Магний важен из-за его многочисленных функций в организме, включая поддержание здоровья костей и использование глюкозы для получения энергии.
Магний также поддерживает иммунную функцию и помогает регулировать кровяное давление и функцию легких.
Пищевые источники магния
Диетические источники включают:
орехи (например, кешью)
бобовые
темно-зеленые овощи
морепродукты
цельно зерновые
шоколад и какао.
Калий
Калий важен для правильной работы нервов, мышц и сердца. Это также помогает снизить кровяное давление.
Пищевые источники калия
Наши тела созданы для диеты с высоким содержанием калия, а не для диеты с высоким содержанием соли. Обработка пищевых продуктов имеет тенденцию снижать уровень калия во многих продуктах, одновременно увеличивая содержание натрия.
Гораздо лучше есть необработанные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, яйца, рыбу и другие полезные повседневные продукты.
К продуктам с высоким содержанием калия относятся:
бананы и абрикосы
грибы и шпинат
орехи и семена.
Посоветуйтесь со своим врачом: некоторым людям с заболеваниями почек или принимающим некоторые лекарства следует соблюдать осторожность, чтобы не получать слишком много калия в своем рационе.
Натрий
Небольшое количество натрия важно для хорошего здоровья, поскольку оно помогает поддерживать правильный объем циркулирующей крови и тканевых жидкостей в организме.
Большинство из нас потребляют гораздо больше натрия, чем нам нужно. Фактически, многие австралийцы потребляют почти вдвое больше необходимого количества.
Слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению (гипертонии) и другим заболеваниям.
Пищевые источники натрия
Соль является основным источником натрия в нашем рационе. Это химическое соединение (электролит), состоящее из натрия и хлорида.
Многие продукты – цельно зерновые, мясные и молочные продукты – естественно содержат небольшое количество натрия, тогда как продукты с высокой степенью переработки обычно содержат большое количество натрия.
Дефицит витаминов и минералов и добавки
Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут задерживаться в печени и жировых отложениях и храниться в течение длительного времени. Водорастворимые витамины, включая комплекс B и витамин C, обычно сохраняются в течение более короткого периода времени.
Дефицит витаминов может занять несколько недель или месяцев, прежде чем он отразится на вашем здоровье. Например, потребуются месяцы отсутствия витамина С, прежде чем у вас разовьется цинга.
В определенных обстоятельствах для коррекции дефицита витаминов и минералов могут быть рекомендованы витаминные и минеральные добавки, например, фолиевая кислота для беременных или планирующих беременность женщин. Другие люди, которые могут подвергаться риску дефицита витаминов или минералов, включают:
беременные женщины и женщины, кормящие грудью
люди, которые курят, злоупотребляют алкоголем или употребляют запрещенные наркотики
люди, сидящие на жесткой диете или придерживающиеся очень строгих диет
пожилые люди (особенно те, кто является инвалидом или хронически больным)
некоторые вегетарианцы или веганы
женщины с обильными менструациями
люди с пищевой аллергией
люди с проблемами мал абсорбции (такими как диарея, целиакия, муковисцидоз или панкреатит).
Помните, что добавки – это краткосрочная мера, и их следует принимать только по рекомендации врача или диетолога.
Случайные упущения в правильном питании не повредят вам, если ваш обычный рацион состоит из самых разнообразных свежих продуктов.
Глава 3: «Секреты Гастрономии для Здоровья»
Как выбирать качественные продукты?
Правильные методы приготовления для сохранения питательных веществ
Гастрономические техники, способствующие здоровью
Как выбирать качественные продукты?
Тот факт, что вы сидите на диете, не обязательно означает, что ваша еда самая полезная и качественная. Иногда речь идет о том, что вы знаете и куда идти. Например, если вы знаете, что органическая говядина травяного откорма, выращенная на пастбищах, полезнее, чем говядина зернового откорма, выращенная на промышленных фермах, вы можете попытаться выбрать этот вариант, насколько это возможно, когда вы потребляете говядину. Независимо от того, являетесь ли вы кето-вегетарианцем или веганом, палео или какой-либо другой версией кето, вы можете сделать наилучший выбор продуктов питания, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.
Разве это не дорого? часто это первый вопрос, который приходит на ум при упоминании органических продуктов, продуктов, выловленных в дикой природе или выращенных на траве; однако, если у вас есть необходимые знания, инструменты и советы, здоровое питание может оказаться более доступным. В конце концов, всегда важно просто стараться изо всех сил, не нервничать и делать шаг за шагом.
Лучшие советы по пониманию качества продуктов питания
Вот как получить кето-продукты лучшего качества:
1) Мясо и рыба лучшего качества
Всякий раз, когда вы можете, отдавайте предпочтение лососю, выловленному в дикой природе, лососю, выращенному на промышленных фермах, и говядине травяного откорма, а не говядине, выращенной на зерновых фермах. Помимо этических соображений, с точки зрения здоровья всегда оптимально потреблять продукты, доступные по назначению природы. Мясо и рыба наиболее полезны, когда животное находится в естественной среде обитания и питается естественной пищей. Например, для коров это означает поедание травы и бродяжничество по равнинам. Для лосося, в зависимости от вида, это означает плавание в океане и поедание планктона.
Органическое мясо травяного откорма, рыба и морепродукты, выловленные в дикой природе, часто стоят дороже. Полезно знать, когда в ваших местных продуктовых магазинах проводятся распродажи на эти товары. Вы также можете поддержать местные фермерские рынки или небольшие продуктовые магазины и выяснить, когда они предлагают лучшие цены или вы можете получить более выгодную сделку, если будете покупать оптом еженедельно или раз в две недели. Многие интернет-магазины со скидками и членством теперь также доступны. Вы даже можете пойти на рыбалку и посмотреть, что можно поймать!
2) Выбирайте органические продукты, когда можете
На протяжении всей истории продукты питания были органическими, пока современные методы ведения сельского хозяйства не превратились в распыление средств от насекомых и химикатов на посевы. От фруктов до овощей, орехов и семян, органические продукты обычно являются лучшим выбором, поскольку продукты не опрыскиваются некоторыми потенциально вредными химикатами и пестицидами. Многие исследователи и эксперты в области здравоохранения полагают, что эти пестициды и химические вещества могут нанести вред здоровью человека.
Органические продукты не всегда доступны по цене, но есть определенные варианты, такие как еженедельные распродажи, оптовые закупки и фермерские рынки. Даже если пища не сертифицирована Министерством сельского хозяйства США как органическая, вы можете посетить свою небольшую местную ферму, поговорить с фермером и провести исследование, чтобы определить, натуральна ли она, органична и подходит ли она для ваша кето-диета. Многие местные фермеры рады получить поддержку и поделиться своей едой с сообществом.
Еще один отличный вариант – заполнить морозильную камеру органическими замороженными ягодами, овощами и мясом, что может быть более доступным и удобным. Полезно обращать внимание на свежесть, зрелость и сроки годности.
3) Выбирайте местное и сезонное предложение!
Фермерские рынки и общественные сады всегда доставляют удовольствие и способствуют здоровью и благополучию. Местные и сезонные продукты, как правило, самого высокого качества и богаты питательными веществами.
4) Нерафинированное и минимально обработанное!
Идеально подходят минимально обработанные и нерафинированные масла, например нерафинированное кокосовое масло. Для некоторых продуктов, таких как кокосовое или миндальное молоко, выбирайте те марки, которые практически не содержат добавок. Если вы не уверены, проверьте ингредиенты.
5) Хранение и приготовление еды!
Правильное хранение продуктов питания поможет избежать пищевых потерь и сделает ваши высококачественные кетогенные диетические продукты более доступными и долговечными. Например, вы можете хранить листовую зелень салата или готовые салаты в каменных банках. Контейнеры из нержавеющей стали и стекла также являются хорошим выбором.
Приготовление еды – это еще один способ облегчить кето-образ жизни, избежать пищевых потерь и сэкономить деньги. Вы можете готовить порционно, замораживать блюда, измельчать ингредиенты и многое другое.
Правильные методы приготовления для сохранения питательных веществ
Вы должны есть продукты, которые обеспечивают питание вашего тела. Некоторые продукты можно есть сырыми, но некоторые продукты готовятся для удаления бактерий, которые могут вызвать болезни пищевого происхождения. В Индии в разных регионах и религиях используются разные методы приготовления пищи. Однако в наше время, чтобы сделать еду более соблазнительной и вкусной, ее пищевая ценность снижается.
