3. Используйте группы и социальные сети в своих интересах.
Еще одна вещь, которая может сделать хорошие привычки привлекательными – это когда они помогают вписаться в определенную группу, например, в семью, друзей или церковную группу. Подумайте о том, в каких группах вы проводите время и способствуют ли они распространению ваших хороших (или плохих) привычек.
Другой вариант этого подхода для мотивирования голодания – это присоединиться к интернет-форуму или группе, чтобы поддерживать мотивацию и подотчетность. Почитайте истории успеха других людей, и вы почувствуете вдохновение. Если вы сможете найти подобную группу, где можно встретиться лично, будет еще лучше.
Не забудьте о семье. Ведь это очень важная социальная группа – самая близкая к вам. Поскольку вы не можете избежать своей семьи, попробуйте поговорить с ними о своих планах и посмотреть, не захотят ли они попробовать воздерживаться от приема пищи вместе с вами или вместе бегать по утрам. Таким образом, вы можете создать «здоровую культуру» в своем собственном доме.
Закон 3: Будьте проще
Наверное, самая большая ошибка, которую совершают люди, пытающиеся улучшить состояние своего здоровья – это попытка сделать слишком много и сразу. Вспомните все те новогодние обещания, которые делают люди. Обычно это что-то очень амбициозное, верно? Например, каждый день по часу заниматься в тренажерном зале. Если вы не привыкли ходить в спортзал и пытаетесь проводить в нем по часу каждый день, то, скорее всего, это не продлится долго. Почему бы не попробовать что-нибудь попроще, чтобы получить некоторое количество повторений и начать формировать новую личность?
Сделайте новую привычку очень простой, как «детские шаги». Что, если бы вы начали всего с 5 минут выполнения упражнений в день дома, используя простое оборудование, такое как ленты сопротивления (или просто вес тела)? Выбрав что-то простое, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого в течение некоторого времени, что даст вашему мозгу время адаптироваться к новой привычке (и новой личности). Как только вы выработали устойчивую привычку, можно работать над ее совершенствованием. Например, увеличить продолжительность с 5 до 10 минут или увеличить их интенсивность, выполняя большее количество подходов.
Например:
Сделать медитацию легкой.
Для любой новой привычки снижайте интенсивность, пока не найдете вариант, который покажется вам достаточно легким, чтобы вы могли выполнять его постоянно.
Усложните вредные привычки
Когда речь заходит о вредных привычках в фитнесе, самым очевидным примером, пожалуй, является употребление вредной пищи.
Как можно усложнить эту задачу? Есть несколько способов:
1. Сосредоточиться на времени, которое вы тратите на покупки. Это относительно небольшой отрезок времени, но он может оказать огромное влияние. Например, если вы не будете покупать в магазине переработанные вредные продукты, то вероятность того, что вы их съедите, будет гораздо ниже. Казалось бы, слишком очевидно, верно? Но это работает.
2. Если вы не можете держать вредную пищу дома (например, потому что кто-то другой любит ее есть), попробуйте хранить ее вдали от посторонних глаз, например в шкафу, где вы не будете постоянно испытывать искушение. Или, может быть, в морозильной камере в подвале.
Аналогичные подходы можно использовать и в отношении курения или чрезмерного употребления алкоголя. Проявите творческий подход и подумайте, как можно создать дополнительные препятствия для вредных привычек, связанных со здоровьем.
Закон 4: Пусть это приносит удовлетворение
Хорошие привычки обычно не приносят немедленного удовлетворения. Но, возможно, вы сможете это изменить. Попробуйте придумать, как сделать так, чтобы приятный результат был приятным в конце вашей полезной привычки. Старайтесь использовать краткосрочные поощрения, которые соответствуют той цели, над которой вы работаете.
Можно порадовать себя после тренировки.
Например, съесть очень вкусную и приятную (здоровую) пищу. Например, авокадо и чернику. Точно также, когда заканчивается дневное «окно голодания», можно съесть вкусную и сытную пищу. Это своего рода награда за достигнутые результаты.
Отслеживание привычек создает сигнал, желание и награду.
Еще один способ сделать привычку более приятной – это отслеживать свой прогресс. Вот один из подходов:
– повесить на стену огромный календарь и ставить большую красную галочку каждый раз, когда вы выполняете задание на день? Календарь будет не только служить напоминанием, но и стимулировать желание выполнить задачу, и в конечном итоге вы почувствуете удовлетворение, когда поставите галочку. Отслеживайте в календаре свои здоровые привычки, например, ежедневное голодание. И наоборот, вы почувствуете неудовлетворенность, если в календаре будет пустой день, без галочки.
– очень удобно использование приложения для отслеживания времени голодания. Приложение показывает статистику, например, среднюю продолжительность голодания, и историю голодания, что мне очень нравится. В приложениях для голодания также есть уведомления, которые могут служить напоминанием или помогать видеть прогресс. В целом, любой способ отслеживания своей привычки значительно повысит ваши шансы на ее выполнение.
Сделать вредные привычки болезненными (мощный инструмент).
По сути, это обратная сторона четвертого закона, о котором шла речь выше: Помимо того, что хорошие привычки приносят удовлетворение, можно также попытаться сделать плохие привычки очень неудовлетворительными или даже болезненными.
Мы очень успешно использовали эту стратегию, и думаем, что вы можете сделать то же самое.
Следует также определил наказание, если вы не выполните установленные правила. В качестве наказания можно пожертвовать деньги на дело, которое вы не поддерживаете. Такое наказание будет для вас достаточно сильной мотивацией, чтобы вы никогда не нарушали правила. Просто вас всегда будет слишком больно представлять, что вы жертвуете деньги именно на это дело. При условии честного подхода это может быть чрезвычайно эффективной стратегией.
Например, установите себе несколько конкретных правил, касающихся своего:
– питания
– здоровья
– физической формы,
включая то, какую пищу вы будете есть и как долго вы будете воздерживаться от приема пищи.
Конечно же, запишите эти правила, поделился ими с кем-то из своих родственников или близких друзей, которые могут стать вашим партнером по подотчетности (проверки ответственного выполнения установленных правил) и пусть они проверяют каждую неделю, как вы их выполняете.
Вы также можете устанавливал себе штраф, если не доводили выполнение правил до конца. И часто такой штраф будет достаточно сильной мотивацией, чтобы вы никогда не нарушали прописанные правила. Если вы честны с собой в выполнении правил без всякой поблажки к «себе любимому», это может быть чрезвычайно эффективной и выигрышной стратегией в формировании новых пищевых привычек.
При сформировать новых привычек не пытайтесь делать что-то очень сложное или чрезмерно скучное. Испытайте себя немного, но не слишком сильно. Это делает вещи интересными, но не ошеломляющими. Со временем вы можете увеличивать сложность по чуть-чуть, чтобы занять себя.
Правило «Золотая середина»
Помните сказку о Златовласке? Она не хотела, чтобы ее каша была слишком горячей или слишком холодной. Она хотела, чтобы все было как надо. Когда вы пытаетесь сформировать новую привычку, используйте тот же подход. Не пытайтесь делать что-то сверхсложное или слишком скучное. Бросьте себе небольшой вызов, но не слишком сильный. Это и есть та самая «золотая середина», которая позволяет поддерживать интерес, но не перегружать. Со временем можно понемногу повышать сложность, чтобы не потерять интерес.
А теперь мы подытожим все, что сказано выше в этой главе:
1. Совершенствуя свои привычки, не недооценивайте силу очень небольших изменений. Небольшие улучшения со временем накапливаются и приводят к невероятным результатам.
2. Вместо того, чтобы ставить цели, постарайтесь создать вокруг себя систему (состоящую из всех ваших привычек), которая будет поддерживать ваш прогресс.
3. Каждое действие, которое вы предпринимаете, укрепляет вашу индивидуальность, поэтому каждый раз, когда вы совершаете даже крошечное положительное действие, это приносит пользу в долгосрочной перспективе.
4. Цикл привычки выглядит следующим образом:
сигнал ? желание ? реакция ? вознаграждение.
5. Будьте внимательны и постарайтесь лучше осознавать свои собственные привычки. Посмотрите, что их инициирует и что их поддерживает.
6. Постарайтесь сделать сигналы хороших привычек очевидными, а сигналы плохих – невидимыми. Изменение вашего окружения для поддержания хороших привычек более эффективно, чем простое использование силы воли.
7. Посмотрите, сможете ли вы сделать хорошие привычки более привлекательными, связав их с положительными чувствами и приятными занятиями. Делайте наоборот с вредными привычками.
8. Сделайте свою новую привычку (например, упражнения или голодание) очень легкой в начале, чтобы вы могли выполнить несколько повторений и позволить своему мозгу начать адаптироваться. Если это ошеломляет, вы, вероятно, просто бросите. Сначала будьте последовательны, тогда вы сможете улучшить привычку еще больше.
9. Старайтесь, чтобы хорошие привычки приносили удовлетворение. Один из простых способов сделать это – использовать трекер привычек, например календарь или приложение.
10. Мощный инструмент, позволяющий сделать вредные привычки неудовлетворительными (или «болезненными») – это использование устройства приверженности. Например, вы можете еженедельно отчитываться перед своим другом или членом семьи и даже ввести штраф, если вы не выполните его.
Используя принципы, которые мы здесь привели, вы сможете постепенно улучшать свои привычки, что в конечном итоге даст вам наилучшие шансы на успех в сохранении и улучшении здоровья. (14)
Глава 4. Стратегии создания привычек
На какой стратегии формируются привычки?
1. Личностный подход
Это привычки, которые вы делаете в силу того, кем вы являетесь. Например, вы можете быть человеком, который всегда улыбается, говоря кому-то: «Доброе утро», или человеком, который всегда придерживает дверь открытой для того, кто идет за ним в метро или супермаркет.
2. Правило двух минут
Призвано искоренить промедление и помочь людям в решении небольших задач. Правило гласит: если вы можете выполнить какое-то действие за две минуты или меньше, сделайте это в данный момент и не откладывайте. Это может принести долгосрочную пользу.
3. Шлюз
Это небольшие изменения в поведении, которые могут привести к развитию других здоровых (или нездоровых) привычек. Известно, что они оказывают глубокое влияние на принятие решений.
4. Дизайн окружающей среды
Изменяя свое окружение, вы можете поставить препятствие на пути плохого поведения и устранить препятствия на пути к хорошему. Джеймс Клир называл эту стратегию – дизайном окружающей среды.
5. Снижение трения
Одним из наиболее эффективных способов снижения трения, связанного с привычками, является проектирование среды. В поведенческой экономике под трением понимается любой фактор или препятствие, которое увеличивает усилия или время, необходимые для принятия решения или выполнения задачи.
При выборе места для отработки новой привычки лучше всего выбрать место, которое уже находится на пути вашего ежедневного распорядка (повседневной рутины). Привычки легче формируются, когда они вписываются в поток вашей жизни. Попробуйте сделать новую привычку немного проще с помощью этих идей по устранению трения.
1. Спите в своей тренировочной одежде…
2. Положите ручные гири на рабочий стол…
3. Повесить крючки у двери.
4. Положите дополнительные салфетки в карманы пальто.
5. Стойте на одной ноге во время чистки зубов.
6. Купите кухонные щипцы.
7. Наведите порядок в холодильнике.
8. Понаблюдайте за медузами.
Наилучший способ уменьшить трение – это использовать:
– технологии
– автоматизацию.
6. Грунтование окружающей среды
7. Объединение соблазнов
