2 зеленый лук, нарезанный
1 столовая ложка измельченного чеснока
2 чайные ложки измельченного свежего имбиря
1 чайная ложка коричневого сахара
2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
2 столовые ложки кетчупа
250 гр. вареной куриной грудки без кожи и костей, измельченной
1 стакан натертой соломкой моркови
1 чашка нарезанного горошка
3 столовые ложки поджаренных семян кунжута
Инструкция
Сварите спагетти в кастрюле с кипящей водой согласно инструкции на упаковке. Слейте воду, промойте и переложите в большую миску.
Смешайте кунжутное масло, зеленый лук, чеснок, имбирь и коричневый сахар в небольшой кастрюле. Нагрейте на среднем огне, пока не начнет шипеть. Готовьте 15 секунд. Снимите с огня и добавьте соевый соус и кетчуп. Добавьте к лапше вместе с курицей, морковью, зеленым горошком и семенами кунжута; осторожно перемешайте.
7. Салат из свежей сладкой кукурузы
Ингредиенты
4 средних початка свежей кукурузы, очищенной от шелухи, или 10 унций. кукуруза цельно зерновая замороженная, размороженная
1 чайная ложка оливкового масла
1 чашка тонких полосок оранжевого болгарского перца
1 чашка тонко нарезанного красного лука
½ чайной ложки кошерной соли
¼ чайной ложки молотого перца
2 столовые ложки тонко нарезанного свежего базилика для украшения
Инструкция
Вырежьте кукурузные зерна из початков, чтобы получить 2 стакана.
Нагрейте масло в 25-сантиметровой сковороде на среднем огне. Добавьте кукурузу, болгарский перец и лук. Готовьте, помешивая, пока болгарский перец и лук не станут мягкими и хрустящими, около 5 минут. Приправить солью и перцем.
Подавайте салат теплым или охлажденным. (Перед охлаждением слейте воду с овощей.) При желании перед подачей посыпьте базиликом.
8. Чаши фахита с курицей на противне
Ингредиенты
2 чайные ложки порошка чили
2 чайные ложки молотого тмина
¾ чайной ложки соли, разделенной
½ чайной ложки чесночного порошка
½ чайной ложки копченой паприки
¼ чайной ложки молотого перца
2 столовые ложки оливкового масла, разделенные
750 гр. куриных мякоти
1 средняя желтая луковица, нарезанная
1 средний красный болгарский перец, нарезанный ломтиками
1 средний зеленый болгарский перец, нарезанный ломтиками
4 чашки нарезанной капусты со стеблями
1 банка черной фасоли, промытой
¼ стакана нежирного простого греческого йогурта
1 столовая ложка сока лайма
2 чайные ложки воды
Инструкция
Поместите большой противень с бортиками в духовку; разогрейте до 220 градусов.
Смешайте порошок чили, тмин, 1/2 ч. л. соль, чесночный порошок, паприка и молотый перец в большой миске. Переложить 1 ч. л. смеси специй в среднюю миску и отложите в сторону. Взбейте 1 ст. масла в оставшуюся смесь специй в большой миске. Добавьте курицу, лук, красный и зеленый болгарский перец; бросить в пальто.
Достаньте противень из духовки; покройте кулинарным спреем. Выложите куриную смесь ровным слоем на противень. Жарить 15 минут.
Тем временем смешайте капусту и черную фасоль с оставшейся 1/4 ч. л. соли и 1 ст. оливковое масло в большой миске; бросить в пальто.
Достаньте противень из духовки. Перемешайте курицу и овощи. Сверху равномерно распределите капусту и фасоль. Запекайте, пока курица не будет полностью готова, а овощи не станут мягкими, еще 5—7 минут.
Тем временем добавьте йогурт, сок лайма и воду к оставленной смеси специй; перемешайте.
Разложите смесь курицы и овощей по 4 мискам. Полить йогуртовой заправкой и подавать.
9. Чернично-миндальный чиа-пудинг
Ингредиенты
½ стакана несладкого миндального молока или другого немолочного молочного напитка
2 столовые ложки семян чиа
2 чайные ложки чистого кленового сиропа
⅛ чайной ложки миндального экстракта
½ стакана свежей черники, разделенной
1 столовая ложка поджаренного тертого миндаля
Инструкция
Смешайте миндальное молоко (или другой немолочный молочный напиток), чиа, кленовый сироп и миндальный экстракт в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов и до 3 дней.
Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте пудинг. Выложите примерно половину пудинга в сервировочный стакан (или миску) и сверху выложите половину черники и миндаля. Добавьте оставшуюся часть пудинга и посыпьте оставшейся черникой и миндалем.
10. Овощной суп для похудения
Ингредиенты
2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса
1 средняя луковица, нарезанная
2 средние моркови, нарезанные
2 стебля сельдерея, нарезанные
350 гр. свежей зеленой фасоли, нарезанной кусочками.
2 зубчика чеснока, измельченных
8 чашек куриного бульона без добавления соли или овощного бульона с низким содержанием натрия
2 банки белой фасоли, промыть
4 чашки нарезанной капусты
2 средних кабачка, нарезанных
4 Помидоры рома, очищенные от семян и нарезанные
2 чайные ложки красного винного уксуса
¾ чайной ложки соли
½ чайной ложки молотого перца
8 чайных ложек готового песто
Инструкция
Нагрейте масло в большой кастрюле на средне-сильном огне. Добавьте лук, морковь, сельдерей, зеленую фасоль и чеснок. Готовьте, часто помешивая, пока овощи не начнут размягчаться, около 10 минут.
Добавьте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, время от времени помешивая, пока овощи не станут мягкими, еще около 10 минут.
Добавьте белую фасоль, капусту, кабачки, помидоры, уксус, соль и перец. Увеличьте огонь, чтобы снова закипеть; варите, пока кабачки и капуста не станут мягкими, около 10 минут.
Посыпьте каждую порцию супа 1 чайной ложкой песто.
11. Авокадо, фаршированные лососем
Ингредиенты
½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
½ стакана нарезанного кубиками сельдерея
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
1 столовая ложка сока лайма
2 чайные ложки майонеза
1 чайная ложка дижонской горчицы
⅛ чайной ложки соли
⅛ чайной ложки молотого перца
2 банки лосося, слить воду, очистить от хлопьев, удалить кожу и кости
2 авокадо
Нарезанный чеснок для украшения
Инструкция
Смешайте йогурт, сельдерей, петрушку, сок лайма, майонез, горчицу, соль и перец в средней миске; хорошо перемешать. Добавьте лосось и хорошо перемешайте.
Разрежьте авокадо вдоль пополам и удалите косточки. Выложите примерно 1 столовую ложку мякоти из каждой половинки авокадо в небольшую миску. Разомните вынутую мякоть авокадо вилкой и добавьте в смесь лосося.
Наполните каждую половинку авокадо примерно 1/4 стакана смеси лосося, выложив ее поверх половинок авокадо. По желанию украсьте луком.
12. Зеленый смузи
Ингредиенты
1 большой спелый банан
1 чашка упакованной молодой капусты или крупно нарезанной зрелой капусты
1 чашка несладкого ванильно-миндального молока
¼ спелый авокадо
1 столовая ложка семян чиа
2 чайные ложки меда
1 стакан кубиков льда
Инструкция
