Тревога и стресс. Как заставить их играть в твоей команде
Дарья Рачкова
Как избавиться от постоянной тревожности? Как самостоятельно справиться со стрессом? Как критика влияет на уровень стресса и при чём тут синдром самозванца?Ответы на эти и многие другие вопросы есть в книге.Кроме этого автор коротко и ёмко рассказывает, откуда берутся эти сложные эмоции, как они связаны с мозгом, и каким образом нужно с ними взаимодействовать так, чтобы они приносили пользу.В книге содержится двенадцать практических упражнений, благодаря которым вы сразу сможете начать самостоятельную работу с тревогой и стрессом.Автор книги – психолог, сексолог и травматерапевт.
Дарья Рачкова
Тревога и стресс. Как заставить их играть в твоей команде
Введение
Сколько раз, выходя из дома, вы проверяете, всё ли вы взяли с собой? И заперли ли вы дверь? Точно заперли? А, может, всё-таки вернуться и проверить? И сфотографировать? Ну, на всякий случай, если вдруг посреди рабочего дня тревога, как молния, пронзит всё тело?
А как часто в вашей голове крутятся мысли: «а что если у меня украдут машину?», «а что если я потеряю ключи?», «а что если я опоздаю?», «а что если сегодня начальник будет не в духе?», «а что если я так и не встречу своего человека и всю жизнь проведу в одиночестве?» и т.д.
Если чаще раза в неделю, то эта книга для вас. А ещё она для вас, если:
Вы то и дело запускаете руки в волосы, расчёсываете болячки, обкусываете ногти, губы и уже сто раз обещали себе избавиться ото всех этих дурацких привычек.
Вы плохо спите, вас мучает бессонница, или вы постоянно чувствуете себя вялым независимо от того, сколько вы проспали.
Вы, находясь дома, постоянно включаете сериалы/фильмы/телевизор, чтобы что-то обязательно разговаривало на фоне, потому что находиться в тишине невозможно.
Вы потеряли яркость жизни, сомневаетесь, есть ли в ней хоть какой-то смысл и зачем всё это…
Узнали себя хотя бы в одном из пунктов? Тогда эта книга сможет помочь вам так же, как эти знания когда-то помогли мне самой.
Потому что в некотором роде эта книга – сборник практических рекомендаций, которые помогли мне в прошлом. Я опробовала все эти и десятки других упражнений на себе, и внесла в книгу только самые эффективные из них.
В одной из книг о воспитании детей первой строчкой было написано: «как жаль, что наши родители не знали об этом. Как повезло нашим детям, что мы теперь знаем об этом.»
С моей книгой то же самое: как жаль, что я не знала всего этого раньше. Как хорошо, что я знаю всё это сейчас, и теперь могу справляться и с излишком стресса, и с любой тревогой, и с навязчивыми мыслями, которые раньше не давали уснуть часами.
Дело в том, что перечисленные выше факты чаще всего являются симптомами избыточного стресса и хронической тревожности. Они держат в огромном перенапряжении наш мозг, нервную систему и весь организм.
Уже несколько лет я исследую негативное влияние тревоги и стресса на качество нашей жизни. И результаты этого исследования неутешительны.
Последствия хронического стресса и тревоги, если с ними ничего не делать, просто ужасающие.
• Возникают проблемы и сложности в сексуальной сфере:
1. Сниженное либидо. С накоплением стресса в организме снижается влечение, интерес к сексу и к противоположному полу. Начинаются «провалы» в возбуждении, оно становится слишком нестабильным и совершенно непредсказуемым. Со временем это может перерасти в то, что люди и вовсе перестают получать удовольствие от секса.
2. Отсутствие эрекции у мужчин. Согласитесь, неприятная ситуация, когда «не стоит». А что, если «не стоит» теперь будет почти всегда?.. Как верно подметила Екатерина Макарова, врач, уролог, венеролог, медицинский сексолог: «Чем сильнее тревога, тем слабее сексуальное желание».
3. Отсутствие оргазма и вагинизм у женщин. Отсутствие оргазма, или аноргазмия, часто появляются из-за повышенной тревожности, которая не даёт телу расслабиться и получать удовольствие. Вагинизм – это непроизвольный спазм мышц тазового дна, возникающий при попытке проникновения во влагалище. Этот спазм вызывает боль, мешает заниматься сексом. При этом анатомических или физиологических нарушений в теле женщины нет. Иногда они идут рука об руку, иногда проявляются по отдельности.
4. Кроме этого из-за хронической тревожности во время секса непредсказуемо и неконтролируемо могут возникать неприятные ощущения. Например, жжение, боль, дискомфорт, которым врачи не могут найти причину в физическом плане, поскольку на самом деле это последствия тревожного расстройства.
• Появляются проблемы со здоровьем:
1. Сердечно-сосудистые заболевания. Продолжительная тревога провоцирует боли в сердце, тахикардию, одышку, внезапные резкие подъёмы артериального давления.
2. Расстройства пищеварения. Скопившийся за годы лишний стресс и хроническая тревожность отрицательно сказываются на работе пищеварительной системы. Появляются: затруднения при глотании, боли в разных частях живота, отсутствие аппетита или, наоборот, ощущение постоянного голода, тошнота, рвота, понос (причём, почти всегда в самых щекотливых ситуациях!), либо, наоборот, стойкие запоры.
3. Вегетососудистая дистония. Это обширный набор неприятных состояний. Они ощущаются как: нехватка воздуха, головокружение, слабость, внезапно усиливающееся потоотделение, учащенное сердцебиение, беспричинные повышения или понижения артериального давления, беспричинная плаксивость и т.д.
И самое отвратительное во всех этих состояниях: во время обследований врачи чаще всего не обнаруживают никаких заболеваний и физиологических отклонений в организме, которые были бы причиной. А значит и не могут вылечить. Максимум – уменьшить симптомы.
• Появляется эмоциональное выгорание и на работе, и в жизни:
Это когда человек на работе мечтает об отдыхе, а на отдыхе постоянно думает о работе. Когда больше нет сил ни на какие эмоции. Даже радоваться становится тяжело. Всё вокруг раздражает и бесит. Постоянно хочется либо убить кого-то, либо убиться самому.
• Возникает апатия, теряется яркость и желание жить:
Появляется чувство безысходности и бессмысленности всего происходящего. Стираются яркие краски, мир и события становятся серыми и унылыми. Кажется, что вся оставшаяся жизнь пройдёт вот так. Потому что по-другому, кажется, уже и не может быть…
Звучит не слишком воодушевляюще, верно? Но этих последствий можно избежать.
Тысячи людей страдают от хронического стресса и удушающей тревоги годами, десятилетиями, а кто-то – сложно себе представить! – всю жизнь. Именно это может являться причиной депрессии, проблем со здоровьем, выгорания, снижения внимательности и ухудшения качества жизни.
Я прошла этот путь. Я знаю, насколько он тяжёл и безрадостен. И мне чертовски важно, чтобы как можно больше людей узнало, что такое состояние жизни – не приговор! Его можно изменить.
На эту тему есть хорошая фраза, сказанная Публием Сиром: «Можно управлять только тем, что мы осознаем. То, что мы не осознаем, управляет нами».
Мне нравится её формулировка в таком виде: «Мы не управляем тем, чего в себе не знаем или отрицаем. И тогда оно управляет нами.» Так давайте же будем самостоятельно управлять собой и своей жизнью.
Эта книга – гайд, в котором я рассказываю о том, откуда берутся стресс и тревога, как влияют на нас и – самое главное – как заставить их играть в нашей команде и приносить пользу.
В сентябре 2022 года я проводила десятидневный онлайн марафон «Как успокоить себя, учимся справляться с тревогой и стрессом самостоятельно». В нём приняли участие чуть больше сотни человек. Они отметили, что в марафоне была понятно, чётко и лаконично рассказана теория и удачно подобранны практические задания. На основе марафона я и написала книгу.
Первая часть книги посвящена стрессу. В ней я рассказываю о том, что это такое, откуда он берётся, как влияет на организм и как с ним справляться.
Во второй части я рассказываю про тревогу и тревожность. Чем они отличаются, зачем нужны, как убрать негативные последствия, если они уже появились, и что делать, чтобы предотвратить их в дальнейшем.
Если в процессе или после чтения у вас возникнут вопросы, предложения или просто захочется поделиться озарениями, напишите мне. Я буду рада обратной связи и обязательно отвечу на все вопросы.
Контакты для связи со мной:
ВК ? https://vk.com/dariarachkova
телеграм ? https://t.me/daria_rachkova
почта ? daria.rachkova.psy@ya.ru
Поехали!
Часть I. Стресс
Тест на определение уровня стресса.
Прежде чем вы начнёте изучать тему стресса, я предлагаю вам пройти тест. Он покажет вам, насколько сильно стресс влияет на вашу жизнь прямо сейчас.
Для прохождения теста прочитайте следующие утверждения и отметьте те, которые описывают вас. Ставьте «да», если утверждение описывает вас. И «нет» соответственно, если нет. В конце теста я расскажу, как подсчитать баллы.
Интеллектуальная составляющая:
1. Чаще всего у меня преобладают негативные мысли. (да/нет)
2. Часто мне трудно сосредоточиться. (да/нет)
3. Последнее время я замечаю, что у меня ухудшилась память. (да/нет)
4. Я постоянно кручу мысли вокруг то одной, то другой проблемы, но решений как не было, так и нет. (да/нет)
5. Последнее время меня легко отвлечь и сбить с мысли. (да/нет)
6. Мне трудно принимать решения, я долго колеблюсь при выборе. (да/нет)
7. Мне снятся кошмары, я плохо сплю, я часто просыпаюсь разбитым. (да/нет)
8. Последнее время я чаще допускаю ошибки, чем раньше. (да/нет)
9. Я ощущаю пассивность, желание снять с себя хотя бы часть ответственности. (да/нет)
10. Иногда меня пугают спутанное мышление и незначительные нарушения в моей логике, которых раньше не было. (да/нет)
11. Я стал замечать за собой, что чаще принимаю поспешные и необоснованные решения. (да/нет)
12. Последнее время я ощущаю сужение «поля зрения», мне кажется, количество возможных вариантов действий резко уменьшилось. (да/нет)
Поведенческая составляющая:
13. В последнее время у меня появилась потеря аппетита или, наоборот, переедание. (да/нет)
14. У меня увеличилось количество ошибок при выполнении привычных действий. (да/нет)
