Предлагаю провести небольшую самодиагностику прямо сейчас. Прочтите вопросы из списка ниже и ответьте на них, мысленно задерживаясь на каждом пункте на несколько секунд, чтобы ответить более точно.
• Посещают ли вас мысли о том, что ваше физическое состояние меняется, и раньше вы были бодрее/активнее/подвижнее/более гибкой?
•Ощущаете ли вы скованность в теле или онемение рук после сна?
•Появляется ли похожее ощущение скованности в разных участках тела в течение дня?
•Долго ли вы просыпаетесь и «включаетесь» по утрам?
•Хватает ли вам энергии и сил на все дела, которые были запланированы на день?
•Появляются ли в теле участки напряжения или боли после долгой работы за компьютером/работы в положении сидя?
•Чувствуете ли вы боль в пояснице или спине, если приходится долго стоять или ходить?
•Как бы вы оценили свой уровень энергии: высокий, низкий, нормальный?
•Если посмотреть на вашу жизнь со стороны без осуждения, есть ли у вас привычки, которые влияют на ваше здоровье отрицательно?
•Работаете ли вы сознательно над внедрением новых, полезных привычек?
Как мы сами заключаем себя в тюрьму слабого тела
Если вы стоите на пороге сорокалетия или уже перешагнули через него, ваша работа носит преимущественно «сидячий» характер, вы давно не посещаете тренировки, а спортивный костюм используете только для поездок на дачу, смею предположить, что вы уже знаете, что такое быстрая утомляемость, боли в спине и боли в пояснице при длительных прогулках или во время долгого стояния на ногах. Скорее всего, вам знакома скованность в теле и состояние «робота» по утрам. И, возможно, вы уже не один раз «срывали» поясницу после подъема тяжестей.
Если вы узнали себя в этом описании, у меня есть для вас хорошие новости.
Остановить ухудшение состояния и избавиться от болевых ощущений, вызванных долгим сидением, реально, и для этого вам не придется проходить курсы реабилитации или ставить «блокады» уколами. Достаточно добавить в ваше расписание необходимое количество функционального движения, которое останавливает дегенеративные изменения, и запустить тем самым процессы, оказывающие благотворное влияние на весь организм в целом.
Следуя рекомендациям из этой книги, вы легко найдете время для тренировок и научитесь встраивать занятия в график дня. Но для начала предлагаю подробнее ознакомиться с этой проблемой и узнать, как долгое сидение и отсутствие достаточного количества здорового движения меняет физическое состояние с плюса на минус, и почему вам следует изменить отношение к своему телу прямо сейчас.
Возьмем для примера типичного офисного сотрудника или фрилансера, каждый из которых проводит большую часть времени за работой у компьютера или в смартфоне, а значит, ведет сидячий образ жизни, способный спровоцировать сильные изменения в организме.
У человека, сидящего за компьютером в тесной офисной одежде и обуви, значительно ухудшается ток венозной крови и лимфатической жидкости. Это связано с тем, что в коже и верхних слоях мышц расположены капилляры, кровеносные и лимфатические сосуды. Они транспортируют питательные вещества к каждой клетке, а также обеспечивают вывод продуктов метаболизма. Когда сосуды перетянуты тугой одеждой, ход жидкости затрудняется, и она перераспределяется в более свободные центральные участки, образуя тем самым отек. Это, в свою очередь, приводит к застою крови и провоцирует варикозное расширение вен нижних конечностей и органов малого таза. А недостаток жидкости в тканях – мышцах, фасциях, соединительной ткани – препятствует плавному скольжению и затрудняет движения.
Что еще?
Долгое пребывание в сидячем положении и, чаще всего, в неправильной позе негативно влияет на состояние позвоночника и суставов. Грудной отдел фиксируется в неестественном положении, дыхание становится поверхностным, что приводит к фиброзированию (затвердеванию) мягких тканей. В результате плечи выдвигаются вперед, появляется сутулость, а грудной отдел становится все более неподвижным. Такое состояние грудного отдела увеличивает нагрузку на структуры, расположенные выше и ниже – это шейный и поясничный отделы позвоночника. По этой причине появляется ощущение онемения в шее и боль в пояснице.
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни влияют и на тонус мышц. Мышцы, которые поддерживают позвоночник, ослабевают, от этого он все больше сгибается, и поддерживать хорошую осанку становится трудно. Слабость мышц спины также означает, что питание позвоночника снижается, что приводит к возникновению болевого синдрома (обостряются грыжи, происходит защемление нервов).
