезапно замечаем выжженную землю вокруг себя, дымящийся пепел, и бормочем: «Вау, кажется, я здорово психанул». Поэтому так важно замечать собственные страдания еще в зачатке. Когда сила нашего страха находится на трехбалльной отметке из десяти, с ним проще справиться.
Полное принятие
Иногда можно сказать себе: «Не расстраивайся», и разочарование действительно исчезнет, но зачастую все гораздо сложнее. Заметив, что страдание уже пустило в вас корни и простые фразы не помогают от него избавиться, попробуйте вернуться домой, в настоящий момент своей жизни и постарайтесь принять все, что чувствуете.
Полное принятие не означает равнодушие к социальному неравенству, жестокости или любым другим мировым проблемам. Да, эта практика может изменить ваше отношение и к подобным вещам, но это лишь побочный эффект. Полное принятие – это не слепая вера в то, что проблема такова, какой вы ее воспринимаете. Это в первую очередь концентрация на физических ощущениях. Но «тяжесть в груди» или «напряженные мышцы» – факт, а вот «тот парень – просто урод» – всего лишь ваше мнение.
Если вы беспокоитесь или переживаете о чем-то, сосредоточьтесь на самочувствии. Физические ощущения – якорь, который удержит вас от попадания в эмоциональный шторм. В трудные моменты наш разум работает быстрее, и отследить все свои мысли в таком состоянии очень непросто. Гораздо легче вернуться домой, к себе, в собственное тело.
Тит Нат Хан как-то рассказал мне историю о своей летней прогулке во Франции. Он жил отшельником в буддийском центре «Деревня слив», который основал под Бордо после изгнания из Вьетнама. Стоял прекрасный теплый денек, все окна в центре были открыты. Попрактиковавшись в каллиграфии, Тит Нат Хан решил прогуляться по холмам. Он бродил по лесу и полям, как вдруг разразилась ужасная гроза. К тому времени, как он вернулся в центр, его стол намок, а бумагу и чернила сдуло на пол ветром. Оценив беспорядок в своей комнате, Тит Нат Хан сначала закрыл окно, а потом приступил к уборке.
Вернувшись домой в свой разум и тело и обнаружив там полный бедлам, первое, что мы должны сделать, – закрыть окна, ведущие в собственные эмоции, отрешиться от внешних звуков и образов и сосредоточиться на физических ощущениях. И только затем уже можно приступать к уборке – то есть позаботиться о своих страданиях.
Многие люди относятся к своим эмоциям так же, как мой друг Брюс к своей комнате в общежитии колледжа. К середине первого семестра его логово превратилось в настолько отвратительное место, что он перестал туда возвращаться, и в какой-то момент стал ночевать на диване в общей зоне. Если вы пытаетесь отвлечь себя от собственных чувств, стараетесь заглушить их работой и другими делами, вы превратитесь в Брюса – человека, не способного чувствовать себя как дома в собственном теле.
Начав упражняться в этой практике, я столкнулся с абсолютным хаосом внутри себя. Всю жизнь я избегал своих чувств, и первые попытки их принять стали крайне неприятным для меня опытом. Но я прошел через это и теперь знаю, каково это – чувствовать себя комфортно в собственной шкуре. Теперь я могу оставаться человеком даже в самых ужасных ситуациях. Честно говоря, я уверен, что всем хорошим в моей жизни я обязан именно этому умению возвращаться домой, к себе, и полностью себя принимать.
Итак, сначала – краткая инструкция по практике, а потом я отвечу на ваши вопросы.
ПРАКТИКА
• Осознайте, что вы страдаете.
• Сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Четко опишите, что вы испытываете: напряжение в лицевых мышцах, расслабленный пресс, тяжесть в груди, дрожь в теле и т. д.
• Не боритесь с этими ощущениями, не пытайтесь прогнать их или специально ослабить. Ваша задача – прочувствовать их и постараться принять.
Когда вы будете выполнять эти упражнения, с вами может произойти несколько вещей. Сосредоточившись на своих физических ощущениях, почувствуйте все, что с вами происходит, но не пытайтесь ничего изменить. Если после этого ваше беспокойство начнет исчезать, все отлично. Если же неприятные ощущения останутся или даже усилятся, не переживайте. Помните, что это не практика по избавлению от стресса. Мы с вами учимся принимать абсолютно все чувства, которые в вас возникают, – приятные, неприятные и нейтральные. И справляться с ними.
И для чего все это? Как это поможет?
Непринятие страданий и борьба с ними неизбежно их усугубляют. Мы начинаем бояться собственного страха, ненавидеть свой гнев или чувствуем себя подавленно и впадаем в депрессию. Если ваши дела идут наперекосяк, а ситуация в мире ухудшается, ненависть к самому себе уж точно не улучшит положение вещей.
Эта практика учит по-другому реагировать на собственные страдания, полноценно принимать физические ощущения. Мы тренируемся обращать внимание на свои переживания и боль, тем самым, меняя свою точку зрения на целый мир.
Представьте, что у вас на руках – плачущий младенец, которого вам предстоит успокоить. Если вы рявкнете: «Я больше не могу, заткнись, пожалуйста», ребенка это вряд ли утешит. Чтобы добиться хорошего результата, для начала примите этого малыша целиком. Скажите ему: «То, что ты сейчас чувствуешь, абсолютно нормально. Можешь плакать дальше или успокоиться. Я приму тебя любым, я сделаю все, что в моих силах, чтобы тебе помочь». Так вы продемонстрируете готовность к любому исходу событий и одновременно с этим выразите заботу, сочувствие и тепло.
Конечно, в отношениях между взрослыми людьми все немного сложнее. Иногда трудно поверить, что в них есть место принятию и состраданию. Большинство считает, что «принимать человека» означает «не пытаться его изменить». А «поддержать человека» – все равно что «отрицать его боль». Это полная чушь. Мы с вами займемся развитием сострадания с невозмутимостью.
Великий нейробиолог, покойный Джаак Панксепп обнаружил, что у каждого млекопитающего есть четкая анатомическая структура мозга, которая отвечает за проявление заботы. Он назвал ее контуром заботы. В активном состоянии этот контур производит окситоцин и природные опиаты, которые пробуждают в нас теплые чувства, такие как нежность и любовь. Панксепп доказал, что активный контур заботы значительно уменьшает страдания млекопитающего. Иными словами, любовь и полноценное принятие собственной боли способны регулировать наши переживания на биологическом уровне.
Извините, но я так и не понял, что такое сострадание с невозмутимостью. Можете объяснить подробнее?
Конечно. Если вы искренне переживаете из-за плохих новостей, беспокоитесь и болеете из-за этого душой – это сострадание без невозмутимости. А если дурные вести вызывают у вас лишь мысль: «Ну да, такое по сотне раз за день случается», и вы никак не стремитесь изменить ситуацию – это невозмутимость без сострадания.
Сострадание с невозмутимостью – это комбинация двух состояний, способность искренне сопереживать, но при этом не поддаваться негативному влиянию и не впадать в уныние. На мой взгляд, лучший способ развить этот навык – научиться принимать собственные страдания, относиться к своим страху, горю и гневу, как к плачущему младенцу у себя на руках. Как только вы освоите этот подход, жить станет легче. Вы начнете глубоко сочувствовать страданиям окружающих, не погружаясь в них с головой. Это умение очень важно, если вы хотите быть полезным для окружающего мира.
А если страдания слишком сильные? Вдруг они меня травмируют?
Наша способность справляться со страданиями, конечно, ограничена. Слишком сильная боль может вас сокрушить, поэтому работать с ней следует с осторожностью, относиться к ней с принятием и сочувствием, чтобы не усугубить.
Испытывать сильные негативные чувства – абсолютно нормально. Поверьте, вы сильнее, чем себе кажетесь. Если можете принять свои переживания с любовью, все получится наилучшим образом. Ваши страдания слишком сильны и мучают вас по-настоящему? Работать с ними самостоятельно не стоит, лучше обратиться за помощью к специалисту.
Это действительно очень важная тема, и, если вам нужна дополнительная информация, можете перейти к гл. 8 – «Исцеление старой боли».
