Пока организм жив, он дышит. Дышит по-разному, в зависимости от состояния тела и ума. Меняя процесс дыхания, можно снять мышечное напряжение и можно изменить внутренний настрой. Поэтому дыхание так важно. В своей книге о дыхании «Пранаяма дипика. Прояснение пранаямы» Б.К.С. Айенгар говорит, что сознание, читта, как заботливая мать, должно постоянно заботиться о состоянии дыхания.
Во время практики асан дыхание должно быть произвольным и спокойным. Не слишком глубоким и не слишком поверхностным. Важно, чтобы вы все время дышали и не выполняли позы на задержке дыхания. Если вам трудно дышать, значит, нужно снизить ритм занятий. Если вы специально дышите слишком глубоко и громко или делаете задержку, вы сознательно меняете состояние своего ума. Вам будет так проще выдержать трудную позу, но это уже немножко гипноз. Кроме того, задержки во время практики асан могут перетруждать сердце. Движения вверх и прыжок в стороны обычно сочетаются со вдохом, движения вниз, вперед и назад, прыжок к центру и развороты – с выдохом. Если у вас слабое сердце и избыточный вес, выполняйте прыжки и другие движения на выдохе.
Постепенно можно приступать к дыхательным упражнениям, пранаяме. На начальном этапе достаточно немного наблюдать за процессом дыхания, лежа в Шавасане в конце занятия. Вы можете ощутить, как дыхание само собой удлиняется и выравнивается. Выдохи становятся глубже и протяженней. После них на одно-два мгновения наступает пауза. Миг тишины и покоя. Затем сам собой возникает вдох… И так далее. Продолжается жизнь. Продолжает течь дыхание. И если верить йогам, то спокойное, осознанное удлинение дыхания продлевает жизнь и наполняет организм праной, живительной силой, которой пронизана вселенная.
Итак, помните о дыхании. И приступайте к занятиям.
После детального описания асан, схем и фотографий, вы увидите программы, по которым можно заниматься самостоятельно. Успешной практики!
Тадасана (1)
Поза горы
Техника выполнения
В положении стоя соедините стопы. Распределите вес между пятками и передней частью обеих стоп. Соедините (или сблизьте) внутреннюю поверхность ног. Вытяните ноги в коленях. Для этого подтяните коленные чашечки вверх мышцей переднего бедра, затем направьте плоть переднего бедра и колени назад. Поднимите грудную клетку вверх и расправьте ее в стороны от центра груди. Опустите плечи и лопатки. Вытяните руки вдоль туловища, отводя внешнюю часть плеч назад и разворачивая ладони к бокам туловища. Не напрягайте шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд.
Воздействие
Тадасана – основная поза стоя. Из нее выполняются все остальные позы стоя. Тадасана выправляет осанку, помогает научиться стоять ровно и правильно распределять вес тела. Тадасана учит спокойно находиться в статичном положении. Просто стоять и дышать. Эта поза – первый шаг на пути к покою, силе и устойчивости в теле и сознании.
Особые указания
• Все тело – ноги, туловище, руки, шея и голова должны находиться в одной плоскости, перпендикулярной полу.
• Чтобы понять, ровно ли вы стоите, встаньте спиной к стене. В правильном положении затылок, лопатки, нижняя часть спины (крестец) и пятки должны касаться стены. Чтобы убрать чрезмерный прогиб в пояснице, опустите плоть ягодиц вниз, к полу.
• Можно выполнить позу перед зеркалом. Вы сразу увидите и постепенно научитесь исправлять привычные перекосы в теле.
• Если не удается полностью соединить стопы, можно немного развести пятки. Женщинам рекомендуется держать стопы на ширине таза во время менструации и в период менопаузы.
Урдхва баддха ангулиасана (2–1)
Поза с соединенными в замок руками
Техника выполнения
Встаньте в Тадасану. Вытяните руки перед собой. Переплетите пальцы рук в замок. Выверните ладони наружу. Со вдохом вытяните руки вверх так, чтобы они оказались в одной плоскости с головой, туловищем и ногами. Держите руки вытянутыми в локтях. Не поднимайте плечи. Не напрягайте шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе опустите руки вниз. Расплетите пальцы рук. Вытяните руки вдоль туловища. Сделайте несколько дыханий. Снова вытяните руки перед собой и поменяйте переплетение пальцев рук (если сверху был правый указательный палец, пусть теперь сверху окажется левый). Поднимите руки вверх и останьтесь в позе еще 20–30 секунд. На выдохе опустите руки. Вернитесь в Тадасану.
Воздействие
Помогает вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Укрепляет и растягивает руки и ноги. Укрепляет сердце. Дает ощущение внутренней устойчивости и свободы.
Особые указания
• Если у вас слабое сердце или гипертония, не поднимайте руки вверх.
Урдхва хастасана (2–2)
Поза с вытянутыми вверх руками
Если вам не удается вытянуть руки в локтях, если у вас болят плечи, если возникает ощущение того, что грудная клетка сжата и вам трудно дышать, не сплетайте пальцы рук. Просто вытяните руки вперед, разверните ладони и внутреннюю часть рук друг к другу и поднимите руки вверх, насколько возможно. Старайтесь не прогибать поясницу и не отклонять голову назад, напрягая затылок и шею.
Врикшасана (3)
Поза дерева
Техника выполнения
Встаньте в Тадасану. Стоя на левой стопе и не сгибая левую ногу в колене, согните правую ногу, подхватите правой рукой правую стопу и поместите подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к туловищу. Отведите правое бедро и колено назад. Соедините ладони перед грудью в Намасте (#litres_trial_promo), втяните лопатки, отведите локти назад. На вдохе вытяните руки над головой. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На выдохе опустите правую ногу. Опустите руки. Сделайте несколько дыханий в Тадасане. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону, балансируя на сильной правой стопе.
Воздействие
Укрепляет ноги. Вытягивает туловище и руки. Разрабатывает тазобедренные суставы. Развивает чувство равновесия и устойчивости.
Особые указания
• Если вы теряете равновесие, можно выполнить позу спиной к стене.
• Если вам не удается соединить ладони и вытянуть руки в локтях, можно держать руки на ширине плеч, как в Урдхва хастасане.
Уттхита триконасана (4–1)
Поза вытянутого треугольника
Техника выполнения
Встаньте в Тадасану. Немного согните ноги в коленях и со вдохом прыгните, разводя стопы в стороны на 1,1–1,2 м. Поставьте стопы параллельно друг другу. Одновременно с прыжком вытяните руки в стороны на линии плеч, ладони разверните вниз. Сделайте несколько дыханий. Держите ноги и руки вытянутыми, грудную клетку раскрытой. Поверните левую стопу внутрь на 30°, разверните всю правую ногу наружу (на 90°). Сохраняйте корпус фронтально. На выдохе вытянитесь вправо, захватите правой рукой правую лодыжку. Левую руку разверните ладонью вперед. Не сжимая затылок, разверните шею и голову вверх и смотрите на большой палец верхней руки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На вдохе поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Воздействие
Растягивает и укрепляет ноги, руки и туловище. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Создает и поддерживает состояние бодрости и энергии в теле и сознании.
Особые указания
• Держите ноги, туловище, руки и ноги в одной плоскости, перпендикулярной полу. Сохраняйте обе ноги вытянутыми в коленях, а руки – в локтях.
• Если вам трудно вытягивать ноги в коленях, ставьте стопы ближе друг к другу.
• Если не удается дотянуться рукой до лодыжки, подставьте под руку какой-нибудь предмет – деревянный брусок, небольшую скамью, толстую книгу и т. п.
• Если у вас слабое сердце или избыточный вес, во всех позах стоя прыгайте на выдохе, а не на вдохе, либо выполняйте позу без прыжка.
• Если вы устали, занимаетесь в период месячных или после болезни, также выполняйте позу без прыжка.
Паривритта триконасана (4–2)
Поза перевернутого треугольника
Если вы теряете равновесие, смотрите вперед или вниз. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу.
Техника выполнения
Из Тадасаны со вдохом прыжком расставьте стопы в стороны на 1,1–1,2 м, вытяните руки. Поверните левую стопу внутрь на 60°, все туловище и всю правую ногу разверните наружу вправо. На выдохе вытяните левую руку вперед и поставьте пальцы левой руки с внешней стороны правой стопы. Верхнюю правую руку разверните ладонью вперед. Со вдохом разверните шею и голову и смотрите на большой палец верхней руки. Держите ноги, туловище, руки, шею и голову в одной плоскости. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь и выполните позу влево. Поднимитесь на вдохе, поставьте стопы параллельно друг другу. Опустите руки до положения параллельно полу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Воздействие
Растягивает и укрепляет мышцы ног и спины. Увеличивает подвижность и гибкость в нижней части спины. Тонизирует органы брюшной полости. Развивает чувство координации и ориентации в пространстве.
Особые указания
• Если вы не достаете рукой до пола, поставьте ладонь на опору.
• Если вы теряете равновесие, поставьте руку на пол с внутренней стороны стопы.
• Если задняя пятка отрывается от пола, можно подложить под нее какой-нибудь предмет. Использование опоры научит вашу ногу лучше вытягиваться.
• Если даже после долгих повторов поза не получается, уделите больше внимания позам со скручиванием позвоночника в положении сидя, таким как Бхарадваджасана и Маричиасана 3.
• Женщины не должны делать эту позу во время менструации и беременности.
