• прогулки на свежем воздухе,
• физические упражнения,
• танцы,
• занятия в спорт зале, йога, бег, плавание,
• любые спортивные занятия,
• секс,
• медитации.
Важно: для того, чтобы эти способы приносили максимальный результат, их нужно делать не в пики стресса, а заранее. Чтобы предотвратить появление чрезмерного напряжения и тревожности. Для этого необходимо научиться отслеживать появление стресса в организме заранее. Чему мы и учились в первом упражнении.
Глава 2. Как работает стресс
У живых организмов (в том числе и у людей) стресс, кроме повышения адреналина и кортизола в крови, вызывает следующие мгновенные изменения:
1. Происходит общая активация организма. Как раз за счёт выброса в кровь адреналина, норадреналина, дофамина, кортизола и других сопутствующих гормонов.
2. Повышается уровень глюкозы в крови. Это необходимо для того, чтобы кровь лучше питала мышцы, на случай, если вам придётся ими воспользоваться.
3. Усиливается работа сердца. Чтобы кровь лучше и быстрее циркулировала по организму.
4. Сужаются сосуды. Опять-таки для того, чтобы кровь быстрее перемещалась по всему организму.
5. Усиливается иммунитет. Это нужно на тот случай, если вас поранят и занесут в кровь инфекцию, чтобы организм смог справиться с этим быстрее.
6. Снижается чувствительность к боли. Чем сильнее стресс, тем выше становится наша нечувствительность – как физическая, так и эмоциональная; отсюда же появляется механизм болевого шока, когда даже во время смертельных ранений люди не испытывают боли.
7. Обостряется память. Это происходит для того, чтобы запомнить происходящее событие как можно чётче и затем либо проанализировать его, сделать выводы и изменить стратегию поведения в дальнейшем, либо неосознанно в дальнейшем избегать похожих ситуаций.
8. Блокируются биологические программы пищеварения, роста и размножения. Потому что это не самые важные функции организма по сравнению с необходимостью выжить. Именно из-за этого стресс так сильно сказывается на нашей сексуальной жизни, и чаще всего проблемы в первую очередь возникают именно там.
То есть, происходит полное переориентирование всех функций организма. Он резко переключается в режим боевой готовности и все бытовые потребности мгновенно отодвигает на задний план, одновременно с этим активизируя весь эшелон накопленного запаса сил.
Давайте ещё раз посмотрим на механизмы работы стресса: улучшение памяти, снижение чувствительности к боли, повышение иммунитета, общая активация организма.
Разве всё это не является положительными моментами?
Разве это не то самое, что даёт нам почувствовать вкус и насыщенность жизни?
Да – ответ на оба вопроса. Стресс важен, стресс нужен, стресс необходим. Это наша врождённая суперспособность. И если мы до сих пор живы, значит стресс всё это время хорошо выполнял свою главную роль.
Кроме этого, небольшое количество стресса даёт нам ощущение наполненности и красочности жизни. Когда стресса нет вообще, наша жизнь начинает казаться нам скучной и неинтересной. Иногда именно из-за нехватки стресса люди увлекаются опасными видами спорта.
Но, как я уже говорила в первой главе, в больших дозах из необходимого и тонизирующего средства стресс превращается в яд.
Однако иногда бывает так: мы ощущаем переизбыток стресса, даже когда события в жизни кажутся спокойными и обыденными. Ничего нового. А стресс никуда не делся.
Так происходит потому, что стресс вызывают не только внешние события, но и наши мысли. Думаю, что у многих из нас было такое: после произошедшей ситуации, мы ещё долго крутили её в голове, придумывали способы, как можно было бы в неё не попасть, или что нужно было бы тогда ответить…
Так вот, стрессовые механизмы в нашем теле запускались не только во время самой произошедшей ситуации, но и во время каждого нового мысленного возвращения к ней. Потому что организм не умеет отличать внешние стрессовые ситуации от внутренних, и всегда реагирует и на те, и на другие. В отличие от нас.
Мы можем их различать. И если контролировать внешние ситуации мы в силах далеко не всегда, то осознавать и контролировать внутренние состояния и мысли, которые провоцируют стресс, мы можем.
Однако с непривычки это может оказаться сложным, и раз уж тело и мысли так сильно между собой связаны, то здесь хорошо работает один хитрый способ: научиться влиять на свои мысли через контроль над телом. Во втором упражнении я покажу вам как.
Упражнение 2. Используем дыхание для контроля стресса
Время выполнения: 10 минут.
Итак, отключиться от навязчивых мыслей и постоянного прокручивания в голове уже произошедших событий помогает переключение внимания на своё тело. И самый простой способ для этого – наблюдение за своим дыханием.
1. Прямо сейчас обрати внимание на своё дыхание. Как ты дышишь? Часто и поверхностно? Или медленно и глубоко? Просто наблюдай. Вдох. Выдох.
2. Затем переведи внимание на то, какая часть лёгких у тебя задействована. Только верхняя или вся область, включая нижнюю? Для этого положи одну руку себе в центр груди, а вторую на живот. И посмотри, какая рука у тебя двигается во время дыхания, а какая – нет.
Обычно большинство из нас дышит верхней частью лёгких, и поэтому при дыхании у нас двигается только грудная клетка, в то время как живот остаётся почти неподвижен. Из-за этого нам приходится делать более частые вдохи и выдохи, и часто из-за этого же возникает ощущение того, что нам не хватает кислорода.
3. Сегодня я научу тебя дышать на полный объём лёгких. Для этого задействуем нашу диафрагму.
Диафрагма – эта мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости, она также служит для расширения лёгких. Условно её границу можно провести по нижнему краю рёбер.
4. Снова положи руки себе на грудь и на живот. Сосредоточься на дыхании. Вдох. Выдох.
5. При каждом вдохе надувай живот и втягивай при каждом выдохе. Следи за тем, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась в такт дыханию. А рука на грудной клетке была полностью неподвижной.
Все вдохи и выдохи делай медленными и глубокими.
Сначала может показаться, будто ничего не меняется. Но через некоторое время появится результат.
6. Начни подсчитывать вдохи и выдохи. Досчитай минимум до 50.
Ты почувствуешь, как дыхание самостоятельно станет более медленным и глубоким, в голове немного прояснится, и появится тонкое ощущение спокойствия и внутреннего равновесия.
Практика наблюдения за своим дыханием – это одна из старейших техник, позволяющих нам влиять на своё состояние и изменять его. Почему она так эффективна, хотя выглядит простой?
Потому что принципы физиологии и работы нервной системы, в принципе, достаточно просты. Как я уже говорила, в состоянии стресса у нас сужаются сосуды и учащается сердцебиение. Из-за этого мы инстинктивно стараемся задержать дыхание. А если мы намеренно переводим внимание на дыхание и изменяем его, превратив в глубокое и медленное, то наш организм перестаёт вырабатывать гормоны стресса.
Теперь, каждый раз, когда у тебя в голове будет застревать надоевшая мысль, переводи внимание на дыхание. Замедли его и начни дышать диафрагмой, считая каждый вдох и выдох. Для усложнения этой техники, можно считать в обратном порядке, начиная от любого числа. Мне нравится брать за основу число пятьдесят четыре. Ты можешь выбрать любое другое в диапазоне от 50 до 100.
Вообще идея обращать внимание на дыхание в любой ситуации – это полезная привычка. Поэтому в любой непонятной ситуации – дыши.
Глава 3. Теория о трёх составляющих мозга и три реакции стресса
Человеческий мозг условно можно разделить на три составляющих части, каждая из которых имеет свою индивидуальную логику функционирования и сильно отличается от двух других.
Это понятие ввёл в науку невролог Пол Маклин. Правда он предполагал, что деление между тремя частями мозга не условное, а вполне реальное и осязаемое, что дальнейшая наука опровергла. Однако, на мой взгляд, для рассмотрения наших неосознанных реакций на стресс его теория является замечательной картинкой и иллюстрацией. Поэтому ниже я кратко её вам представлю.
Первая составляющая – неокортекс – эта эволюционно самая молодая часть мозга. Она отвечает за мышление, речь, сенсорное восприятие, интеллектуальное развитие и самосознание. Благодаря ей мы можем анализировать, выдвигать теории, прогнозировать, мысленно возвращаться к прошлому, строить планы на будущее, фантазировать, мечтать и многое другое. Это уровень логики и рациональности. Она также отвечает за такие понятия, как «надо» и «должен».
Вторая составляющая – лимбическая система – это чуть более древняя часть мозга, она есть у большинства животных. Среди учёных нет единого мнения о составе лимбической системы, разные исследователи включают в её состав разные участки головного мозга.
Эту составляющую часто называют эмоциональным мозгом. Она отвечает за наши эмоции, чувства, реакции, помогает нам выстраивать социальные отношения, распознавать и понимать эмоции других людей, испытывать удовольствие и многое другое. Именно она отвечает за наслаждение, получение удовольствия и такие понятия, как «я хочу», «мне это комфортно», «мне это приятно».
Чаще всего, проблемы с избыточным стрессом и апатией возникают у нас из-за жёсткой концентрации сознание только на том, что «я должен» или «не должен» делать, при абсолютном непонимании того, что же «я хочу на самом деле».
Однако это не какая-то врождённая аномалия, «испорченность» или «бракованность». Причина этого разделения кроется, как обычно, в детстве. Сейчас не будем в это углубляться. Скажу только, что причины эти можно найти и избавиться от них во время работы с психологом: как индивидуально, так и в группах. А для счастливой и комфортной жизни обязательно необходимо это разделение между логикой и эмоциями убрать. Чтобы вас не разрывало на части изнутри.
Третья составляющая – ретикулярный или рептильный мозг
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=69523234&lfrom=174836202) на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