Долгое сидение отрицательно сказывается и на тазобедренных суставах, так как околосуставные мышцы ослабевают и снижают стабильность
таза и ног. Это может привести к целому ряду проблем и в первую очередь к появлению болей в спине и коленях. Именно сидячее положение в течение долгого времени ежедневно заставляет бедренные кости оставаться в одном положении, что сильно подрывает физиологическую способность тела сохранять стабильность. Кроме того, отсутствие движений снижает выработку синовиальной жидкости, выступающей в роли смазки, в результате чего суставные поверхности начинают разрушаться.
Значительный ущерб получает и сердечно-сосудистая система, которая также зависима от активного движения мышц и кардионагрузки.
Задача этого раздела не напугать вас и сгустить краски, а всего лишь предупредить о потенциальных рисках, которые можно вовремя предотвратить. Предупрежден – значит вооружен! Прямо сейчас вам важно взять на заметку главную мысль этой главы: много, долго и неправильно сидеть – вредно. А как компенсировать отсутствие движения, я расскажу далее.
Простой шаг
Чтобы вы почувствовали позитивное влияние движения на самочувствие и физическое состояние, предлагаю всего за пару минут выполнить три простых упражнения. Обратите внимание, как поднимается энергия и появляется способность смотреть на мир другими глазами.
•Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине бедер. Выполните медленный подъем на носках, отрывая пятки от пола. Поднимайтесь не торопясь. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6–10 раз.
•На вдохе поднимите руки через стороны вверх, а с выдохом опустите их вниз. Почувствуйте, как на вдохе грудной отдел расширяется, а с выдохом сжимается. Поднимая и опуская руки, старайтесь вытягивать их, создавая больше работы для верхней части тела. Повторите 6–10 раз.
•Соедините два первых упражнения в одно. На вдохе поднимитесь на носках вверх, вытягивая при этом руки через стороны в потолок. На выдохе опустите руки вниз, опустите пятки, поставив стопы на пол. Повторите 6–10 раз.
Даже такой простой мини-комплекс помогает повысить частоту сердечных сокращений, ток крови и температуру тела, что помогает «разбудить» мышцы и повышает их эластичность. В результате в теле ощущается прилив энергии, а мобильность суставов повышается. Невидимое воздействие на нервную систему улучшает нервно-мышечную координацию и время реакции.
Подобная короткая разминка способна подготовить тело к движениям любого диапазона, гарантируя эффективность и свободу движений.
Почему богатое предложение фитнес-рынка не всегда справляется с проблемой
Число людей с болями в спине, вызванными отсутствием достаточного движения, беспощадно прогрессирует. Статистика обращений, связанных с этим запросом в 2020 году, зафиксирована на более полумиллиардной отметке по всему миру, причем недуг сохраняет лидирующие позиции в списке причин временной и полной потери трудоспособности. Согласно отчету, опубликованному в журнале The Lancet Rheumatology (ссылка на исследование) (https://www.thelancet.com/journals/lanrhe/article/PIIS2665-9913(23)00098-X/fulltext), к 2050 году во всем мире более 840 миллионов человек будут страдать от болей в пояснице. Предыдущие отчеты Исследования глобального бремени болезней, травм и факторов риска (GBD) также подтверждают факт ограничения физических возможностей людей в большинстве стран именно из-за болей в спине (ссылка на исследование (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7186678/)).
Медицинская практика решения этой проблемы продолжает вызывать сомнения, так как основными средствами становятся малоэффективные методы, направленные на борьбу с симптомом, а не с первопричиной. Это и так называемые «блокады» или инъекции в позвоночник, и обезболивающие медикаменты, и даже еще большее ограничение движения и постельный режим. Такие методы не только замедляют выздоровление, но и увеличивают риск инвалидности в долгосрочной перспективе.
К счастью, идея о том, что ключом к избавлению от болезней спины могут стать физические упражнения и общее увеличение подвижности, тоже распространяется.
Возможности для занятий спортом в наши дни практически безграничны. Помимо классических тренажерных залов в каждом городе есть студии йоги и танцев, открытые спортивные площадки, а разнообразные тренировки в онлайн-формате – от клубов для занятий фитнесом дома до оздоровительных дыхательных практик – позволяет выбирать даже самые редкие направления, независимо от того, открыты ли они в вашем городе.
Соцсети завалены программами питания, системами упражнений, остеопатическими и массажными техниками. Стройные молодые люди демонстрируют красивые, наполненные жизнью выносливые тела, стараясь привлечь такой картинкой идеального результата новых последователей их направлений.
И последователи соблазняются! Женщины сохраняют в закладки упражнения, подписываются на наиболее приглянувшихся блогеров, прилежно читают рекомендации, но даже при таком разнообразии и глубине предложения – казалось бы! бери и делай! – как правило, не могут внедрить тренировки на регулярной основе. В лучшем случае занятия спортом носят приступообразный характер, где пики усиленного внимания к телу сменяются длительными откатами, а в худшем – тренировки и вовсе не начинаются.
Почему так происходит?
Несмотря на то, что чужой пример и видимые результаты могут вдохновить, есть несколько причин, по которым они могут оказаться недостаточными для установления регулярной физической активности:
•Индивидуальные различия. У каждого человека свои уникальные потребности, физическое состояние и предпочтения. То, что подходит одному, может быть неэффективным или неприемлемым для другого.
•Отсутствие внутренней мотивации. Чужой успех может служить вдохновением, но настоящая мотивация должна исходить изнутри. Если нет внутреннего и подкрепляемого (!) желания изменить свое состояние, трудно будет поддерживать регулярные тренировки.
•Различные цели. Люди могут преследовать разные цели при занятиях спортом, будь то улучшение физической формы, снижение веса или повышение выносливости, но это может не соответствовать вашим истинным, глубинным запросам.
•Неэффективность копирования. Слепое копирование тренировочной программы другого человека может не привести к желаемым результатам. Эффективные тренировки требуют знания своих индивидуальных особенностей и адаптивности занятий.
•Сопротивление переменам. Даже если вы вдохновлены чужим успехом, страх перед изменениями или сопротивление новым привычкам может стать преградой для регулярных занятий.
•Ну, и вишенка на торте – ограниченность внешних обстоятельств и сложный режим дня. Занятость, семейные обязанности и отсутствие специально отведенного времени могут стать преградой к тому, чтобы выполнять регулярные тренировки так же легко, как те, для кого спорт – это работа.
В итоге мы имеем довольно странную ситуацию, когда есть проблема (растущий уровень гиподинамии с последствиями в виде прогрессирующих болезней спины), есть широкий набор решений в виде различных тренировочных программ, но нет системы, которая помогла бы начать занятия и не бросить их через пару недель.
Если вы от природы не склонны к физической активности или у вас есть физические ограничения, большинство фитнес–программ могут оказаться для вас непосильными. Множество женщин в конечном итоге принимают решение не делать ничего, потому что опыт, который они получают, врываясь в тренировочный процесс без грамотной подготовки, чаще всего бывает негативным и приводит либо к травмам, либо к откатам, снижению уверенности в себе и самооценки.
Введение в умный метод здорового тела
На протяжении долгих лет своей практики я постоянно задавалась вопросами, ответы на которые и привели меня к идее написания этой книги.
•Чем люди, не практикующие регулярные занятия, отличаются от тех, кому это удается?
•Какие барьеры мешают им?
•В каком физическом состоянии они реально находятся, и как я могу помочь им мягко и безопасно?
•Какой объем и тип занятий будет достаточным для того, чтобы они начали получать эффект от тренировок и не слились после месяца занятий?
К моему огромному сожалению, многие из тех, кто искренне заинтересован в своем физическом состоянии, до сих пор думают, что быть в хорошей форме – значит проводить часы за изнурительными тренировками в зале. А ведь именно это убеждение и мешает большинству даже просто подумать о регулярных занятиях.
Моя клиентка Надежда как-то сказала мне, что у нее слишком насыщенный режим дня и очень напряженная работа, которая требует постоянной включенности. Да и муж не всегда может подстраховать с сыном, поэтому кроме выполнения рабочих обязанностей ей приходится еще и маневрировать между школой и спортивной секцией ребенка. Изменить график не получается, а на выполнение упражнений утром нет ни времени, ни сил, так как встать удается только после третьего переключения будильника.
Альбина работает удаленно из дома. Количество пройденных шагов за день редко превышает 2000 (при рекомендованной норме от 10 000 шагов). Шея уже обзавелась «вдовьим горбиком» и болит. Возможно, женщина могла бы найти время на занятия, но она не знает, как вписать в свой день тренировки, потому что все хозяйственные дела тоже лежат на ней. Есть четкое убеждение, что занятия спортом только добавят напряжения и усталости, так как домашние обязанности никто отменять не собирается.
Когда я провожу опросы своих подопечных, многие говорят о настолько устоявшемся распорядке дня, что любые потенциальные изменения вызывают страх и становятся стресс-фактором. В итоге женщины просто смиряются с плохим самочувствием, привыкают к боли в спине и шее и отсутствию энергии, лишь бы не менять ничего глобально.
