Мари Грант
Симптомы из детства. Как семья и окружение влияют на развитие личности и становление характера, и что с этим делать?
Введение
«В бури, грозы, житейскую стынь,
При тяжелых утратах и когда тебе
грустно,
Казаться улыбчивым и простым ―
Самое высшее в мире искусство»
Сергей Есенин
Здравствуй, дорогой читатель!
Тот факт, что книга оказалась у вас в руках, говорит о желании изменить свою жизнь. Но будем реалистами: одного желания мало. Чтобы чего-то добиться, нужно трудиться.
Эта книга станет вашим искренним другом и помощником — с её поддержкой вы сможете вновь обрести себя.
Здесь мы будем отстаивать право на собственную жизнь, на выбор пути без вмешательства окружающих и их мнения. Понимание собственных желаний поможет вам без стыда и зазрения совести принимать действительно важные и ценные решения, не боясь осуждения.
Мы разберём одно из самых распространённых утверждений в психологии: все проблемы взрослого человека берут начало в детстве. Именно в детстве формируется наше «Я». Это важнейший этап развития, который существенно влияет на личностные качества и восприятие мира. Определённые моменты воспитания, воспоминания, переживания сохраняются в бессознательном и влияют на психику и поведение в будущем.
Зигмунд Фрейд первым высказал идею о том, что многие проблемы родом из детства. Позже, в ходе многолетних исследований (включая работы, начатые ещё в 1950х годах), было доказано: события ранних лет напрямую влияют на взрослого человека. Важно всё: атмосфера в семье, социальное положение, место рождения и другие, на первый взгляд, незначительные детали. Конечно, это не единственные факторы. На нас влияют окружение, работа, партнёр, друзья, пережитые травмы — список можно продолжать бесконечно.
Эта книга составлена на основе тем, которые затрагивают жизнь людей разного возраста и социального статуса. Беседы с друзьями, коллегами, знакомыми и пациентами помогли мне сформировать эти главы. Каждый найдёт в них чтото для себя.
Первое, что следует понять: вы не одиноки. Проблемы по своей сути у многих схожи, но мы реагируем на них и справляемся с ними по-разному. Я предлагаю рабочие методики, которые помогут сдвинуть с мёртвой точки ту область жизни, которая вас беспокоит.
Я сама прошла через многое из того, о чём здесь написано, и теперь помогаю проходить через это другим, опираясь на огромную базу знаний. Не бойтесь, что не получится. Обязательно получится, если вы настроены на победу и верите в свои силы. Это необходимое условие для начала трансформации.
Поехали!
Часть первая. Личность.
Роль семьи в формировании личности
«Семья — это та первичная среда, где человек должен учиться творить добро»
В.А. Сухомлинский
Один из важнейших социальных факторов развития личности — семья. Традиционно она выступает главным институтом воспитания: именно здесь формируется базовый набор качеств человека, его нравственные ориентиры и жизненные принципы. Семья способна как создать личность, так и разрушить её, укрепить или подорвать психическое здоровье.
В процессе близких отношений с родителями, братьями и сёстрами, бабушками, дедушками и другими родственниками у ребёнка с первых дней жизни складывается структура личности. Гиперопека, эмоциональная холодность, постоянные ссоры родителей, зависимое поведение (алкоголизм), насилие, трудоголизм, из-за которого дети растут предоставленные сами себе, — всё это остаётся с человеком на всю жизнь. И затем нередко передаётся следующему поколению. Замкнутый круг не разорвётся сам — его нужно осознанно остановить.
Большинство взрослых не хотят признавать: многие их слова губительно влияют на неокрепшую психику ребёнка или подростка, который и так полон сомнений по поводу собственной идентичности. Я долго проработала в медицине и могу сказать с уверенностью: родители сами нередко ментально «калечат» детей.
С точки зрения психосоматики и клинической психологии, многие заболевания детского возраста — ночной энурез, нервные тики, фобии, заикание, расстройства сна — напрямую связаны с хроническим стрессом и эмоциональным неблагополучием. Постоянное напряжение становится триггером, который рано или поздно срабатывает.
Множество раз я была свидетелем, когда родители даже в кабинете врача могли унизить ребёнка высказыванием, упрёком или криком: «Ты что там бубнишь? Тебя спросили — отвечай», «Я вообще не понимаю, откуда это у него взялось. Ты что, глупый совсем?».
Унизить маленького человека легко: он не в силах ответить и постоять за себя. Из обиженного ребёнка вырастает обиженный на весь мир взрослый, который переносит ту же модель поведения на свою семью — оскорбляет партнёра, стыдит ребёнка за «лень» и «глупость». Цикл повторяется из поколения в поколение.
Образец для подражания — всегда родители. Именно поэтому так важно, чтобы вы с ними были на одной волне. В семейном кругу часто любят задавать вопросы о тех аспектах вашей жизни, которые не касаются родственников. За нетактичными вопросами часто стоят собственные проблемы — и они невольно перекладывают их на ребёнка. Почему внутри семьи поощряют одни увлечения и одновременно препятствуют другим? Почему высмеивают истинные потребности и навязывают свои?
Вспомните семейные сборы, где вас, мальчиков и девочек, из раза в раз подвергают «анкетированию» на «важные» темы: — женихи / невесты уже появились? — а друзей у тебя много? — почему всё дома сидишь?
Моих родственников не интересовали мои успехи в школе и институте, хобби, интересы. Зато при каждой встрече следовал обязательный набор вопросов: «Ну что, встречаешься с кем-нибудь?», «А я вот в твоём возрасте уже замуж вышла», «Детей пора рожать, а ты всё по путешествиям». Такая модель поведения — не единичный случай, а общая закономерность во многих семьях: ближайшее окружение нередко подменяет искренний интерес к личности ребёнка ритуальными допросами о «положении дел» согласно чужим стандартам.
Мужчинам доставалось аналогично: «Мужик должен быть сильным», «Нюни не размазывай, ты что, девчонка?», «Всю жизнь за мамкину юбку держаться будешь?».
Вывод: с самого детства окружающие, которые сами часто не являются образцом для подражания и имеют проблемы в собственной семье, почемуто берут на себя обязанность воспитывать чужих детей непрошеными советами. «Нам лучше знать», «Вот поживёшь с моё» — знакомо? Если вы среди тех, кто подвергся этим суждениям, и они до сих пор не выходят из головы — выдохните. Отпустите.
Та самая тётя, которая навязчиво советовала поскорее выйти замуж «для галочки», сама была дважды в браке, и её жизнь сложно назвать счастливой. Советчики, твердившие «рожайте скорее», не смогли наладить контакт с собственными детьми. Критики трат на путешествия ни разу не выезжали за пределы города.
Рано или поздно многие приходят к мысли, что один из возможных способов сохранить психическое здоровье — свести контакты с такими родственниками к разумному минимуму. Не из мести или гордыни, а из простого понимания: сценарий обесценивания повторяется из раза в раз, но ваша взрослая жизнь — не место, чтобы снова и снова это выслушивать.
После подобных вопросов любой может почувствовать себя опустошённым. По ощущениям данное явление схоже с вампиризмом, но носит иное название — токсичные родственники.
Токсичные люди регулярно словами и поведением негативно влияют на жизнь других, причиняя боль даже близким. Среди родственников это те, кто «спонсирует» вашу низкую самооценку, апатию и тревожность. Если рядом с определёнными родственниками вы чувствуете беспомощность или неловкость, у вас появляются раздражительность и неуверенность — перед вами токсичный человек.
Они выбирают тактику обвинения и критики — от мелочей до ваших профессиональных навыков. Они не извиняются, даже если вы резко отреагируете, потому что считают себя правыми. Они обесценивают ваши победы, лелея собственные травмы, и зациклены на себе. Им доставляет удовольствие вызвать в вас чувство стыда за то, что вы — это вы. После общения с ними всегда остаётся моральное истощение.
Конфликт с ними практически неразрешим, но есть несколько способов спокойно отразить нападки:
— сохраняйте максимальную дистанцию, отвечайте «да», «нет», «нормально»;
— если разговор заходит в недопустимую тему, используйте нейтральные фразы: «Вы, наверное, переживаете за меня?», «Спасибо за заботу, я разберусь с этим». При повторных попытках спокойно повторяйте те же ответы. Не нужно кричать, ругаться или защищаться. Будьте сдержанны и тактичны — манипулятор сложит полномочия.
Дорогие мои, поднимите руку и на выдохе резко опустите. Вы выросли. Эти люди больше не имеют права диктовать вам, как жить. Ваша жизнь — это полностью ваш выбор, даже если он кому-то кажется неправильным, даже если вы впереди наделаете ещё больше ошибок. Но это будут ваши ошибки. И вы никогда не скажете: «Я не хотела, меня заставили поступить на медицинский», «Я не хотел, но теперь работаю в фирме у отца, поэтому общаемся только по деловым вопросам».
Одна из самых освобождающих вещей во взрослении — понять, что те, кто казались такими взрослыми и мудрыми, тоже ошибаются и не всегда знают, как правильно. И когда это понимаешь, становится жаль времени, потраченного на переживания о чужих суждениях. Знаете, почему мне симпатично нынешнее поколение? Они деликатны и уважают чужое личное пространство. Не все, бывают исключения. Но больше бестактности, чем в людях возраста наших родителей, я не встречала нигде.
Обращаюсь к тем, кому приходилось работать с клиентами: замечали ли вы, что нередко самые самоуверенные, скандальные и беспринципные — это люди 45–65 лет? Они готовы спорить, ругаться, стоять на своём, хитрить, на ходу менять мнение. Они любят обращаться на «ты» без разрешения ко всем, кто младше (правила этикета для них словно не писаны). И почему-то именно молодые люди чаще вежливы, обстоятельны и уважительны к окружающим.
Я хочу обратиться к старшему поколению: в мире не всё решается криками и агрессией. Говоря о лучшем мире, именно вы должны показывать пример. То, что мы видим повсеместно — в кафе, магазинах, учреждениях — это поведение, которое проецируется из дома, из семьи. Молодёжь идёт в волонтёры и убирает город. А взрослая женщина при мне вышла из автобуса и вместо урны, которая находилась в шаге от неё, бросила проездной билет на асфальт. И кто, думаете, будет громче всех кричать о том, «как у нас всё плохо и какой грязный город»? Думаю, догадались.
Чтобы воспитать у ребёнка отзывчивость, доброту и нравственное отношение к родителям и окружающим, сами родители должны быть на должном уровне. Мой крёстный никогда не мусорил в городе и был примером для своих детей. Дети выросли, привычка осталась. Они соблюдают чистоту и приучают к этому других — относятся с уважением к городу, в котором живут.
Не «душите» собственных детей. Будьте для них примером, другом, надёжной опорой, мотиватором, слушателем. Отдельное спасибо моей маме — за наглядный пример атмосферы в семье, в которой царит любовь, поддержка и взаимопонимание.
Нет семей, идеальных во всём. Но в ваших силах стать тем человеком, которым вы будете гордиться. Семья и ребёнок — зеркальные отражения друг друга. Действительно, цвести проще там, где поливают. Но не забывайте: самые сильные корни прорастали и укреплялись там, где выжить было практически невозможно.
Взаимоотношения не исключают разногласий и споров. Однако в дружной семье их решают без раздражения и унижения человеческого достоинства — и детей, и взрослых. Здесь уважают друг друга, ценят авторитет старших. Культура семьи складывается из того, как родители подают пример, как строятся отношения между всеми, как устроен быт и как семья договаривается о правилах. Добрый психологический климат в семье — это когда близкие чувствуют себя в безопасности, знают, что их поддержат, и могут честно говорить о своих чувствах. Дети, выросшие в атмосфере поддержки, учатся уважать себя и других и легче находят своё место в жизни.
Токсичные родители
«Вы не в ответе за то, что
родители сделали с вами в детстве.
Но в ваших руках изменить свою
жизнь сейчас»
Сюзан Форвард
Если кто-то разрушает вашу жизнь, не позволяйте ему этого. Даже если это ваши собственные родители.
Большинство проблем взрослой жизни берут начало в детстве. Проблема усугубляется, если родители нарушают личные границы уже взрослого ребёнка и продолжают активно участвовать в его жизни. В этой главе мы подробно разберём, какие отношения с родителями можно считать токсичными и что с этим делать.
Токсичные родители — это не только люди, с которыми вам плохо. Они мучаются сами. Чаще всего токсичные родители были жертвами психологического насилия и просто передают искажённые представления о том, как должны выглядеть забота и любовь. Они не могут справиться со своей болью и вываливают её на ребёнка в виде унижений, манипуляций, обесценивания.
С научной точки зрения, здесь работает феномен трансгенерационной передачи травмы: модели поведения, сформированные в стрессовой среде, закрепляются на уровне не только психологических привычек, но и нейронных связей. Исследования показывают, что у детей, выросших в условиях хронической критики и эмоционального отвержения, изменяется реакция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы — оси, отвечающей за стресс-ответ. Это означает, что их мозг буквально привыкает жить в режиме «тревога» и «защита». И во взрослом возрасте такой человек может остро реагировать даже на нейтральные замечания, потому что его нервная система обучена ожидать нападения.
Признаки манипуляций со стороны родителей
Нарушение личных границ
Вмешательство в личную жизнь, копание в вещах, чтение переписок и личных дневников. Ребёнок взрослеет с ощущением, что его мнение и желания не имеют значения, становится безвольным и не готов отвечать за собственный выбор.
Критика поступков
Если родители до сих пор делают замечания взрослому сыну или дочери, который давно живёт отдельно и обеспечивает себя сам, — это формирует чувство неуверенности в своих силах и порождает страхи.
Критика внешности
Любая критика внешности порождает глубочайшие комплексы, которые с возрастом лишь усугубляются. Внешность ребёнка — его выбор. И даже родители не имеют права диктовать условия.
Стойкая критика внешности в детстве коррелирует с повышенным риском развития расстройств пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание) во взрослом возрасте. Это не вопрос силы воли — перестраиваются нейронные цепи, связывающие восприятие собственного тела с зонами боли и стыда.
Принятие решений за детей вне зависимости от возраста
«Мы знаем, как будет лучше». Такое поведение не позволяет ребёнку накапливать собственный жизненный опыт и формирует неспособность самостоятельно принимать решения. Человек вырастает с осознанием собственной беспомощности и злостью на гиперопекающих родителей.
Обесценивание успехов ребёнка
Ребёнок растёт с мыслью, что он не нравится таким, какой есть. Всю свою сознательную жизнь он будет пытаться доказать, что достоин любви и одобрения. Это называют «феноменом выученной беспомощности»: если в детстве любые достижения обесценивались, мозг перестаёт связывать усилия с результатом и наградой.
Манипуляция чувством вины
Некоторые активно пользуются этим приёмом, чтобы добиться своих целей. Такое поведение формирует устойчивый комплекс вины. Ребёнок чувствует себя бесправным и действует против собственной воли — лишь бы быстрее избавиться от гнетущего чувства.
Ребёнок становится смыслом жизни родителя
Это один из самых коварных видов психологического насилия, потому что маскируется под заботу. Его единственная цель — сделать ребёнка полностью зависимым от родителя. Ребёнок растёт несамостоятельным, потерянным, неспособным принимать решения. Он вынужден отодвигать свои потребности на второй план, строя жизнь вокруг потребностей родителей.
Игнорирование
Молчание и игнорирование в качестве метода воспитания пугают ребёнка, а у подросшего человека вызывают чувство вины. Это рушит доверие к родителю. С точки зрения нейробиологии, социальное отвержение активирует те же зоны мозга (переднюю поясную кору и островок), что и физическая боль. Игнорирование со стороны родителя буквально болит — и эта боль запоминается на всю жизнь.
Газлайтинг (высмеивание эмоций)
Неоднозначная реакция родителей на проявления эмоций ребёнка ставит под сомнение адекватность этих эмоций, вызывает недоумение и стыд. Во взрослом возрасте человек будет жить с синдромом подавленных эмоций (алекситимией): ему трудно понять, что именно он чувствует, и тем более — выразить это словами.
Избирательная любовь
Токсичные родители любят своего ребёнка только тогда, когда он успешен и его действия соответствуют их желаниям. В процессе взросления ребёнок осознаёт: любовь нужно заслуживать. Отсюда — комплексы, неуверенность в себе, проблемы в отношениях.
Манипуляция финансами
Выросший ребёнок может материально помогать родителям, если хочет и имеет возможность. Но делать это он должен по собственному выбору, а не из-за вменённого родителями чувства вины.
Родители принимают на себя роль ребёнка
Из-за неспособности решать конфликты самостоятельно родители перекладывают на ребёнка ответственность за разрешение спорных ситуаций. Ребёнок перестаёт воспринимать их как двух ответственных людей. У него, по сути, отбирают право быть ребёнком. Последствия — ранняя самостоятельность, неумение радоваться жизни, эмоциональная отстранённость.
Два пути: наблюдения психологов
Исходя из клинических наблюдений, дети эмоционально отстранённых родителей выбирают одну из двух стратегий:
1. Адаптация («синдром отличника») — ребёнок всеми силами старается быть хорошим. Во взрослом возрасте — это человек, который не умеет отказывать, привык угождать и страдает от хронического чувства «я недостаточно стараюсь».
2. Бунт (девиантное поведение) — ребёнок делает всё наперекор ожиданиям родителей, даже если это идёт во вред ему самому. Это попытка заявить о себе через разрушение.
В отношениях вне семьи такой человек формирует либо созависимые («я растворюсь в тебе»), либо контрзависимые («ты мне не нужен, я сам») отношения. Параллельно родители могут продолжать вмешиваться со своим «бесценным» видением — либо, наоборот, приходят к выводу, что их ребёнок «не удался как проект», и переключаются на воспитание внуков.
Что делать?
Если вы стали жертвой токсичных родителей, важно понять: это проблема, но вы не несёте ответственности за то, как с вами поступали в детстве. Сейчас, когда вы взрослый человек, вы сами отвечаете за свою жизнь и жизнь своих детей. В приоритете — ваши собственные желания и потребности.
Вам важно научиться выстраивать отношения с родителями и уметь говорить твёрдое «нет».
Найти разумное объяснение происходящему легче, чем признать: родители вами пренебрегали. В процессе психотерапии уходит немало времени на то, чтобы человек осознал: взрослые обращались с ним в детстве несправедливо. Дальше он учится доверять своему восприятию и перестаёт искать одобрение родителей.
Некоторые всё же стараются заново построить отношения с родителями. Они хотят общаться с ними на равных, чтобы их воспринимали как самостоятельную личность. Выросшие дети продолжают попытки вернуть общение, исходя из установки «отношения с родителями должны быть хорошими», — хотя в большинстве случаев такое общение продолжает их травмировать.
***
Две техники для начала изменений
Прежде чем решать, как общаться с родителями, важно восстановить контакт с самим собой. Вот два простых упражнения, которые помогут сдвинуться с места.
Техника 1. «Стоп-сигнал»
Каждый раз, когда вы чувствуете, что разговор с родителем заходит на вашу запретную территорию (критика внешности, вмешательство в личные дела, обесценивание), сделайте короткую паузу. Медленно вдохните, мысленно скажите себе: «Стоп. Это моя граница». Затем вслух — нейтральную фразу: «Я не готов это обсуждать», «Давайте оставим эту тему», «Мне нужно подумать». Не оправдывайтесь и не объясняйте. Просто обозначьте границу. Сначала это будет неловко, но с каждым разом нервная система начнёт реагировать спокойнее.
Техника 2. «Письмо, которое не уйдёт»
Возьмите лист бумаги и напишите письмо родителю (или обоим). Не отправляйте его. В письме опишите три вещи:
— что вы чувствовали в детстве, когда происходило то-то (конкретный эпизод);
— что вы чувствуете сейчас, когда вспоминаете это;
— что хотите сказать себе нынешнему по поводу этого опыта.
Это упражнение не для прощения родителя. Оно для того, чтобы отделить свои чувства от родительских требований. После письма — разорвите или сожгите его. Так мозг получает символический сигнал: «Это было, но это больше не держит меня».
Если построить коммуникацию на принципах взаимного уважения не удаётся:
1. Примите, что родители не изменятся. У них сложившаяся система ценностей, и они не видят смысла меняться — даже для вас.
2. Прощение — не обязательное условие. Вы не обязаны их понимать и прощать. Вы можете вывести их на разговор и объяснить, что вас не устраивает. Но, скорее всего, ваши аргументы разобьются о стену родительского упрямства: они по-прежнему считают, что всё делали правильно.
3. Сократите общение. Даже в отношениях с родителями в первую очередь необходимо выбирать себя и своё благополучие. Не мстите им и не ищите оправданий их поступкам — это не принесёт вам удовлетворения и счастья.
Пришло время осознать собственные желания и мечты, поблагодарить защитные механизмы детства и начать развиваться отдельно от родителей. Верните себе себя настоящего. Не жалейте о времени, которое потратили, оправдывая чужие ожидания. Почувствуйте полноту жизни и начните делать то, что считаете нужным и важным лично для себя.
Восприятие
«В одно окно смотрели двое. Один
увидел дождь и грязь, другой –
листвы зелёной вязь,
весну и небо голубое! В одно окно
смотрели двое...»
На самом деле мир не такой, каким мы его видим. Каждый человек воспринимает окружающую действительность через призму собственных ощущений, убеждений и прошлого опыта.
Восприятие (от лат. perceptio — сбор, получение) — это система обработки чувственных данных, включающая бессознательную и сознательную фильтрацию. Не случайно восприятию отведено отдельное место в изучении психологических процессов: именно через него мы взаимодействуем с реальностью.
Главное требование к восприятию — реалистичность. Адекватный человек не строит иллюзий и знает, что в любом событии есть разные стороны: приятное и неприятное, полезное и вредное, достойное и дурное. Однако восприятие окружающего мира и оценка событий всегда субъективны: они зависят от особенностей развития личности, прошлого опыта, текущего самочувствия и настроения. Реальность каждого человека может быть различной — враждебной, доброй, безысходной, обнадеживающей, радостной. И, что немаловажно, от «программы», по которой мы живём.
В нейробиологии существует понятие ретикулярной формации — структуры мозга, которая работает как фильтр. Она пропускает в сознание только ту информацию, которую мозг считает важной в данный момент. Если вы убеждены, что «мир враждебен», ретикулярная формация будет подсовывать вам подтверждения этой теории: грубого продавца, толчок в автобусе, начальника с кислым лицом. Если же вы настроены на поиск возможностей, мозг начнёт замечать их в первую очередь. Это не магия — это физиология внимания.
Несмотря на то, что у вас плохое настроение и всё кажется враждебным, сам мир и люди не становятся хуже, чем были вчера или неделю назад. Возможно, вы уже замечали: чем сильнее злишься или грустишь, тем больше поводов для этого возникает. В автобусе наступили на ногу, толкнули в магазине, нагрубили на работе. Интересно, что ваше состояние работает по принципу «подобное к подобному» и как будто притягивает соответствующие события. Проще всего бесконечно упрекать обстоятельства и людей в своём низком доходе и неудавшейся жизни. Однако стоит научиться направлять мысли в нужную сторону — и всё начнёт меняться.
Принцип работы ментальной структуры таков: наши мысли и убеждения, то, на чём мы фокусируем внимание, создают нашу реальность.
Негативное мышление мешает идти к цели и развиваться. Воспоминания о прошлых неудачах не дают покоя. «Всё было плохо и будет также. Незачем пытаться, всё равно ничего не получится» — знакомая установка? Люди, живущие по программе «у меня всё хорошо, а будет ещё лучше», сохраняют бодрость, здоровье, отличное самочувствие и крепкую психику в любых ситуациях. Осознанное восприятие жизни помогает нести ответственность за то, что в ней происходит.
Исследования в области нейропластичности доказали: мозг способен меняться на протяжении всей жизни. Любая мысль, которую мы повторяем, укрепляет определённые нейронные связи. Если вы годами прокручиваете в голове «я неудачник», эти связи становятся мощными автострадами. Но если начать сознательно прокладывать новые маршруты («я учусь на своих ошибках»), со временем они тоже окрепнут. На это уходит от нескольких недель до месяцев регулярной практики — но это реально.
Чтобы изменить свою жизнь, начните менять установки в собственной голове. С их помощью вы можете притянуть события, благодаря которым, например, найдутся новые источники дохода. Как только вы начинаете перепрограммировать себя, мозг будто сам начинает «создавать» картинки, которые помогут вам в данной ситуации.
Жить в радости и спокойствии нам мешают тревоги, опасения и сомнения. Примите решение разорвать порочный круг негативных мыслей. Восприятие может очень сильно искажать реальную картину. Картина мира проецируется нашим внутренним состоянием. Мы видим вокруг своё отражение.
Картина проста. Хотите любви, красоты, здоровья и успеха? Транслируйте это из себя. Излучайте добро, радость и любовь к окружающим. Именно тогда жизнь начнёт играть яркими красками и радовать вас по-новому. Недаром говорят: красота — в глазах смотрящего. Обратите внимание, о чём говорят окружающие. Одни — об искусстве, любви, путешествиях, другие — о болезнях, нищете и трагедиях. Чего в вас больше? Что бы вы хотели изменить?
Любую привычку трудно искоренить, поэтому выбраться из потока негативных эмоций будет непросто. Обязательное условие для достижения цели — выработка позитивного мировосприятия. Самое трудное — не только внешне не выказывать негативных эмоций, а действительно верить, что всё идёт хорошо, что все трудности разрешимы и являются лишь этапом. Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает.
С психологической точки зрения другой человек не способен испортить наше настроение. Позитивная или негативная реакция — лишь отражение нашего внутреннего восприятия и мироощущения.
Как часто вы испытываете радость? Постарайтесь вспомнить, что хорошего произошло в вашей жизни за последнюю неделю. Когда я задаю этот вопрос людям напрямую, они теряются и не могут ответить, хотя я могу назвать минимум три вещи в день, которые меня радуют. Важно видеть в своей жизни радость, принимать её и получать удовольствие не только от свободного времени, отпуска, путешествий, но и от работы и обычных бытовых дел. Не воспринимайте хорошие события как должное — их немало, просто люди разучились радоваться!
Однажды так случилось: все радости жизни свелись к выходным, зарплатным дням, походам в кафе или ресторан. Однако можно радоваться солнечной погоде, отсутствию очереди на кассе, вкусному домашнему ужину и многому другому. Оглянитесь вокруг и поищите что-то позитивное, радостное прямо в этот момент. Это может быть кошка, спящая у вас на коленях, приятная музыка в наушниках или интересная книга, которую вы недавно прочитали. Посвятите поиску пару минут. Ощутите, как наполняетесь теплом, и улыбка непроизвольно расцветает на вашем лице.
Негативное восприятие жизни тормозит личностное и профессиональное развитие. Ищите радость в каждом своём действии, даже если не испытываете позитива. Создайте его. Порадуйтесь, что выполнили одну из утомительных задач. Я не говорю вам игнорировать любые негативные эмоции, заменяя их позитивными. И вы не должны испытывать чувство вины, если у вас не будет получаться верить в положительный исход. Процесс трансформации всегда даётся непросто. Позитивный взгляд на жизнь позволяет улыбнуться даже в самый грустный день — благодаря тому хорошему, что в нём есть. Важно уметь вытащить себя из пучины отчаяния, цепляясь за якоря, которых вокруг множество.
В подростковом возрасте я была депрессивной личностью. Видела жизнь в серых тонах, считала её бессмысленной и несправедливой. А ещё весь мой гардероб состоял преимущественно из чёрного цвета. Пока однажды я не пришла к выводу, что только я сама могу помочь себе вылезти из этого состояния. Ни родители, ни друзья, ни даже психолог своими советами не заставят вас круто повернуть свой кругозор. Скорее, их слова будут вызывать лишь протест. А вот собственное решение имеет очень большой вес.
Я начала читать множество книг по данной теме, увлекалась аффирмациями и различными медитациями. Сменила круг общения и спустя несколько лет заметила, что стала жить иначе. Поменялись мои мысли, речь, поведение и окружение. Невозможно навязать кому-то своё мнение касательно восприятия. Нельзя сказать: «Твои проблемы — ерунда, забей и улыбайся». Так это не работает. Нельзя обесценивать чужие чувства. Но если вы сами осознаёте, что начали тонуть в негативных мыслях, вытаскивайте себя и начинайте путь трансформации.
Менять своё восприятие или нет — каждый решает сам. Чаще всего к этому приходят люди, которые осознали, что могут и хотят двигаться вперёд, но им мешает собственный характер. Вот тогда и стоит браться за дело.
***
Два упражнения для изменения восприятия
Упражнение 1. «Три хороших события»
Каждый вечер, перед сном, запишите три вещи, которые произошли с вами за день и были приятными или полезными. Они могут быть совершенно незначительными: вкусный кофе, доброе слово коллеги, зелёный свет на всех светофорах. Главное — не анализировать, не оценивать их важность, а просто фиксировать. Через неделю вы заметите, что мозг начинает автоматически искать позитив в течение дня, потому что он «знает»: вечером его попросят отчитаться. Это не самообман — это тренировка внимания. Так вы переключаете фокус с дефицита на изобилие. Попробуйте: если за неделю наберёте 21 пункт, вы уже на полпути к новому привычному мышлению.
Упражнение 2. «Эксперимент с убеждением»
Выберите одно негативное убеждение, которое часто крутится в голове. Например: «Я никогда не добьюсь успеха». Теперь на неделю замените его на рабочую гипотезу: «А что, если я всё-таки могу добиться успеха?» Не нужно верить в это насильно. Просто задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда ловите себя на старой мысли. Записывайте любые, даже самые маленькие доказательства этой новой версии. Например: «Сегодня я закончил проект вовремя — это похоже на успех», «Мне сказали спасибо — значит, я что-то делаю правильно». К концу недели у вас соберётся список, который покажет: ваше восприятие было не объективной реальностью, а привычной точкой зрения. А привычки, как мы знаем, можно менять.
Позитивное восприятие не меняет вашу личность, не подавляет ваши эмоции и не становится барьером для объективной оценки действительности. Мы не говорим о слепом оптимизме — мы говорим о способе, благодаря которому вы всегда будете видеть свет в конце тоннеля. Негативные мысли, страхи, сомнения не должны мешать вам двигаться вперёд и пробовать новое. Фокусируйтесь не на проблеме, а на решении, и никогда не идентифицируйте неудачу с собой. Перестаньте быть заложником ситуации, действуйте вне зависимости от того, что происходит вокруг. Верьте в себя — и у вас обязательно всё получится!
Синдром спасателя
«Когда человек берёт на
себя ответственность за чужие проблемы, он освобождает другого от
ответственности за свою собственную жизнь»
Синдром спасателя — одна из трёх моделей созависимых отношений.
Впервые понятие «синдром спасателя» появилось в 1960е годы в статье психотерапевта Стивена Карпмана. Под этим термином психологи понимают поведение, при котором остро проявляется необходимость чувствовать себя нужным. Модель треугольника Карпмана была впервые описана в 1968 году: в ней раскрыты роли трёх личностей, вовлечённых в абьюзивные отношения, — Агрессор, Жертва и Спасатель. Каждая из сторон оказывается заложником определённого сценария и не даёт остальным выйти из этого треугольника. Примерять на себя одну из трёх масок, чтобы адаптироваться к сложным условиям, нормально, но выстраивать отношения на основе такого треугольника опасно — независимо от того, о каких связях идёт речь: родственных, дружеских или романтических.
В созависимых отношениях активируются те же зоны мозга, что и при химической зависимости: система вознаграждения (прилежащее ядро) и центры тревоги (миндалевидное тело). Когда Спасатель «спасает», он получает дофаминовый всплеск — ощущение значимости и контроля. Когда Жертва сопротивляется, включается тревога. Человек буквально подсаживается на эмоциональные качели, как на наркотик. Именно поэтому выйти из треугольника так сложно: мозг не хочет отказываться от привычного источника «награды».
Как работает треугольник
Жертва не хочет брать ответственность за свою жизнь и делегирует её Спасателю. Спасатель действует так, как считает правильным, не прислушиваясь к ценностям и нуждам Жертвы. Та, в свою очередь, начинает обвинять Спасателя в своих несчастьях и переходит в роль Агрессора: манипулирует, добивается желаемого за счёт шантажа и угроз. Спасатель тоже может устать от роли вечного помощника и включить Агрессора. Цикл перезапускается бесконечно и лишь укрепляет зависимость участников. Пользы от такой игры никто не получает.
Спасатели не являются альтруистами: альтруизм не связан с чувством долга или давлением общества. Внешне поведение Спасателя напоминает альтруизм, но на деле продиктовано потребностью в принятии и одобрении, желанием ощутить себя важным и значимым. Такие люди могут быть навязчивыми, обидчивыми и ревнивыми. Им необходимо получать благодарность от других; зачастую Спасатели неосознанно оказывают помощь, в которой нуждаются сами. Попытка Жертвы сбросить с себя чрезмерную опеку воспринимается Спасателем как неблагодарность.
Люди с синдромом спасателя пользуются любой возможностью дать кому-либо совет. Спасатель ввязывается в конфликты и берёт на себя чужие задачи. Нередки случаи прямого навязывания своей помощи и подавления личных границ окружающих.
Излюбленные фразы Спасателя:
— «Да, я устал, но кто-то же должен это сделать»;
— «Я всё сделаю за тебя»;
— «Не могу пройти мимо»;
— «Это, конечно, не моё дело, но не могу смотреть, как ты мучаешься»;
— «Они без меня не справятся».
Социальные роли дети копируют у взрослых и оттуда же усваивают, что спасение других поощряется. Такое явление распространено в семьях, где есть наркотическая или алкогольная зависимость. Манипуляции ребёнком, наказания в виде обиды и упрёков приводят к тому, что синдром укореняется в поведении. Взрослея, человек становится Спасателем — и вместе с этим обретает ощущение одиночества и страх быть отвергнутым.
