Источниками полезных жиров являются:
орехи
семена
растительные масла
жирная рыба, такая как форель и скумбрия
авокадо
умеренное количество жирных молочных продуктов
То, как ваше тело реагирует на жир, уникально и зависит от таких факторов, как микробиом кишечника, возраст, вес и наличие у вас хронического заболевания.
Что такое белок?
Белки – это молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот. Они необходимы для вашего здоровья и выполняют несколько функций вокруг вашего тела.
Ферменты – это белки, которые запускают химические реакции в ваших клетках и органах. Белки также необходимы для производства других соединений, таких как нейротрансмиттеры, гормоны и антитела.
Подобно углеводам и жирам, белок также может обеспечивать энергию, но лучше всего белок используется для построения и восстановления клеток. Это особенно важно после тренировки.
Достаточное потребление белка является важной частью сбалансированного питания.
Более 20 аминокислот комбинируются по-разному, образуя миллионы белков в организме. Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, то есть ваш организм не может их вырабатывать. Вы должны получать их из пищи.
Существует два различных типа источников белка:
1. Полноценные белки
Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот и в основном представляют собой животные белки, такие как говядина, курица и рыба. Есть также несколько вариантов растений, таких как лебеда и соя.
2. Неполные белки
В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. К ним относятся в основном растительные источники, такие как бобы и бобовые, семена, орехи и цельные зерна. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вам нужно есть разнообразные продукты.
Лучшие источники белка
Как и в случае с углеводами и жирами, минимально обработанные высококачественные источники белка являются лучшим вариантом.
К высококачественным источникам белка относятся:
тофу
бобы
яйца
орехи и семена
бобовые
молочный
рыба
темпе
Качество диеты имеет решающее значение
Если вы когда-нибудь испытывали прилив вины после того, как съели любимое сладкое лакомство или баловство, вы не одиноки. Но вопреки тому, что могут говорить вам ваши эмоции, случайная нездоровая еда, как правило, не является поводом для стресса.
Вместо того, чтобы зацикливаться на каждом кусочке еды или напитка, который вы кладете в рот, сосредоточьтесь на общем качестве своего рациона.
Исследование ZOE показывает, что реакция каждого человека на пищу уникальна и что индивидуальный подход лучше, чем универсальные рекомендации.
Сосредоточение внимания на качестве диеты требует более широкого охвата, чем последняя причудливая диета. Это позволяет вам смотреть на общее потребление пищи, а не подсчитывать каждый отдельный компонент еды.
Здоровая диета должна быть богата высококачественными растительными продуктами, такими как цельные зерна, овощи, фрукты, орехи и семена, а также ферментированные продукты, которые полезны для микробиома кишечника. Они дают вашему телу все необходимые макроэлементы.
В ZOE мы считаем, что никакая еда не должна быть запрещенной и что время от времени баловство является частью здорового питания.
Макронутриенты – углеводы, жиры и белки – это питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые необходимы вашему организму в больших количествах. Эти питательные вещества обеспечивают энергию и необходимы для многих функций и движений организма.
Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на полноценном питании в целом, а не на отслеживании определенного количества потребляемых макронутриентов.
Каждый человек имеет уникальную реакцию на различные продукты. Выявление ваших индивидуальных потребностей позволяет вам питаться для вашего здоровья вместо того, чтобы пытаться соответствовать обобщенным рекомендациям по питанию.
Витамины и минералы: строительные блоки здоровья
Витамины и минералы – это органические соединения, которые наш организм использует в очень небольших количествах для различных метаболических процессов. По сути, они поддерживают наше здоровье и помогают нашему организму функционировать.
Витамины и минералы мы получаем из продуктов, которые едим. Для большинства из нас здоровое и разнообразное питание (включающее все 5 групп продуктов) – это все, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми. Лучше всего получать витамины и минералы из разнообразных здоровых нерафинированных продуктов.
Витамины и минералы могут вызвать токсичность при употреблении в больших количествах.
Виды витаминов и их функции
Витамины и минералы представляют собой форму питательных веществ (называемых микроэлементами), которые необходимы в небольших количествах. Хотя микроэлементы не дают нам энергии, они участвуют в метаболических процессах, которые позволяют нам получать энергию из углеводов, белков и жиров, которые также известны как макронутриенты.
Различные витамины служат разным целям и способствуют различным функциям организма. Всего существует 13 витаминов, 8 из них относятся к группе витаминов B.
Витамин А
Витамин А важен, потому что он:
заставляет иммунную систему работать эффективно, чтобы она могла бороться с болезнями и инфекциями
сохраняет нашу кожу здоровой
поддерживает размножение и рост
помогает со зрением.
Пищевые источники витамина А
В продуктах животного и растительного происхождения содержатся различные соединения с активностью витамина А. Растительные продукты легко обнаружить, поскольку они, как правило, содержат оранжево-желтый пигмент, известный как бета-каротин.
Растительные источники включают:
оранжевые и желтые фрукты и овощи, такие как морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, абрикосы, тыква и дыня.
листовые зеленые овощи, такие как шпинат, горох и брокколи.
Животные источники включают:
печень
яйца
некоторые обогащенные молоко и молочные продукты (с добавлением витамина А).
Риски дефицита витамина А
Из-за различных ролей, которые витамин А играет в организме, его дефицит может иметь несколько последствий для здоровья. К ним относятся:
повышенный риск инфекций
куриная слепота и необратимая слепота (ксерофтальмия)
чрезмерное отложение кератина на коже.
Витамин В
Витамины группы B помогают нашему организму использовать питательные вещества, дающие энергию (такие как углеводы, жиры и белки), в качестве топлива. Некоторые витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться путем создания новой ДНК.
За исключением B-12 и фолиевой кислоты, которые накапливаются в печени, большинство витаминов группы B не могут храниться в организме. Их необходимо регулярно употреблять в рамках здоровой диеты, включающей ряд цельных продуктов (таких как нежирное мясо, рыба, цельно зерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые) и ограничивающей потребление алкоголя и обработанных пищевых продуктов.
8 типов витамина B:
тиамин (В1)
рибофлавин (В2)
ниацин (B3)
пантотеновая кислота (В5)
пиридоксин (В6)
биотин (B7)
фолат или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)
цианокобаламин (В12).
У человека, который в течение нескольких месяцев неправильно питается, может возникнуть дефицит витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.
Витамин C
Диетическое поступление витамина С (с пищей и напитками) имеет важное значение, поскольку организм человека не может вырабатывать этот витамин из других соединений. Нам также необходимо регулярно включать витамин С в свой рацион, поскольку организм не может хранить витамин С очень долго.
Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для многих метаболических процессов, в том числе:
Формирование коллагена. Коллаген используется по-разному в организме. Его основная роль – укрепление кожи, кровеносных сосудов и костей. Организм также полагается на коллаген для заживления ран.
Антиоксидантная функция – метаболизм кислорода в организме высвобождает молекулярные соединения, называемые «свободными радикалами», которые повреждают клеточные мембраны. Антиоксиданты – это вещества, уничтожающие свободные радикалы, а витамин С – мощный антиоксидант.
Усвоение железа – процессу усвоения железа способствует витамин С, особенно негемовое железо (содержится в растительных продуктах, таких как фасоль и чечевица).
Борьба с инфекциями – иммунная система, особенно клетки, называемые лимфоцитами, для правильного функционирования нуждается в витамине С.
Другие роли – витамин С используется для производства других важных веществ в организме, таких как химические вещества мозга (нейротрансмиттеры).
Диетические источники витамина С
Взрослым необходимо около 45 мг витамина С в день, а любое избыточное количество (свыше 200 мг) выводится из организма.
Витамин С чувствителен к нагреванию, поэтому некоторые его питательные свойства могут быть потеряны во время приготовления. Сырые продукты более полезны в качестве диетических источников витамина С. К ним относятся:
фрукты – апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, дыня, помидоры и клубника.
овощи – особенно зеленые овощи (такие как капуста, перец, шпинат, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста и картофель.
Дефицит витамина С и цинга
Серьезный недостаток витамина С может привести к цинге. Мы можем думать об этом как о болезни прошлого, но она все еще существует. Факторы или проблемы образа жизни, которые могут увеличить риск цинги, включают:
регулярное употребление нездоровой пищи
интенсивная диета – особенно соблюдение диет, исключающих определенные группы продуктов питания
недоедание из-за недостаточного ухода
очень строгие диеты при аллергии
расстройство пищевого поведения
