– выбранного вида прерывистого голодания
– сформированного вами плана (протокола или графика) проведения голодания.
Одним словом, прерывистое голодание – это название, которое эксперты по питанию дают практике голодания в течение определенных периодов времени, когда либо ничего не едят, либо едят намного меньше, чем обычно.
Вы должны обладать достаточным самоконтролем, чтобы сдерживать любую склонность к еде во время проведения прерывистого голодания. Отсутствие самоконтроля за телесным чувством голода и умственным чувством голода – это психический барьер, который часто мешает людям успешно голодать.
При использовании периодического голодания критически важно отслеживать потребление пищи, особенно питательных веществ.
Когда появилось прерывистое голодание?
Люди голодали на протяжении всего своего существования, своей истории. Всегда было не так-то просто найти еду. Ваши далекие предки, будучи собирателями плодов, кореньев, а затем охотниками, вряд ли питались по часам 3–4 раза в день и постоянно перекусывали. Как и все другие виды животных, люди постоянно были в поиске еды. Иногда они находили еду, тогда они пировали, но чаще еды не было, тогда они голодали. При этом «периоды без еды» всегда были больше, чем «периоды с едой». Поэтому можно четко заявлять о том, что:
– на протяжении всей истории люди проводили прерывистое голодание, независимо от того, осознавали они это или нет и как они называли эти периоды не принятия пищи
– сейчас в течение суток (24 часов) большинство людей ест (и перекусывает) в течение примерно 12–14 часов (в течение дня), а остальные 12–10 часов (в течение ночи) не принимает пищу, потому что спит.
То есть, периодический прием пищи и воздержания от нее является нормальной, повседневной деятельностью человеческого организма, в том числе и вашего тела.
Однако, за последние 200 лет большие изменения произошли в течение «периода с едой», то есть с потреблением пищи в течение дня. Люди стали постоянно переедать, то есть потреблять пищи гораздо больше и чаще, чем необходимо для удовлетворения действительных потребностей организма. Тому есть несколько причин:
1. Увеличилось производство продуктов питания, намного превышающее потребность человеческого организма.
2. Стало намного легче найти еду (из-за развития сельского хозяйства, охлаждения и замораживания продуктов питания и готовой пищи, появления продуктовых магазинов и т. д.). Не говоря уже о том, что на каждом углу (почти буквально) есть предприятие быстрого питания или круглосуточный продуктовый магазин.
3. Производители пищевых продуктов начали успешно рекламировать свою продукцию, постоянно внушая человеку необходимость потребления той или иной выпускаемой продукции. Например, пищевая промышленность много занималась маркетингом и убедила нас в том, что «завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня» и другим мифам, которые не основаны на исследованиях науки о пользе приема той или иной пищи, а только на желании производителей получить свою прибыль.
4. Сладкие обработанные пищевые продукты являются очень вкусными и их потребление быстро вызывает привыкание.
5. Также вмешались структуры власти – по крайней мере, отчасти благодаря лоббистским усилиям представителей пищевой промышленности, с диетическими рекомендациями, которые также не основаны на научных исследованиях.
Почему возвращается прерывистое голодание?
Потому что это работает. Люди замечают, что, если они не едят все время, они, как правило, худеют и становятся здоровее. И молва распространяется кругами. В конце концов, медицинское сообщество, исследователи и, возможно, даже властные структуры поймут. Но это может занять много времени. В то же время популярность голодания растет благодаря массовому движению, поскольку все больше и больше людей делятся своим успешным опытом.
Мы понимаем, что деятельность организма человека может быть направлена:
– либо на накопление энергии
– либо на ее сжигание.
Одновременно выполнять оба действия невозможно.
Поэтому:
– если человек часто потребляет пищу, то его организм накапливает энергию в виде дополнительного количества жира.
– если же человек редко потребляет пищу, то у организма появляется большее количество времени, необходимое для сжигания как энергии, так и жира.
Вот почему, проводимое прерывистое голодание позволяет организму направить свои усилия на сжигание энергии, а не на ее накопление. Мы более подробно рассмотрим, что такое прерывистое голодание и некоторые аспекты того, что можно и чего нельзя делать при проведении прерывистого голодания. Доктор Майкл Идс, который сам пробовал прерывистое голодание, написал о разнице между попытками сесть на диету и прерывистым голоданием.
«Диеты легки в созерцании, сложны в исполнении. Прерывистое голодание как раз наоборот – сложно в созерцании, но легко в исполнении. Многие из нас задумывались о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что это будет легко сделать. Но когда мы вникаем в мельчайшие детали, становится тяжело. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я думаю о диете с низким содержанием жиров, это выглядит легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, дюжинах бананов и т. д. – все это звучит привлекательно. Но если бы я сел на такую диету с низким содержанием жиров, мне бы это скоро надоело, и я захотел бы есть мясо и яйца. Итак, диета проста в обдумывании, но не так проста в долгосрочном исполнении. Прерывистое голодание тяжело созерцать, в этом нет никаких сомнений.
– Ты обходишься без еды 24 часа? – недоверчиво спрашивали люди, когда мы объясняли, что делаем.
Я бы никогда не смог этого сделать. Но как только началось, это несложно. Не беспокойтесь о том, что и где съесть за один или два из трех приемов пищи в день. Это великое освобождение. Ваши расходы на еду резко падают. И в не особенно голодны… Хотя трудно отказаться от идеи обходиться без еды, как только вы начнете соблюдать режим, нет ничего проще». (4)
Основные принципы прерывистого голодания
Вот ключевые принципы методов прерывистого голодания:
1. Все виды прерывистого голодания ограничивают еду и питье на определенные короткие периоды времени. Каждый вид прерывистого голодания предусматривает периоды приема пищи и голодания, которые различаются в зависимости от выбранного вида голодания. Поэтому вы выбираете тот вид, который лучше всего подходит для вашего образа жизни.
2. Все планы проведения прерывистого голодания безопасны и эффективны для здоровых людей. Каждый из методов, описанных в данной книге, при правильном применении улучшает здоровье и самочувствие человека.
3. Все планы проведения прерывистого голодания имеют определенные правила, которые вы должны соблюдать во время периода голодания. Эти шаги включают:
– обильное питье воды, черного кофе, чая и любых других не калорийных напитков во время периода голодания
– просто в это время нельзя есть твердую пищу.
4. Все планы проведения прерывистого голодания запрещают вам употреблять чрезмерное количество нездоровой пищи во время «окон приема пищи». Эта привычка к нездоровой пище сводит на нет многие преимущества прерывистого голодания. Две самые большие ошибки, которые совершают люди в периоды приема пищи при проведении голодания – это:
– переедание
– употребление нездоровой пищи.
Прерывистое голодание можно практиковать для здоровья и фитнеса, но не обязательно для похудания. Хотя потеря веса является одной из наиболее распространенных причин для проведения прерывистого голодания, многие люди предпочитают стать стройнее, изящнее и использовать многочисленные преимущества для здоровья, которые дает прерывистое голодание, не стремясь похудеть. Кроме того, так как вы обычно отказываетесь от одного или двух приемов пищи в день, то вам становится труднее потреблять такое же количество пищи (калорий) в течение дня, используя меньшее количество приемов пищи. То есть, сложно приучить себя на постоянной основе есть большее количество еды за оставшийся один или два приема пищи. В результате этого большое количество людей, которые пробуют проведение прерывистого голодания, все-таки теряют вес. Хорошо или плохо – это вам решать в зависимости от тех целей, которые вы себе ставите. Если ваша цель – использовать прерывистое голодание для похудения, то это может быть положительным результатом. Однако, если вашей целью является периодическое голодание, вы можете считать этот потенциальный побочный эффект недостатком. Возможно, вам придется постоянно есть больше еды во время «окна приема пищи». Фактически, только некоторые люди, проводят прерывистое голодания с основной целью набора мышечной массы и сжигания излишнего количества жира.
Потенциальные преимущества прерывистого голодания
Исследования влияния прерывистого голодания ограничены, и у нас пока нет конкретных доказательств того, что оно оказывает длительное воздействие на здоровье. Тем не менее, есть некоторые перспективные преимущества, о которых говорят результаты исследований.
Преимущества прерывистого голодания для здоровья.
Прерывистое голодание может благотворно влиять на здоровье сердца, уменьшать воспаление и улучшать процессы восстановления клеток. Оно также может способствовать сжиганию жира.
1. Упрощает жизнь.
Прерывистое голодание значительно упрощает вашу жизнь за счет уменьшения количества еды, которую вам нужно покупать и готовить. Такие повседневные действия как:
– планирование питания
– покупка продуктов
– доставка купленных продуктов домой
– разбор и складирование продуктов
– приготовление пищи
– уборка после еды
требуют много времени и может вызвать у вас чувство психического истощения.
2. Изменяет работу гормонов, клеток и генов.
Когда вы не принимаете пищу в течение некоторого времени, в вашем организме происходит несколько процессов. Мы определяем их как восстановление гормонального баланса.
Например, организм изменяет уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным, и запускает важные процессы восстановления клеток.
Вот некоторые изменения, которые происходят в организме во время голодания:
Уровень инсулина. Уровень инсулина в крови значительно снижается, что способствует сжиганию жира.
Уровень гормона роста человека (ГРЧ, HGH). Уровень гормона роста человека (ГРЧ) в крови может значительно повышаться. Повышение уровня этого гормона способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы, а также имеет множество других преимуществ.
Восстановление клеток. В организме запускаются важные процессы восстановления клеток, например, удаление из них отработанного материала.
Экспрессия генов. В ряде генов и молекул, связанных с продолжительностью жизни и защитой от болезней, происходят благоприятные изменения.
Многие преимущества прерывистого голодания связаны с этими изменениями в гормонах, функционировании клеток и экспрессии генов.
3. Помогает сбросить вес и висцеральный жир.
Многие из тех, кто пробует прерывистое голодание, делают это для того, чтобы сбросить вес. Вообще говоря, прерывистое голодание заставляет вас принимать пищу реже. Если вы не компенсируете это тем, что будете есть гораздо больше во время других приемов пищи, то в итоге получите меньшее количество калорий. Некоторые эксперты даже утверждают, что по своему благотворному влиянию на метаболизм проведение прерывистого голодания является более здоровым способом снижения веса, чем стандартное ограничение калорий. Кроме того, прерывистое голодание улучшает работу гормонов, что способствует снижению веса. Снижение уровня инсулина, повышение уровня ГРЧ, увеличение количества норадреналина (норадреналина) способствуют расщеплению жиров в организме и их использованию в качестве энергии.
По этой причине кратковременное голодание:
– повышает скорость метаболизма, помогая сжигать еще больше калорий. Другими словами, прерывистое голодание работает на обе стороны уравнения калорийности. Оно повышает скорость метаболизма (увеличивает количество выводимых калорий) и уменьшает количество потребляемой пищи (уменьшает количество поступающих калорий).
– может привести к снижению веса на 3–8 % за 3–24 недели.
Так участники одного из проведенных исследований потеряли 4–7 % окружности талии за 6–24 недели, что свидетельствует о потере большого количества висцерального жира. Висцеральный жир – это вредный жир в брюшной полости, который вызывает заболевания.
– приводит к меньшей потере мышечной массы, чем постоянное ограничение калорийности питания.
Одним словом, прерывистое голодание – это простой и эффективный подход к снижению жировой массы, которого довольно легко придерживаться.
4. Помогает сохранить мышечную массу.
Мышцы – это метаболически активная ткань, которая помогает поддерживать скорость обмена веществ на высоком уровне. Это помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. К сожалению, большинство людей при похудении теряют и жир, и мышцы. Утверждается, что прерывистое голодание позволяет сохранить мышечную массу лучше, чем ограничение калорийности питания, благодаря его влиянию на гормоны, сжигающие жир.
В частности, повышение уровня гормона роста человека, наблюдаемое во время голодания, может способствовать сохранению мышечной массы даже при снижении веса.
5. Способно уменьшить инсулинорезистентность, снижая риск развития диабета 2-го типа.
Диабет 2-го типа в последние десятилетия стал очень распространенным диагнозом.
Его основной признак – это высокий уровень сахара в крови на фоне инсулинорезистентности.
Все, что снижает инсулинорезистентность, должно способствовать снижению уровня сахара в крови и защищать от диабета 2-го типа.
Интересно отметить, что прерывистое голодание оказывает существенное влияние на инсулинорезистентность и приводит к впечатляющему снижению уровня сахара в крови. Из этого следует, что прерывистое голодание может быть очень полезным для людей, входящих в группу риска по развитию диабета 2-го типа.
6. Способствует уменьшению окислительного стресса и воспалению в организме.
Окислительный стресс является одним из этапов старения и развития многих хронических заболеваний.
В нем участвуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами. Свободные радикалы вступают в реакцию с другими важными молекулами, такими как белок и ДНК, и повреждают их.
В ряде исследований показано, что прерывистое голодание может повысить устойчивость организма к окислительному стрессу.
Кроме того, исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь в борьбе с воспалением – еще одним ключевым фактором многих распространенных заболеваний.
7. Является полезным для здоровья сердца.
Сердечно-сосудистые заболевания в настоящее время являются главным убийцей в мире.
Известно, что различные показатели здоровья (так называемые «факторы риска») связаны либо с повышенным, либо с пониженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Было показано, что прерывистое голодание улучшает множество различных факторов риска, включая:
– уровень сахара в крови
– артериальное давление
