Как ни странно это прозвучит, но самая большая ошибка худеющих, переводящая их в разряд «худеющих вечно» – это стремление сбросить вес быстро.
«Два килограмма в месяц? Что это вообще за результат? Толи дело два десятка».
«За полгода на пятнадцать – это же так долго. Я хочу быстрее, желательно до начала лета».
«Столько страдать ради пятиста грамм за неделю?! Нет уж! Если я и буду худеть, то только ради впечатляющих цифр, которыми можно гордиться».
Хочется сбросить вес быстро. Так чтобы раз, взмах волшебной палочки, и уже все проблемы решены.
Желание быстрых перемен вшито в нас на уровне подкорки. Меняться хочется так, чтобы уже завтра получить награду в виде постройневшего тела, отражающегося в зеркале гостиной. А иначе, зачем это все, правда?
Но теперь давайте начистоту: сколько времени вы уже пытаетесь похудеть «быстро», игнорируя иные пути? Раз за разом наступая на одни и те же грабли скорости, и ходя по кругу диет и следующих за ними срывов.
Год? Два? Десять?
Всю жизнь?
А если бы за это время вы шли со скоростью даже килограмм в месяц, каков бы был ваш вес сейчас? Представьте, что если бы вы начали идти медленно всего год назад и, снижая по паре килограммов в месяц, вы бы уже сбросили около двадцати. С комфортом, без надрыва, с качественной адаптацией тела и психики к новой цифре.
Да, это может показаться скоростью улитки, но вместе с этим вы бы настолько глубоко перестроили собственные отношения с едой и телом, что научились бы не только худеть, но и легко удерживать полученный результат. Вы бы сохранили достигнутый вес на долгие годы, перестав бороться с самими собой и постоянно возвращающимися килограммами.
Шаг за шагом, медленно перестраивая собственную жизнь, вы бы легко пришли к цели, на зависть знакомым и злопыхателям.
Что такое один год в контексте целой жизни, если в борьбе с килограммами может пройти она вся – очень короткий отрезок.
Правда о реальной скорости похудения
Мы разобрались, что жёсткие ограничения и голодовки, обещающие стремительный сброс веса – это не что иное, как бессмысленные издевательства над собой, вследствие которых можно легко набрать лишний вес в будущем.
Теперь пришла пора понять: какая же скорость похудения является адекватной и взглянуть на процесс работы с питанием более реалистично. Разбить, наконец, розовые очки, а затем поставить для себя адекватную планку требований и здоровые ориентиры.
По словам моей преподавательницы по диетологии, «диетология, наука точная, кто бы что ни говорил», и я с ней совершенно согласна.
Для того, чтобы понять, где в рекламных обещаниях похудеть содержится правда, нам на помощь приходит обычная математика: в одном грамме жировой ткани содержится девять килокалорий энергии. Значит, в килограмме их будет уже девять тысяч.
Иными словами, для того, чтобы сбросить даже килограмм чистой жировой массы за неделю, мы должны создать дефицит энергии более чем в тысячу килокалорий в сутки. И это я говорю все лишь про один килограмм, а не про два, три, пять и более.
Теперь вы понимаете, насколько громкие заголовки о потере десятков килограмм за месяц далеки от здорового и заботливого отношения к себе?
Реальная же скорость похудения – величина неоднозначная и сильно зависит от изначального веса. Мне нравится формула, которая учитывает эту характеристику: 5% от исходного веса в месяц.
К примеру, если вы весите 60 кг, то ваша максимальная скорость похудения будет порядка 3 килограмм в месяц или около 750 грамм в неделю.
И это я говорю о максимуме, который уже будет причинять ощутимый дискомфорт. Если же мы рассмотрим комфортную скорость похудения, то эту цифру можно смело поделить ещё на два.
– «А я могу и больше», – скажете вы и будете правы.
Да, можно похудеть и сильнее, но к жировой массе это не будет иметь никакого отношения. Можно снижать вес, а можно процент жировой ткани, и это разные вещи. Вспомните, что даже волосы на вашей голове имеют собственный вес, а уж тем более, его имеют и другие необходимые телу структуры.
А теперь посчитайте, сколько раз вы расстраивались, вставая на весы после недели здорового питания и обнаруживая там «всего лишь» минус 300 грамм. После чего махали на здоровое питание рукой со словами «ну и ладно, пойду тогда поем, раз у меня ничего не выходит, зачем страдать?»
Так вот, это не «всего лишь», а очень даже ощутимый результат, за который не только можно, но и нужно себя хвалить – это повысит вероятность успеха в долгосрочной перспективе.
Нам жизненно необходимо позитивное подкрепление любых положительных сдвигов, направленных к цели, чтобы мотивация идти не падала. А чтобы хвалить и поддерживать себя было легче, рекомендую изначально задавать себе здоровые и адекватные рамки скорости, а не ориентироваться на те, что навязаны «обществом успешного успеха». Так, чтобы идти к результату с лёгким усилием, но без насилия над собой.
Вспомните, сколько по времени вы вес набирали, это далеко не две недели: часто за лишним весом стоят годы его планомерного медленного набора. Почему же в обратную сторону должно работать иначе? С какой стати законы тела могут измениться?
Даже наоборот, расставаться с накопленными килограммами часто гораздо сложнее, ведь для тела в течение миллионов лет эволюции уметь копить энергию про запас и максимально медленно её отдавать было тем, что обеспечивало выживание человека как вида.
Наше тело построено гениальнейшим образом, именно поэтому процессы похудения идут медленно, и если мы будем идти против природы, то нанесем вред здоровью. Физическому или психологическому.
Да, 1—2 килограмма в месяц звучит не сильно впечатляюще, то ли дело 12—24 килограмма в год! Хотя, по сути, это одно и то же. Подумайте над этим.
Skinny fat: худой толстяк
Мы настолько привыкли к тому, что человек с ожирением непременно должен быть грузным, что странно даже предположить иное.
Вот мы видим стройную девушку, которая часто ограничивает себя в еде, обязательно пару раз в неделю устраивает разгрузочные дни, регулярно сидит на модных диетах. И, на первый взгляд, результат действительно заметен, ведь ее вес не превышает норму. Она миниатюрная, с очерченными скулами, выпирающими ключицами и тонкими запястьями.
На самом же деле она тоже может иметь ожирение. Но скрытое.
Помните, я рассказывала выше, что если худеть слишком быстро, то тело будет избавляться от всего, имеющего вес. В первую очередь от мышц.
Если просто есть мало, не следя за наполнением рациона, то телу не будет хватать «строительного материала» для обновления, а значит, его качество закономерно пострадает. Это как пытаться строить стены нового дома, заменяя плотные кирпичи кусками рыхлой глины.
И не так давно в обиходе диетологов появилось понятие «худой толстяк» или «skinny fat» для характеристики такого состояния, как ожирение при нормальном весе, но в сочетании с саркопенией (потерянной мышечной массой).
«Саркопения – это мышечное заболевание (мышечная недостаточность), коренящееся в неблагоприятных изменениях мышц, которые накапливаются на протяжении всей жизни. Диагноз саркопении подтверждается наличием низкого количества или качества мышц, снижением мышечной силы и физической работоспособности»©
EWGSOP2 2018.
Внешне «худой толстяк» может выглядеть совершенно обычным человеком и уж тем более у него сложно заподозрить наличие ожирения. Но ровно до тех пор, пока он не разденется или не начнет активно двигаться.
Вот здесь уже начинают закрадываться сомнения. Тело оказывается рыхлым, дряблым, с потерянным тонусом. Словно искусственно состаренным. Если провести анализ его состава, то окажется, что мышцы в сильном дефиците, а жировая ткань ушла далеко за норму, являющуюся критерием наличия ожирения (> 25% у мужчин и> 35% у женщин).
Тесты на мышечную силу, так же показывают ее снижение. Человек со «скрытым» ожирением может ощущать сильную усталость даже при минимальной физической нагрузке, постоянную слабость и даже снижение настроения.
Происходит это чаще как итог тех самых строгих диет и разгрузочных дней, которые люди выбирают для поддержания внешней картинки стройности. Они сначала быстро худеют, сильно ограничивая количество еды, зачем так же быстро набирают вес. Вот только из-за скорости происходящих процессов, худеют они за счет мышечной массы, а набирают за счет жировой. Что, естественно, прогрессирующе ухудшает состав и качество тела.
Важный момент, о котором необходимо знать: если такой человек решил вернуть мышцы в норму, то необходимо не только обеспечить себя должным уровнем «строительного материала», но и включить в жизнь регулярные силовые тренировки. Без них рост мышечной массы невозможен, магии не бывает.
А значит, единственный выход для «худого толстяка», как ни парадоксально: начать больше есть, сбалансировать рацион по составу нутриентов, уйти от голодного подхода и записаться в спортзал для внедрения в жизнь силового спорта. Сначала на место должна вернуться мышечная масса, а только потом идет работа над тем, чтобы снизить процент жира. Наоборот не сработает.
Но такой подход часто кажется настолько противоречащим укоренившейся в обществе концепции «меньше ешь, и все будет отлично», что не рассматривается, как реалистичный.
Эффект японской игрушки
Существует популярная японская игрушка: йо-йо. Она состоит из двух катушек, соединенных веревкой. Игрок совершает бросок, в результате чего веревка разматывается, и катушки начинают вращаться, наматывая нить обратно и возвращая катушки в руку бросающего. И так продолжается до бесконечности.
Казалось бы, чего может быть общего между человеком, стремящимся похудеть, и японской игрушкой. А между тем эффект йо-йо в диетологии отражает те самые весовые качели, в ловушки которых попадают многие худеющие.
Представьте, однажды утром вы посмотрели на себя в зеркало или встали на весы, сделав неутешительный вывод: «пора худеть». На волне неприятных мыслей перестали полноценно питаться, решая, что таким образом килограммы уйдут быстрее. Ведь каждый знает, что для похудения необходимо «просто меньше есть». И да, действительно, цифра на весах начинает стремительно уменьшаться, а вы радуетесь успеху.
И вот, за неделю за плечами минус три килограмма веса. Но вот беда, следом за жировой тканью разрушается и мышечная тоже (думаю, что вы это уже запомнили, но повторю для закрепления). Возникли дефициты по витаминам и минералам, организм бьет в набат, синтезируя тонны гормонов стресса, и думает, что наступила угроза выживанию. Иначе, чем можно объяснить резкое сокращение количества и качества поступающей еды.
Наше тело не понимает стремления похудеть ради изменений внешнего вида и красоты, оно стремится выжить. И вот наступает момент, когда тяга к еде становится невыносимой: запахи с кухни сводят с ума, в кофейне за углом пирожные начинают подмигивать с витрины, а во сне вы поедаете ароматные хинкали, запивая их сладким чаем.
Очередная прогулка мимо булочной оказывается последней каплей и приходит решение «ну, от одной булочки ничего не будет». А потом от двух, трёх… и вообще, я уже достаточно похудела. Следом идут конфеты, шоколад, колбаса, пицца, суши.
Словно некто отключил контроль в голове, и еда сама начала запрыгивать в тарелку.
Пара дней, и вес уже вернулся к привычной цифре, с которой вы начинали и даже не подумал останавливаться, продолжая расти.
И вот, проснувшись, однажды утром вы решаете начать всё сначала. Чтобы через какое-то время снова сорваться и вернуться в исходную точку, даже с небольшим запасом в плюс. Это и есть эффект йо-йо.
Рис. 1: эффект йо-йо и рост веса
И знаете, что в нем самое страшное? То, что, по факту, происходит непрерывное «толстение» и получается, что лучше было бы и не начинать раскачивать этот маятник много лет назад.
Почему я срываюсь и начинаю переедать
Представьте, что внутри вас есть невидимая пружина, отвечающая за напряжение и дискомфорт. Как только вы начинаете себя ограничивать, то словно сжимаете ее и держите в напряжении столько, сколько получится. И чем больше сила сжатия, тем быстрее и серьезнее будет «отскок».
Иными словами, чем жестче ограничения, выбранные изначально, тем быстрее наступит срыв, и тем серьёзнее он будет. Это закономерно и неизбежно.
Однако непонимание этой закономерности может рождать чувство вины за то, что не удалось сдержаться. Ощущение, что вы опять не справились, само по себе порождает напряжение в виде стыда и вины, а если еще и добавить наказание в виде разгрузочного дня, то повторный срыв неизбежен. За ним же последует повторный виток вины, стыда и наказания. И это может продолжаться до бесконечности. Именно так и запускается порочный круг диет и перееданий, из которого трудно выбраться.
Человек старается, подбирает новые диеты, придумывает себе наказания или подарки за следование выбранному пути решения проблемы. Однако, как только наступают ограничения, тут же впереди начинает маячить срыв.
Рис. 2: цикл ограничения – переедания – ограничения
С каждым пройденным кругом внутреннее напряжение растет вместе с разочарованием в себе. Через десяток таких кругов возникает уверенность в своей неспособности справиться с элементарной задачей.
И вот однажды наступает момент, когда даже мысль о том, чтобы начать меньше есть, вызывает протест, за которым сразу следует переедание. Вы ещё даже на диету не сели, а только о ней подумали, а срыв уже наступил. Ведь в голове непрерывно зудит лишь одна мысль: «надо наесться сейчас, а то завтра еды не будет, мы снова будем страдать».
Вырваться из ловушки диет достаточно сложно. Для начала необходимо осознать, что вы в неё попали – это добрая половина работы. Если принять тот факт, что стратегия ограничений заводит в тупик, то сознание автоматически начнёт искать новые решения.
Этими новыми решениями мы, собственно говоря, и займёмся в этой книге, во второй её части.
Как справиться со срывом: пошаговый алгоритм на счастливое будущее
Важно понимать, что срывы будут происходить периодами на всём пути работы с пищевым поведением и весом. Пока вы идёте от привычных стратегий к более здоровым, вы будете периодами откатываться, и это нормально. Смиритесь с этим и просто примите, как неизбежность.
Как я люблю говорить: «никто не прыгает тройной тулуп с первой попытки». До точки вашего идеального результата, будут периоды падений, новых попыток и очередных неудач. Но именно неудачи станут самым ценным источником информации, тем самым маркером, который позволит определить, где и что конкретно можно подтянуть.
Преодолевать срыв с пользой для себя тоже надо научиться. Как фигуристы из падений выносят опыт для тренировок, так и вам придётся понять, как не застревать в ненависти к себе, а использовать случившееся во благо.
Предлагаю следующий пошаговый алгоритм, который поможет вам научиться новой стратегии преодоления срыва и вынесения опыта.
Шаг первый:необходимо остановиться и сказать себе «срыв – это нормально». Вслух, а еще лучше перед зеркалом.
Запомните: срывы происходят у всех. В моей практике еще не было ни одного человека, который бы ни разу не срывался, это лишь вопрос времени. Более того – это нормальная часть движения к результату. Как ребенок, учась ходить, периодами падает, так и мы срываемся, выстраивая даже здоровые отношения с едой.
Шаг второй: прекратите себя ругать. Прямо сейчас, с этого самого момента и ни минутой позже.
Самобичевание – самая неэффективная стратегия из всех возможных. Это никогда не приводит к результату. Более того, чем больше вы себя «караете», тем выше поднимается эмоциональное напряжение и тем больше вы едите, а, как следствие, набираете вес и снова себя ненавидите. Порочный круг.
Шаг третий: поддержите себя, а еще лучше – похвалите. Да-да, я не ошиблась в формулировке, она достоверно четкая. Желательно так же сделать это вслух.
Вы всего лишь человек и в вас нет ничего неправильного. Представьте, что вы сейчас тот ребенок, который учится ходить. Какие бы слова поддержки вы нашли, чтобы первое же падение не привело к страху учиться дальше?
