На разных этапах жизни наши потребности в кальции различаются. Лучше получать кальций из продуктов питания, чем из добавок кальция.
Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также некоторые продукты растительного происхождения с добавлением кальция (например, соевое молоко, тофу и хлопья для завтрака).
Другие источники кальция включают миндаль, бок-чой, капусту, петрушку, брокколи и кресс-салат.
Йод
Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело использует энергию во время отдыха). Они также помогают вашему мозгу и телу расти и развиваться.
Пищевые источники йода
Нам нужно лишь очень небольшое количество йода в нашем рационе. Йод естественным образом содержится в таких продуктах, как:
молочные продукты
морепродукты
морские водоросли (ламинария)
яйца
некоторые овощи.
Йод также можно найти в йодированной соли.
Вероятно, вы получаете достаточно йода с пищей. Однако, если у вас дефицит и вам необходимо принимать добавки, обратитесь к врачу. Слишком много йода может быть вредным, особенно если у вас есть заболевание щитовидной железы.
Железо
Железо – важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая транспорт кислорода в крови и обеспечение клеток энергией. Также жизненно важно помочь нашей иммунной системе эффективно бороться с инфекцией.
Пищевые источники железа
Железо можно найти в продуктах животного и растительного происхождения, в том числе:
красное мясо и субпродукты
рыба
домашняя птица
бобовые
яйца
хлопья для завтрака с добавлением железа.
Дефицит железа
Дефицит железа распространен и может поражать взрослых и детей. Примерно каждый восьмой человек не потребляет достаточно железа для удовлетворения своих потребностей.
Некоторые факторы, такие как определенные продукты и напитки, могут влиять на то, сколько железа усваивается вашим организмом. Кроме того, некоторые группы населения более подвержены риску дефицита железа, например, младенцы и маленькие дети, девочки-подростки, женщины с обильными менструациями, веганы и вегетарианцы, а также люди с хроническими заболеваниями.
Цинк
Цинк – важный минерал, участвующий в различных функциях организма – росте и развитии, а также иммунной функции.
Цинк также помогает вырабатывать активную форму витамина А и транспортирует ее по организму.
Пищевые источники цинка
Цинк больше всего содержится в продуктах, богатых белком, но его также можно найти в некоторых растительных продуктах.
Диетические источники включают:
красное мясо
моллюск
домашняя птица
молоко и сыр
цельно зерновые
крупы с добавлением цинка.
Магний
Магний важен из-за его многочисленных функций в организме, включая поддержание здоровья костей и использование глюкозы для получения энергии.
Магний также поддерживает иммунную функцию и помогает регулировать кровяное давление и функцию легких.
Пищевые источники магния
Диетические источники включают:
орехи (например, кешью)
бобовые
темно-зеленые овощи
морепродукты
цельно зерновые
шоколад и какао.
Калий
Калий важен для правильной работы нервов, мышц и сердца. Это также помогает снизить кровяное давление.
Пищевые источники калия
Наши тела созданы для диеты с высоким содержанием калия, а не для диеты с высоким содержанием соли. Обработка пищевых продуктов имеет тенденцию снижать уровень калия во многих продуктах, одновременно увеличивая содержание натрия.
Гораздо лучше есть необработанные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, яйца, рыбу и другие полезные повседневные продукты.
К продуктам с высоким содержанием калия относятся:
бананы и абрикосы
грибы и шпинат
орехи и семена.
Посоветуйтесь со своим врачом: некоторым людям с заболеваниями почек или принимающим некоторые лекарства следует соблюдать осторожность, чтобы не получать слишком много калия в своем рационе.
Натрий
Небольшое количество натрия важно для хорошего здоровья, поскольку оно помогает поддерживать правильный объем циркулирующей крови и тканевых жидкостей в организме.
Большинство из нас потребляют гораздо больше натрия, чем нам нужно. Фактически, многие австралийцы потребляют почти вдвое больше необходимого количества.
Слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению (гипертонии) и другим заболеваниям.
Пищевые источники натрия
Соль является основным источником натрия в нашем рационе. Это химическое соединение (электролит), состоящее из натрия и хлорида.
Многие продукты – цельно зерновые, мясные и молочные продукты – естественно содержат небольшое количество натрия, тогда как продукты с высокой степенью переработки обычно содержат большое количество натрия.
Дефицит витаминов и минералов и добавки
Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут задерживаться в печени и жировых отложениях и храниться в течение длительного времени. Водорастворимые витамины, включая комплекс B и витамин C, обычно сохраняются в течение более короткого периода времени.
Дефицит витаминов может занять несколько недель или месяцев, прежде чем он отразится на вашем здоровье. Например, потребуются месяцы отсутствия витамина С, прежде чем у вас разовьется цинга.
В определенных обстоятельствах для коррекции дефицита витаминов и минералов могут быть рекомендованы витаминные и минеральные добавки, например, фолиевая кислота для беременных или планирующих беременность женщин. Другие люди, которые могут подвергаться риску дефицита витаминов или минералов, включают:
беременные женщины и женщины, кормящие грудью
люди, которые курят, злоупотребляют алкоголем или употребляют запрещенные наркотики
люди, сидящие на жесткой диете или придерживающиеся очень строгих диет
пожилые люди (особенно те, кто является инвалидом или хронически больным)
некоторые вегетарианцы или веганы
женщины с обильными менструациями
люди с пищевой аллергией
люди с проблемами мал абсорбции (такими как диарея, целиакия, муковисцидоз или панкреатит).
Помните, что добавки – это краткосрочная мера, и их следует принимать только по рекомендации врача или диетолога.
Случайные упущения в правильном питании не повредят вам, если ваш обычный рацион состоит из самых разнообразных свежих
Пищевые волокна: значение для пищеварения и здоровья
Пищевые волокна – это нерастворимые и растворимые в воде компоненты растительных продуктов, которые не усваиваются организмом, но играют ключевую роль в поддержании здоровья и нормального функционирования пищеварительной системы. Вот их значение для пищеварения и здоровья:
Значение для пищеварения:
1. Создание объема: Пищевые волокна добавляют объема к пище, что помогает ускорить движение пищи через кишечник. Это может помочь предотвратить запоры и улучшить регулярность стула.
2. Поддержание здоровой микрофлоры: Волокна служат источником питания для полезных бактерий в кишечнике, способствуя росту и размножению этих бактерий. Это важно для поддержания баланса микрофлоры и укрепления иммунной системы.
3. Уровень сахара в крови: Растворимые волокна могут замедлить усвоение сахаров из пищи, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Это особенно важно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему.
Значение для здоровья:
1. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: Регулярное потребление пищевых волокон связано с снижением уровня холестерина в крови и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Снижение риска развития ожирения: Волокна могут способствовать чувству сытости, что может помочь контролировать аппетит и предотвращать переедание.
3. Поддержание здорового веса: Волокна помогают поддерживать нормальный вес, так как обладают низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью.
4. Профилактика рака: Некоторые исследования показывают, что регулярное потребление пищевых волокон может снижать риск развития рака, особенно рака толстой кишки.
Источники пищевых волокон:
1. Овощи и фрукты: Большинство овощей (особенно с кожурой) и фруктов богаты пищевыми волокнами.
2. Злаки и зерновые продукты: цельно зерновые хлебцы, овсянка, коричневый рис, гречка и другие зерновые продукты содержат значительное количество волокон.
3. Бобы и горох: Черные бобы, нут, фасоль и другие бобовые продукты богаты пищевыми волокнами.
Важно включать в рацион достаточное количество пищевых волокон для поддержания здоровья пищеварительной системы и общего здоровья. Рекомендуется потреблять не менее 25-30 граммов волокон в день для взрослых.
Вода как основа жизни: важность гидратации
Ни для кого не секрет, что без воды человек погибнет в считанные дни. Несмотря на то, что мы знаем о важности воды для жизни, мы относительно мало знаем о воде, ее происхождении и почему она является важной частью нашей биологии.
В этой главе делается попытка обсудить, почему нам нужна вода, риски, связанные с обезвоживанием, и какие источники воды лучше всего подходят для общего здоровья и благополучия.