Исследования в области теории привязанности (Джон Боулби, Мэри Эйнсворт) показали: дети, выросшие в семьях с непредсказуемым эмоциональным фоном, часто выбирают гиперопекающее поведение во взрослом возрасте. Это попытка контролировать то, что когда-то было неконтролируемым. Ребёнок учится: «Если я буду заботиться о других, меня не бросят». Во взрослой жизни эта стратегия перестаёт работать, но мозг продолжает использовать её как единственно знакомую.
Главная проблема человека с синдромом спасателя — стремление спасти всех, кроме себя. Он с завидной частотой жертвует своим здоровьем, личностью, временем, желаниями и самой жизнью ради других.
Вам знакомо выражение: «Будет кому стакан воды в старости подать»? Многие родители гиперопекают своих детей, отказываются от саморазвития, хобби и карьеры, посвящают всю жизнь ребёнку, а потом ждут такой же самоотверженности от него. Дети вырастают, покидают дом, живут своей жизнью и неосознанно оставляют родителя с разбитым сердцем. Спасатели-родители ждут награды и жертвенности в ответ на свою доброту, но дети не нуждаются в подобных жертвоприношениях и не просят о них, поэтому не обязаны «уплачивать» этот долг.
Ярче всего у Спасателей выражены перепады настроения и ощущение одиночества. Спасатель всегда будет решать проблемы партнёра, если тот выступает в роли Жертвы. Такие отношения носят созависимый характер. Критика, контроль и внедрение тактики воспитания постепенно уничтожают любую взаимную симпатию.
Симптомы человека с синдромом спасателя
— создаёт созависимые отношения;
— уверен, что его обязанность — помогать и поддерживать близких;
— жертвует своими интересами ради других;
— сам нуждается в помощи, но не признаёт этого;
— не умеет говорить «нет», никогда не отказывает;
— не может долго находиться один;
— избегает конфликтов;
— сдерживает свои негативные эмоции;
— откладывает реализацию собственных целей ради блага других.
На помощь другим Спасатели тратят чересчур много личного времени и ресурсов — отсюда возникает выгорание. Организм не успевает восстановиться, и настойчивое желание удовлетворить потребности других приводит к полному истощению эмоциональных и физических сил.
Согласно Всемирной организации здравоохранения, синдром эмоционального выгорания включён в Международную классификацию болезней (МКБ11) как профессиональный феномен. У людей с синдромом спасателя риск выгорания значительно выше: они игнорируют собственные сигналы усталости, пока ресурс организма не иссякает полностью. Это не просто «усталость» — это состояние, при котором нарушается работа нервной, эндокринной и иммунной систем.
Как помочь человеку с синдромом спасателя
Лучшим способом борьбы с синдромом считают психотерапию. Необходимо разобраться в отношениях с родителями, осознать свои желания и внутренние потребности, научиться строить честные и искренние отношения с окружающими.
Если вы заметили за собой излишнюю отдачу ради других, попробуйте справиться с этим самостоятельно:
— уважайте личные границы окружающих — не давайте непрошеных советов;
— учитесь отдыхать: забота о себе — ваша прямая обязанность;
— полюбите себя: вы так же важны, как и те, кто вас окружает. Начните воплощать в жизнь свои мечты;
— меняйте круг общения: многие люди могут сознательно манипулировать вашим желанием помочь — сведите общение с ними к минимуму;
— установите личные границы: научитесь говорить «нет» и обращайтесь за помощью, когда это необходимо.
***
Два упражнения для работы с синдромом спасателя
Упражнение 1. «Моя тарелка»
Нарисуйте на листе бумаги круг — это ваша «тарелка» (ресурс времени, энергии и внимания). Разделите её на сектора в соответствии с тем, куда уходит ваша энергия: работа, семья, друзья, помощь другим, хобби, отдых, забота о себе. Честно оцените, сколько процентов занимает каждый сектор. Теперь спросите себя: «Какой сектор я хотел бы увеличить? Какой — уменьшить?» Нарисуйте рядом идеальную тарелку. Сравните.
Это упражнение не требует немедленных действий — оно помогает увидеть дисбаланс. Часто Спасатели даже не замечают, что их собственная «тарелка» пуста. Теперь вы это видите.
Упражнение 2. «Дневник нет»
В течение недели записывайте каждый раз, когда вы сказали «да» на просьбу, хотя внутри чувствовали сопротивление. Рядом с каждой записью напишите, что вы на самом деле хотели сказать и что могло бы произойти, если бы вы отказались. Например: «Сказал да, когда попросили заменить коллегу. Хотел сказать: Нет, у меня свои дела. Если бы отказал — коллега нашёл бы другую замену, а я бы выспался».
В конце недели перечитайте записи. На следующей неделе попробуйте один раз сказать твёрдое «нет» там, где раньше согласились бы автоматически. Запишите свои ощущения. Так вы начнёте возвращать себе право выбирать.
