3. Приведение себя в хорошую физическую форму улучшает ваше здоровье и ваши перспективы на свиданиях.
Но более непосредственная польза заключается в том, что награда удовлетворяет вашу тягу к еде, или к получению статуса, или к одобрению. По крайней мере, на мгновение награды приносят удовлетворение и избавляют от желания.
Во-вторых, награды учат нас, какие действия стоит запомнить в будущем.
Ваш мозг – это детектор вознаграждения. Когда вы идете по жизни, ваша сенсорная нервная система постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют ваши желания и доставляют удовольствие. Чувства удовольствия и разочарования являются частью механизма обратной связи, который помогает вашему мозгу отличать полезные действия от бесполезных. Награды закрывают петлю обратной связи и завершают цикл привычки.
Если действие является недостаточным на любой из четырех стадий, оно не станет привычкой.
1. Устраните сигнал и ваша привычка никогда не запустится.
2. Уменьшите желание и у вас не будет достаточной мотивации действовать.
3. Затрудните реакцию и вы не сможете это сделать.
4. И если награда не удовлетворит вашего желания, то у вас не будет причин делать это снова в будущем.
Без первых трех шагов реакция не произойдет.
Без всех четырех – реакция не будет повторяться.
Четыре стадии образования привычки лучше всего описать как петлю обратной связи. Она образует бесконечный цикл, который работает в каждый момент вашей жизни. Эта «привычная петля»:
– постоянно сканирует окружающую среду.
– предсказывает, что произойдет дальше.
– пробует разные реакции (ответы).
– учится на своих полученных результатах.
Чарльз Дахигг и Нир Эяль заслуживают особого признания за их влияние на этот образ. Это представление петли привычки представляет собой комбинацию языка, популяризированного книгой Дахигга «Сила привычки» и схемы, популяризированной книгой Эяля «На крючке».
Таким образом, сигнал запускает желание, которое мотивирует реакцию, которая обеспечивает награду, которая, в свою очередь, удовлетворяет желание и, в конечном счете, желание становится связанным с сигналом. Вместе эти четыре шага образуют неврологическую петлю обратной связи: сигнал, желание, реакция, награда – это, в конечном итоге, позволяет вам автоматически создавать привычки.
Можно разделить эти четыре шага на две фазы:
1. Фаза проблемы – включает два первых шага:
– сигнал
– желание
это, когда вы понимаете, что что-то нужно изменить.
2. Фаза решения – включает в себя два последних шага:
– реакцию
– награду
это, когда вы предпринимаете действия и добиваетесь желаемых изменений.
Любое поведение обусловлено желанием решить проблему. Иногда проблема в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите это получить. Иногда проблема в том, что вы испытываете боль и хотите ее облегчить. В любом случае, цель каждой привычки – это решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.
Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это выглядит в реальной жизни.
Этот четырехшаговый процесс происходит не время от времени, а скорее представляет собой бесконечную петлю обратной связи, которая работает и активна в каждый момент вашей жизни – даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду:
– предсказывая, что произойдет дальше
– пробуя разные ответы
– извлекая уроки из полученных результатов.
Весь процесс завершается за доли секунды и мы используем его снова и снова, не осознавая всего, что было сформировано в предыдущий момент. Представьте, что вы входите в темную комнату и щелкаете выключателем. Вы выполняли эту простую привычку так много раз, что это происходит без размышлений. Вы проходите все четыре этапа за долю секунды. Желание действовать настигает вас, не задумываясь.
К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, управляющие нашей жизнью. Большинство из нас никогда не задумываются о том, что каждое утро:
– завязывают шнурки на одной и той же обуви.
– отключают тостер от сети после каждого использования.
– всегда переодеваются в удобную одежду после возвращения домой с работы.
После десятилетий умственного программирования вы автоматически соскальзываете в эти модели мышления и действий. (13)
Именно такая последовательность событий происходит каждый раз, когда вы выполняете какую-либо привычку. Поскольку большинство привычек возникает бессознательно, первый шаг к изменению – это просто осознать их.
Рассмотрим подход Марка Мэнсона.
В двух словах, привычки состоят из трех основных частей:
1. Сигнал из окружающей среды (стимул, триггер, спусковой крючок).
2. Поведенческая реакция (реакция, поведение, действие, тяга)
3. Награда (вознаграждение или устранение неприятного сигнала).
У привычки есть некоторый сигнал, который запускает реакцию.
Например, если вы едите в одно и то же время каждый день, то:
– время – это сигнал
– еда – это реакция и – это привычка.
Привычки подкрепляются наградами. Иногда награды легко заметить. Возьмем, к примеру, нашу еду:
– удовольствие от еды – это награда.
Иногда награду не так-то просто обнаружить. Если у вас есть привычка проверять свой телефон каждый раз, когда вам скучно, награда будет немного более тонкой и есть большая вероятность, что это избавление от беспокойства ваших собственных мыслей. Итак, можно сказать, что привычка формируется, когда сходятся три вещи:
СИГНАЛ ? РЕАКЦИЯ (ПОВЕДЕНИЕ) ? НАГРАДА
Чем чаще сигнал, реакция и награда происходят в тесном временном промежутке и близости друг от друга, тем сильнее становится привычка.
Это верно независимо от того, осознаем мы это или нет. Следовательно, вредные привычки часто могут легко сформироваться, если мы не будем осторожны. Например, если вы курите, то ваше желание обычно вызывается сигналом, который вы связываете с курением:
– закончить большой прием пищи
– пообщаться с друзьями или коллегами в «курилке»
– выпить бутылку пива
– увидеть, как кто-то курит сигарету по телевизору.
Затем этот сигнал вызывает ваше желание выполнять привычное поведение (закурить). Затем вы курите (реакция) и ваш мозг вознаграждает вас – вы чувствуете себя более расслабленным, спокойным и, конечно же, никотин тоже помогает достижению этого довольного состояния.
И совсем наоборот, чтобы создать новую, здоровую привычку или даже избавиться от вредной привычки, вы должны быть как можно более настойчивым со всеми тремя частями. Вы можете манипулировать своим окружением, чтобы вводить сигналы, которые вы затем можете намеренно начать ассоциировать с желаемой реакцией и подкреплять все это соответствующим вознаграждением. (11)
А теперь взглянем на процесс создания и изменения привычки глазами Чарльза Дахигга:
Все привычки следуют одному и тому же простому трехэтапному циклу:
I. Сигнал
Во-первых, есть сигнал. Это триггер, который сообщает вашему мозгу, что нужно перейти в автоматический режим и какую привычку использовать. Сигналами могут быть практически все: от визуального сигнала до времени суток, эмоций, последовательности мыслей, компании определенных людей и т. д.
II. Реакция
Далее идет реакция. Это может быть физическим, умственным или эмоциональным действием. Реакции могут быть невероятно сложными или фантастически простыми.
III. Награда
Наконец, есть награда. Это поможет вашему мозгу понять, стоит ли запоминать этот конкретный цикл на будущее. Награды могут варьироваться от еды или лекарств, вызывающих физические ощущения (положительные), до эмоциональных вознаграждений, таких как чувство гордости, сопровождающее похвалу или самопоздравление. Когда появляется привычка, мозг перестает полноценно участвовать в принятии решений. Он перестает усердно работать или отвлекает внимание на другие задачи. Итак, если вы сознательно не боретесь с привычкой, если не найдете новые привычки, закономерность разовьется автоматически.
Привычки никогда не исчезают. Они закодированы в структурах нашего мозга. Проблема в том, что ваш мозг не может отличить хорошие привычки от плохих, поэтому, если у вас есть плохая привычка, она всегда прячется там, ожидая правильных сигналов и вознаграждений.
Как создать новые привычки
Одна из причин, по которой привычки настолько сильны, заключается в том, что они вызывают неврологическую тягу к еде. В большинстве случаев эти пристрастия возникают настолько постепенно, что мы даже не осознаем их существования, поэтому часто не замечаем их влияния. Но когда мы связываем сигналы с определенными наградами, в нашем мозгу возникает подсознательная тяга, которая запускает вращение петли привычки. Новые привычки создаются путем объединения сигнала, реакции и награды, а затем культивирования желания, которое запускает цикл образования привычки.
Например, чтобы создать новую привычку (бегать каждое утро), вам нужно:
1. Выбрать простой сигнал (например, оставить спортивную одежду, зашнуровать кроссовки перед завтраком и т. д.)
2. Приготовить определенную награду, например:
– угощение после проведения пробежки
– удовлетворение от завершения пробега
и т. д.
Но результаты многих проведенных исследования показали, что наличие одних только сигналов и наград совсем недостаточно для того, чтобы новая привычка укрепилась. Только когда ваш мозг начнет ожидать (желать) награды в виде выделения эндорфинов (гормонов счастья) или появления чувства выполненного долга, то человек будет, например, автоматически зашнуровать туфли каждое утро. Сигнал, помимо запуска определенного, рутинного действия, должен также вызвать жажду будущей награды.
«Золотое правило» изменения привычек
Чарльз Дахигг утверждал, что привычку невозможно искоренить. Вместо этого ее можно или необходимо заменить. Большинство привычек становятся наиболее податливыми, если применять определенное «золотое правило»:
Чтобы изменить привычку, вы должны сохранить прежний сигнал и предоставить прежнюю награду, но добавить новую реакцию (ответ):.
1. Всегда используйте тот же сигнал.
2. Обеспечьте такую же награду.
3. Измените реакцию (ответ).
Практически любое поведение можно изменить, если сигнал и вознаграждение останутся прежними. Но этого не всегда достаточно, ведь для того, чтобы привычка оставалась неизменной, люди должны верить, что изменения возможны. Во многих случаях это убеждение возникает только с помощью группы людей. То есть, один из способов значительно повысить свои шансы на успех – это взять на себя обязательство меняться, как часть определенной группы людей. Давайте еще раз повторим всю концепцию Чарльза Дахигга по изменению привычки.
Итак, чтобы понять свои собственные привычки, вам необходимо определить компоненты цепи образования привычек. После того как вы диагностировали цикл привычек определенного поведения, вы можете искать способы вытеснить старые пороки новыми привычками.
Для этого есть четыре шага:
