Посыпьте сверху грецкими орехами или миндальной крошкой для дополнительной текстуры и здоровых жиров.
Яичница с Овощами:
Приготовьте яичницу, используя белки или смешанные яйца.
Добавьте томаты, шпинат, грибы или другие предпочитаемые овощи.
Подавайте с тостами из цельно зернового хлеба или гречкой.
Зерновой Хлеб с Авокадо:
Разомните авокадо и распределите его на ломтиках цельно зернового хлеба.
Посыпьте сверху зернами гранолы для добавления текстуры.
Подавайте с яйцом по желанию для дополнительного белка.
Смузи с Ягодами и Льняными Семенами:
Смешайте замороженные ягоды (например, клубнику, чернику) с нежирным йогуртом или молоком.
Добавьте ложку меда для сладости и ложку молотых льняных семян для дополнительных польз.
Тосты с Лососем и Авокадо:
Обжарьте кусочки цельно зернового тоста.
Размажьте авокадо и выложите на тост.
Украсьте кусочками свежего лосося или консервированного тунца для добавления омега-3 жирных кислот.
Греческий Йогурт с Медом и Орехами:
Смешайте греческий йогурт с ложкой меда.
Добавьте измельченные орехи (грецкие орехи или миндаль).
Подавайте с нарезанными фруктами или ягодами.
Чай с Овсяными Пряниками:
Заварите чай и подавайте с цельно зерновыми овсяными пряниками.
Пряники могут быть приготовлены заранее и использованы в качестве перекуса.
Тофу-Омлет с Томатами и Шпинатом:
Приготовьте омлет из туфу, добавив томаты и шпинат.
Подавайте с кусочками цельно зернового тоста или хлеба.
Коктейль «Зеленое Утро»:
Смешайте шпинат, банан, ягоды и нежирный йогурт.
Добавьте ложку меда по вкусу.
Полученный коктейль обеспечит вас энергией и питательными веществами.
Глава 4: Здоровые Закуски и Супы
Рецепты легких закусок с использованием свежих овощей и фруктов
Супы с минимальным содержанием насыщенных жиров
Рецепты легких закусок с использованием свежих овощей и фруктов
1. Овсяные батончики с бананом и кабачком
Ингредиенты
1 чашка тертые кабачки
2? чашки овсяные хлопья или овсяные хлопья, не быстрого приготовления
1? чайные ложки порошок для выпечки
? чайная ложка мускатный орех
1 чайная ложка Молотая корица
? чашка льняная мука, можно с семенами чиа
? чайная ложка соль
1 средний спелый банан, можно заменить ? стакана несладкого яблочного пюре
? чашка кленовый сироп
1 яйцо
1 чайная ложка экстракт ванили
? чашка мини-шоколадные чипсы, по желанию
Инструкция
1. Разогрейте духовку до 180° С и застелите квадратную форму для выпечки размером 8?8 дюймов пергаментной бумагой. Отложите в сторону.
2. Возьмите тертые кабачки и заверните в бумажные полотенца или чистое кухонное полотенце. Нажмите вниз, чтобы вытянуть влагу, и отложите в сторону, пока готовите другие ингредиенты.
3. В большой миске смешайте овсяные хлопья, разрыхлитель, корицу, мускатный орех, лен и соль. Перемешайте. Отложите в сторону.
4. В блендере смешайте банан, кленовый сироп, яйцо и ваниль. Пюрируйте до однородного состояния.
5. Вылейте влажную банановую смесь в миску с сухой овсяной смесью. Перемешайте. Добавьте осушенные кабачки и шоколадную стружку (если используете) и еще раз перемешайте.
6. Равномерно распределите смесь в подготовленную форму для выпечки. При желании сверху добавьте еще шоколадной стружки. Выпекайте 30 минут или пока верх не станет слегка золотисто-коричневым, а края не станут сухими.
7. Прежде чем нарезать, дайте остыть в форме не менее 15 минут. Чем прохладнее батончики, тем лучше они будут нарезаться. Я считаю, что охлаждение их в холодильнике немного помогает.
10. Разрежьте на 9 квадратов и наслаждайтесь или дайте остыть и храните в герметичном контейнере до 5 дней.
2. Свекольный хумус
Ингредиенты
1/4 чашка вареная, очищенная и нарезанная кубиками свекла, рекомендации по приготовлению см. выше в примечаниях
1 1/2 чашка приготовленный нут, осушенный и промытый
1/4 чашка хорошо перемешанная тахини
2 столовые ложки оливковое масло первого отжима
1—2 большие гвоздики чеснок, измельченный, по вкусу
цедра одного лимона
1/2 чайная ложка молотого тмина
1/4 чашка лимонный сок
3/4 чайная ложка морская соль, или по вкусу
2 столовые ложки воды или больше для получения желаемой консистенции
Инструкция
