Авокадо.
Орехи.
Масло канолы, оливковое и арахисовое.
Но не переусердствуйте, ведь все жиры калорийны.
Продукты, которых следует избегать
Диабет повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, поскольку увеличивает скорость закупорки и затвердевания артерий. Продукты, содержащие следующее, могут помешать вашей цели – здоровому для сердца рациону.
Насыщенные жиры. Избегайте молочных продуктов с высоким содержанием жира и белков животного происхождения, таких как сливочное масло, говядина, хот-доги, колбаса и бекон. Ограничьте употребление кокосового и пальмоядрового масел.
Транс жиры. Избегайте транс жиров, содержащихся в обработанных закусках, хлебобулочных изделиях, шортенингах и маргаринах.
Холестерин. Источниками холестерина являются молочные продукты с высоким содержанием жира и животные белки с высоким содержанием жира, яичные желтки, печень и другие мясные субпродукты. Старайтесь употреблять не более 200 миллиграммов (мг) холестерина в день.
Натрий. Старайтесь потреблять не более 2300 мг натрия в день. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам снизить дозу, если у вас высокое кровяное давление.
Собираем все вместе: создаем план
Вы можете использовать несколько различных подходов, чтобы составить здоровую диету, которая поможет вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах типичного диапазона. С помощью диетолога вы можете обнаружить, что вам подходит один или комбинация следующих методов:
Пластинчатый метод
Диабетическая ассоциация предлагает простой метод планирования питания. Основное внимание уделяется употреблению большего количества овощей. При подготовке тарелки выполните следующие действия:
Заполните половину тарелки не крахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь и помидоры.
Заполните четверть тарелки нежирным белком, например тунцом, нежирной свининой или курицей.
Заполните последнюю четверть углеводами, например коричневым рисом или крахмалистыми овощами, например зеленым горошком.
Включите в рацион «хорошие» жиры, такие как орехи или авокадо, в небольших количествах.
Добавьте порцию фруктов или молочных продуктов и стакан воды или несладкого чая или кофе.
Подсчет углеводов
Поскольку углеводы распадаются на сахар, они оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, вам, возможно, придется научиться определять количество потребляемых углеводов с помощью диетолога. Затем вы можете соответствующим образом скорректировать дозу инсулина. Важно следить за количеством углеводов в каждом приеме пищи или перекусе.
Диетолог может научить вас измерять порции еды и стать грамотным читателем этикеток на продуктах. Вы также можете научиться уделять особое внимание размеру порции и содержанию углеводов.
Выбирайте еду
Диетолог может порекомендовать вам выбрать определенные продукты, которые помогут спланировать питание и перекусы. Вы можете выбрать ряд продуктов из списков, включающих такие категории, как углеводы, белки и жиры.
Одна порция в категории называется выбором. Выбор продуктов питания содержит примерно такое же количество углеводов, белков, жиров и калорий и такое же влияние на уровень сахара в крови, как и порция любого другого продукта той же категории. Например, список крахмала, фруктов и молока включает варианты, содержащие от 12 до 15 граммов углеводов.
Гликемический индекс
Некоторые люди, живущие с диабетом, используют гликемический индекс при выборе продуктов, особенно углеводов. Этот метод ранжирует продукты, содержащие углеводы, на основе их влияния на уровень сахара в крови. Поговорите со своим диетологом о том, подойдет ли вам этот метод.
Примерное меню
Планируя питание, учитывайте свой рост и уровень активности. Следующее меню предназначено для тех, кому необходимо от 1200 до 1600 калорий в день.
Завтрак. Цельно зерновой хлеб (1 средний ломтик) с 2 чайными ложками киселя, 1/2 стакана измельченных пшеничных хлопьев, стакан 1% нежирного молока, кусочек фрукта и кофе.
Обед. Сэндвич с ростбифом на пшеничном хлебе с салатом, помидорами и майонезом, средним яблоком и водой.
Ужин. Лосось, 1 1/2 чайной ложки растительного масла, небольшой печеный картофель, 1 чайная ложка маргарина, 1/2 стакана моркови, 1/2 стакана зеленой фасоли, средний обеденный рулет и несладкий чай со льдом.
Закуска. Например, 2 1/2 стакана попкорна и 1 1/2 чайной ложки маргарина.
Примерный план питания для диабетиков
ЗАВТРАК
Овсянка с ягодами и орехами
Тост из цельно зерновой муки с яйцом и авокадо
Греческий йогурт с фруктами и гранолой
ОБЕД
Салат с жареной курицей или рыбой
Суп из чечевицы
Сэндвич с цельно зерновым хлебом и нежирным белком, овощами и сыром
УЖИН
Лосось с жареными овощами
Обжарка киноа
Куриный перец чили
ЗАКУСКИ
Фрукты и овощи
Орехи и семена
Яйца вкрутую
Йогурт
Составление индивидуального плана питания для диабетиков может занять некоторое время и усилия, но в конечном итоге оно того стоит. Здоровая диета может помочь справиться с диабетом и улучшить общее состояние здоровья.
Каковы результаты такой диеты?
Принятие плана здорового питания – лучший способ держать уровень сахара в крови под контролем и предотвратить осложнения диабета. А если вам нужно похудеть, вы можете адаптировать план к своим конкретным целям.
Помимо контроля диабета, здоровое питание дает и другие преимущества. Поскольку эта диета предполагает употребление большого количества фруктов, овощей и клетчатки, ее соблюдение может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. А употребление нежирных молочных продуктов может снизить риск снижения костной массы в будущем.
Есть ли какие-либо риски?
Если вы живете с диабетом, важно, чтобы вы сотрудничали со своим лечащим врачом и диетологом, чтобы составить план питания, который подойдет именно вам. Используйте здоровую пищу, контролируйте порции и соблюдайте график, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Если вы не соблюдаете предписанную диету, вы рискуете часто менять уровень сахара в крови и вызвать более серьезные осложнения.
Здоровые и вкусные замены для обычных продуктов
Продукты питания и их альтернативы, полезные при диабете
1. Листовая зелень
Добавление свежей и сочной зелени в ваш ежедневный рацион может быть хорошим дополнением. Употребление зеленых овощей, богатых высокими дозами витаминов, минералов и клетчатки, может помочь снизить ожирение и риск сердечных заболеваний.
Как употреблять: вы можете приготовить зеленые овощи на обед или ужин или приготовить свежий листовой салат, чтобы начать свой день. Вы также можете употреблять эти листья в виде сока.
2. Авокадо
Один из самых модных супер продуктов в наши дни, авокадо богат фолиевой кислотой, магнием, калием, витамином B2, витамином B3, витамином C и многими другими. Употребление авокадо в день может привести к повышению уровня ЛПВП (защитного холестерина), что, в свою очередь, снижает вероятность сердечных заболеваний.
Как употреблять: вы можете размять авокадо и положить его на тост, или посыпать нарезанное кубиками авокадо солью и перцем и есть его как фрукт, или добавлять в супы и салаты.
3. Семена чиа
Эти крошечные черные семена являются источником энергии и богаты жирными кислотами омега-3, антиоксидантами, клетчаткой, железом и кальцием. Жирные кислоты омега-3 помогают повысить уровень холестерина ЛПВП, который защищает организм от сердечного приступа и инсульта. Рекомендуемая дозировка семян чиа каждый день составляет около 20 граммов или 1,5 столовых ложек.
Как употреблять: вы можете жевать их как закуску или добавлять в салаты. Вы также можете добавлять их в смузи или каши.
4. Орехи
