Беатрис Хамидуллаева "Грация в движении. Секреты мастерства в балете"

· Поднимаем оба плеча вверх, а потом опускаем вниз. Подход по 8—10 раз.

· Разводим обе руки в стороны, ладони смотрят вниз и начинаем делать самолетик, то есть поднимать сперва правую руку вверх, а потом левую и так секунд 30—40.

· Переходим к наклонам из стороны в сторону. В этом упражнении руки находятся на поясе. Делаете 10 раз в обе стороны. Если ребенку тяжело понять, как поставить руки на пояс, можно приклеить бумажные стикеры по бокам и попросить ребенка их придерживать.

· Шагаем на месте 20—30 секунд, руки на поясе, а спина прямая. Добавьте повороты вокруг себя – сперва в правую сторону, а потом в левую.

· Ноги вместе, руки также на поясе, прыгаем 10 раз. Далее потрясите ногами секунды 3—5 и затем снова начинайте прыгать, стопы вместе. Прыжков должно быть 10.

· Обязательно сделайте передышку после этого упражнения: поднимите обе руки вверх при вдохе и при выдохе опустите руки вниз, расслабляя их.

· Если у вас достаточно места для ходьбы по кругу в комнате, то поставьте игрушки в небольшой круг и начните бегать три раза в одну сторону и три раза в другую сторону. Для веселья можете начать бежать змейкой.

· После бега обе руки поднимите вверх и начните ходить на полупальцах (на носочках). По два круга в каждую сторону.

· Затем также по два круга в разные стороны выполните ходьбу на пятках, на ребре стопы, во внешнюю сторону и во внутреннюю сторону. Всё это время спина должна оставаться ровной, а во время ходьбы на пятках поставьте руки на пояс.

· Для развития координации попробуйте пошагать спиной назад около 10 шагов.

· Для улучшения координации хорошо подойдет следующее упражнение. Поставьте игрушки в один ряд, между ними должно быть расстояние равное одной вашей ступне. Пусть ребенок перепрыгивает через каждую игрушку и хлопает в ладоши. Но, так как не все дети начинают прыгать в этом возрасте, можно попробовать перешагивать и хлопать в ладошки. Перепрыгните таким образом 10 игрушек. Убедитесь, что они не высокие и постарайтесь подобрать более плоские игрушки.

· Следующее упражнение называется «столик». Сядьте на ягодицы, ноги должны быть вытянуты перед собой, а руки расположите вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени должны образовывать прямой угол, вес тела перенесите на прямые руки и ноги. И таким образом пусть ребенок походит из одной стороны комнаты в другую. В этом упражнении укрепляется мышечный корсет, и оно помогает подготовить тело к «мостику».

· Если у вас дома есть резинка для фитнеса (если же нет, можно воспользоваться сложенным в трубочку полотенцем), положите ее одной линией. Должно получится два конца, первый – откуда начинается упражнение, а второй конец там, где вы поставили игрушки. Ребенок должен пройти по этой полоске, не наступая на пол, то есть там, где нет резинки/полотенца – наступать нельзя. Это упражнение помогает развитию мелкой моторики ребенку.

· Усложненная версия – это пройтись по резинке/полотенцу, поднявшись на полупальцы.

· Упражнение с мячом. Сядьте на пол с ребенком на расстоянии 4 шагов и перекатывайте мяч. Если ребенку станет легко ловить мяч, добавьте хлопок перед тем, как поймать его.

· Ещё одно упражнение для координации: 2 хлопка в ладоши и руки на пояс, 2 хлопка в ладоши и руки на голову, 1 хлопок и руки на пояс, 1 хлопок – руки на голову. Затем сразу на пояс и на голову, а потом ещё 2 хлопка в ладоши.

Переходим на пол:

· Садитесь на пол с ребенком (можно использовать мат для йоги или ковер, главное, чтобы он не был мягким).

· Вытяните обе ножки вперед, а руки вдоль тела (можно опираться руками о пол).

· Начинаем со стоп. Обе стопы вытягиваем от себя и затем на себя 8 раз. Далее чередуем: правую стопу вытягиваем от себя, а другую стопу на себя одновременно, также 8 раз. В это время можно задействовать руки, показывая заячьи уши или же кошачьи лапки перед собой.

· Стопы натягиваем на себя и со словами: «а давай с тобой будем русалочками», обе стопы разворачиваем в разные стороны (также 8 раз).

· Скажите ребенку: «Давай мы с тобой будем красивыми раскрывающимися цветочками» (можно поинтересоваться у ребенка, каким цветком он хочет быть), затем медленно выпрямляйте спину. Держитесь наверху 4—5 секунд и расслабьтесь. Руки можете положить на ноги или держать на поясе. Скажите, что цветочку надо раскрыться ещё больше и повторите это упражнение еще примерно 4—5 раз.

· Ноги все также выпрямлены, говорим ребенку почесать колени так, чтобы они не сгибались. Переходим к складочкам. Обе руки поднимаем вверх, стопы натянуты на себя и складываемся на ножки. Подержитесь на складочке 2—3 секунды и повторите 4—6 раз.

· Сложите ноги таким образом, чтобы стопы были прижаты друг к другу, имитируя позу лотоса. Здесь можно добавить ручки и сказать, что вы летите, как бабочка. Произнесите: «Бабочка устала летать и сейчас она хочет спать» и сделайте складку в этой позе с вытянутыми руками вперед. Подержитесь так 8—10 секунд. Бабочка – это простая и пассивная растяжка приводящих мышц и внутренней поверхности бедер. Упражнение влияет на мышцы, которые ближе всего расположены к паху.

· Переходим на поперечный шпагат. Обе ноги раскрываются в две стороны, стопы смотрят на себя. Если у ребенка на поперечном шпагате колени смотрят вниз, то попросите его нарисовать на них улыбающееся лицо и следить за тем, чтобы это лицо смотрело в потолок. При возникновении трудностей с этим, немного закройте шпагат, уменьшив амплитуду.

· После того, как вы успешно сели на шпагат, поднимите левую руку и наклонитесь к правой ноге. Проследите, чтобы левая рука ребенка не падала вперед на пол. Повторите то же самое и в левую сторону. Выполните складку в шпагате (руки должны тянуться вперед) и затем выпрямитесь. Для большей заинтересованности вы можете сказать: «Давай-ка выпустим наружу бабочек». Всё также сидя на шпагате, согните одну ногу, как в растяжке бабочка, и то же самое проделайте с рукой. То есть правая рука и правая нога сгибаются одновременно. Вытягиваете руку и ногу, в это же время «выпускаете наружу бабочек». Повторите это в левую сторону. Делаем также с обеими ногами.

· После этого идёт упражнения на равновесие: ноги вместе, согните их в коленях и обнимите ножки снизу. Затем поднимите одну ногу вверх с вытянутой стопой, затем левую и после поднимете обе ноги. Скажите, чтобы ребенок удерживался наверху как можно дольше.

· Вытяните ноги вперед, стопы должны быть натянуты. Сгибайте ноги в коленях и быстро выпрямляйте обратно, скользя по полу ногой. Повторите 6—8 раз. Это упражнение подготовит к прыжкам и усилит мышцы на ногах.

· Встаньте на четвереньки, прогните спину вверх и вниз, фиксируя тело в каждом положении, изображая кошечку.

· Лягте на живот, ручки поставьте перед плечами. Опираясь на них, отрывайте грудную клетку от пола и потяните пальцы ног к голове, визуально создавая форму кольца. В колечке важно суметь коснуться головы пальцами ног, однако это не получается у всех с первого раза. Со временем ребенок сможет выполнить это упражнение правильно. Тогда нужно будет задержаться в колечке на 8—10 секунд и повторить 2—4 раза.

· Лежа на животе, руками тянитесь назад и обхватите ноги с внешней стороны голени. В этом положении прогните спину. Плечи и голова во время этого упражнения поднимаются (визуально это похоже на корзиночку). Повторите 2—3 раза по 4—6 секунд. Для веселья можете поднять ребенка в корзиночке и как качели покачать вперед-назад, только убедитесь в безопасности.

· Четырехлетние дети уже могут начинать делать «мостик». Ребенок должен лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ладони возле головы, а локти смотрят в потолок. Придержите ребенка за поясницу. Нужно оторвать таз от пола, выпрямить локти и проследить, чтобы голова не касалась пола во время мостика.

И, конечно же, несколько упражнений для закрепления мышц спины.

· Лягте на живот, руки должны быть вдоль тела. Отрываете голову и плечи от пола 8—10 раз.

· Выпрямляем руки вперед, ноги и руки отрываются от пола. Необходимо продержаться так 4—6 секунд, повторяя по 2—4 раза.

· Упражнение «русалочка». Лягте на живот, оторвите от пола ноги и руки. Ноги двигаются вверх-вниз, не касаясь пола, руки проделывают маневр наподобие плавания лягушки. Тоже самое можно сделать и с мячом или с любой другой игрушкой. Ребенок держит в руках мяч/игрушку, а ноги двигаются вверх-вниз.

· Отдых, ложимся в позу «малыша». Встаем на четвереньки, ягодицы к пяткам, а руки вытягиваем. Таким образом спина расслабляется, а позвоночник и мышцы растягиваются.

· Встаньте на две ножки и изобразите цаплю или же фламинго. Согните одну ногу в колене и попытайтесь поймать баланс.