ОБЕД
Салат с жареной курицей или рыбой
Суп из чечевицы
Сэндвич с цельно зерновым хлебом и нежирным белком, овощами и сыром
УЖИН
Лосось с жареными овощами
Обжарка киноа
Куриный перец чили
ЗАКУСКИ
Фрукты и овощи
Орехи и семена
Яйца вкрутую
Йогурт
Составление индивидуального плана питания для диабетиков может занять некоторое время и усилия, но в конечном итоге оно того стоит. Здоровая диета может помочь справиться с диабетом и улучшить общее состояние здоровья.
Каковы результаты такой диеты?
Принятие плана здорового питания – лучший способ держать уровень сахара в крови под контролем и предотвратить осложнения диабета. А если вам нужно похудеть, вы можете адаптировать план к своим конкретным целям.
Помимо контроля диабета, здоровое питание дает и другие преимущества. Поскольку эта диета предполагает употребление большого количества фруктов, овощей и клетчатки, ее соблюдение может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. А употребление нежирных молочных продуктов может снизить риск снижения костной массы в будущем.
Есть ли какие-либо риски?
Если вы живете с диабетом, важно, чтобы вы сотрудничали со своим лечащим врачом и диетологом, чтобы составить план питания, который подойдет именно вам. Используйте здоровую пищу, контролируйте порции и соблюдайте график, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Если вы не соблюдаете предписанную диету, вы рискуете часто менять уровень сахара в крови и вызвать более серьезные осложнения.
Здоровые и вкусные замены для обычных продуктов
Продукты питания и их альтернативы, полезные при диабете
1. Листовая зелень
Добавление свежей и сочной зелени в ваш ежедневный рацион может быть хорошим дополнением. Употребление зеленых овощей, богатых высокими дозами витаминов, минералов и клетчатки, может помочь снизить ожирение и риск сердечных заболеваний.
Как употреблять: вы можете приготовить зеленые овощи на обед или ужин или приготовить свежий листовой салат, чтобы начать свой день. Вы также можете употреблять эти листья в виде сока.
2. Авокадо
Один из самых модных супер продуктов в наши дни, авокадо богат фолиевой кислотой, магнием, калием, витамином B2, витамином B3, витамином C и многими другими. Употребление авокадо в день может привести к повышению уровня ЛПВП (защитного холестерина), что, в свою очередь, снижает вероятность сердечных заболеваний.
Как употреблять: вы можете размять авокадо и положить его на тост, или посыпать нарезанное кубиками авокадо солью и перцем и есть его как фрукт, или добавлять в супы и салаты.
3. Семена чиа
Эти крошечные черные семена являются источником энергии и богаты жирными кислотами омега-3, антиоксидантами, клетчаткой, железом и кальцием. Жирные кислоты омега-3 помогают повысить уровень холестерина ЛПВП, который защищает организм от сердечного приступа и инсульта. Рекомендуемая дозировка семян чиа каждый день составляет около 20 граммов или 1,5 столовых ложек.
Как употреблять: вы можете жевать их как закуску или добавлять в салаты. Вы также можете добавлять их в смузи или каши.
4. Орехи
Орехи, такие как миндаль, фундук, грецкие орехи и фисташки, должны уступить место в вашем ежедневном рационе, если вы страдаете диабетом. Регулярное употребление этих орехов может помочь уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови. Это также может привести к снижению выработки HbA1c и ЛПНП (плохого холестерина) в организме.
Как употреблять: Горсть орехов можно употреблять в качестве перекуса между приемами пищи. Вы также можете добавить их в свои салаты.
5. Фасоль
Фасоль считается супер продуктом при диабете, поскольку она богата клетчаткой. Бобовые, в том числе фасоль пинто, черная фасоль и фасоль нут, помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Они лучше других продуктов, богатых крахмалом, потому что имеют более низкий гликемический индекс.
Как употреблять: вы можете использовать фасоль в качестве начинки для тако или готовить ее и есть с рисом. Вы также можете приготовить салат, смешав различные виды фасоли и добавив в них лимон, перец чили и соль.
6. Жирная рыба
Жирная рыба, включая лосося, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия, является отличным источником жирных кислот омега-3, ДГК и ЭПК, которые помогают поддерживать здоровье сердца. Они уменьшают воспаление в организме, а также образуют защитный слой для клеток, выстилающих кровеносные сосуды. Поскольку жирная рыба помогает регулировать уровень сахара в крови, она в конечном итоге снижает вероятность сердечных приступов и инсультов.
7. Греческий йогурт
Когда дело доходит до молочных продуктов, греческий йогурт – лучший выбор для пациентов с диабетом, поскольку он помогает улучшить контроль уровня сахара в крови. Он содержит пробиотики, которые снижают вероятность сердечных заболеваний. Потребление греческого йогурта также повышает резистентность к инсулину, что делает организм сильнее в борьбе с болезнью. Он также содержит большое количество кальция, белка и конъюгированной линолевой кислоты (CLA) – жира, который помогает снизить аппетит.
Как употреблять: Вы можете съедать миску йогурта во время обычного приема пищи или использовать его в качестве заправки к салатам. Добавьте несколько фруктов (подходящих для диабетиков) в миску с йогуртом и ешьте их в качестве одного из приемов пищи или в качестве десерта.
8. Арахисовое масло
Как ни удивительно, арахисовое масло можно употреблять больным диабетом, но в умеренных количествах и только определенных марок. Арахисовое масло богато питательными веществами, а оригинальное гладкое арахисовое масло MYFITNESS, доступное на сайте wellcurve.in, богато белком и клетчаткой, содержит мало углеводов, не содержит глютена и является веганским. Он не содержит транс жиров и не содержит ГМО.
Как употреблять: вы можете употреблять арахисовое масло прямо из банки, намазывать его на тосты или добавлять столовую ложку в смузи.
Рецепты для радости и удовольствия во время диеты
1. ЯМАЙСКИЙ КУРИЦА
Ингредиенты
• Соль 1 ч. л.
• Все специи в порошке 2 ч. л.
• Тимьян молотый 1 ч. л.
• Луковый порошок 1 ч. л.
• Чесночный порошок 1 ч. л.
• Мускатный орех 1/2 чайной ложки
• Черный перец 11/2 чайной ложки
• Масло канолы 5 ч. л.
• Куриная грудка без кожи 800 г
ШАГИ
1. Смешайте в миске все специи и соль. Добавьте масло и перемешайте до образования
паста.
2. Натрите куриную грудку приправой и маринуйте не менее
2 часа или ночь.
3. На гриле обжарьте каждую порцию маринованной курицы по 2 минуты.
с каждой стороны.
4. Переложите на решетку и продолжайте готовить в предварительно разогретой духовке.
при 190° C в течение 6 минут или до готовности.
5. Подавайте с овощным гарниром или салатом.
СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПРИГОТОВЛЕНИЮ
1. Приготовление на гриле или запекание вместо жарки во фритюре – отличный способ приготовить вкусные блюда, которые полезнее для здоровья и содержат меньше жира.
2. Нежирные куски мяса (например, куриная грудка без кожи, нежирная свинина), или говядина) имеют приятный вкус, но содержат меньше жира. Чтобы повысить их здоровье, перед приготовлением удалите видимый жир и кожуру.
3. Вместо соли используйте свежую зелень и специи, чтобы добавить интересности и разнообразные вкусы к вашим блюдам.
2. Шашлычки с фрикадельками на гриле
Ингредиенты
• Тефтели из говядины 160г
• Красный перец, нарезать средними кусочками 60г
• Желтый перец, нарезать средними кусочками 60г
• Зеленый перец, нарезать средними кусочками 60г
• Лук, нарезанный кубиками, 80 г
• Томатный кетчуп 2 столовые ложки
• Соус Магги, чили и чеснок 2 столовые ложки
• Бамбуковые палочки для шампуров – 4 шт.
• Сладкий соевый соус 2 ст. л.
• Спред канолы 1 столовая ложка
• Лук-шалот, нарезанный ломтиками 1
• Перец чили Пади, нарезанный 2 шт.
ШАГИ
1. Нанизать ингредиенты, чередуя тефтели и овощи, затем смажьте пастой канолы и запекайте на гриле до полуготовности.
2. Смешайте томатный кетчуп, перец чили и чесночный соус, затем смажьте на фрикадельки и продолжайте жарить на гриле, пока фрикадельки не станут мягкими.
3. Смешайте сладкий соевый соус с луком-шалотом и чили-пади.
4. Подавайте фрикадельки и овощи со сладким соевым соусом.
3. Куриные миски с перцем чили и лаймом
Ингредиенты
1 чашка вареной киноа
1 чашка приготовленного коричневого риса
500 гр. приготовленной курицы с чили-лаймом
1 чашка хикамы, приготовленной соломкой
1 чашка замороженной кукурузы, размороженной
1 чашка пико де галло
1 авокадо, нарезанные кубиками
½ стакана нарезанной свежей кинзы
Дольки лайма
Острый соус, например Чолула
Смешайте киноа и рис; распределите по 4 одноразовым контейнерам с крышками. Сверху выложите курицу, хикаму, кукурузу, пико де галло и кинзу, разделив поровну. Закройте контейнеры и поставьте в холодильник на срок до 4 дней. Подавайте с нарезанным кубиками авокадо, дольками лайма и острым соусом.
4. Овсяные чашки с запеченными бананами и орехами
Ингредиенты
3 стакана овсяных хлопьев
1 ½ стакана нежирного молока
2 спелых банана, пюре (около 3/4 стакана)
⅓ чашки добавленного сахара
2 яйца большие, слегка взбитые
1 чайная ложка разрыхлителя
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка ванильного экстракта
½ чайной ложки соли
½ стакана поджаренных нарезанных орехов пекана
Инструкция
Разогрейте духовку до 180°С. Смажьте форму для кексов кулинарным спреем.
Смешайте в большой миске овес, молоко, бананы, коричневый сахар, яйца, разрыхлитель, корицу, ваниль и соль. Добавьте орехи пекан. Разложите смесь по формочкам для кексов (примерно по 1/3 стакана в каждую). Выпекайте, пока зубочистка, вставленная в центр, не выйдет чистой, около 25 минут. Остудить в форме 10 минут, затем переложить на решетку. Подавайте теплым или комнатной температуры.
5. Зимний салат из капусты, киноа и авокадо
Ингредиенты
1 небольшой сладкий картофель, очищенный и нарезанный кусочками (1 1/2 стакана)
2 ½ чайные ложки оливкового масла, разделенные
½ авокадо
1 столовая ложка сока лайма
1 зубчик чеснока, очищенный
½ чайной ложки молотого тмина
⅛ чайной ложки соли
⅛ чайной ложки молотого перца
1—2 столовые ложки воды
1 чашка вареной киноа
¾ стакана консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
1 ½ стакана нарезанной молодой капусты
1 зеленый лук, нарезанный
Направления
Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.
Перемешайте сладкий картофель и 1 ч. л. масла на большом противне с бортиками. Запекайте, помешивая один раз в середине приготовления, до готовности, около 25 минут.
Тем временем смешайте оставшиеся 1 1/2 ч. л. масла, авокадо, сок лайма, чеснок, тмин, соль, перец и 1 ст. вода в блендере или кухонном комбайне; обрабатывайте до однородного состояния. Добавьте 1 ст. воды, если необходимо, до желаемой консистенции.
Смешайте сладкий картофель, киноа, черную фасоль и капусту в средней миске. Полить заправкой из авокадо и аккуратно перемешать. Сверху выложите зеленый лук.
6. Лапша с курицей
Ингредиенты
250 гр. спагетти из цельно зерновой муки
3 столовые ложки поджаренного (темного) кунжутного масла
