Выводы, сделанные дома, я проверял на клиентах, и они начали успешнее разрешать противоречия в важных отношениях. Я много читал, посещал мастер-классы и учился у лучших преподавателей и наставников. Меня удивляло, что нет единой системы по работе с конфликтами, и я решил создать свою. С тех пор я нашел новые инструменты, внес многочисленные правки и разработал метод «Нулевого уровня», который преподаю по сей день в разных странах.
Я искренне верю, что моя система разрешения конфликтов самая эффективная, и решил написать о ней книгу, чтобы вы тоже смогли ею пользоваться. Пока не научитесь разрешать конфликты, вы будете топтаться на месте и не дождетесь раскрытия потенциала важных для вас отношений.
Зачем я написал эту книгу
Возможно, вы тоже оставляли за спиной руины отношений, обвиняли, сбегали или уходили в себя. Ничто из этого не улучшает взаимодействие с другими. В браке люди избавляются от «трудного» партнера вместо того, чтобы научиться разрешать конфликты. Многим кажется, что проблема в партнере. Но что происходит потом, в новых отношениях?
Поработав психологом и коучем и основав Relationship School, я знакомился и сотрудничал с самыми храбрыми в мире людьми. Среди них есть матери, акушерки, монахи, ветераны, руководители компаний, профессиональные спортсмены и скалолазы. Почти каждый день они сталкиваются со смертью. Они кажутся совершенно бесстрашными. Но все как один боятся конфликтов с окружающими. Как и я, они страшатся отпугнуть других честностью. Это фундаментальный человеческий страх, он заставляет жертвовать искренностью в пользу отношений. Вы скоро убедитесь, что этот компромисс лежит в корне наших внутренних проблем, поскольку мы социальные животные. Почему мы так поступаем? Все дело в нежелании и неспособности разрешать конфликты и в недостатке положительного опыта отношений с конструктивными дискуссиями. Вы можете преодолеть страх и научиться обсуждать с другим человеком любую тему.
Посмотрим на пример Джареда. Он занимается экстремальным спортом, и в своей сфере это известный и уважаемый человек. Истории покорения им высочайших пиков поражают воображение. Он бесстрашно смотрел смерти в лицо в полном одиночестве. Но его отношения с девушкой оставляли желать лучшего. При любых размолвках он замолкал и уезжал на скалы. В конце концов он осознал, что, если не хочет ее потерять, надо что-то делать. Я научил его основам своего метода, и вскоре они поженились. Со временем они стали реже ссориться и быстрее мириться. Сейчас они вместе помогают людям с похожими проблемами, а сами добились завидных результатов.
Диана не разговаривала с сестрой одиннадцать лет. Изучив мой метод, она инициировала общение, взяла на себя ответственность за конфликт многолетней давности и смогла наладить отношения. Через два месяца сестры устроили праздничный ужин в честь воссоединения.
Каждый день я вижу, как люди открывают друг другу сердца после часов, дней или лет, полных обид, неприязни и молчания. Представьте, что вас ждет, если вы сможете применять мой метод.
Чтобы разглядеть в разногласиях поразительные возможности, которые непременно в них есть, надо изменить свои взгляды и согласиться с тем, что конфликты делают нас лучше, сильнее и более приспособленными к отношениям. Все это вы почувствуете, читая книгу, главу за главой. Я обещаю, что к концу книги вы будете непринужденно вести самые сложные дискуссии с дорогими вам людьми. Ваши самоуважение и уверенность в себе вырастут, а отношения окрепнут. Положительный эффект сохранится навсегда, потому что метод «Нулевой уровень» изменит ваше мышление.
Как использовать книгу
Пожалуйста, обратите внимание
Многим людям описанный в книге метод помог разрешить длившиеся годами противоречия, но он не предназначен для исцеления травм. Он не поможет пострадавшим от изнасилования, убийства, войны и других аналогичных событий, в которых человек становится жертвой чудовищного преступления.
Если вы пережили серьезную травму, обратитесь к квалифицированному специалисту.
Книга также не предназначена для разрешения конфликтов, связанных с насилием. Некоторые инструменты могут оказаться полезными, но метод «Нулевой уровень» не применим в ситуации постоянного страха и угрозы. Если вы попали в такие отношения, спасайтесь и ищите источники внешней поддержки.
В редких случаях ничего из описанного в книге не помогает. Бывает и такое. Метод будет абсолютно неэффективным для тех, кто не может и не хочет брать на себя ответственность за свою роль в конфликте. Подробнее об этом позже, а пока важно запомнить: нельзя помочь тому, кто не хочет помощи, и невозможно разрешить конфликт с тем, кто отказывается разговаривать.
В книге я часто использую оборот «близкие отношения», подразумевая отношения с самыми близкими людьми (семьей, друзьями и супругами). Это главные отношения в вашей жизни, они гораздо важнее, а потому сложнее «ежедневных», с которыми их не надо путать.
В книге я пошагово проведу вас к пониманию и близости, как делал уже много раз. Вы узнаете, что хорошие отношения не складываются сами – их надо строить. И у них есть одна общая черта: готовность и способность разрешать конфликты. Если вы не научитесь держать себя в руках, кто это сделает за вас?
На следующих страницах вы узнаете, как найти свой нулевой уровень. Относительно него вы сможете измерить уровень воссоединения после конфликта. На шкале от 0 до 10 ноль означает, что конфликт разрешен и связь сохранилась. Выход на нулевой уровень – это процесс, в котором вы и вторая сторона двигаетесь к объединению, принятию и пониманию. Ноль – идеальный уровень, где вам хорошо и вы ни в чем не нуждаетесь. В процессе переплетаются духовный аспект, межличностная нейробиология, наука о привязанности, несколько направлений психологии и мой личный опыт.
Предлагаю вам завести дневник для записей, графиков и таблиц. Можно попросить кого-нибудь помогать, так будет эффективнее. Одна голова – хорошо, а две – лучше. Помощник будет вместе с вами осваивать новые навыки и следить за вашим прогрессом. Подойдет человек, с которым вы можете быть полностью честны. Он поддержит вас, когда надо будет практиковаться в слушании и монологе.
Это книга для личностного развития, и в данном контексте это означает, что вы вкладываете время, деньги и силы в умение приходить к общему знаменателю с важными для вас людьми. Личностное развитие – это привилегия, поэтому, если ваши основные потребности не удовлетворены, вам будет сложно применять то, о чем я рассказываю. Для развития необходим определенный уровень физической и эмоциональной безопасности. Если у вас достаточно ресурсов, я рад поделиться с вами своими знаниями.
Поверьте, даже если вы всю жизнь избегали конфликтов и ни разу ни одного не разрешили, это не говорит о том, что вы неисправимы. С вами все нормально. Разрешение конфликтов – это навык, и его можно освоить.
Книга выстроена в соответствии со стадиями конфликта: до, во время и после него. В первой части (до конфликта) объясняется, почему мы тяжело переносим столкновения с другими людьми. Я опишу так называемый «сценарий отношений»: как первые отношения в нашей жизни влияют на все последующие. После обсуждения внутреннего конфликта вы поймете, что мешает вам двигаться вперед, самостоятельно и в отношениях. Во второй части (во время конфликта) я объясню, как успокоиться самому и помочь в этом другому, как правильно слушать и говорить. В третьей части (после конфликта) мы рассмотрим распространенные типы разногласий, препятствия к примирению и соглашения. В завершение я дам несколько советов и расскажу, что делать, если вам не идут навстречу. В конце книги есть список дополнительных источников для тех, кто желает узнать больше, скачать бесплатные медитации или найти коуча.
Если совет нужен вам прямо сейчас, сразу откройте соответствующую главу. Остальное можно дочитать позже. Независимо от порядка, в котором вы предпочтете двигаться, обязательно прочитайте главу «Как слушать во время и после конфликта» (#litres_trial_promo). Предложенные в ней инструменты мгновенно изменят вашу стратегию.
