15. Знакомые отмечают, что моя речь стала более быстрой или, наоборот, замедленной. (да/нет)
16. Иногда у меня дрожит голос. (да/нет)
17. На работе или в семье стало больше ссор и конфликтов. (да/нет)
18. У меня хроническая нехватка времени. (да/нет)
19. Я стал меньше времени проводить с друзьями и близкими. (да/нет)
20. У меня пропал интерес к тому, как я выгляжу. (да/нет)
21. У меня появилось ощущение, словно я одним своим присутствием провоцирую конфликты и ссоры. (да/нет)
22. По сравнению с прошлым годом продуктивность моей работы снизилась. (да/нет)
23. У меня появились нарушения сна или стала мучать бессонница. (да/нет)
24. Последнее время я стал больше курить и употреблять алкоголь. (да/нет)
Эмоциональная составляющая:
25. Я стал больше беспокоиться, у меня появилась повышенная тревожность. (да/нет)
26. У меня усилились подозрительность и недоверие. (да/нет)
27. Большую часть времени я нахожусь в подавленном состоянии, у меня мрачное настроение. (да/нет)
28. Последнее время меня не покидает ощущение постоянной тоски. (да/нет)
29. Я стал раздражительным, иногда у меня случаются приступы гнева. (да/нет)
30. У меня появилось равнодушие к другим и к себе, мне стало плевать на всё и на всех. (да/нет)
31. Мои шутки стали более грубыми и циничными, иногда они бывают неуместными. (да/нет)
32. У меня осталось меньше уверенности в себе, я начал больше сомневаться. (да/нет)
33. Я мало радуюсь жизни, мало получаю от неё удовольствия. (да/нет)
34. У меня есть чувство отчужденности, одиночества. (да/нет)
35. Я потерял интерес к жизни. (да/нет)
36. Я недоволен собой или своей работой, я постоянно чувствую себя виноватым (да/нет)
Физиологическая составляющая:
37. Я испытываю боли неопределенного характера в разных частях тела, головные боли. (да/нет)
38. У меня частые повышения или понижения артериального давления. (да/нет)
39. Иногда у меня бывает учащённое сердцебиение. (да/нет)
40. У меня появились проблемы с нарушением процессов пищеварения. (да/нет)
41. У меня появилась одышка, ощущение нехватки воздуха или ощущение сдавленности в груди. (да/нет)
42. Я ощущаю напряжение в мышцах. (да/нет)
43. У меня повышенная утомляемость. (да/нет)
44. У меня появилась дрожь в руках, ногах или судороги. (да/нет)
45. У меня появилась аллергия или другие кожные высыпания, которых раньше не было. (да/нет)
46. У меня повышенная потливость. (да/нет)
47. В последнее время я замечал за собой быстрое увеличение или потерю веса. (да/нет)
48. У меня сниженный иммунитет, частые недомогания. (да/нет)
Результаты теста:
Для того, чтобы получить ваши результаты, необходимо сосчитать на сколько пунктов из теста вы ответили «да».
(!) Обратите внимание: за каждый ответ «да» на вопросы 1 – 24 (интеллектуальная и поведенческая составляющая) начисляется по 1 баллу. За каждый ответ «да» на вопросы 25 – 36 (эмоциональная составляющая) начисляется по 1,5 балла. И за каждый ответ «да» на вопросы 37 – 48 (физиологическая составляющая) начисляется по 2 балла. Таким образом, общая максимальная сумма по всему списку может достигать 66 баллов.
Расшифровка получившихся результатов:
От 0 до 5 баллов: в данный момент вашей жизни какой-либо значимый стресс отсутствует.
От 6 до 12 баллов: сейчас вы испытываете умеренный стресс. Его быстро можно уменьшить с помощью рационального использования времени, периодического отдыха и восполнением физиологических потребностей.
От 13 до 24 баллов: у вас достаточно сильное стрессовое напряжение, справиться с которым самостоятельно у вашего организма не получается. Вам необходимо использовать специальные техники и методы для снятия стресса.
От 25 до 40 баллов: вы находитесь в состоянии сильного стресса. Для его успешного преодоления вам крайне желательна помощь психолога или психотерапевта. Такая величина стресса говорит о том, что ваш организм уже находится на пределе возможностей и скоро будет не в силах сопротивляться стрессу.
Свыше 40 баллов: самый критичный показатель стресса в вашем организме. Он свидетельствует о переходе организма к наиболее опасной стадии стресса – истощению запасов адаптационной энергии. Здесь обращение к психологу или психотерапевту уже не просто полезно, это становится вопросом жизненной необходимости.
