Как справиться со срывом: пошаговый алгоритм на счастливое будущее
Важно понимать, что срывы будут происходить периодами на всём пути работы с пищевым поведением и весом. Пока вы идёте от привычных стратегий к более здоровым, вы будете периодами откатываться, и это нормально. Смиритесь с этим и просто примите как неизбежность.
Как я люблю говорить: «Никто не прыгает тройной тулуп с первой попытки». До точки вашего идеального результата будут периоды падений, новых попыток и очередных неудач. Но именно неудачи станут самым ценным источником информации, тем самым маркером, который позволит определить, где и что конкретно можно подтянуть.
Преодолевать срыв с пользой для себя тоже надо научиться. Как фигуристы из падений выносят опыт для тренировок, так и вам придётся понять, как не застревать в ненависти к себе, а использовать случившееся во благо.
Предлагаю следующий пошаговый алгоритм, который поможет вам научиться новой стратегии преодоления срыва и вынесения опыта.
Шаг первый: необходимо остановиться и сказать себе: «Срыв – это нормально». Вслух, а ещё лучше перед зеркалом.
Запомните: срывы происходят у всех. В моей практике ещё не было ни одного человека, который бы ни разу не срывался, это лишь вопрос времени. Более того – это нормальная часть движения к результату. Как ребёнок, учась ходить, периодами падает, так и мы срываемся, выстраивая даже здоровые отношения с едой.
Шаг второй: прекратите себя ругать. Прямо сейчас, с этого самого момента и ни минутой позже.
Самобичевание – самая неэффективная стратегия из всех возможных. Это никогда не приводит к результату. Более того, чем больше вы себя «караете», тем выше поднимается эмоциональное напряжение и тем больше вы едите, а как следствие, набираете вес и снова себя ненавидите. Порочный круг.
Шаг третий: поддержите себя, а ещё лучше – похвалите. Да-да, я не ошиблась в формулировке, она достоверно чёткая. Желательно также сделать это вслух.
Вы всего лишь человек, и в вас нет ничего неправильного. Представьте, что вы сейчас тот ребёнок, который учится ходить. Какие бы слова поддержки вы нашли, чтобы первое же падение не привело к страху учиться дальше?
Шаг четвёртый: заметьте свои реальные результаты. Скажите твёрдое «нет» обесцениванию себя.
Возьмите лист бумаги и выпишите те позитивные изменения, которые уже произошли. Переведите фокус внимания на путь, что был проделан до срыва. Возможно, вы начали есть больше овощей или регулярно завтракать… или стали гулять каждый вечер. Любые, даже самые маленькие шаги должны быть записаны.
Шаг пятый: проведите анализ произошедшего. Без лишних оценок и непрошеных эмоций. Так, словно вы искусственный интеллект.
Попробуйте разобраться, что стало спусковым крючком. Где вы себя передавили или создали избыток напряжения. Срыв – великолепный материал для работы. Он позволяет понять, каких навыков сейчас не хватает. Навык – это как езда на автомобиле, этому всегда можно научиться. Возможно, придётся поработать над планированием, а может, над выражением эмоций или над умением ощущать тело. Здесь может быть что угодно.
Ах да, на пути освоения новых навыков тоже будут срывы, и это нормально. Если они будут возникать, всегда возвращайтесь к алгоритму выше.
Аудиоформат алгоритма для работы со срывами
Можно (и нужно) включать в те моменты, когда срыв наступил. Это поддержит вас и позволит не сбиться с выбранного пути.
Наведите камеру на QR-код и скачайте для себя аудиоформат практики для работы со срывом
Краткие выводы главы
1. Можно снижать вес, а можно – процент жировой ткани в теле. И это разные вещи. В погоне за быстрыми результатами можно навредить себе не только физически, но и психологически. Взвешивайте все за и против, прежде чем приступить к очередной диете.
2. Максимальная скорость похудения – до 5% от исходной массы тела в месяц. Комфортная составляет ещё половину от этой цифры. Прежде чем начинать снижать вес, посмотрите на вещи реалистично.
3. Если диета приносит вам дискомфорт, вы терпите ограничения, голодаете или вынуждены отказывать себе в большинстве любимых продуктов, то ничего общего со здоровым питанием она не имеет. Здоровое питание – это, прежде всего, комфортное питание.
4. Не стоит верить марафонам похудения, которые обещают быстрые результаты. Как правило, за этим скрывается очень много маркетинга и очень мало отражения реального положения вещей. Будьте реалистами и перестаньте верить в волшебные таблетки.
5. Худые внешне люди тоже могут иметь ожирение, только скрытое, саркопеническое. Связано это с привычкой постоянно ограничивать себя в еде, а потом срываться и снова поддаваться ограничениям. Такая худоба не имеет ничего общего со здоровьем и значительно ухудшает качество жизни.
6. Срывы – это нормальный этап снижения веса. Чем жёстче ограничения, тем быстрее он наступит. Корить себя за срыв совершенно бесполезно, это лишь повышает внутреннее напряжение и заставляет срыв затягиваться. Необходимо учиться с ним работать и выносить опыт.
7. Ознакомьтесь с алгоритмом работы со срывами, и желательно скопировать текст или аудио для себя в отдельный документ. Его необходимо будет использовать дальше, когда мы приступим к этапу выполнения чётких шагов для перестройки рациона.
Глава 3. Зачем мы переедаем
Заметки из дневников худеющих
Раньше, лет 30 назад, начитавшись
Поля Брега, я голодала по средам.
Сначала всё было благополучно. Но потом я поняла, что накануне начинаю есть как не в себя,
так как завтра голодовка.
И решила прекратить голодание.
Ну и в принципе, тогда и поняла,
что любая диета – это временно
и мозг отсчитывает минуты
до её окончания, чтобы наконец-то обожраться. Надо, чтобы питание
было твоим образом жизни, когда ты
не ждёшь окончания периода недоедания, тогда всё становится легко и понятно. По крайней мере, у меня данное убеждение так работает.
Каждый вечер у меня начинается одинаково: сначала я клятвенно обещаю себе, что вот сегодня-то я точно буду ужинать правильно. Но как только я
переступаю порог дома и дверь за мной закрывается, все мои намерения словно испаряются. И вот я уже режу бутерброды с колбасой, заказываю пиццу и достаю мороженое из морозилки.
Затем включаю сериал и буквально объедаюсь, обещая уж завтра точно сделать всё правильно.
И знаете, сколько времени я уже так себе обещаю? Это происходит на протяжении 18 лет!
Ненавижу выходить с друзьями в кафе.
Я специально стала говорить им,
что занята или не хочу встречаться.
Иначе я смету всё, что они закажут на компанию. Рука только и будет бегать туда-сюда, закидывая в рот то сухарики, то картошку, то сырные шарики.
А если там ещё и алкоголь будет,
то я прикачусь домой колобком и буду
ненавидеть себя всю следующую неделю.
Польза, спрятанная за перееданиями
Сейчас, возможно, ваш внутренний голос воскликнул: «Что за чушь? Какая польза может здесь быть?» Но согласитесь, если бы выгоды не было, мы уже давно прекратили переедать.
Поворачивая в сторону сладкого в продуктовом магазине или съедая целую шоколадку за один раз, трудно согласиться, что это идёт на пользу, однако наше тело и психика способны считать иначе. Мы же не глупы, чтобы тратить ресурсы на совершение бесполезного действия, которое ещё и фигуре вредит.
Помните фразу из стихотворения В. Маяковского: «Если звёзды зажигают – значит, это кому-нибудь нужно»? Позволю себе её немного перефразировать: «Если вы регулярно переедаете, значит, это вам для чего-то нужно».
Человеческое тело совершенно. Попытайтесь принять это как факт. Отточенное миллионами лет эволюции, оно стремится не делать ничего бесполезного. Организм не тратит силы, накопленные на выживание, на то, что никак этому самому выживанию не способствует.
Поэтому предлагаю взглянуть на лишнюю еду с другой стороны: с благодарностью. Да, вы прочитали верно, и сейчас я подробнейшим образом объясню, что имею в виду.
Мы привыкли корить себя за любые отступления от запланированного рациона и включать внутреннего критика на полную мощность, едва ощутим, как теряем контроль над количеством поглощаемой пищи. Ведь как в нашей голове воспринимается лишняя еда: бесполезная, наносящая вред, бесконтрольная. А сами мы в такие моменты ощущаем себя слабыми, безвольными и вообще недостаточно хорошими для идеального общества, одержимого успешным успехом и красотой тела.
Но согласитесь, если мы что-то делаем регулярно, даже несмотря на очевидный вред здоровью, значит, это нам помогает в психологическом или физическом плане. Чем? А вот здесь ответ будет у каждого свой. Давайте начнём разматывать этот клубок.
Переедания могут помогать:
• сбега́ть от болезненных переживаний;
• расслабляться после тяжёлого рабочего дня, снимать напряжение;
• получать приятные эмоции, которых не хватает в жизни;
• успокаиваться и снимать тревожность;
• ощущать себя любимым, значимым, важным;
• быть наедине с собой, закрывать потребность в заботе о себе (особенно актуально для молодых мам);
• занимать время, когда скучно;
• присоединяться к компаниям и ощущать себя частью «стаи»;
• подбадривать себя, а также выдавать «укольчики» энергии, когда вы устали и не позволяете себе отдохнуть;
• награждать и хвалить себя;
• чувствовать долгожданную свободу после периода ограничений;
• снимать накопленное эмоциональное напряжение и т. д.
Если резюмировать кратко, то переедания – это редко про еду. Чаще всего это про безопасность, гиперконтроль и попытки из него выбраться, перфекционизм и стремление к идеальности, тревогу или глубокую травматизацию.
Все перечисленные причины могут сочетаться, а ещё усиливаться одной банальнейшей, которую часто упускают из виду, – вы можете ещё и действительно быть голодными по ряду необходимых нутриентов и просто не знать об этом. В то время как тело, подобно суперкомпьютеру, считывает возникшие дефициты и заставляет вас есть больше.
Просто чтобы выжить.
Так поступало человечество в течение миллионов лет эволюции.
Выживали те, кто в условиях дефицита еды умел наедаться с запасом и быстро накапливать жир. И если вы постоянно голодаете, садясь на диеты, то будьте готовы к тому, что ваш «суперкомпьютер» будет копить запасы на чёрный день.
Как много людей знают о том, как себя ограничивать, и как мало задумываются о необходимости себя кормить!
В голове крутятся миллионы пугающих мыслей на темы:
– «Я должен съесть меньше».
– «Сегодня вечером только салат».
– «Завтра разгрузочный день».
– «Нужно себя ограничивать».
И так мало действительно важных идей, основанных на заботе о своих телесных потребностях:
– «Что сегодня я ещё недобрал по нутриентам?»
– «А достаточно ли было белка?»
– «Надо запланировать в расписании обед».
– «Какие овощи и фрукты я могу сегодня добавить в питание и почему это важно?»
– «Как я могу включить этот продукт в свой сбалансированный рацион?»
В современных условиях достатка и даже избытка еды человек часто создаёт для себя иллюзию её недостаточности. Естественно, механизмы выживания, заложенные внутри каждого, мгновенно включаются и начинают выполнять то, на что натренированы.
Представьте, что внутри вас сидит условный «пещерный человек», основная задача которого – следить, чтобы вы выжили как вид и размножились.
В обычное время он «спит», и вы ведёте себя вполне разумно, управляя пищевым поведением с помощью рациональной своей части – коры головного мозга. Видите причинно-следственные связи, наполняете тарелку качественными продуктами, вовремя ощущаете насыщение, легко делаете выбор в направлении своих целей.
Но стоит только гормонам голода выйти за определённый уровень, как глубоко, в рептильной части мозга, включается сирена: «Угроза выживанию, еды нет».
Рис. 3. «Пещерный человек» следит за количеством
поступающей еды
«Пещерный человек» открывает глаза, анализирует ситуацию и подавляет неразумную кору, которая решила уморить тело голодом при избытке еды вокруг. Такой пункт управления, с его точки зрения, явно не заслуживает доверия.
И вот вы уже на автопилоте, бессознательно запиваете третью котлету борщом, а закусываете шоколадом или куском сала с хлебом. Очнётесь же только тогда, когда пещерная часть, удовлетворённая тем, что спасла тело от голодной смерти, снова уползёт в свою норку отдыхать.
Худеть и выживать – это разные вещи для внутреннего «пещерного человека». Поэтому, когда речь идёт о выживании, вас не будет тянуть на овощи и фрукты. На них не протянуть «до следующего мамонта». Будет хотеться максимально жирной и сладкой пищи, да ещё и с избытком. Думаю, вы и сами это не раз замечали.
Всё это будет подкрепляться гигантской порцией дофамина – ведь задача выжить выполнена, голодная смерть отступила, а значит, необходимо получить вознаграждение, чтобы закрепить полученный опыт как позитивный.
В следующий же раз, едва голод будет переходить в разряд сверхсильного, вы будете моментально вспоминать про посещение фастфуда или конфеты в шкафу. Причём с каждым пройденным кру́гом тяга будет сильнее, ведь таким образом вы обучаете себя выживать в созданных самому себе условиях голода.
