1. Доведите до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой. После закипания добавьте пасту пенне и варите до состояния аль денте, время от времени помешивая.
2. Тем временем приготовьте соус. В сковороду добавьте оливковое масло, тунец и измельченный чеснок. Перемешивайте 2—3 минуты, разбивая большие куски тунца деревянной ложкой.
3. Добавьте горошек, перемешайте и подождите еще 2 минуты.
4. Наконец, добавьте томатное пюре, приправьте солью и перцем.
5. Готовьте на среднем огне 10 минут. Если соус станет слишком сухим, можно добавить одну или две столовые ложки воды для пасты.
6. Когда макароны будут готовы, слейте с них воду и вылейте в кастрюлю с соусом. Помешивайте на среднем огне 30 секунд.
7. Подавайте немедленно.
4. Чачик (турецкий йогуртовый соус с огурцами и зеленью)
Это основное блюдо, которое подают холодным и едят ложкой, похожее на суп. Однако его обычно употребляют до или после еды, обычно вместо салата. Вы даже можете съесть его как небольшое блюдо в жаркие летние дни, которое утолит чувство голода и укрепит тело.
В качестве гарнира наиболее предпочтительным блюдом является блюдо с рисом. Чачик придает рису мягкую текстуру, которую можно есть и быстро переваривать. Вам также следует попробовать его с мясом и курицей, особенно с мятой и укропом. Еще одно вкусное сочетание чачика – с овощами. Особенно хорошо он сочетается с баклажанами и шпинатом, помогая избавиться от горького привкуса обоих блюд.
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 чашка простого греческого йогурта
1/3 стакана холодной воды
1 средний огурец
2 зубчика чеснока, измельченных
3 веточки свежего укропа
2 веточки свежих листьев мяты
1 чайная ложка оливкового масла первого отжима
соль
1/2 чайной ложки сушеной мяты
1/4 чайной ложки хлопьев красного перца
Для обслуживания
оливковое масло первого холодного отжима, для сбрызгивания
сушеная мята
хлопья красного перца
свежий лист мяты
ИНСТРУКЦИИ
1. Взбейте простой йогурт с половиной холодной воды в большой миске, продолжайте взбивать и постепенно добавляйте воду, отставьте в сторону.
2. Огурцы нарезаем небольшими кубиками. Мелко нарежьте свежий укроп и листья мяты, затем отложите в сторону.
3. Измельчите чеснок, посыпьте солью, затем добавьте его в миску с йогуртом и взбейте.
4. Добавьте в миску сушеную мяту и хлопья красного перца и перемешайте. Продолжайте взбивать, добавляя оливковое масло.
5. Добавьте в миску нарезанный кубиками огурец, нарезанный укроп и свежую мяту и перемешайте.
6. Перед подачей сбрызните оливковым маслом и посыпьте сверху сушеной мятой и хлопьями красного перца.
5. Овсянка с черникой и греческим йогуртом
Если делать это осторожно, овсянка на ночь станет одним из самых питательных завтраков. Оно вегетарианское, не содержит глютена и соответствует принципам средиземноморской диеты. Помимо того, что он сытный, он также содержит довольно мало калорий и много жира, что является идеальным сочетанием для похудения. Черника является одним из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов. Грецкие орехи и семена чиа богаты жирами омега-3, полиненасыщенными жирами, которых не хватает большинству из нас и которые помогают при самых разных заболеваниях: от депрессии и тревоги до болезней сердца и воспалений. Овес, также богатый антиоксидантами, может снизить уровень холестерина и улучшить уровень сахара в крови. Так что да, овсянка на ночь действительно полезна.
ИНГРЕДИЕНТЫ
1/2 стакана овсяных хлопьев
1/3 стакана простого греческого йогурта
2/3 стакана несладкого миндального молока
1 чайная ложка ванильного экстракта
1/2 чайной ложки корицы
1—2 чайные ложки кленового сиропа
щепотка соли
1/2 стакана замороженной или свежей черники
1/4 стакана жареных грецких орехов
1 столовая ложка семян чиа
ИНСТРУКЦИИ
1. Добавьте в миску все ингредиенты, кроме грецких орехов. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
2. Подавайте с жареными грецкими орехами.
6. Суп из тунца из Испании (Мармитако)
Мармитако из тунца – это традиционное блюдо баскиа, которое сочетает в себе все нужные ноты: вкусное, легкое и очень полезное. Это легкий суп со свежей рыбой (в данном случае тунцом), который можно приготовить менее чем за 40 минут, и он всегда получится великолепным, к тому же его можно приготовить всего в одной кастрюле. Для лучшего вкуса попробуйте найти пасту из сушеного перца (pasta de pimiento choricero), но, если это невозможно, в зависимости от вашего местоположения, вы можете заменить ее томатной пастой и копченой паприкой.
Было доказано, что свежий тунец (а также консервированный) приносит много пользы для здоровья, во многом благодаря высокому содержанию жиров омега-3. Было обнаружено, что омега-3, содержащиеся в большинстве жирных рыб, снижают риск сердечных заболеваний, а также потенциально снижают риск депрессии, умственного упадка и даже СДВГ. Тунец является противовоспалительным продуктом, а также может улучшить ваше иммунное здоровье. Тунец также является отличным источником белка, если вы пытаетесь похудеть.
ИНГРЕДИЕНТЫ
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
1 небольшой нарезанный красный перец
1 небольшой нарезанный зеленый перец
1/2 луковицы нарезанной
1 ст. л. пасты из сушеного перца (pasta de pimiento choricero) или 1 ст. л. томатной пасты плюс 1/2 ч. л. копченая паприка
2 стакана картофеля, нарезанного небольшими кубиками
4 стакана рыбного бульона или 4 стакана воды
500 гр. свежего филе тунца
1 небольшой пучок петрушки, очищенный от стеблей и нарезанный
ИНСТРУКЦИИ
1. Нагрейте жаровню или большую кастрюлю до средней температуры и добавьте оливковое масло.
2. Добавьте зубчик чеснока, красный перец, зеленый перец и лук и обжаривайте около 5 минут.
3. Добавьте пасту из сушеного перца (или томатную пасту и копченую паприку) и готовьте еще 2 минуты, постоянно помешивая, чтобы она не подгорела.
4. Добавьте картофель и рыбный бульон. Доведите до легкого кипения и варите 20 минут.
5. Пока суп кипит, нарежьте тунец кубиками размером 1 см.
6. Через 20 минут кипения добавьте рыбу и варите 5 минут или до готовности. Соль и перец для вкуса.
7. Подавайте и украсьте каждую тарелку свежей петрушкой.
7. Говядина Каччаторе
Каччиаторе, что в переводе с итальянского означает «охотник», – один из классических аутентичных итальянских рецептов. Охотники ели это простое блюдо после удачного дня в лесу. Первоначально качиаторе из говядины ели без помидоров, поскольку в Италию помидоры были завезены из Нового Света. В этой версии качиаторе из говядины помидоры и сладкий перец создают более сладкий и ароматный средиземноморский соус.
Рецепты каччиаторе из говядины различаются в зависимости от региона Италии, где она производится. Например, в Южной Италии могут использовать анчоусы, оливки и иногда острый перец. В северной Италии в блюдах какчиаторе используют больше измельченных овощей, таких как морковь, сельдерей и лук.