Основную информацию о стрессе вы можете узнать из этой книги. Она будет полезна для всех этапов вашей стрессовой составляющей. Однако, если ваш результат выше 40 баллов, одного только чтения книги, скорее всего, будет недостаточно. Я настоятельно рекомендую вам записаться на консультацию к психологу.
Но достаточно прелюдий, давайте к делу.
Глава 1. Что такое стресс
Если бы к вам на улице подошёл человек и в рамках социального опроса спросил: «Испытывать стресс – это хорошо или плохо?». Что вы бы ему ответили?
Я могу предположить, что, как и большинство людей, страдающих от стресса, вы бы сказали что-то вроде: «Испытывать стресс – плохо! Стресс вреден для организма! Долой стресс из нашей жизни!»
Некоторые из нас даже пытались следовать этому: избегали шумных встреч с приятелями, меньше проводили времени с друзьями, пытались меньше волноваться и тревожиться. Вот только безуспешно. Стресс словно бы следовал за нами по пятам и находил даже в запертой комнате. Было такое?
Всё дело в том, что стресс – это программа, которая по умолчанию встроена в наш мозг. У любого физически здорового человека она есть.
И здесь мы подходим к главному определению стресса.
Слово стресс происходит от английского stress, и дословно переводится как «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения». В психологии под этим понятием мы понимаем совокупность определённых нормальных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов (физических или психологических).
То есть, стресс – это реакция на любое умственное, физическое и эмоциональное напряжение.
Накричал начальник, поссорились с женой или мужем; на дороге один придурок подрезал на светофоре, а другой – постоянно сигналил, пока вы стояли в пробке; клиент не вовремя отвлёк звонком, вы забыли про кастрюлю на плите, и пельмени превратились в кашу. Этот список можно продолжать бесконечно. И сколько бы раз эти события ни повторялись в нашей жизни, они будут вызывать у нас определённую стрессовую реакцию.
Кроме этого, ещё стресс является естественной реакций нашего организма на всё новое.
И когда я говорю «всё новое», я имею в виду действительно ВСЁ. Это и собеседование в новую компанию, после неприятного увольнения с прошлой, и повышение в должности на старой работе, которого вы долго ждали и добивались. Это и первый поцелуй, и расставание с бывшей девушкой, и первое свидание с новой. Это даже покупка новой машины, о которой вы мечтали.
Любые новые или неожиданные события вызывают у нас стрессовую реакцию. С помощью этого наш организм быстрее адаптируется к новым реалиям и учится в них функционировать с максимальной пользой для нас.
В мире нет способа не испытывать стресса. Потому что даже если мы полностью запрёмся от всего мира в комнате, стресс всё равно будет вместе с нами, внутри нас. Он будет ждать своего часа, чтобы проявиться…
Предыдущее предложение звучит как окончание страшилки, которые в летних лагерях мальчишки любят рассказывать вечерами у костра, чтобы попугать смешно вопящих девочек.
Однако моя цель – не напугать вас на веки вечные. Я рассказываю это с одной единственной целью: показать, что стресс – это часть нас самих. Когда мы боремся со стрессом и пытаемся от него избавиться, по факту мы сражаемся сами с собой.
А из этой войны у нас нет шансов выйти победителями. Потому что ровно в тот момент, когда мы побеждаем, мы же и проигрываем. Других вариантов, к сожалению, нет.
Поэтому проще и безопаснее всего превратить свою стрессовую реакцию в союзника, объединиться с ним и играть в одной команде. Для этого нам необходимо разобраться в том, зачем нужна стрессовая реакция, как она влияет на организм и как мы можем её отслеживать. Этому и посвящены главы 2 – 5.
Самое важное, что нам необходимо знать о стрессовой реакции прямо сейчас – она жизненно необходима нам для выживания. Как только с нами или вокруг нас случается любое новое событие (и совершенно не важно, нравится оно нам или нет, ждали мы этого или старались избежать), наш организм начинает вырабатывать специальные гормоны, которые активизируют весь организм. Как именно это происходит я расскажу в следующей главе.
В этом месте у людей обычно возникает закономерный вопрос. Но если стресс так замечателен и необходим, почему же тогда он так вреден для нас?
Весь секрет в том, что сам по себе стресс – не вреден.
