1. Позволяет впервые попробовать себя в проведении голодания
2. Увидеть преимущества для здоровья в ближайшее время, включая снижения веса.
3. Является простым в соблюдении.
4. Нет запрещенных продуктов. Поскольку никакие продукты технически не запрещены, это может облегчить общение с другими людьми. Это также заставит вас чувствовать себя менее обделенным в дни голодания.
5. Улучшает (снижает) резистентность к инсулину.
6. При составлении плана проведения голодания вы можете выбрать свои дни голодания, сосредоточив внимание на времени приема пищи, а не на самой еде, вам будет легче сделать выбор в пользу здорового образа жизни. Многие люди проводят голодание в течение недели, когда легче придерживаться распорядка дня, особенно если вы часто посещаете общественные мероприятия или семейные собрания по выходным.
7. Улучшение здоровья. Прерывистое голодание связано с рядом преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение сердечно-сосудистой системы и метаболического здоровья.
8. Улучшает состава тела, то есть, содержание и соотношение жира, белка, минералов и вода в организме, может точно показать изменения в организме жировой и мышечной массы.
9. Улучшает/понижает уровень маркеров воспаления в крови.
10. Повышает количество адипонектина – белка, ответственного за улучшение процесса потери жира и регуляции уровня глюкозы в крови.
11. Уменьшает количество лишнего жира.
12. Снижению уровня гормона голода – лептина (снижение уровня голода).
13. Включает кетоз.
14. Способствует аутофагии.
15. Уменьшает стресс, меньший гнев, гораздо меньшая усталость, улучшение уверенности в себе, гораздо более оптимистичное настроение.
Минусы:
1. Сложная фаза адаптации (трудно начать). Хотя питание 5:2 может быть устойчивым после того, как человек привыкнет к нему, но вначале этот план голодания требует наличия определенной силы воли. Однако, как только человек преодолеет первоначальные побочные эффекты, его тело должно адаптироваться, и человек будет чувствовать себя нормально.
5. Возможность (риск) переедания. Ограничение калорий всегда связано с риском переедания. Это может привести не только к неприятным побочным эффектам переедания, но в результате вы можете не достичь своих целей в отношении здоровья или потери веса.
6. Некоторые люди могут чувствовать себя настолько голодными после «дней голодания», что намеренно или ненамеренно съедают больше, чем им нужно на следующий день. Если в «дни приема пищи» голодающий употребляет продукты высокой степени переработки, то он может набрать вес и даже увеличить риск развития определенных форм хронических заболеваний.
7. Может мешать качественному участию в общественной жизни.
8. Побочные эффекты. Человек может столкнуться с сильным голодом, чувство холода, низкий уровень энергии, головные боли, слабость, раздражительность, трудности с засыпанием, проблемы с концентрацией внимания, усталость, перепады настроения.
Если вы чувствуете себя разбитым раздражительностью острым чувством голода или любым другим побочным эффектом, то для того, чтобы найти некоторое облегчение попробуйте сделать следующие действия:
– позвоните своему другу.
– уединитесь и помедитируйте.
– постарайтесь оставаться как можно больше занятыми работой.
– пейте больше воды.
– немного поспите.
– сделайте перерыв в работе и выполните пару упражнений на растяжку.
– примите душ или ванну (горячую).
Сторонники прерывистого голодания утверждают, что большинство побочных эффектов голодания исчезнут, как только ваше тело привыкнет к голоданию.
9. Подходит не всем. Определенным группам населения следует избегать питания 5:2, в том числе тем, кто:
– в анамнезе имели расстройство пищевого поведения или расстройство пищевого поведения
– имеет диабет 1-го типа
– имеет гипогликемию.
– активно растут, например, подростки.
– имеют дефицит питательных веществ, например, железодефицитную анемию.
– беременные.
– пытаетесь зачать ребенка или имеют известные проблемы с фертильностью.
Рекомендуется для:
1. Людей не имеющих опыт воздержания от приема пищи – новичков.
2. Людей, которые не хотят проводить голодание каждый день.
Глава 6. 12-часовое или ночное голодание
Советы по голоданию для этого вида довольно просты. Это хороший начальный план с перерывами. Выберите 12-часовой период, в течение которого вы планируете голодать. Это связано с тем, что период голодания относительно невелик, большая часть голодания происходит во время сна. Обычно каждый день потребляется одинаковое количество пищи (калорий).
Одним словом, 12-часовое голодание – это вариант для начинающих. Вы голодаете по 12 часов каждый день, включая ночное голодание. Таким образом, вы просто голодаете в течение короткого периода времени перед сном и после пробуждения.
Самый простой способ соблюдать 12-часовое голодание – это включить период сна в окно голодания. Например, вы можете проводить голодание с 20:00 до 8:00. Большинство людей практикуют этот вид воздержания от приема пищи, даже не осознавая этого. (6)
Характерные особенности:
1. Обычно вы едите три раза в день. Мы их называем основные приемы пищи:
а. завтрак
б. обед
в. ужин.
2. Это больше похоже на обычный режим питания и меньше на голодание. Разница в том, что вы воздерживаетесь от перекусов, что увеличивает время голодания. Допустим, вы закончили ужинать к 19:00 – тогда и начинается ваше голодание. Если бы вы продолжали перекусывать после ужина, это сократило бы период голодания на несколько часов. Вы можете подумать, что эта небольшая разница не имеет большого значения, но вы ошибаетесь. Результаты исследования пациентов с диабетом показали, что трехразовое питание без перекусов значительно снижает их вес и уровень сахара в крови. В то же время доза инсулина может быть снижена. Каждый раз, когда вы что-то едите, уровень сахара и инсулина в крови повышается, и требуется некоторое время, чтобы вернуться к норме. Когда вы постоянно перекусываете, сахар в крови и инсулин почти не успевают снизиться между перекусами. При трехразовом питании уровень сахара и инсулина в крови повышается только в три раза, и большую часть дня они находятся в пределах нормы. По этой причине соблюдение трехразового питания без перекусов уже помогает снизить уровень инсулина и улучшить резистентность к инсулину (основная причина диабета 2 типа). А поскольку инсулин не только снижает уровень сахара в крови, но и является гормоном накопления жира, поддержание низкого уровня инсулина также помогает похудеть. Таким образом, даже если у вас нет диабета, постоянные перекусы увеличивают риск диабета, поэтому отказ от них снижает ваши шансы и улучшает общее состояние здоровья.
3. Есть еще один способ практиковать 12-часовое голодание – есть только два приема пищи: завтрак и ужин. Таким образом, у вас будет два длительных периода голодания в день. Этот график подходит многим людям, которые любят завтракать по утрам и хотят насладиться ужином с семьей или друзьями, но не имеют много времени на обед на работе.
Рекомендуется для:
1. Новичков
2. Людей, которым не нужно много худеть, но которые хотели бы ощутить пользу для здоровья от прерывистого голодания.
Основные преимущества:
1. Регулярное время приема пищи с завтраком, обедом и ужином
2. Улучшает общее состояние здоровья и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет.
Однако, некоторые исследователи указывают на то, что соблюдение 10–16-часового голодания может привести к превращению жира, хранящегося в организме, в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток. Это, в свою очередь, способствует снижению веса, поэтому не следуйте этому виду прерывистого голодания, если вы предпочитаете проводить прерывистое голодание для бодибилдинга. (6)
Глава 7. Голодание 14:10
Прерывистое голодание 14:10 – это еще один метод, удобный для начинающих, который вы можете сразу применить, даже не имея опыта голодания.
Характерные особенности:
1. Вы голодаете в течение 14 часов и едите в течение десяти часов. 2. Метод 14:10 популярен среди людей, которые пока не могут проводить длительные периоды голодания и выбирают этот метод, потому что он прост, но имеет те же преимущества, что и знаменитый метод 16:8.
3. Вы можете есть два или три раза в течение вашего окна приема пищи. Если вы едите три раза в день, вы должны сдвинуть их немного ближе друг к другу. При двухразовом питании у вас довольно длинный перерыв между ними.
Рекомендуется для:
1. Новичков
2. Люди, которые пока не могут проводить длительные периоды голодания.
Основные преимущества:
1. Легко реализовать
2. Способствует снижению веса
Этот метод очень похож на обычный график приема пищи. Практикуя прерывистое голодание 14:10, вы едите каждый день в пределах десятичасового окна и голодаете в течение 14 часов. Не есть в течение 14 часов может показаться сложной задачей, но вы должны учитывать, что это включает время сна. На самом деле Прерывистое голодание 14:10 не так уж сильно отличается от обычного графика приема пищи. Вы можете есть три раза в день при прерывистом голодании 14:10, но вам, возможно, придется сдвинуть их немного ближе друг к другу.
Как практиковать прерывистое голодание 14:10?
1. Вы можете легко практиковать этот метод прерывистого голодания без какого-либо опыта прерывистого голодания. Если вы уже привыкли есть три раза в день, вам просто нужно немного сдвинуть время приема пищи, чтобы вы ели все три раза в течение десяти часов. Например:
– завтрак в 8:00
– обед в 13:00
– ужин закончить в 18:00.
2. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к выполнению двух основных условий:
– прием пищи три раза в день. Старайтесь есть не более трех раз в день.
– отсутствие каких-либо перекусов между основными приемами пищи. Вы должны воздерживаться от перекусов и избегать калорийных напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки или алкоголь после ужина.
3. Вы также можете принять решение есть только два раза в течение десятичасового «окна приема пищи», например:
– поздний завтрак в 8:00
– ужин закончить в 19:00 часов вечера, который вы закончите к 20:00 часам вечера.
Плюсы:
1. Снижение веса.
2. Снижение резистентность к инсулину.
3. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
