• ? Я часто полагаюсь на других в решении бытовых вопросов (планирование встреч, перевозка детей, приготовление еды, организация общественных мероприятий и т. д.).
Давайте посмотрим, что у вас получилось.
В данных утверждениях указаны качества личности и обстоятельства, способствующие формированию устойчивых моделей поведения, – дисциплинированность, низкая внутренняя конфликтность, стабильность повседневной жизни и редкое появление непредвиденных потребностей. Если вы отметили галочками большинство или все пункты в этом списке, значит, вас можно причислить к категории блюстителей и вам будет гораздо легче сделать формирование и сохранение привычек основной частью поведенческой стратегии достижения целей, связанных со здоровьем, физической формой и заботой о себе.
Но если вы считаете, что не обладаете всеми названными качествами или не согласны с большинством утверждений, то вам будет намного труднее формировать пожизненные привычки к правильному питанию и физической активности. Другими словами, вы относитесь к категории нарушителей, и эта книга для вас.
Правда ли, что привычки – самое лучшее средство сохранения изменений в питании и физической активности?
У нас с Джеффом много общего, но немало и различий. Мы оба ученые. Мы оба любим вкусно поесть. Нам обоим нравится играть в настольный теннис с нашим сыном и общаться с друзьями и родственниками. Но, в отличие от меня, он очень дисциплинированный и организованный человек, любитель чистоты и порядка, который каждое воскресенье составляет план на предстоящую рабочую неделю и всегда выполняет все задуманное, даже если для этого приходится жертвовать сном.
Как человек, который ценит отдых и спокойно оставляет в раковине немытые тарелки, я с раздражением и завистью смотрю на то, как легко Джеффу удается соблюдать утомительный ритуал утренних тренировок и экономить на сне. Я успешно сформировала у себя несколько полезных привычек благодаря тому, что начала с самого простого: пользоваться зубной нитью по вечерам, по утрам наполнять собачью миску свежей водой и после пробуждения выпивать стакан воды. Автоматически совершаемые действия на самом деле играют важную роль в нашей жизни. Они помогают без усилий и раздумий достигать определенных целей, позволяя напрягать сознательное мышление лишь в тех случаях, когда оно больше всего требуется[1 - E. T. Berkman, The Neuroscience of Goals and Behavior Change, Journal of Consulting and Clinical Psychology 70, no. 1 (March 2018): 28–44, http://doi.org/10.1037/cpb0000094.]. Но вместе с тем я осознаю, что привычки не могут служить средством закрепления более сложных моделей поведения и выполнения обещаний, которые мы даем себе в канун Нового года.
Исследования показывают, что процесс, который делает привычки столь полезными при выполнении простых механических действий типа приготовления кофе по утрам или ежедневного приема лекарств в одно и то же время, совершенно неэффективен для многих из тех, кто хочет внедрить в свою жизнь более сложные действия типа регулярного посещения спортзала или отказа от суррогатных продуктов питания. Их закреплению мешает множество обстоятельств повседневной жизни. Чтобы точно выяснить, какую пользу могут принести различные решения об изменении поведения, необходимо понять, что такое привычки.
И что же это такое?
Когда я прошу людей сформулировать определение привычки, чаще всего мне отвечают, что это «действия, которые мы совершаем регулярно». То есть каждый день? Или в большинстве случаев? Такое определение выглядит довольно расплывчатым. Для того чтобы выработать устойчивую модель поведения, нужно точно определить, что и когда вы хотите делать, например вешать ключи на крючок у двери сразу после возвращения с работы домой.
Возможно, вам знакома данная идея, потому что в большинстве популярных книг предлагается более точное определение: «Привычка – это рефлекторное выполнение какого-либо действия без необходимости использовать мышление или самоконтроль». По идее, это должно позволять нам экономить время, силу воли и энергию мозга для выполнения других задач[2 - W. Wood, Habit in Personality and Social Psychology, Personality and Social Psychology Review 21, no. 4 (2017): 389–403.L. Carden and W. Wood, Habit Formation and Change, Current Opinion in Behavioral Sciences, 20 (2018): 117–122.]. На языке науки данный процесс называется формированием привычки. Но для того, чтобы он оказался успешным, требуется одно очень важное условие: он должен происходить в стабильном контексте[3 - W. Wood and D. T. Neal, A New Look at Habits and the Habit-Goal Interface, Psychological Review 114 (2007): 843–863.]. Данной теме посвящается множество исследований, вокруг нее ведутся жаркие дебаты. В последнее время на основе этого процесса разрабатывается множество мобильных приложений для поддержания здорового образа жизни, поэтому на нем следует остановиться особо.
По мнению многих ученых, процесс формирования устойчивой привычки состоит из трех частей:
• ? сигнал – пусковой механизм, или причина, привычки (например, звонок будильника Джеффа);
• ? привычное действие – модель поведения, то есть желаемая привычка (например, занятия на велотренажере);
• ? награда – позитивное впечатление или ощущение, вызванное привычным действием (например, чувство удовлетворения, ощущение свежести).
Совокупность этих элементов образует петлю привычки[4 - Charles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (New York: Random House, 2014).].
Формирование стабильной модели поведения должно происходить в неизменяемом контексте. Это условие имеет исключительно важное значение для получения нужного результата. Вот почему известный исследователь Венди Вуд говорит: «Разнообразие ослабляет привычку… Это враг стабильных контекстов… Если вы не организуете свою жизнь таким образом, чтобы контекст надежно и без сбоев подталкивал вас к желаемому действию, то новая привычка не сформируется»[5 - Wendy Wood, Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick (New York: Farrar, Straus and Giroux, 2019), 130.]. К сожалению, когда речь идет о питании и физической активности, реальный мир редко подыгрывает этому сценарию.
Популярный подход к данной проблеме был разработан психологом-первопроходцем Уильямом Джеймсом (1842–1910). Он написал книгу «Принципы психологии», где подчеркнул, что доведение повседневных действий до автоматизма с помощью привычек позволяет нам освободить свой разум для самой важной работы[6 - William James, Habit (New York: Henry Holt, 1890).]. Этот совет был предложен задолго до того, как в нашу жизнь стали вмешиваться имейлы, эсэмэски, соцсети и онлайн-знакомства. Я уже не говорю о родителях, которым приходится следить за увлечением детей электронными играми и социальными медиа, возить их на многочисленные курсы, состязания и внеклассные мероприятия, а по вечерам находить время для просмотра последних серий культовых телесериалов. Но даже в этом контексте автоматически совершаемые действия помогают справляться с множеством простых задач и особенно эффективны для таких людей, как Джефф.
В наши дни формирование привычек принято считать подходящим для всех инструментом решения поведенческих проблем во всех сферах жизни. Однако существует ряд интересных научно обоснованных причин того, почему данный подход в сфере питания и физической активности является действенным для блюстителей привычек, но вряд ли окажется действенным для меня и других нарушителей.
Четыре распространенных предположения о привычках, касающихся здорового питания и физической активности
Мои клиенты иногда занимаются самобичеванием и рассказывают об ошибках, совершаемых ими из-за неумения использовать автоматически совершаемые действия для достижения жизненных целей. Они уверены, что им нужно сформировать «привычку» к физической активности или здоровому питанию, поскольку об этом постоянно твердят все вокруг, включая родственников, друзей и инфлюенсеров в соцсетях. Эта уверенность основана на четырех широко распространенных, но ложных предположениях о том, что доступно «всем и каждому».
Предположение 1. Сформировать привычку может каждый.
Принято считать, что все могут с одинаковым успехом выработать любую привычку. Но есть несколько причин, опровергающих эту точку зрения в тех случаях, когда речь идет о закреплении сложных моделей жизненного поведения.
Во-первых, как ни странно, многие исследователи не используют выборки, представляющие весь спектр населения, а отбирают участников из недостаточно широких, нерепрезентативных групп, где склонность к формированию привычек превышает средний уровень, например из активных членов фитнес-клуба или из студентов, у которых нет возможности разнообразить свое питание.
Но что не так с вовлечением студентов в исследования механизмов формирования устойчивых моделей поведения? Дело в том, что возраст подавляющего большинства учащихся вузов не превышает двадцати четырех лет и в их жизни, как правило, меньше обязанностей и сложностей, чем в жизни работающих и семейных людей[7 - The Hamilton Project: Age Distribution of Undergraduate Students, by Type of Institution, accessed January 2, 2020, https://www.hamiltonproject.org/charts/age_distribution_of_undergraduate_students_by_type_of_institution.Campus Explorer: Married College Students, accessed January 2, 2019, https://www.campusexplorer.com/college-advice-tips/CF0064F6/Married-College-Students/.]. Именно по этой причине более достоверными считаются результаты другого академического исследования сроков, необходимых для выработки привычек, позволяющих людям действовать автоматически. Оно было проведено в Соединенном Королевстве среди аспирантов, средний возраст которых составлял двадцать семь лет[8 - P. Lally et al., How Habits Are Formed: Modeling Habit Formation in the Real World, European Journal of Social Psychology 40, no. 6 (2010): 998–1009.].
Девяноста шести аспирантам было предложено выбрать одно новое действие и ежедневно выполнять его в одном и том же контексте (например, после ужина) на протяжении двенадцати недель. В основном они выбирали полезные для здоровья действия, такие как употребление воды, правильное питание, медитация или физические упражнения. В результате было установлено, что для формирования привычки требуется в среднем 66 дней.
Научные изыскания раздвигают границы наших знаний. Это интересное исследование не стало исключением и помогло нам лучше понять природу привычек и автоматизма. Сделанный учеными вывод о том, что для выработки устойчивой модели поведения требуется 66 дней, широко цитируются в академических и корпоративных кругах. Тем не менее по ряду причин к данной цифре следует относиться с долей сомнения. Дело в том, что у разных участников время доведения действий до автоматизма составило от 18 до 254 дней. Этот диапазон настолько широк, что установленная на его основе средняя цифра не может служить объективным показателем для использования за пределами данного исследования. Кроме того, около половины испытуемых не сумели довести свое целевое поведение до автоматизма. В опубликованном заключении авторы отметили, что «даже в данном эксперименте, где участники были мотивированы на создание привычек, примерно половина выполняла действия непоследовательно, что мешало довести их до статуса автоматических». Невзирая на такие важные оговорки, среднестатистический показатель формирования привычки за 66 дней часто выдается за научно установленный факт. Поэтому неудивительно, что, когда людям не удается за этот срок добиться стойких изменений в своем повелении, у них появляется очередной повод почувствовать себя неудачниками.
Пытаясь разобраться в механизме выработки привычек, остерегайтесь переносить результаты исследования, проведенного среди аспирантов, на все взрослое население в целом. Хотя у некоторых аспирантов есть работа и семья, в целом у них не так много сложных обязанностей, связанных с удовлетворением семейных и профессиональных потребностей.
Во-вторых, исследования показывают, что формированию привычек способствуют определенные личностные характеристики. Неудивительно, что людям, от природы склонным к дисциплинированности и самоконтролю (как мой муж), вырабатывать определенные модели поведения намного легче, чем тем, кто не наделен подобными качествами[9 - B. M. Galla and A. L. Duckworth, More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes, Journal of Personality and Social Psychology 109 (2015): 508–525.]. Когда я рассказываю об этом на презентациях, большинство слушателей приходят к выводу, что единственной причиной проблем с выработкой новых привычек является отсутствие врожденной склонности к самодисциплине. Но, как вы скоро узнаете, это не так.
Предположение 2. Внутренние конфликты, связанные с питанием и физической активностью, не влияют на способность формировать привычки в этих сферах жизни.
Одной из причин чрезвычайной привлекательности легких способов формирования привычек является тот факт, что механистическая теория автоматического поведения оставляет без внимания чувства вины, стыда, недовольства и протеста, а также другие внутренние конфликты, которые сводят на нет нашу решимость произвести изменения в питании и физической активности. Очень хочется надеяться, что сформированная модель поведения позволит без труда предотвратить возникновение любых негативных чувств, связанных с физическими нагрузками и здоровым питанием. Однако по ряду довольно веских причин подобные надежды не оправдываются.
Очень часто осознанными или неосознанными причинами стремления изменить поведение становятся либо культурное давление (я хочу вернуть себе такое тело, какое было у меня в молодости/доставить удовольствие партнерам или родителям), либо совет врача (мне нужно сбросить лишний вес, заняться фитнесом и лучше питаться для того, чтобы укрепить здоровье). Но во многих случаях попытки осуществить эти «разумные» преобразования наталкиваются на сопротивление каких-то внутренних чувств или моральных установок. Мы не всегда осознаем их воздействие, вызывающее неожиданные внутренние конфликты, которые проявляются в разных формах. Например, стыдливое нежелание выставлять напоказ свое тело может воспрепятствовать нашим благим намерениям и заставить отказаться от изнурительных высокоинтенсивных упражнений, которые мы должны выполнять для сжигания калорий. Недовольство наложенными на себя ограничениями вызывает у нас стремление восстать против них, и в какой-то момент мы ловим себя на том, что съели коробку печенья, неосознанно вытащив ее из ящика рабочего стола! Или мы можем отменить ежегодное медицинское обследование, чтобы лишний раз не услышать (благожелательную) рекомендацию врача сбросить вес во избежание диабета.
Давайте посмотрим правде в глаза. Кто из нас не сталкивался с внутренними конфликтами при попытках внести изменения в питание и физическую активность? Мы можем считать, что наши мотивы уникальны и что формирование привычек – это самый простой и быстрый способ достижения цели. Но истина заключается в том, что любые изменения питания и физических нагрузок вызывают у многих из нас (если не у подавляющего большинства) серьезные психологические конфликты и никакие привычки не могут заставить их исчезнуть.
Некоторые научные теории объясняют, почему такие конфликты почти неизбежно сводят на нет наши лучшие намерения. В частности, теория самодетерминации [10 - R. Ryan and R. Deci, Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being, American Psychologist 55, no. 1 (2000): 68–78.S. McLachlan et al., Shame: A Self-Determination Theory Perspective, Psychology of Neuroscience and Shame, in Psychology of Emotions, Motivations and Actions, ed. R. G. Jackson (2010): 211–224, https://www.researchgate.net/profile/Martin-Hagger/publication/258029062_Shame_A_self-determination_theory_perspective/links/5d9cc472a6fdccfd0e84035e/Shame-A-self-determination-theory-perspective.pdf.Richard M. Ryan and Edward L. Deci, Self-Determination Theory: Basic Psychological Needs in Motivation, Development, and Wellness, 1st ed. (New York: Guilford Press, 2017).R. M. Ryan, J. N. Donald, and E. L. Bradshaw, Mindfulness and Motivation: A Process View Using Self-Determination Theory, Current Directions in Psychological Science 30, no. 4 (2021): 300–306, http://doi.org/10.1177/09637214211009511.] гласит, что, если мы не находимся в гармонии со своими целями или выбранными решениями (например, посещаем тренажерный зал, потому что это модно, но не любим ходить туда, потому что видим, насколько мы хуже других), это не только демотивирует, но и может усугубить чувства вины и стыда. Теория реактивного сопротивления[11 - B. D. Rosenberg and J. T. Siegel, A 50-Year Review of Psychological Reactance Theory: Do Not Read This Article, Motivation Science 4, no. 4 (2018): 281–300, https://doi.org/10.1037/mot0000091.Jack W. Brehm, A Theory of Psychological Reactance (Cambridge, MA: Academic Press, 1966).] утверждает, что, когда мы подвергаемся давлению, принуждающему нас увеличить физические нагрузки или улучшить питание, это становится мотивом для сопротивления, заставляет действовать вопреки нашим намерениям – даже если инициаторами изменения были мы сами.
Но еще хуже то, что внутренние конфликты вызывают негативные ассоциации и амбивалентные эмоции, которые препятствуют нашей способности получать щедрые позитивные вознаграждения, необходимые для того, чтобы создавать петли привычек! Эти конфликты могут привести к внутренним трениям, нарушающим бессознательный автоматизм, от которого зависит сохранение устойчивых моделей поведения[12 - S. E. Iso-Ahola, Exercise: Why It Is a Challenge for Both the Non-conscious and Conscious Mind, Review of General Psychology 17, no. 1 (2013): 93–110.]. Кроме того, амбивалентные эмоции истощают наши ресурсы, оставляя слишком мало энергии[13 - R. Brand and P. Ekkekakis, Affective–Reflective Theory of Physical Inactivity and Exercise, German Journal of Exercise and Sport Research 48 (2018): 48–58, https://doi.org/10.1007/s12662-017-0477-9.].
Внутренние конфликты, связанные с попытками изменить рацион или физические нагрузки, вызывают у нас осознанные или неосознанные разногласия со своей внутренней сущностью и приводят не к поддержке устойчивых изменений в поведении, а к их саботажу. Уверенность в том, что мы должны быть способны подавлять чувства вины и недовольства, только усугубляет их и обостряет конфликты. Однако общепринятая убежденность в том, что все мы должны принудить себя подавлять чувства вины и недовольства и что привычки помогают решать данные задачи, мешает нам уделять надлежащее внимание этим фундаментальным проблемам в процессе формирования автоматического поведения.
И что в итоге? Формирование устойчивых моделей поведения требует достаточно стабильного контекста, обусловленного положительным опытом и облегчающего процесс совершения выбора. Это защищает нас от потрясений, вызываемых внутренними конфликтами.
Предположение 3. Можно сформировать привычку использовать любую модель поведения.
А теперь самый важный момент.
Привычки настолько хорошо увязываются с некоторыми моделями поведения, что мы стали считать их формирование самой лучшей стратегией создания стабильных изменений в любых сферах жизни. Кажется очевидным, что после того, как с помощью привычки здоровое поведение будет доведено до автоматизма, необходимость в самоконтроле отпадет и мы станем принимать полезные для здоровья решения автоматически, без усилий и раздумий. Но такое предположение ошибочно.
Нам не следует тратить силы на обдумывание таких простых моделей поведения, как ежедневное использование зубной нити или хранение ключей от машины в определенном месте. Для формирования этих автоматических действий у нас есть все необходимое: стабильный контекст, одинаковый сигнал, немедленная награда и регулярная потребность в повторении. Крючок для ключей вряд ли куда-нибудь сдвинется, а зубной нитью мы пользуемся в ванной, где в контекст очень редко вмешивается что-нибудь извне. Следующий рисунок иллюстрирует относительную легкость формирования привычки пользоваться зубной нитью.
На нем изображены только вы и ваша зубная нить после (или до) чистки зубов щеткой. И нет никаких проблем!
А теперь давайте рассмотрим множество факторов, препятствующих привычке заниматься физическими упражнениями: отсутствие желания, перенесенная встреча, потребности других людей, нет времени, чтобы переодеться или принять душ… и это лишь начало бесконечного списка. Каждый день даже самые продуманные планы упражнений и питания нарушаются жизненными обстоятельствами (чрезвычайная ситуация в семье, неудачный день на работе, усталость) или перетягиванием каната между нашими сущностями – рефлексивной («Мне нужно сходить на тренировку») и реактивной («Мне хочется посмотреть эту телепередачу!»).
Как следует из иллюстрации, в отличие от простого действия, такого как использование зубной нити, модели поведения, определяющие наш стиль жизни, как правило, зависят от множества бытовых сложностей, связанных с рядом контекстов, людей и потребностей. Например, исследования показывают, что простое изменение обстоятельств (такое как перенос места проведения тренировок) может разрушить даже многолетнюю привычку к физическим упражнениям[14 - W. Wood, L. Tam, and M. G. Witt, Changing Circumstances, Disrupting Habits, Journal of Personality and Social Psychology 88, no. 6 (2005): 918–933, https://doi.org/10.1037/0022- 3514.88.6.918.].
Основой для формирования устойчивых моделей поведения служат простые, механические действия, поэтому неудивительно, что существуют разногласия по поводу того, можно ли в принципе довести до автоматизма более сложные действия (такие, которые состоят из множества элементов, например выполнение комплексов упражнений)[15 - M. S. Hagger, Habit and Physical Activity: Theoretical Advances, Practical Implications, and Agenda for Future Research, Psychology of Sport and Exercise 42 (2019): 118–129.]. В настоящее время исследователи ведут нескончаемые дебаты на тему формирования привычек к выполнению сложных действий, связанных со стилем жизни, включая вопросы о том, как они вырабатываются, что является лучшим мотиватором и могут ли внутренние обстоятельства служить сигналами к автоматически совершаемым действиям[16 - B. Gardner, A. L. Rebar, and P. Lally, ‘Habitually Deciding’ or ‘Habitually Doing’? A Response to Hagger (2019), Psychology of Sport and Exercise 47, 1469–0292 (2020): 101539, https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2019.05.008.L. A. Phillips, Challenging Assumptions About Habit: A Response to Hagger (2019), Psychology of Sport and Exercise 47 (2020): 101502, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S146902921930130X?via%3Dihub.Hagger, Habit and Physical Activity.]. Ученые еще не пришли к консенсусу, но мы живем в реальном мире и нуждаемся в таких подходах к здоровому питанию и физической активности, на которые можно положиться.
Предположение 4. Автоматизм идеально подходит для устойчивых и полезных изменений в питании и физической активности.
Список разрекламированных достоинств привычек возглавляет автоматизм, или совершение действий с малыми затратами мысленных усилий[17 - Wood, Habit in Personality and Social Psychology.]. Способность действовать на рефлекторном уровне, без необходимости размышлять или напрягаться, кажется заманчивой, особенно тем, кто страдает от усталости и стрессов. Она, безусловно, полезна во многих жизненных ситуациях, особенно когда помогает нам каждое утро вставать с постели и отправляться на работу.
Давно известно, что значительную часть дня люди действуют на автопилоте и многие решения принимают неосознанно[18 - Daniel Kahneman, Thinking, Fast and Slow (New York: Farrar, Straus and Giroux, 2010).J. A. Bargh and T. L. Chartrand, The Unbearable Automaticity of Being, American Psychologist 54 (1999): 462–479.]. Некоторые специалисты считают, что, поскольку мы уже проводим значительную часть жизни в этом режиме, можно попытаться использовать данную тенденцию для формирования привычек в таких сферах, как здоровое питание и физическая активность. Однако автоматические действия весьма восприимчивы к разрушительному влиянию любых отклонений от планов. Вот почему в тех случаях, когда сферы нашей социальной ответственности частично совпадают (работа, семья, школа, волонтерство) и нам приходится управлять логистикой множества видов деятельности, наш жизненный контекст лишается стабильности, необходимой для того, чтобы сложные модели поведения можно было довести до уровня автоматических действий.
Подумайте о почти ежедневных перекройках расписания, вынуждающих нас бросить то, что мы делаем или планируем сделать, и прямо сейчас заняться выбором оптимального варианта действий в сложившихся обстоятельствах. Автопилот здесь не поможет – для эффективного устранения препятствий, возникающих на пути наших планов питания и физической активности, требуется полное осознание ситуации[19 - T. Berkman, The Neuroscience of Goals and Behavior Change, Journal of Consulting and Clinical Psychology 70, no. 1 (March 2018): 28–44, https://doi.org/10.1037/cpb0000094.]. Кроме того, автоматическое и рамочное мышление, культивируемое в ходе формирования привычек, может подавлять способность лавировать, решать проблемы и проявлять гибкость, необходимую для мгновенной корректировки поведения[20 - R. F. Baumeister, E. J. Masicampo, and K. D. Vohs, Do Conscious Thoughts Cause Behavior? Annual Review of Psychology 62 (2011): 331–361.].
Могут ли микропривычки оказаться более стойкими в подобных обстоятельствах? Я большая поклонница нового движения, призывающего начинать с малого, делать мини-шаги и сохранять реалистичность ожиданий[21 - Thrive Global.com, 10 Microsteps That Have Helped Us Enjoy Healthy Eating, https://thriveglobal.com/stories/healthy-eating-nutrition-tips-favorite-microsteps.]. Но тут следует отметить, что микропривычками называют маленькие шаги к намеченной цели, поэтому у них мало общего с автоматическими действиями, которые мы рассматриваем. Однако в том, что касается формирования мелких автоматических действий, то их петли так же восприимчивы к разрушительному воздействию неожиданных факторов, как и более крупные аналоги.
Исследователи пришли к парадоксальному выводу о том, что в реальной жизни, где постоянно приходится импровизировать и договариваться, для закрепления привычек к физической активности и здоровому питанию нам требуется гибкость (а не железная воля)[22 - J. Updegraff and K. Scout, Substituting Activities Mediates the Effect of Cognitive Flexibility on Physical Activity: A Daily Diary Study, Journal of Behavioral Medicine 40 (2017): 669–674.A. Joki, J. Makela, and A. Fogelholm, Permissive Flexibility in Successful Lifelong Weight Management: A Qualitative Study Among Finnish Men and Women, Appetite 116 (2017): 157–163.]. Из-за различных неожиданностей мы вынуждены отказываться от своих планов питания и физических упражнений: срочное совещание на работе заставляет пропустить тренировку, изобилие вредных блюд на семейном мероприятии – плюнуть на диету, внезапная метель – проигнорировать утреннюю пробежку, а жалобы ребенка на боль в животе заставляют вас сидеть с ним дома. Трудности, связанные с насущными делами, с другими людьми, которые на нас надеются, и с количеством времени в нашем распоряжении, не относятся к разряду неразрешимых. Но если мы будем полагаться на автоматические действия, то можем оказаться неподготовленными к неожиданностям, способным разрушить привычки, касающиеся здорового питания и физической активности. Нам будет трудно быстро разобраться в сложившейся ситуации, правильно расставить приоритеты и выбрать оптимальный вариант удовлетворения всего набора потребностей.
Жизнь полна неожиданностей
В теории идея составления такой программы выбора вариантов питания и физической активности, которую можно осуществить без особых усилий и размышлений, звучит великолепно. Однако реальная жизнь запросто разрушает любые планы. Чтобы создать условия, необходимые для формирования автоматических действий, мы можем попытаться оптимизировать свое окружение, избавиться от искушений и организовать стабильную жизнь, застрахованную от всяческих изменений.
Но для многих из нас достижение такого уровня контроля над жизнью является трудной (или даже невыполнимой) задачей. Идея о способности привычек обеспечивать устойчивость изменения сложных моделей поведения, связанных с питанием и физической активностью, очень редко подтверждается научными данными[23 - M. S. Hagger, Habit and Physical Activity: Theoretical Advances, Practical Implications, and Agenda for Future Research, Psychology of Sport and Exercise 42 (2019): 118–129.]. Даже когда исследования проводятся именно с целью доказать справедливость данного предположения на примере таких простых привычек, как использование зубной нити, результаты в большинстве случаев оказываются неубедительными[24 - G. Judah, B. Gardner, and R. Aunger, Forming a Flossing Habit: An Exploratory Study of the Psychological Determinants of Habit Formation, British Journal of Health Psychology 18 (2013): 338–353.].
Как бы мы ни старались сгладить ухабы на дороге жизни, порой она состоит из нескончаемого множества неожиданных окольных путей. И хотите вы того или нет, преобразования всегда будут злейшими врагами рефлекторных, автоматических действий. Из следующей главы мы узнаем, почему изменения и трудности повседневной жизни создают контекст, подавляющий не только стремление придерживаться намеченного плана, но и способность выбирать варианты оперативных решений, необходимых нам для продвижения к своим целям.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/chitat-onlayn/?art=70452427&lfrom=174836202&ffile=1) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Сноски
1
E. T. Berkman, The Neuroscience of Goals and Behavior Change, Journal of Consulting and Clinical Psychology 70, no. 1 (March 2018): 28–44, http://doi.org/10.1037/cpb0000094.
2
W. Wood, Habit in Personality and Social Psychology, Personality and Social Psychology Review 21, no. 4 (2017): 389–403.
L. Carden and W. Wood, Habit Formation and Change, Current Opinion in Behavioral Sciences, 20 (2018): 117–122.
3
W. Wood and D. T. Neal, A New Look at Habits and the Habit-Goal Interface, Psychological Review 114 (2007): 843–863.