Не поймите меня неправильно: я не пытаюсь обесценить ваши переживания и не преуменьшаю страшных последствий, о которых рассказывала во введении. Однако нам вредит не стресс сам по себе, нам вредит непонимание механизмов его работы и неумение избавляться от его излишков.
Сама по себе наша стрессовая реакция – это не хорошо и не плохо. Это просто данность. Как то, что день сменяется ночью, а за летом наступает осень. Так устроен мир, независимо от того, нравится нам это или нет.
Если мы не знаем, как работает стресс, не умеем избавляться от последствий его срабатывания в теле, то накапливаем его слишком много. И тогда он начинает вредить нам, перегружая собой нервную систему и вызывая сбои в организме. Как перегруженный кэш заставляет тупить половину процессов, а иногда и полностью забивает всю систему так, что приходится перезагружать компьютер или телефон.
И вот этот-то переизбыток отходов жизнедеятельности стресса, или как его называют в психологии дистресс, вреден и иногда даже смертелен для нас.
Хорошая новость в том, что доводить себя до состояния дистресса вообще не обязательно. Для этого нам надо всего лишь научиться понимать, когда стресса в организме становится слишком много, и знать, как его снизить. И здесь у меня к вам есть вопрос.
Как вы понимаете, что стресса в вашей жизни стало слишком много? Вы вообще умеете это отслеживать? Или просто в какой-то момент падаете, как загнанная лошадь, и больше не можете пошевелиться?
Подумайте об этом, а я пока расскажу про самый простой способ определения уровня стресса. Однако для того, чтобы им пользоваться, вам необходимо будет научиться слышать своё тело.
Итак, переизбыток стресса в теле всегда ощущается как напряжение: каменные мышцы, зажатые приподнятые плечи, крепко сжатая челюсть, привычка втягивать голову в плечи и скрещивать руки на груди. Всё это первые звоночки, сигнализирующие нам о том, что стресса в теле скопилось уже много. Затем начинаются различные боли в животе, шее, затылке, голове, глазах, мигрени. Начинает дёргаться веко или резко ухудшается зрение, начинает болеть спина. Пальцы превращаются в ледышки, холодеет нос и взгляд становится исподлобья.
Вы умеете всё это в себе ощущать и отслеживать? На каком этапе?
Развитию именно этого умения и будет посвящено наше первое упражнение.
(!) Для достижения лучшего терапевтического эффекта от упражнений, в них я буду обращаться к вам, мои дорогие читатели, «на ты». В тексте глав снова буду возвращаться к обращению «на вы».
Упражнение 1. Отслеживаем стресс в теле
Время выполнения: 10 минут.
1. Найди спокойное место, где ты сможешь побыть в одиночестве и тишине. Сядь удобно прислонившись к спинке кресла. Найди комфортное положение. Прикрой глаза.
2. Обрати внимание на своё тело. Где ты ощущаешь напряжение? Где ты чувствуешь боль? Как это проявляется?
3. Отложи на десять минут в сторону любые мысли и переживания. За это время мир без тебя не рухнет и никуда не денется. Гарантирую.
4. Обрати внимание на самые зажатые места в теле.
5. Расслабь их.
Например, если чувствуешь напряжение в шее – пошевели плечами или сделай несколько аккуратных наклонов головой вправо и влево. Если слишком сильно зажата челюсть – несколько раз широко открой и закрой рот, немного подвигай челюстью и губами. Если зажаты плечи – подвигай руками, сделай 10 круговых движений плечами вперёд и назад. Если напряжены руки – посжимай и поразжимай пальцы. Потри ладони друг о друга до ощущения тепла в них. Если зажаты ноги – пошевели ступнями. Подвигай пальцами на ногах.
6. Почувствуй своё тело. Оно у тебя есть. Оно заботится о тебе. Оно умеет справляться со многим. И оно может быть на твоей стороне и играть в твоей команде. Но ему нужны твоё внимание и помощь.
7. На сегодня этого достаточно. Ты большой молодец, что нашёл время и уделил его себе.
Примечание на случай, если вам всё ещё непонятно: «а нафига мы вообще учимся ощущать стресс в теле?». Отвечаю.
Стресс – это в первую очередь физиологическая реакция организма. Он отвечает за мгновенную реакцию «бей, беги, замри». Подробнее мы разберём её в главе 3. Поэтому и влияет стресс первым делом на тело, а потом уже на наши эмоции, ощущение тревожности и т.д. Поэтому справиться и снять его проще всего именно через тело.
Вот универсальный чек-лист способов снижения стресса через тело:
