С перечнем и подробным описанием упражнений вы можете ознакомиться во второй части книги.
Вы сначала можете выполнить несколько упражнений, чтобы улучшить самочувствие и настроение, а уже после этого продолжить чтение.
Подготовка
Возможно, вы уже делали попытки избавиться от депрессии. Может быть, принимали антидепрессанты, или обращались к психологам, психотерапевтам, психиатрам, но результат вас не удовлетворяет. В итоге у вас сложилось впечатление, что ничего не помогает и усилия, время и деньги вы тратили напрасно.
Для того чтобы ваши старания увенчались успехом, я рекомендую подготовиться к работе более основательно. Для этого вам следует ежедневно отслеживать динамику своих достижений и прикладываемых усилий.
С рекомендациями, каким образом всё это делать, вы можете ознакомиться во второй части книги.
Практика
Когда появятся хоть какие-то силы, окрепнет намерение избавиться, наконец, от постоянного плохого настроения, апатии, депрессии, следует вспомнить, вернуть себе полноценное ощущение собственной ценности. То есть коренным образом изменить способ существования, образ жизни.
Для этого следует позволить телу отреагировать старые неотреагированные своевременно эмоции, те, что в силу разного рода запретов сохранились в теле, сформировав мышечный панцирь, который при возникновении ассоциативно знакомых (триггерных) ситуаций, заставляет нас реагировать по старым неэффективным шаблонам.
Именно эти застарелые стереотипы реакций и поведения, сложившиеся ещё во внутриутробном периоде, и развитые в младенчестве и детские годы, вызывают у нас телесные, не всегда осознаваемые ощущения, порождающие негативные эмоции. На основе негативных эмоций, таких как страх, досада, гнев, ярость, обида, жалость к себе, человек оценивает себя, других и мир в целом.
Трансформация собственного самоощущения, то есть возвращение себе ощущения собственной ценности, почти автоматически приводит к изменению глубинных убеждений о себе, других и о своём месте и роли в этом мире, поднимая самооценку, освобождая от чувства вины, стыда, обид и позволяя иначе проявлять себя, то есть, радикально изменяя жизненную стратегию.
Тем не менее, произвести радикальную ревизию своей картины мира не помешает. То есть самостоятельная проверка достоверности собственных глубинных убеждений будет очень полезна.
Глубинные убеждения человека в депрессии, базирующиеся на неразвитом ощущении собственной ценности, как правило, сводятся к таким как: «Я – ничтожество»; «Я – не такая/не такой как все»; «Я плохая/плохой»; «Я не достойна/не достоин благ мира»; « Я не имею никаких прав»; «Я ничего не могу изменить в своей жизни» и т. п. Все эти убеждения имеют специфические отклики в теле, которые можно изменить или убрать совсем, только тогда, когда тело перестанет реагировать на ассоциативно знакомые ситуации привычным для себя образом.
Полноценная ревизия собственных глубинных убеждений – по сути ложных мифов о себе и других – позволит изменить убеждения промежуточные, из которых складываются личные, индивидуальные правила жизни каждого человека. Именно этим своеобразным кодексом мы руководствуемся в повседневности, определяя для себя что надо и не надо делать; что, кто и кому должен или не должен; что есть плохо, а что – хорошо и т. д.
Ревизия собственного внутреннего диалога поможет вычленить наиболее значимые для самоощущения темы и проблемы, а затем и разобраться с ними. Сделать, наконец, трезвые выводы из жизненных Уроков и руководствоваться ими, а не ошибочными, детскими. Самое лучшее и полезное можно взять с собой в настоящее и будущее, а боль, горечь и неверные решения оставить в невозвратном прошлом. Для этого необходимо позволить телу до конца отреагировать негативные эмоции: обиды, гнев, досаду, жалость к себе. Разобраться с мучительными чувствами вины и стыда, освободить своё тело от этой боли. И только после этого здраво, с позиции взрослого человека, имеющего уже совсем другие возможности и способности, оценить свой жизненный опыт.
Одновременно со всем этим следует постепенно вводить в свою ежедневную жизнь то, что делает сильнее, радостнее, наполняет смыслом каждый прожитый день: новые, более верные, убеждения о себе и мире; полезные жизненные принципы, иные привычки и поведение, другое содержание внутреннего диалога; предвкушение предстоящего дня.
С рекомендациями, каким образом всё это делать, вы можете ознакомиться в третьей и четвёртой частях книги.
Часть 2
Рекогносцировка
Чтобы быть максимально эффективными, следует разобраться в сложившейся ситуации. Понять, что произошло, существует ли возможность это изменить, что мешает и что поможет стать благополучным, уверенным в себе, успешным человеком.
Общепринятая точка зрения на депрессию
ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) определяет депрессию как аффективное психическое расстройство.
Психическое расстройство – в широком смысле состояние психики, отличное от нормального, здорового. Люди, умеющие приспособиться к условиям жизни и разрешать жизненные проблемы, обычно оцениваются как психически здоровые. Если же эти способности ограничены и человек не справляется с повседневными задачами в личной, семейной жизни или на работе, когда он не в состоянии достичь личных целей, то может идти речь о той или иной степени психического расстройства. (ВОЗ, МКБ-10)
Психические расстройства не следует принимать за проявление отрицательных сторон личности или черт характера
Согласно МКБ-11 ВОЗ диагностические критерии депрессии описываются в главе, посвящённой психическим, поведенческим нарушениям и нарушениям развития нервной системы, как расстройства настроения.
Расстройства настроения подразделяются на депрессивные расстройства (которые включают единичные депрессивные расстройства, рекуррентное депрессивное расстройство, дистимическое расстройство и смешанное депрессивное и тревожное расстройство) и биполярные расстройства (которые включают биполярное расстройство I типа, биполярное расстройство типа II и циклотимию).
Весь спектр депрессивных симптомов МКБ-11 организует в три кластера – аффективный, когнитивный и нейровегетативный.
Другими словами, общепринятый взгляд на депрессию выглядит таким образом.
Депрессия (от лат. Deprimo – подавить) – психическое расстройство, характеризующееся «депрессивной триадой», включающей в себя следующие нарушения:
1. В эмоциональной (аффективной) сфере. Подавленное настроение и ангедония – невозможность извлечь удовольствие из естественных вещей: еды, алкоголя, общения, секса и т.д.
Принято различать понятие «настроение» и понятия «чувство», «аффект», «эмоция».
Настроения, в отличие от чувств, не имеют объектной привязки: они возникают не по отношению к кому или чему-либо, а по отношению к жизненной ситуации в целом.
В отличие от аффектов, настроения значительно продолжительнее по времени и слабее по силе и могут практически не иметь внешних проявлений.
Настроения продолжительны во времени и обладают меньшей интенсивностью, чем эмоции.
Настроение оказывает влияние на оценку людей и событий, а также на предположение и оценку возможных результатов деятельности. Настроение определяет общий тонус жизни человека. Хотя не всегда причина того или иного настроения осознается, она всегда есть.
2. В когнитивной (мыслительной) сфере. Негативный образ себя, негативный образ мира, негативное видение будущего. В МКБ-11 была добавлена безнадежность в качестве дополнительного когнитивного симптома из-за убедительных доказательств его прогностической ценности при диагностике депрессивных расстройств.
3. В двигательной (нейровегетативной) сфере. Как правило, двигательная заторможенность, но может наблюдаться и обратная реакция – ажитированное возбуждение. Например, человек в спокойной обстановке может постоянно вскакивать, размахивать руками, постоянно менять позу, или вдруг встать и уйти посредине разговора.
Ещё один взгляд на депрессию
По моему мнению, к вышеперечисленным признакам депрессии для эндогенной депрессии следует добавить протопатическое ощущение незначительной собственной ценности.
Под протопатическими (греч. протос – ранний, патос – переживание) ощущениями принято понимать наиболее ранние формы ощущений, которые трудно дифференцировать и локализировать. Эти ощущения тесно переплетены с эмоциями, не зависят от мышления и их невозможно разделить на какие-либо категории, описать словами. Примером таких ощущений являются чувства стыдливости, беспомощности.
Ощущение собственной ценности – это комплексные, интегрированные, взаимообусловленные (системные) реакции человеческого тела, сознания и души, которые лежат в основе действий (или бездействий), из которых складывается поведение, определяющее в конечном итоге судьбу человека.
Речь идёт именно об ощущении и именно ценности. Ощущение собственной ценности не сводится к самооценке или уверенности в себе. Ощущение собственной ценности является базой, основой самоощущения человека, а самооценка и уверенность в себе формируются на её основе.
Потому, что собственная ценность – это ощущения тела, а не система убеждений, оценок, установок.
Потому, что собственная ценность – это врождённое качество, а не сформированное в течение жизни мировоззрение.
Потому, что собственная ценность формируется до рождения человека, а не складывается, как самооценка и уверенность в себе, с опытом.
Потому, что степень ощущения собственной ценности не изменяется под воздействием слов, убеждений. Это ощущение генерируют вегетативная нервная система и структуры головного мозга, которые образовались ещё до формирования коры больших полушарий. А самооценку воздействием слов, логики трансформировать до некоторой степени возможно.
Собственная ценность – это ощущение себя любимой, значимой частью мира, Вселенной. Человек, у которого это ощущение есть, воспринимает себя хорошим и важным для мира просто потому, что он существует. И никаких иных доказательств его хорошести не требуется. Для него возможны лишь подтверждения того, что я хороший, потому что я существую, я – часть Вселенной, потому что Бог, Праматерь, Созидающая Сила второсортную бяку не создаст.
Причины депрессии
Чаще всего депрессии классифицируют по вызвавшей их причине и выделяют три категории:
1. Психогенные (реактивные) депрессии, которые вызваны каким-либо психотравмирующим событием. Например, разводом, смертью близких, увечьем, потерей работы. Как правило, такие депрессии со временем проходят.
2. Эндогенные депрессии, вызванные внутренними факторами, которые не удаётся выявить.
3. Соматогенные депрессии, которые вызваны механизмом другого заболевания. Например, дисфункциями щитовидной железы, диабетом или болезнью Паркинсона.
Я в этой книге рассматриваю депрессию эндогенную. Как уже говорилось выше, эндогенной (как бы происходящей изнутри организма или психики, врождённой) депрессией считается психическое расстройство, для которого нет видимых оснований.
С моей точки зрения, причиной депрессии являются неблагоприятные условия пренатального, натального и постнатального периодов жизни человека. К ним относятся: нежеланность ребёнка матерью, её заболевания, негативные эмоциональные переживания, неполноценное питание, чрезмерные физические нагрузки, употребление алкоголя или наркотиков, вредоносная экологическая среда. Все эти факторы приводят к специфическим эпигенетическим изменениям, формирующим особый способ функционирования организма ребёнка – депрессивный.
Главные задачи всех живых существ на Земле: выжить и принести потомство. Чтобы максимально успешно решить эти задачи, организмы начинают адаптироваться на самых ранних этапах жизни. Как представитель млекопитающих, человек – не исключение.
Все имеющиеся сегодня факты доказывают, что именно в период внутриутробного развития и в первые месяцы после рождения человека закладываются основы его физического и психического здоровья. Исследования свидетельствуют, что, наследственность (носительство генов уязвимости) проявляется интенсивно в неблагоприятных условиях раннего периода жизни человека. Когда же ребёнок окружён вниманием, заботой и любовью, риск нарушений психического здоровья существенно снижается.
Факт влияния обстоятельств раннего периода жизни человека доказывают научные исследования в области эпигенетики. Эпигенетика изучает изменения активности генов, под воздействием окружающей среды, при которых структура ДНК остается прежней. Другими словами, эпигенетика изучает механизмы активации или дезактивации генов, так называемые эпигенетические переключатели. Совокупность таких переключателей образует эпигеном.
Эпигенетические изменения имеют прогностический характер и связаны со значимыми для выживания сигналами, такими как недостаток пищи, угроза существованию, враждебная среда и т. д. Всё это вызывает соответствующие реакции организма и приводят к стрессу. В результате активность системы реагирования на стрессовые воздействия усиливается. Если учесть, что в эту систему входят центральные отделы (кора мозга, лимбическая система, гипоталамус, гипофиз), вегетативная нервная система и периферические структуры (надпочечники, иммунная система, различные органы и ткани), то неудивительно, что "ценой" адаптации к враждебным условиям становятся многочисленные болезни. И хотя многие заболевания (депрессия, сердечнососудистая патология, диабет, метаболические нарушения) проявляются через годы и десятилетия, возникая после 30-40 лет или позже, тем не менее, многочисленные исследования свидетельствуют, что программа их возникновения формируется в самые первые годы жизни человека.
Одним из важнейших итогов развития человека в самые ранние периоды жизни является степень ощущения им собственной ценности.
Как формируется ощущение собственной ценности
На формирование и развитие ощущения собственной ценности решающее, определяющее влияние оказывает мать.
Во-первых, только с матерью у ребёнка складывается симбиотическая связь, в которой организм матери является внешней средой для нерождённого ребёнка. Я рассматриваю только случаи естественной, обусловленной природой беременности, суррогатная мать – это несколько иная история.
Во-вторых, мощность воздействия матери усугубляется тем, что оно происходит в самые уязвимые для человека периоды, когда он абсолютно беспомощен и зависим от окружения:
пренатальный, когда складываются обстоятельства, условия существования человека до начала родовой деятельности;
натальный, обстоятельства и условия в период родовой деятельности;
постнатальный, обстоятельства и условия после родов, прежде всего, в период с младенчества до трех лет.
Не случайно влиянию отношения матери к ребёнку посвящены горы исследований, статей, монографий и диссертаций. В любой из этих работ прослеживается один и тот же вывод: отношение матери к ребёнку практически программирует его дальнейшую судьбу. Кроме того, существуют точки зрения, что это отношение складывается ещё до зачатия, или в самые первые недели после него. Сам же период беременности и дальнейшие взаимоотношения с ребёнком лишь проявляют позицию матери по отношению к нему.
Поэтому не удивительно зарождение и развитие такой научной дисциплины как перинатальная психология, которая изучает возникновение, динамику и особенности психологического и психического развития системы «мать – дитя», закономерности самых ранних этапов онтогенеза человека от зачатия до первых лет жизни после рождения в его взаимодействии с матерью.
Мощность влияния на ребёнка уникальной симбиотической связи с матерью трудно переоценить. Так как в период внутриутробного развития ребёнок живет с матерью практически одной жизнью, то её состояние играет ведущую роль в формировании психических особенностей малыша и этим предопределяет во многом его жизненные стратегии. Законы, действующие в системе «мать – дитя», продолжают действовать и после рождения ребёнка. Именно поэтому многие учёные придерживаются мнения, что продолжительность перинатального периода определяется тем временем, в течение которого наличествует симбиотическая связь матери и ребенка, психика ребёнка несамостоятельна и зависит от психических особенностей матери, ребёнок ещё не способен выделить себя из окружающего мира. Система «мать –дитя» прекращает свое существование лишь приблизительно через три года после рождения ребёнка, когда у него появляются самосознание и собственные границы.
Когда женщина узнаёт, что беременна, перед ней остро и однозначно встаёт вопрос: насколько желаем этот ребёнок?
Если она его хочет, ждёт, то человеческое существо развивается с ощущением собственной ценности. При благополучной желанной беременности внутриматочное существование плода можно смело назвать периодом безмятежной жизни. Его ощущения можно охарактеризовать как полную удовлетворенность, безопасность и комфорт, отсутствие границ и препятствий.
Если мать не хочет ребёнка, плод ощущает её отношение к нему, её неприятие и отторжение. Его ощущение собственной ценности уменьшается и становится едва ощутимым.
Когда же мать предпринимает однозначные попытки избавиться от ребёнка (принимает какие-либо химические средства, физически пытается прекратить беременность или только обдумывает возможность аборта), то плод воспринимает это как угрозу своему существованию. И это запечатлевается в его теле.
Так как вопрос о том оставить ребёнка или нет, решается в период от 3 до 12 недель (иногда до 22), то это – один из самых критических периодов в жизни человека. Именно в это время закладывается база, фундамент для ощущения собственной ценности человека. В случае сомнений матери, даже очень недолгих, его тело запоминает этот страх перед уничтожением, собственную беспомощность, отсутствие любви, поддержки и принятия.
Даже, когда мать сохраняет беременность, руководствуясь самыми разными соображениями, но при этом ребёнка она не хочет, а стало быть, не рада ему, плод всё равно это ощущает и запоминает как враждебность. А если враждебна мать, значит, враждебен и мир. В результате ощущение собственной ценности снижается и человек, став уже взрослым, не способен полностью принять себя.
Конечно, зачастую на мать оказывают давление, влияют другие люди: отец ребёнка, родители, родственники и немаловажную роль играют обстоятельства, условия её жизни, но, тем не менее, именно её эмоциональный настрой имеет наибольшее значение.
По мнению многих психологов, ребёнок помнит и тех людей, родственников, которые были против его рождения. Как правило, во взрослой жизни именно с ними очень трудно складываются взаимоотношения.
Если вы пребываете в состоянии депрессии, то с уверенностью на 90% можно констатировать, что у вас сложились непростые отношения с родителями, особенно с матерью.
Что же происходит в пренатальном периоде, который длится в среднем 266 дней или 9 календарных месяцев от момента зачатия до рождения ребенка.
К концу 3-й недели формируются первичные кровеносные сосуды, то есть начинает образовываться сердечнососудистая система. На 4-й неделе сердце уже начинает биться.
Так же к концу 4-й недели обозначаются зачатки конечностей, 4 пары жаберных дуг и завершается замыкание нервной трубки, почти вся передняя половина которой является зачатком головного мозга. К этому времени формируется первичная почка, в которую мигрируют первичные половые клетки (гоноциты), появившиеся ещё на 3-й неделе.
На 5-й неделе передняя кишка подразделяется на глотку, пищевод и желудок, а средняя кишка образует кишечную петлю, вдающуюся в пуповину. Кроме того, значительных размеров достигает печень, продолжают развиваться поджелудочная железа и дыхательная система.
На 6-й неделе появляются зачатки мозжечка и моста мозга, а так же образуются все черепные и многие спинномозговые нервы, формируются глаза.
На 7-8 неделях развития: голова ещё большая (занимает почти половину всей длины эмбриона),но становится более округлой. Прорисовываются черты лица: имеются глаза, которые к концу 8-й недели закрываются веками; сформированы ушные раковины. Чётко определяются отделы конечностей. Хвост постепенно редуцируется. Продолжается рост и развитие внутренних органов – сердца, печени, различных отделов кишки. Кишечник всё ещё находится в пупочном канатике. Развиваются дыхательная, мочевая и половая системы. В результате всех этих преобразований зародыш к концу 8-й недели приобретает явный человеческий вид.
