Независимо от того, был ли у вас недавно диагностирован диабет или предиабет, или вы боролись с ним в течение многих лет, вы, вероятно, знаете, что то, что вы едите, оказывает большое влияние на уровень глюкозы в крови.
Углеводы, поступающие с пищей, вызывают повышение уровня глюкозы в крови после еды, но это не значит, что вам нужно исключить углеводы из еды! Углеводные продукты также являются важным источником других питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы, и они обеспечивают энергию для нашего тела и нашего мозга.
Не существует определенного количества углеводов, которое должен употреблять каждый человек с диабетом. План питания и количество углеводов, которое подойдет вам, будут зависеть, среди прочего, от вашего пола, уровня активности и плана контроля уровня глюкозы в крови. Это также будет зависеть от ваших текущих предпочтений в еде, предпочтений в еде и бюджета.
В зависимости от ваших текущих привычек питания, внесение некоторых корректировок в потребление углеводов может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Но нет необходимости сразу вносить кардинальные изменения в свой рацион, и вам не обязательно есть продукты, которые вам не нравятся!
Советы по контролю уровня глюкозы в крови при употреблении углеводов
Независимо от того, хотите вы сократить потребление углеводов или нет, выполнение одного или нескольких из этих советов поможет вам контролировать уровень глюкозы в крови:
Выбирайте углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, цельно зерновые продукты и бобы, и сочетайте углеводные продукты с жирами и/или белками.
Клетчатка, жир и белок помогают замедлить переваривание и всасывание глюкозы из углеводной пищи, поэтому после еды уровень глюкозы в крови будет повышаться медленнее.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и белков перед употреблением углеводов во время еды также может помочь замедлить всасывание глюкозы.
После еды отправляйтесь на небольшую прогулку или займитесь другой физической активностью. Физическая активность помогает сжигать глюкозу после еды. Всего лишь 5—10 минут могут помочь снизить уровень глюкозы в крови или предотвратить скачок уровня глюкозы в крови.
Ешьте примерно одинаковое количество углеводов на завтрак, обед и ужин каждый день. Постоянство в вашем образе питания может облегчить прогнозирование повышений и понижений уровня глюкозы в крови, а также помогает лекарствам постоянно контролировать уровень глюкозы в крови. Этот совет особенно важен, если вы используете инсулин.
Соберите данные! Проверьте уровень глюкозы в крови после употребления различных углеводных продуктов, чтобы увидеть, как они влияют на уровень глюкозы в крови. Все люди разные, и некоторые продукты могут в большей или меньшей степени влиять на уровень глюкозы в крови у каждого человека.
Поэкспериментируйте с различными сочетаниями продуктов, чтобы увидеть, какое влияние это оказывает на уровень глюкозы в крови. Например, одно яблоко может повысить уровень глюкозы в крови больше, чем яблоко в сочетании с арахисовым маслом, которое обеспечивает жир и белок.
Сбор этих данных поможет вам понять, как ваше тело реагирует на различные продукты, и вы сможете сделать осознанный выбор продуктов, которые подойдут именно вам.
Пытаетесь сократить потребление углеводов? Вот несколько советов:
Если вы действительно хотите снизить потребление углеводов, эти советы – простые способы сократить их, не жертвуя любимыми продуктами:
УМЕНЬШИТЕ
Уменьшите размер порции углеводной пищи в своем приеме пищи. Сокращение количества риса, макарон или других углеводов в еде – это простой способ сократить количество углеводов, не отказываясь ни от чего. Метод диабетической
тарелки – отличный визуальный способ управлять размером порций без какого-либо подсчета или измерения. Просто ограничьте порцию углеводной пищи примерно одной четвертью тарелки. УДАЛИТЬ если в прием пищи входит несколько углеводных продуктов, уберите одну. Например, буррито может включать рис, фасоль и лепешку. Отсутствие риса не повлияет на вкус, но сократит количество углеводов. Или вы можете отказаться от тортильи и приготовить «миску буррито». ЗАМЕНИТЕ если вы сократили или исключили из своего рациона продукты, содержащие углеводы, вы можете заменить их альтернативами с низким содержанием углеводов. Например:
Замените часть или все спагетти в блюде лапшой из кабачков.
Замените часть или весь рис в блюде рисом из цветной капусты.
Замените углеводный гарнир, например картофельное пюре, кукурузу или картофель фри, не крахмалистым гарниром, например небольшим салатом или жареной брокколи.
Замените сладкие напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай или сок, водой, несладким чаем или напитком без сахара.
Глава 3: Планирование Меню: Подход Сладкая Свобода
Создание персонализированного плана питания
Здоровые и вкусные замены для обычных продуктов
Рецепты для радости и удовольствия во время диеты
Создание персонализированного плана питания
Диета при диабете – это план здорового питания, который помогает контролировать уровень сахара в крови. Используйте это руководство, чтобы начать работу: от планирования еды до подсчета углеводов.
Диета при диабете просто означает употребление самой здоровой пищи в умеренных количествах и соблюдение регулярного режима приема пищи. Это план здорового питания, который естественно богат питательными веществами и содержит мало жиров и калорий. Ключевыми элементами являются фрукты, овощи и цельно зерновые продукты. Фактически, этот тип диеты является лучшим планом питания для большинства людей.
Зачем вам нужно разработать план здорового питания?
Если у вас диабет или пред диабет, ваш лечащий врач, скорее всего, порекомендует вам обратиться к диетологу, который поможет вам разработать план здорового питания. Этот план поможет вам контролировать уровень сахара в крови, также называемый глюкозой в крови, управлять своим весом и контролировать факторы риска сердечных заболеваний. Эти факторы включают высокое кровяное давление и высокий уровень жиров в крови.
Когда вы потребляете лишние калории и углеводы, уровень сахара в крови повышается. Если уровень сахара в крови не контролировать, это может привести к серьезным проблемам. Эти проблемы включают высокий уровень сахара в крови, называемый гипергликемией. Если такой высокий уровень сохраняется в течение длительного времени, это может привести к долгосрочным осложнениям, таким как повреждение нервов, почек и сердца.
Вы можете помочь поддерживать уровень сахара в крови в безопасном диапазоне. Выбирайте здоровую пищу и отслеживайте свои привычки в еде.
Для большинства людей с диабетом 2 типа потеря веса также может облегчить контроль уровня сахара в крови. Потеря веса предлагает множество других преимуществ для здоровья. Если вам нужно похудеть, план здорового питания обеспечит хорошо организованный и питательный способ безопасного достижения вашей цели.
Что включает в себя диета для людей с диабетом?
Диета для людей, живущих с диабетом, основана на регулярном употреблении здоровой пищи. Регулярное питание помогает лучше использовать инсулин, который организм вырабатывает или получает с помощью лекарств.
Рекомендуемые продукты
Считайте калории с помощью питательных продуктов. Выбирайте полезные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, рыбу и «хорошие» жиры.
Здоровые углеводы
Во время пищеварения сахара и крахмалы распадаются на глюкозу в крови. Сахара также известны как простые углеводы, а крахмалы также известны как сложные углеводы. Сосредоточьтесь на полезных углеводах, таких как:
Фрукты.
Овощи.
Цельно зерновые.
Бобовые, такие как фасоль и горох.
Нежирные молочные продукты, такие как молоко и сыр.
Избегайте менее полезных углеводов, таких как продукты или напитки с добавлением жиров, сахара и натрия.
Продукты, богатые клетчаткой
Пищевая клетчатка включает в себя все части растительной пищи, которые ваш организм не может переварить или усвоить. Клетчатка регулирует переваривание пищи в организме и помогает контролировать уровень сахара в крови. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
Овощи.
Фрукты.
Орехи.
Бобовые, такие как фасоль и горох.
Цельно зерновые.
Полезная для сердца рыба
Ешьте полезную для сердца рыбу не реже двух раз в неделю. Рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины, богата жирными кислотами омега-3. Эти омега-3 могут предотвратить болезни сердца.
Избегайте жареной рыбы и рыбы с высоким содержанием ртути, например трески.
«Хорошие» жиры
Продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут помочь снизить уровень холестерина. К ним относятся:
