Глава 3
«Кардио без силовой, деньги на ветер»
Беги, просто беги, без мыслей. Как свободный человек, лишенный забот, привязок, навязчивых влияний. Ведь это так просто и здорово, поверь. Стоит только один раз попробовать.
Так было и со мной. В окружении всеобщей озабоченности бегом, и поддавшись на эти модные веяния, я тоже начал бегать и попытался полюбить это занятие. Как ни странно, бег оказался вполне приятным занятием, ведь положительные эмоции от бега завися только от нас самих. А как же вы хотите? Музыка в уши, удобная обувь и одежда, свободное время для «переключения». Вот вам и рецепт отличной беговой тренировки.
Как вы поняли из названия данной главы, многие люди отождествляют занятия фитнесом исключительно с беговой тренировкой. В голову начинают приходить мысли относительно жизни наших предков, мол люди, жившие на земле задолго до нас только тем и занимались, что бегали либо за едой, либо, чтобы не стать едой! Отчасти, так оно и есть, но это скорее была необходимость, чем желание поддерживать хорошую физическую форму. К тому же, кто вам сказал, что бег полезен для поддержания и приумножения здоровья?
И вообще, почему только бег? Как насчет остальных видов физической активности? Ответ на этот вопрос кроется в статистике. Исходя из статистических данный, бег является самым популярным видом физической активности. За последние 10 лет популярность бега возросла на 57 %. Исходя из анализа более 108 миллиона результатов более 70 тысяч беговых мероприятий, начиная с 1986 по 2020 года становится понятно, что бег – крайне популярное занятие. Америка – несомненный лидер по количеству бегунов-любителей, но Испания, например, лидирует по числу любителей марафонских дистанций. Постепенно, лидерство женщин-бегунов укрепилось в отношении мужчин и не удивительно. Женщины всегда больше обеспокоены своей фигурой, а диван был и остается верным спутником по вечерам большинства мужчин. К сожалению, такова реальность.
Все эти данные указывают на то, что общество, в целом, положительно настроено на оздоровление с помощью фитнеса и возведение фитнеса в число неотъемлемых жизненных привычек. О таком приятно писать и здорово осознавать, что может быть осознанное отношение к себе становится жизненной привычкой многих людей.
Но, давайте поговорим, что беговые тренировки, которые, разумеется, следует отнести к кардио нагрузке не должны занимать главенствующей роли в тренировочном режиме. И уж никак не допустимо совсем отказаться от силовой тренировки в пользу только кардио нагрузки.
Спросите себя, что лучше: белки или жиры, углеводы или белки? А может только клетчатка без всего остального? Согласитесь, что звучит совершенно глупо и непрофессионально. В отношении тренировок действует тот же принцип:
Силовая тренировка и кардио тренировка – два обязательных и совершенно необходимых элемента физической активности.
Давайте разбираться в вопросах влияния тренировочных режимов на физиологию и почему это совершенно разный тип нагрузок. И начнем мы с силовой тренировки.
Зачем человек идет в тренажерный зал и начинает тренироваться с отягощениями, на тренажерах и т. д.? Часто он делает это интуитивно, и правильно. А почему? Организм человека – это тонкая структура. Мы очень тонко чувствуем изменения самочувствия и изменения в работе внутренних органов и систем организма. Как только, с возрастом комфортное состояние и хорошее самочувствие становится достаточно редким явлением, человек понимает, что пришла пора заняться собой и начать что-то делать. Менталитет людей устроен так, что пока ничего не беспокоит, то и слава богу. Лишний раз не стоит ходить к разным специалистам, а зря. Не лишним будет сказать о том, что контроль за состоянием здоровья, путем сдачи анализов – это не прихоть, а вполне обязательное мероприятие. Проводить его нужно не реже одного раза в год, а лучше раз в полугодие!
Вот так и в отношении силовой тренировки. Что-то заболело, добро пожаловать на тренировку. Хотя, встречаются и те, кто просто хочет быть более подтянутым и стройным, без явных проблем со здоровьем.
Силовая тренировка – это возможность создать такие условия для организма, на которые он будет реагировать путем адаптации. Посудите сами, в силовой тип тренинга вовлекается весь организм, в буквальном смысле:
• Все скелетные мышцы в теле.
• Сухожильно-связочный аппарат
• Фасции – сеть, опутывающая все органы, ткани и мышцы в теле. (очень интересная и модная тема, кстати).
• Скелет.
• Эндокринная (гормональная) система.
• Иммунная система.
• Нервная система.
Оздоровительный, силовой тренинг не является чем-то таким, что будет похож на стремление к личным рекордам и участие в международных соревнования.
Оздоровительный тип силовой нагрузки представляет собой упражнения, которые будут выполнены с конкретным алгоритмом. Обратить внимание и контролировать необходимо следующие моменты:
• Вес отягощений и сопротивление не должны превышать 70 % от максимальных и быть не ниже 40 % минимальных.
• Количество подходов на каждую мышечную группу должно быть пятнадцать в неделю.
• Длительность тренировки должна составлять 60–70 минут.
• Упражнения должны сочетать в себе работу со свободным весом, на тренажерах и работу с весом собственного тела.
• Упражнения должны быть максимально разнообразными, чтобы не происходило быстрой адаптации к нагрузке.
Вот и представьте теперь такую тренировку. Получается совершенно стандартная картина. Тренировка длится час, в момент которой человек использует любой инвентарь в спортивном зале. Занимается с удовольствием и, внимание, заканчивает тренировку с приятной усталостью! Это очень важный и тонкий момент.
Тренироваться «в отказ» нельзя!
По крайней мере совсем не каждый раз, когда вы решаете позаниматься. Отказом в тренировке называют не способность выполнять еще хотя бы одно повторение с «чистой» техникой. При отказных повторах в сокращение мышц вовлекается максимальное количество мышечных волокон (да, они все не сразу включаются, а по мере утомление предыдущих).
Отказные подходы, если их будет достаточно много, сильно перегружают нервную систему. Может это и хорошо для достижения конкретных результатов, но в нашем случае адаптированной оздоровительной тренировки создают сильную адаптационную яму и увеличивают время восстановления организма [1].
Кардио или аэробная тренировка представляет из себя совершенно иной тип нагрузки. Да и кардио оборудование сложно перепутать с силовым. Пройдите в кардио зону и посмотрите. Что вы видите?
• Эллиптический тренажер;
• Беговая дорожка;
• Степ тренажер;
• Велоэргометр;
• Тренажер «сухой» гребли;
• Лыжный тренажер;
• Канатный тренажер;
И это только оборудование, которое стоит в большинстве стандартных тренажерных залах. Если у вас нет желания делать кардио тренировку в зале, то вы можете заняться этим на свежем воздухе. И здесь кроется один маленький секрет. Кардио тренировка необходима для тренировки кардио-респираторной системы, в которую входит сердечно-сосудистая система и дыхательная. Тренировка эта носит адаптационный характер, а так же тренирует гладкую мускулатуру (медиа) сосудистых стенок.
Для создания таких условий необходимо, чтобы нагрузка продолжалась какое-то продолжительное время. Я бы сказал от 20 до 60 минут. От быстроты адаптации внутреннего мышечного слоя сосудов зависит степень сопротивляемости меняющимся показателям атмосферного давления. Здоровая сердечно-сосудистая система – это, в числе прочего, эластичные и тонусные сосуды, которые способны быстро подстраиваться под меняющиеся условия внешнего и внутреннего давления. Например, у тренированных людей в крови увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина в них, повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Увеличивается количество капилляров в мышцах и тканях [13]. По этой причине на свежем воздухе необходимо выбрать такое место, в котором не придется останавливаться и прерывать тренировочный процесс. Идеальное место – это парк, без авто и светофоров. Идеальный вид нагрузки для таких условий – это бег, езда на роликовых коньках. С велосипедом сложнее, так как для создания необходимых условий необходима приличная скорость, чего сложно добиться в городских условиях. Нужен специальный велотрек.
Вот мы и подобрались пожалуй к самому главному вопросу. В чем разница между силовой и кардио тренировкой?
Разница, друзья, колоссальная. Разница в степени воздействия на мышцы, время под нагрузкой и времени восстановления.
После кардио тренировки тело и системы восстанавливаются до первоначального уровня за 20–30 минут.
После силовой тренировки время восстановления может быть увеличено до 48 часов (в отдельных случаях до 72 часов).
Только представьте, что бы полностью восстановиться после хорошей силовой тренировки необходимо два дня. Теперь понятно, почему стандартный тренировочный цикл строиться с одним днем отдыха между тренировками? Именно в эти 48 часов и происходят все необходимые адаптационные изменения в теле, которые выражаются в улучшении внешнего вида, увеличении качества композиции тела, улучшение деятельности органов и систем организма.
Силовая тренировка, как и кардио обязательно должны присутствовать в недельном цикле. Оптимальной частотой тренировок будет наличие двух силовых и двух кардио тренировок в недельном цикле.
Адаптация к такой нагрузке приятно удивит.
Глава 4
«Фитнес и его мифы»
Согласитесь, что эта тема заслуживает аплодисментов. Каждый из тех, кто пришел в тренажерный зал был абсолютно уверен в степени своей фитнес грамотности потому, что слухами мир полнится.
Слухи, которые принимаются на веру, закручивают энергию, создают водоворот, запускают процесс, являясь стартом для появления мифов, устойчиво обосновавшихся в головах любителей железной игры. Речь даже не идет о, казалось бы, совершенно безобидных мифах, которые не могут принести вред тем, кто свято в них верит. Существует достаточно большое количество фитнес мифов, придерживаясь которых можно серьезно навредить здоровью и ухудшить состояние систем организма и опорно-двигательного аппарата.
Миф № 1: Если ничего не болит, тренировка была плохая
Пожалуй, это один из самых популярных фитнес мифов. Многие тренеры сталкиваются с такими суждениями в своей практике. Посетители тренажерного зала уверены в том, что тренируемая мышца обязательно должна болеть на следующий день или через день после тренировки. Откуда взялся такой ложный стереотип?
