Обратите внимание на вес снаряда и плавность движений. Передние зубчатые мышцы чувствительны к травмам при усилиях в сильно растянутом положении. Значит амплитуду движений, вес снаряда, скорость выполнения упражнения подбирайте по своим силам и с запасом.
Во время освоения пулловера с гантелью вначале отработайте и закрепите движения с малым весом.
Способ удержания гантели не важен, но изначально удобнее удерживать снаряд вертикально. Впрочем, если кисти рук и длина грифа позволяют, то можно удерживать гантель в горизонтальном положении.
Удачи!
Упражнение – Разгибание рук на трицепс с гантелей или гирей из-за головы стоя.
Фактически, это жим на трицепс гири или гантели в положении стоя. Выполняется с одной гирей или гантелей, которую удерживают двумя руками.
Данное упражнение не является основным в тренировочном цикле, но после многосуставных упражнений вполне логично добавить нагрузку на отдельные мышцы.
Трехглавая мышца плеча, априори, сильнее бицепса и поэтому природа создала три места крепления мышцы к кости, а не два. Видимо, это связано с тем, что для безопасности человеку важнее уметь отталкивать, чем притягивать.
И спортсмену или физкультурнице стоит уделить время развитию силы трицепса, т.к. трехглавая мышца часто используется в повседневной жизни.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, снаряд расположен за головой в согнутых руках.
Выпрямляем руки, стараясь удерживать плечи на месте и не меняя положение корпуса (см. рисунок).
Затем плавно опускаем снаряд в исходное положение. В этот момент обращаем внимание на своевременную остановку гантели или гири во время опускания, чтобы не потянуть локтевые связки трицепса.
Вес подбирается в зависимости от планируемого количества жимов в подходе, но вначале нужно отработать упражнение с минимальным весом.
Также жим гири или гантели из-за головы укрепит скелетные мышцы грудной клетки и прямые мышцы брюшного пресса.
В случае любого дискомфорта, прекращайте выполнение упражнения и вернитесь к нему, устранив помехи.
Упражнение – Разгибание рук на трицепс сидя.
Во время выполнения разгибаний рук на трицепс стоя, мышцы ног и корпуса активно помогают рукам. Чтобы изолировать нужное движение от ненужной помощи, разгибание рук на трицепс можно делать сидя.
Выгода от такого выполнения упражнения заключается в том, что нужно меньше времени и усилий для прокачки, именно трехглавой мышцы плеча.
Исходное положение – сидя на надёжной опоре, снаряд за головой в согнутых руках.
Разгибая руки, поднимите снаряд в выпрямленных руках над головой.
Плавно опустите снаряд в исходное положение (см. рисунки).
Данное упражнение можно выполнять одной гирей, одной гантелью, двумя гирями или гантелями.
Спину держать строго прямой! Не сутулиться и не наклонять корпус вперёд, лучше снизить вес снарядов, если тяжело.
Также такие разгибания можно выполнять одной рукой, если вес снаряда недостаточен для двух рук.
В случае дискомфорта прекратите выполнение упражнения до устранения причин.
Как правило, данное упражнение делается в дополнительной части тренировки после основной части, в которой выполняются многосуставные или особо тяжёлые упражнения.
За тренировку достаточно выполнить 10-20-30 жимов в одном подходе и 3-5 подходов за тренировку.
Всегда начинайте освоение новых упражнений с малых весов!
Упражнение – Сгибание рук с гантелей на бицепс сидя.
Своеобразное упражнение для бицепсов рук. Выполняя сгибание рук сидя, спортсмен или физкультурница в какой-то мере изолирует (избавляет) плечо от ненужных движений.
Нагрузка ложится именно на бицепс и другие мышцы не могут ему помочь.
Следовательно, спортсмен или физкультурница получают тот результат, который запланировал – нагрузить и развить двуглавую мышцу плеча, без лишних затрат времени и усилий.
К тому же, данное упражнение позволяет использовать меньший вес для прокачки бицепса.
Исходное положение – сидя на надёжной опоре, снаряд в одной руке, рука выпрямлена между ног, локоть упирается в бедро (здесь каждый спортсмен приспосабливается по-своему).
Сгибая руку в локте, поднять гантель к одноименному плечу.
Плавно опустить снаряд в исходное положение.
Выполнить 10-20-30 жимов и сменить руку. В одном подходе выполнять упражнение обеими руками поочерёдно.
За тренировку достаточно сделать 3-5 подходов.
Это упражнение, как правило, применяется после многосуставных упражнений в дополнительной части тренировки.
Вес подбирайте сообразно своим возможностям, не форсируйте рост нагрузки во избежание травм!
При любом дискомфорте прекращайте выполнение сгибаний рук до выяснения причин.
Удачи!
Упражнение – Сгибание рук с гирей или гантелей на бицепс стоя.
Упражнение развивает двуглавую мышцу плеча (бицепс).
Невозможно развивать (прокачивать) мышцы порознь. Обязательно приходится тренировать мышцы-антагонисты, более-менее равномерно нагружая их. Спортсмену или физкультурнице в своей спортивной практике нужно иметь это в виду.
Если есть желание прокачать трицепс, то приходится качать и бицепс. Если есть желание развить грудные мышцы, то, соответственно, надо развивать и мышцы спины, иначе развитие и рост прекратятся.
Конечно, при определённой доле фанатизма, можно добиться локального успеха, но это вредно и неправильно. Любая диспропорция в человеческом организме рано или поздно приводит к травмам и заболеваниям.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря или гантель в вытянутых руках.
Плавно сгибая руки, стараясь удержать плечи на месте, поднимите снаряд к подбородку.
Плавно опустите снаряд в исходное положение (см. рисунок).
По мнению некоторых специалистов, опускание снаряда в этом упражнении является более важным движением, чем поднятие.
В одном подходе выполните 10-20 жимов/поднятий. За тренировку 3-5 подходов.
Это упражнение, как правило, выполняется в дополнительной части тренировки после основных многосуставных упражнений.
Старайтесь сохранять неподвижность плеч и корпуса при поднятии и опускании снаряда.
Голову, ни в коем случае, не опускайте, т.е. не наклоняйте вперёд.
Вес гири или гантели должен соответствовать планам и возможностям спортсмена или физкультурницы.
Традиционно считается, что вес на 3-8 жимов развивает силу, от 8 до 15-20 жимов включают рост мышечной массы. И ещё есть, так называемый пампинг, который позволяет добиться максимального, но, к сожалению, кратковременного объёма мышц. Пампинг – это большое количество движений (от 30 и более) с минимальным или близким к этому весом, с целью наполнить мышечные волокна кровью.
Не забывайте, силовой тренинг безопасен для здоровья сердца только в сочетании с периодическими кардиотренировками.
Наглядные порции еды с калорийностью
Примерная калорийность еды в наглядной порции.
ГИ – гликемический индекс, ккал – килокалории, …/100 г – килокалорий в ста граммах продукта, …=… – всего килокалорий этого продукта в порции, итого – это всего килокалорий в порции.
Винегрет – ГИ – 50; 115 ккал/100 г, 110 г = 126 ккал
Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г, 150 г = 205 ккал.
Итого – примерно 300 ккал
На одну порцию.
Чёрный (ржаной) хлеб – ГИ – 60; 175 ккал/100 г, 50 г = 87 ккал.
Сливочное масло – ГИ – 51; 717 ккал/100 г, 30 г = 215 ккал
Картофельный суп с майонезом – ГИ – 60; 80 ккал/100 г, 300 г = 240 ккал.