В конце каждой главы предлагается список задач для повторения, анализа и практики. Пример приведен ниже. Я рекомендую прервать чтение и выполнить упражнения в дневнике.
Спасибо, что читаете, буду рад стать вашим проводником в мире конфликтов.
Шаги к действию
1. Напишите свою «историю конфликтов» в одном абзаце. Начать можно примерно так:
А. Сейчас я уже…
Б. В детстве конфликты…
В. Когда в нынешних отношениях назревает конфликт, я…
Г. Я чаще всего конфликтую с…
2. Покажите написанное близкому человеку или партнеру, а лучше прочитайте ему вслух. Попросите его не судить и не смеяться, а поддержать.
3. Имя напарника: _____
Глава 2. Что такое конфликт?
Многое может сделать человека счастливым, но мало что влияет на счастье в той же степени, что отношения. Лавировать в них, не заплетаясь ногами, как пьяный дурак, и сознательно контролировать выражение эмоций и степени близости – лучшее, чему я научился, это изменило мою жизнь.
Марк Мэнсон
Какие ассоциации и образы приходят вам в голову при слове «конфликт»? Большинство приравнивают его к насилию и борьбе. Я говорю не о войнах, международных политических противостояниях и насильственных преступлениях. Все это крайние проявления конфликта.
Меня интересуют разногласия в самых близких отношениях. Чаще всего они слабо выражены и неоднозначны, поэтому многим удается их игнорировать.
Конфликт – это сложный разговор, которого вы избегаете. Это расставание, после которого вы оба сможете найти более подходящих партнеров. Это увольнение сотрудника. Это чувство, мешающее воссоединиться с братом, с которым вы не разговаривали семь лет, и заставляющее заблокировать бывших в телефоне и соцсетях (страшно, правда?). Еще конфликт – это то, через что придется пройти ради сохранения брака.
Как видите, к конфликтам можно отнести многое, поэтому договоримся использовать такое определение: это разрыв, разобщение или нерешенная проблема между двумя людьми (внешний конфликт) или лично у вас (внутренний конфликт). Разрешение проблемы заключается в выходе на нулевой уровень, чему и посвящена эта книга.
Выход на нулевой уровень – это движение от разобщения к связи. Происходит воссоединение внутреннего и внешнего, что иллюстрирует цикл разрешения конфликта (рис. 2.1).
Рис. 2.1. Выход на нулевой уровень
На нулевом уровне связи нерушимы, внутренние и внешние конфликты разрешены. Из книги вы узнаете, как восстановить связь, то есть выйти на нулевой уровень, после любого противостояния. На схеме показан цикл разрешения конфликта. Сфотографируйте его и сохраните в телефоне или перерисуйте и повесьте на холодильник – через этот цикл вы будете проходить периодически. Это не одноразовое событие. К сожалению, невозможно всегда оставаться на нулевом уровне, потому что никто не идеален, а жизнь полна сюрпризов. Так что, пожалуйста, не предъявляйте завышенные требования ни к себе, ни к близким. Научившись разрешать внешние и внутренние конфликты, вы сможете быстрее возвращаться на нулевой уровень.
На лекциях я спрашиваю: «Кто не общается или у кого есть неразрешенная проблема хотя бы с одним человеком?» Все поднимают руки. Подумайте, с кем у вас такие сложные отношения. Неважно, в чем суть и кто первый начал, если проблема существует и беспокоит обоих. Вспомните, о ком вы плохо отзываетесь, кто отверг вас десять лет назад и о чем вы не решились честно сказать вредному соседу по общежитию или родственнику. Иногда конфликт – это невысказанная правда.
Давайте разбираться с такими затруднениями. Ниже вы видите пример таблицы конфликта (рис. 2.2). Начертите ее на листе бумаги, во время чтения книги мы к ней еще вернемся.
Рис. 2.2. Таблица конфликта
В верхней строке напишите имя человека, а ниже в пяти словах сформулируйте, что он вам сделал или чего не сделал. В третьей строке перечислите, что чувствуете, когда думаете об этом человеке, например бешенство, обиду, грусть, раздражение, вину, отвращение, тревогу, страх. Не пишите «Он осёл» и прочее в этом духе, даже если так считаете. Сейчас важно описать свои чувства, они подскажут, какие причины привели к разногласиям.
В четвертой строке оцените интенсивность чувств по шкале от 0 (хорошо) до 10 (плохо). Вам помогут определиться ответы на следующие вопросы. Насколько сложна ситуация? Насколько я зол или обижен? Как сильно неразрешенный конфликт влияет на мою жизнь?
Баллы отражают объем телесного дискомфорта, негативные ощущения в настоящий момент, а также то, как часто вы об этом думаете и насколько сильны вызванные этим человеком эмоции. Можно сказать, что это количественная оценка стресса в отдельно взятых отношениях.
Помните, что мы стремимся к нулевому уровню, – эту фразу вы прочитаете еще не раз. Ноль – наша цель, он означает, что противоречия разрешены. На нулевом уровне вы ощущаете эмоциональную безопасность, надежность и связь. В нижней строке, под числом, напишите, сколько длится конфликт. Один день? Два месяца? Десять лет? Если он периодически возобновляется, подсчитайте среднее значение. Как заполнять таблицу конфликтов, показано на рис. 2.3.
Рис. 2.3. Таблица конфликта, пример заполнения
Я неизменно удивляюсь продолжительности конфликтов и количеству стресса из-за них. Многие живут в таком противостоянии месяцами, годами и десятилетиями. А ведь даже небольшой стресс вредит здоровью и самочувствию.
Ответьте честно: вы хотите разрешить конфликт? Готовы выйти на нулевой уровень? Если бы вы знали, что сегодня вечером умрете от вируса, смогли бы сказать, что сделали для примирения все возможное? А если человек, с которым у вас конфликт, завтра попадет в автокатастрофу с летальным исходом, вы уверены, что выложились и пытались с ним поговорить? Я знаю, как трудно и страшно разрешать конфликты, особенно когда не понимаешь, что предпринять, а прошлый опыт неутешителен.
Нормально бояться, испытывать неуверенность и обороняться. Если перспектива конфронтации слишком гнетущая, для первого опыта возьмите конфликт попроще.
Выберите отношения, которые очень хотите сохранить, чтобы был стимул вкладывать время и силы. Смотрите правде в глаза: с кем-то у вас так или иначе не сложится. Правильно расставьте приоритеты и решите, с кем у вас есть шанс выйти на нулевой уровень. Но обязательно заполните таблицу, мы к ней еще вернемся. Пока она показывает ваш уровень в важных отношениях с одним человеком.
Вы когда-нибудь замечали, что в разгар конфликта радикально меняетесь? Многие в такие моменты ведут себя как дети: могут устроить скандал или молчать несколько дней кряду. Кто-то говорит гадости или угрожает, превращается в зомби, привидение или кирпичную стену.
Я однажды устроил гостинг (когда человек исчезает без предупреждения) компании близких друзей в Мэне. Сказал, что приеду к ним зимовать, но потом, уже приехав, передумал. Чтобы не расстраивать их, я встал, когда все еще спали, сложил вещи в машину и рванул в Юту. Даже записку не оставил. Просто исчез и не отвечал на письма. Как видите, получился конфликт, с которым я так и не разобрался.
Конечно, это не нормально. Но для некоторых гостинг – обычная реакция на стресс.
Испуганный зверь
Почему люди так себя ведут? Почему все время избегают конфликтов? А когда не избегают, то ведут себя как сорвавшиеся с цепи псы?
Биологически мы запрограммированы одновременно на поддержание связи и обеспечение защиты. Обычно потребность в защите перевешивает. Собственно, чтобы нас уберечь, мозг начинает везде замечать негатив и пытается обнаружить потенциальную и реальную угрозу. Я называю это эффектом испуганного зверя, в таком состоянии мозг настроен защищаться от опасности. Все, кто брал домой собаку из приюта, знают, что такие животные всего боятся. Спасенная собака рада новому хозяину, но одновременно держится настороженно из-за предыдущего негативного опыта. Нужно вести себя так, чтобы собака понимала, что вы добры к ней и с вами безопасно, тогда она начнет вам доверять. Всех нас когда-то обижали, поэтому иногда мы ведем себя как приютские собаки.
Например, эффект испуганного зверя проявляется, когда вас осуждает, критикует или обвиняет важный для вас человек. Зверь почует угрозу, если человек или ситуация хоть немного напоминают негативные впечатления из прошлого. Хорошо это или плохо, зверя не получится отключить или прогнать, как ни старайся. Страх необходим для защиты, но может стать причиной вашего разобщения с небезразличными вам людьми.
Конфликты с близкими пробуждают в нас темную сторону: мы повышаем голос, уходим в себя, замираем или сбегаем. Трудности в общении вызывают из глубин подсознания наше альтер эго. Именно поэтому следует научиться делать паузу в конфликтах (подробнее мы обсудим это далее).
Забавно было бы читать описание альтер эго в анкете на сайте знакомств. Я бы написал: «Меня зовут Джейсон, в конфликтах я буду во всем винить вас, а потом молчать несколько дней. Выпьем кофе?» Так пару не найдешь.
Чем бывает вызван конфликт?
Как вы помните, конфликт – это разрыв, разобщение или неразрешенная проблема между двумя людьми. Но что его вызывает? Почему происходит это разобщение, от которого испуганный зверь слетает с катушек? Все очень просто: конфликты возникают, когда что-то грозит нашему эмоциональному или физическому здоровью, безопасности, идентичности, принципам, моральным убеждениям, собственности и близким людям. Никто не потерпит угрозы, особенно в адрес самого дорогого. Испуганный зверь реагирует на нее. Сторожевой пес выбирает – убежать или драться.
Но откуда берется ощущение угрозы? Для простоты разделим отношения на две категории:
• с избыточной близостью;
• с избыточной дистанцией.
Обе ситуации пугают и вызывают дискомфорт. Как социальные животные, мы боимся нападения (слишком близко) и одиночества (слишком далеко). Давайте рассмотрим оба варианта подробнее.
Избыточная близость
Избыточной близостью считается решительное движение в вашу сторону, повышенный тон, демонстрация физического превосходства языком тела, многословная или громкая речь, сдвинутые брови, тыканье пальцем, крик, угрожающие жесты и многое другое. Все это неприятно, и внутренний испуганный зверь трактует такое поведение как агрессию. Если человек не отступает, не отодвигается, продолжает угрожающе смотреть и орать, конфликт неизбежен. Достаточно одного злобного или «неприличного» взгляда, чтобы мы начали оценивать опасность и готовиться к обороне. Когда супруг кричит из подвала, потому что иначе не слышно, в этом тоже может привидеться угроза, и подступит страх.
Вот пример избыточной близости или вторжения: вы пришли домой после тяжелого рабочего дня и хотите прилечь на диван и потупить в телефон. Но супруге приспичило рассказать, как у нее дела. Вы ее любите, но прямо сейчас раздражены ее присутствием, что проявляется в интонациях. Вам надо отдохнуть, а ей – поговорить. Если не пересилить себя и не попросить, чтобы вас некоторое время не трогали, она не замолчит. Жена проявляет дружелюбие, но в вашем состоянии оно воспринимается как угроза. Может произойти ссора. Ваша бурная реакция обусловлена избыточной близостью.
Избыточная дистанция
С другой стороны, избыточная дистанция тоже кажется опасной, потому что создается впечатление, что мы безразличны другому человеку и он хочет уйти. Испуганный зверь воспримет как избыточную дистанцию, когда человек:
• молчит;
• выходит из комнаты;
• отворачивается;
• смотрит в другую сторону;
• хлопает дверью;
• перебивает во время разговора;