Все дело в самой сути спорта и фитнеса, как неотъемлемой части спортивной игры. Спорт – это преодоление, работа над собой, поиск мотивации, превозмогание, преодоление усталость, тренировка воли и т. д. Почти все вышеперечисленное сопряжено с преодолением некоторого не желания и лени. Если тренировку рассматривать именно в таком контексте, то хорошо подходит лозунг:
«No payne, no gaine»
Согласитесь, что не всегда следует идти на тренировку с подобным настроем, хотя, честно сказать, такой настрой конечно помогает. Помогает настроиться на серьезную и тяжелую работу, но, если ты профессионал и имеешь большой тренировочный стаж!
В противном случае, есть шанс сильно превысить физиологические возможности мышечной системы, что и даст сильный болевой синдром.
Тренировка, во время которой вес отягощений будет выше физиологических возможностей мышц на 10 % и выше, может способствовать появлению болевого синдрома в течении 8–48 часов после тренировки.
Бытует мнение, что превышение веса отягощения способствует мышечному повреждению. На рисунке слева как раз показана часть сократительного элемента мышцы, которая и повреждается в область Z-линий [2].
Боль от тренировки приписывают именно негативной фазе движений, когда мышечное волокно работает в уступающим режиме, растягиваясь под нагрузкой [3]. Такая нагрузка всегда более преемственная для мышц, хотя бы потому, что необходимо работать в уступающем режиме и поддаться силе тяжести. Психологически, это проще.
Удивительно, но утверждение о микроповреждениях мышц, как первопричине отставленной мышечной боли, до сих пор активно оспаривается и для многих спортивных физиологов остается только лишь теорией.
Вывод: для оздоровительной фитнес-тренировки вполне достаточно нагрузки, которая будет соответствовать вашим возможностям и не превышать их. Прогрессируйте плавно, не гоняясь за личными рекордами с первых дней тренировок. Оставьте рекорды профессиональным спортсменам и одержимым культуристам (которым был и я, когда-то). Дайте организму возможность к плавной адаптации.
«Если не болит после тренировки, значит просто не переборщили с нагрузкой. Тренировка была хорошая, я уверен!»
Миф № 2: Много тренируюсь, ем что хочу
Хороший миф, интересная история и, к сожалению, это правда для многих тренирующихся. Обратите внимание, что человечество вообще повернуто на питании. Из еды сделали настоящий культ. В этом смысле, мы все больные люди. Любим поесть, постоянно перекусываем и что-то жуем.
После тренировки и во время систематических тренировок в тренажерном зале действительно происходит усиление чувства голода. Такое происходит из-за естественной адаптации гормональной системы к тренировкам. Если речь идет про фитнес, то в качестве источника топлива организм использует Гликоген.
Это сложный углевод, который представляет собой молекулы глюкозы, соединенные вместе. Гликоген появляется в организме после окончательного переваривания углеводов в процессе пищеварения. Фактически, любой углевод, который был переварен, после пищеварения представляет собой гликоген.
Депо гликогена – это печень и основные мышцы. Эти места, фактически, являются хранилищем. Печень содержит запасы гликогена, которые представляют 5–6 % от основной массы органа [4] [5]. В скелетных мышцах человека гликоген равномерно распределен. Общие запасы гликогена в организме взрослого человека – 250–400 г.
Именно это вещество в качестве «бензина» организм использует, как топливо во время тренировки, после которой гликогеновое депо опустошается. Скорость утилизации гликогенового «бензина» 40–60 минут. Тренированные люди могут похвастаться более продолжительным временем 80–90 минут.
В период систематических нагрузок в тренажерном зале усиление голода – это вполне естественное состояние. Поддавшись на такое состояние, можно легко переесть, того не замечая. И, вполне стройная девушка, начав тренироваться, «есть» и поправляться, скажет, что фитнес – это зло, так как она от него поправилась. Даже не станет вникать в суть вопроса, и уж совершенно точно не скажет, что в этом виновата сама. Жертвенность – любимое состояние многих людей.
Вывод: справиться с чувством голода можно с помощью увеличения питьевого режима с помощью воды или зеленого чая или, добавив в рацион клетчатку, в виде зеленых, хрустящих овощей. Еще одним хорошим способом справиться с возросшим чувством голода станет добавление в рацион питания дополнительной порции белка с оптимальным количеством жиров.
Дерзайте!
Миф № 3: Женщинам не нужны силовые тренировки
Посмотрите на беговые дорожки в час пик фитнес клуба. Скорее всего, большинство из любителей бега будут женщины. Совершенно не удивительно, так как до сих пор существует стойкий миф о совершенной никчемности силовых упражнений для женщин. Женщинам для красивой фигуры необходимы только кардио нагрузки и все. Для того чтобы ответить на этот миф, нужно понять есть ли различия между мужчиной и женщиной.
С точки зрения анатомического строения мышц отличий почти нет.
Существенные отличия можно наблюдать в форме и ширине таза мужчины и женщины. Небольшие отличия так же присутствуют в длине рук, стоп и форме кистей. В остальном отличий нет.
