2 стакана изюма или других нарезанных сухофруктов
2 чашки овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления
2 чашки поджаренных рисовых хлопьев
1/4 стакана поджаренных зародышей пшеницы (по желанию)
? стакана сливочного или хрустящего натурального арахисового масла
? стакана упакованного сахара
1/2 стакана легкого кукурузного аналога или меда
1 чайная ложка ванильного экстракта
Инструкция
Смажьте форму для выпечки размером кулинарным спреем.
Смешайте арахис, семена подсолнечника (или другие орехи), изюм (или другие сухофрукты), овес, рисовую крупу и зародыши пшеницы (если используете) в большой миске.
Смешайте арахисовое масло, коричневый сахар и кукурузный сироп (или мед) в большой миске, которую можно использовать в микроволновой печи; микроволновая печь на высокой мощности, пока не начнут пузыриться, 1—2 минуты. Добавьте ваниль и перемешайте до однородности. Вылейте смесь арахисового масла на сухие ингредиенты и перемешайте до полного покрытия.
Переложите смесь в подготовленную форму. Плотно прижмите. (Полезно смазать пальцы кулинарным спреем.) Дайте постоять около 1 часа, чтобы он затвердел. Нарезаем брусками.
5. Чаша для смузи «Малина, персик, манго»
Этот рецепт полезного смузи – путь к увлечению смузи. Используйте любые фрукты, орехи и семена, которые вам больше всего нравятся, чтобы приготовить их самостоятельно. Обязательно используйте замороженные фрукты на шаге 1, чтобы получить кремовую, морозную основу для начинки.
Ингредиенты:
1 чашка замороженных кусочков манго
? стакана обезжиренного простого греческого йогурта
? стакана обезжиренного молока
1 чайная ложка ванильного экстракта
? спелый персик, нарезанный
1 столовая ложка нарезанного миндаля, при желании поджаренного
1 столовая ложка несладкой кокосовой стружки, при желании поджаренной
1 чайная ложка семян чиа
Инструкция
Смешайте манго, йогурт, молоко и ваниль в блендере. Пюрируйте до однородного состояния.
Перелейте смузи в миску и сверху выложите ломтики персика, малину, миндаль, кокос и семена чиа по вкусу.
6. Омлет с авокадо и капустой
Приготовьте омлет из капусты и авокадо, чтобы получить сытный завтрак с высоким содержанием белка. Богатая клетчаткой капуста надолго удержит чувство голода в этом полезном рецепте омлета.
Ингредиенты;
2 большие яйца
1 чайная ложка нежирного молока
Щепотка соли
2 чайные ложки оливкового масла экстра-класса
1 чашка нарезанной капусты
1 столовая ложка сока лайма
1 столовая ложка нарезанной свежей кинзы
1 чайная ложка несоленых семян подсолнечника
Щепотка молотого красного перца
Щепотка соли
? авокадо, нарезанный
Инструкция
Яйца взбейте с молоком и солью в небольшой миске. Нагрейте 1 чайную ложку масла в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте яичную смесь и готовьте, пока нижняя часть не застынет, а середина все еще будет немного жидкой, 1—2 минуты. Переверните омлет и готовьте, пока он не застынет, еще примерно 30 секунд. Перекладываем на тарелку.
Перемешайте капусту с оставшейся 1 чайной ложкой масла, соком лайма, кинзой, семенами подсолнечника, измельченным красным перцем и щепоткой соли. Покройте омлет салатом из капусты и авокадо.
7. Овсяно-миндальные протеиновые блины
В зависимости от типа протеинового порошка, который вы выберете, вам может потребоваться уменьшить количество жидкости в этом рецепте протеиновых блинов. Для блинов с сывороточным белком требуется меньше жидкости, чем для блинов, приготовленных из соевого, конопляного или горохового белка. Подавайте с йогуртом и фруктовым соусом «Сделай сам» (разогретые замороженные ягоды с щепоткой сахара).
Ингредиенты;
? стакана белого порошка без ароматизаторов
? стакана миндальной муки
? стакана овсяной муки
1 столовая ложка сахара
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка разрыхлителя
? чайной ложки пищевой соды
? чайной ложки соли
2 яйца
? стакана пахты
2 столовые ложки канолового масла
2 чайные ложки ванильного экстракта
Инструкция
Смешайте в блендере протеиновый порошок, миндальную муку, овсяную муку, сахар, корицу, разрыхлитель, пищевую соду и соль; пульсируйте до полного смешивания. Добавьте яйца, пахту (уменьшите до 1/2 стакана, если используете сывороточный белок), масло и ваниль; пульс, останавливаясь, чтобы соскоблить стороны по мере необходимости, пока не смешаются. Дать постоять 15 минут.
Смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем; нагрейте на среднем или сильном огне.
Делайте примерно 3 блина за раз, используя 1/4 стакана теста на блин; уменьшите огонь до среднего. Готовьте, пока края не станут сухими, от 1 до 3 минут. Переверните и готовьте до золотистого цвета, с другой стороны, еще 1—3 минуты. Повторите то же самое с оставшимся тестом, используя больше кулинарного спрея и уменьшая огонь по мере необходимости. Подавайте теплым.
8. Какао-чиа-пудинг с малиной
Ешьте шоколад на завтрак поэтому невероятно полезному рецепту пудинга из чиа. Глубокий шоколадный вкус идеально сочетается с сочной малиной, превращая овсянку в утренний распорядок дня.
Ингредиенты:
? стакана несладкого миндального молока или другого немолочного молока
2 столовые ложки семян чиа
2 чайные ложки чистого кленового сиропа
? чайной ложки несладкого какао-порошка
? чайной ложки ванильного экстракта
? стакана свежей малины, разделенной
1 столовая ложка поджаренного нарезанного миндаля, разделенного
Инструкция
Смешайте миндальное молоко (или другое немолочное молоко), семена чиа, кленовый сироп, какао-порошок и ваниль в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов и до 3 дней.
Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте. Выложите примерно половину пудинга в сервировочный стакан (или миску) и сверху выложите половину малины и миндаля. Добавьте оставшуюся часть пудинга и посыпьте оставшейся малиной и миндалем.
9. Запеканки в форме кексов с копченым чеддером и картофелем
Картофель, сыр и зелень делают этот рецепт мини-киша вкусным и сытным. Приготовьте порцию на выходных, и у вас будет готовый завтрак до конца недели.
Ингредиенты:
2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса
